A fő súlyzós emelések közül a fekvenyomás a legveszélyesebb. Sőt, akár meg is ölhet téged.
Ha emelés közben kicsúszik a rúd a kezedből, a terhelt súlyzó az arcodra, a torkodra vagy a mellkasodra eshet, és viszonylag gyorsan véget vethet az életednek.
Vagy tegyük fel, hogy a rúd nem esik le, de nem tudod felemelni, miután a mellkasodhoz ér. A mellkasodon lévő súlyzó a nyakadra gurulhat és megfojthat. Vagy legurulhat a hasadon, összezúzva a lágy belső szerveidet és esetleg elszakítva egy artériát, aminek következtében elvérzel.
Miatt, hogy a fekvenyomás potenciálisan megölhet, erősen ajánlott, hogy ezt az emelést spotterrel végezd. Ha nem sikerül a felhúzás, gyorsan tudnak segíteni abban, hogy a súlyzót levegyék a testedről.
De mit tegyél, ha nincs a közelben spotter? Talán egyedül edzel az otthoni edzőteremben, ahol az egyetlen lehetséges spotter a hétéves lányod. Egyszerűen lemondasz a fekvenyomásról?
Azt mondom neked, nem. Még mindig tudsz fekvenyomni.
Csak be kell tartanod néhány elővigyázatossági szabályt, hogy biztonságosan végezd az emelést, és elkerüld a súlyzó általi halált.
1. szabály: Soha ne tegyél gallért a súlyzódra, amikor fekvenyomást végzel
A gallér megakadályozza, hogy a súlytányérok lecsússzanak a súlyzóról a különböző emelések végrehajtása közben. Biztonságban tartanak téged és a körülötted lévőket, miközben ezt teszed. Senki sem szeretne egy olyan emelő közelében lenni, akinek vállnyomás vagy guggolás közben négy 45 kilós tányér lecsúszik a súlyzó hüvelyéről. Azzal, hogy megakadályozzák a lemezek elcsúszását, a gallérok segítenek hatékonyabbá tenni az emeléseket. A dolgok akkor válnak nehezebbé, amikor a súly egyensúlya a rúd végei felé tolódik el, és a rúd kiegyensúlyozatlanná válik.
Szóval mindig tegyél gallért a súlyzódra … kivéve, ha fekvenyomásnál vagy.
Itt van, hogy miért: Ha úgy érzed, hogy nem tudod felemelni a rudat a mellkasodról, akkor döntsd a tested mindkét oldalra, és hagyd, hogy a súlyok lecsússzanak a végekről. Katasztrófa elhárítva.
Én még akkor is nyomok fekvenyomást gallér nélkül, ha van segítőm. Ha a spotter nem tud segíteni, hogy leemeld a rudat a mellkasodról, mert túl nehéz, akkor legalább abban tud segíteni, hogy a súlyzót az egyik oldalra döntsd, hogy a súlyok lecsúszhassanak a hüvelyekről.
2. szabály: Mindig hüvelykujjal körbefogd a súlyzót
Sok srác szeret hüvelykujj nélküli fogást venni a súlyzó körül padozáskor. Bevallottan kicsit kényelmesebb érzés a csuklónak.
De nem véletlenül hívják a hüvelykujj nélküli fogást “öngyilkos fogásnak” is. Ha a súlyzó kicsúszik a kezedben, nincs hüvelykujj az utadban, ami megakadályozná, hogy kicsússzon a kezedből, és az arcodra vagy a mellkasodra csapódjon.
Halott.
A hüvelykujjad mindig a súlyzó körül van, amikor fekvenyomásnál vagy.
3. szabály: Mindig használj biztonsági karokat vagy csapokat
Ha egyedül fekvenyomsz, soha ne feküdj erőállvány nélkül, amelyhez biztonsági karokat vagy csapokat rögzíthetsz.
A biztonsági csapokat vagy karokat úgy állítsd be, hogy valamivel alacsonyabbak legyenek, mint ahol a súlyzó lenne, amikor a mellkasodat érintené. Ha nem tudod levenni a súlyzót a mellkasodról, egyszerűen süllyeszd le egy kicsit a mellkasodat, vagy gördítsd a súlyzót az arcod felé, és hagyd, hogy a csapokon vagy a karokon nyugodjon. Ha a súlyzó súlya lekerül rólad, a súlyzó és a pad között biztonságba tudsz kibújni.
GYőződj meg róla, hogy a csapok vagy karok a megfelelő magasságban vannak-e, mielőtt elkezded terhelni a súlyzót – nem szeretnéd, ha kiderülne, hogy túl alacsonyra állítottad őket, amikor a legnagyobb szükséged lenne rájuk.
4. szabály: Soha ne használj Smith-gépet fekvenyomáshoz
A Smith-gép egy olyan súlyzógép, amelyben a súlyzó acélsíneken belül van rögzítve, és csak függőleges mozgást tesz lehetővé. A sín mentén egy sor nyílás vagy csap található. A súlyzóhoz mindkét végén kampók vannak rögzítve, amelyek lehetővé teszik, hogy a súlyzót a sín bármely pontján a csukló hátracsavarásával és a kampóknak a nyílásokba vagy csapokba való beakadásával a sín bármelyik pontján fel lehessen emelni. A Smith-gép úgy tűnhet, hogy egy önfoltozó eszköz; ha a súlyzó a mellkasára vagy a nyakára akad, csak csuklóját hátracsapja, hogy beakaszthassa azt az egyik nyílásba.
De ez az eszköz nem olyan biztonságos, mint amilyennek látszik, és hamis önbizalmat adhat az emelőnek. A Smith-gépen a rúd megállhat a rések közötti pozícióban, megakadályozva ezzel a biztonságos rackelést. És mivel a súlyzó két függőleges acélsínen belül van rögzítve, nem tudod egyik vagy másik oldalra billenteni, hogy a súlyokat lecsúsztasd a végekről. Ennek következtében a Smith-gép halálos csapdává válhat.
Ez nem túlzás; a súlyzós edzőmnek volt egy unokatestvére, aki Smith-gépen való fekvenyomás közben halt meg. Leengedte a súlyzót, az a nyakára érkezett, és nem tudta visszaemelni; nem tudta beakasztani egy nyílásba, és a lemezeket sem tudta lecsúsztatni a rúdról. A férfi 27 perc alatt megfulladt.
Ez a tragédia nem egyedi eset; a Smith-gép számos más halálesetért is felelős. Ne használd.
A fekvenyomás veszélyes emelés. Tartsd tiszteletben. Ha lehetséges, használj segédet. Ha nincs segítő, kövesse a fenti négy szabályt a biztonságos fekvenyomáshoz.