| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Teljesen-test és kardio | Core és kardio | Lábak és kardio | Felsőtest és core | Core és kardio | Teljes test és kardio | Kardio | |
| A Négy-Négyperces súlyzós edzés (2 kör) | 6 perces álló hasizom edzés | A négyperces lábtónusos edzés (2 kör) | A 8 perces felsőtest robbantó edzés | A nyolcperces otthoni hasizom edzés | Az ötperces nyári testgyakorlat. 2. rész (2 kör) | Az általad választott edzés | |
| 12 perc kardió | 14 perc kardió | 12 perc kardió | 12 perc kardió | 12 perc kardió | 12 perc kardió | 10 perc kardió | 30-60 perc szabadtéri szórakoztató családi kardió |
Itt a 6 hetes Bowflex otthoni edzésterv: Minden nap 20 perces edzés, amely erőnlétet és kardiót egyaránt tartalmaz, hogy egészséges (és boldog) maradj!) ezekben a kihívásokkal teli időkben. Ezeket az edzéseket hat héten keresztül minden héten megismétli, így van ideje mind a gyakorlatok megtanulására, mind a javulás érzékelésére.
Míg a legtöbb edzéshez nincs szükség felszerelésre, néhányhoz súlyzók és pad is szükséges. Nincs súlyzó? Nem probléma. Használhat helyette vizes palackokat vagy levesesdobozokat. A mellkasi nyomások a padlón is elvégezhetők, a step-upok pedig az otthoni lépcsők segítségével.
A terv szórakoztató, ingyenes videós edzéseket is tartalmaz, amelyeket a Bowflex YouTube-oldalán találhat.
A kardió módját szabadon választhatja meg: A TreadClimber, a Bowflex MAX, az álló kerékpár, a kinti séta – a választás az Öné. Ha nincs kardióeszközöd, de szeretnél beltérben maradni, három testsúlyos kardió edzésvideót mellékeltünk, amelyek közül választhatsz.
Egy pihentető, 5 perces, teljes testet átfogó nyújtási videót is mellékeltünk, amelyet az edzés végén, vagy a nap folyamán bármikor elvégezhetsz.
Ezeket az edzéseket a házastársaddal, a gyerekeiddel együtt is elvégezheted – Próbáld meg, amikor csak lehet, családi eseménnyé tenni.
A végső cél a következetesség – Próbálj meg minél több edzést beiktatni a hat hét alatt.
Bár nehéz lehet, próbáljon meg úgy tekinteni ezekre a kihívásokkal teli időszakokra, mint egy lehetőségre, hogy egészséges, pozitív változásokat hajtson végre mind a saját, mind a családtagjai életében.
Minden nap erősebb.
- Erősítő edzésvideók
- A négyperces súlyzós edzés súlyzók és egy pad
- A 8 perces felsőtest-gyorsító edzés
- Az ötperces nyári testgyakorlat – 2. rész
- A négyperces lábtónusos edzés
- 6 perces álló hasizomgyakorlat
- A nyolcperces otthoni hasizomgyakorlat
- Kardió edzés videó
- Az ötperces kardió roham edzés
- Az otthoni nyolcperces kardió edzés
- A négyperces kardióedzés
Erősítő edzésvideók
A négyperces súlyzós edzés súlyzók és egy pad
Lépések, mellfeszítés, bicepszhajlítás, vállprés, tricepszrántás, hátsó sorok, guggolás.
A 8 perces felsőtest-gyorsító edzés
Mellfeszítés, tricepsznyújtás, bicepszhajlítás, vállprés, hátsó sorok. 10 ismétlés. 2 kör. 2 kör.
Az ötperces nyári testgyakorlat – 2. rész
Kockázatok oldalemelésekkel, elülső fekvőtámaszok fej fölötti vállnyomással, felső vágások, tricepsz visszarúgások, súlyzósorok. Gyakorlatonként 60 másodperc.
A négyperces lábtónusos edzés
Futás helyben, guggolás, ugródeszka, előreugrás, ugródeszka, hátraugrás, futás helyben, oldalugrás, ugródeszka, guggolás tartás, futás helyben, ugró guggolás. 30 másodperc/10 másodperc.
6 perces álló hasizomgyakorlat
ütések, elölről rúgások, álló menetelés, álló keresztgyűrés. 45 másodperc. 2 kör.
A nyolcperces otthoni hasizomgyakorlat
Futás, plank, keresztgyakorlat, kötélmászás. Gyakorlatonként 45 másodperc. 2 kör. 2 kör.
Kardió edzés videó
Az ötperces kardió roham edzés
Skater, ugródeszka, hegymászó, ugró fekvőtámasz, magas térd, guggoló ütések, burpee. Gyakorlatonként 30 másodperc 10 másodperces regenerálódások helyben kocogva.
Az otthoni nyolcperces kardió edzés
Lassító guggolás magas térddel, görkorcsolyázók, egykezes burpees. Gyakorlatonként 40 másodperc, 20 másodperc regeneráció. 2 kör.
A négyperces kardióedzés
A szívedért Hamis ugrókötél, cross-jacks, skaterek, burpees. Gyakorlatonként 20 másodperc, 10 másodperc regeneráció. 2 kör.