Free Press

A ferde roppanás egy olyan core gyakorlat, amely erősíti a ferde, valamint a többi core izmot, beleértve a haránt hasizmot és a középső farizmot. Sok hasizomgyakorlat kizárólag a rectus abdominusra, más néven a six-packre összpontosít. Bár fontos, bölcs dolog a többi törzsizom erősítésére is összpontosítani, hogy az erőd kiegyensúlyozott legyen. Ha megtanulod a ferde ropogtatást, másnap már érezni fogod a derekadat!

A ferde izmok a törzs teljes képének részét képezik. A ferde izmok kulcsfontosságúak a törzs erősségéhez. Segítenek oldalra hajlítani, jobbra és balra forgatni, valamint stabilizálni és védeni a gerincedet. A ferde izmaidnak az összes hasizmoddal összhangban kell működniük, hogy valóban feszes hasat és erős, stabil hátat adjanak neked. Ha lapos hasizmokat szeretnél, a teljes képet kell nézned. A helyes táplálkozás, a rendszeres zsírégető kardió és az erőnléti edzés mind-mind fontos. De az általad végzett core gyakorlatoknak mindenre kiterjedőnek kell lenniük. Sok középkorú ember panaszkodik arra, hogy “muffinteteje” van, vagyis arra a plusz zsírrétegre, amely túlcsúszik a farmer derékvonalán. A muffintól való megszabaduláshoz a helyes táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a jól összeállított core-mozgások összességére van szükség.

Az alábbi linkek segítségével gyorsan eligazodhatsz ebben az útmutatóban:

• Hogyan kell csinálni a ferde felüléseket
• Milyen izmokra hat a ferde felülés?
• A ferde felülések előnyei
• Hány kalóriát égetnek a ferde felülések?
• A Oblique Crunch-hoz hasonló egyéb gyakorlatok
• A Oblique Crunches beépítése az edzésbe

Hogyan kell csinálni a Oblique Crunch-ot

1) Kezdd az oldaladon fekve, alkar lefelé, térd enyhén behajlítva.

2) Gurulj kissé hátra a farizmodra, mintha a farmered hátsó zsebén ülnél, és emeld fel a lábadat néhány centire a szőnyegtől. A felső kezedet vidd a fejed mögé úgy, hogy a könyököd is behajlítva legyen.

3) Emeld fel a lábadat, hozd a térdedet a könyöködhöz, miközben a könyöködet a térded felé ropogtatod. Minden emelésnél szorítsd össze a derekadat. Végezd el a kívánt ismétlésszámot, majd válts oldalt.

Milyen izmokra hat a ferde roppanás?

A ferde roppanás erősíti a haránt hasizmot, a ferde hasizmot és a hátizmokat.

A ferde roppanás előnyei

A ferde roppanásnak számos oka van arra, hogy beépítsd a ferde roppanást az edzéseidbe. Íme csak néhány:

Elősíti a hasizmokat

A ferde ropogtatás erősíti a hasizmokat, és erősebbé teszi a törzsedet.

Védi a hát alsó részét

Ha a törzsizmaid erősek, a hátad kevésbé fog megsérülni vagy fájni. A ferde gyűrődések segítenek abban, hogy a törzs erős legyen, és védik az alsó hátat.

A derekadat formálja

A ferde gyűrődések a derekadat körülölelő ferde izmok erősítésével formálják és feszesítik a derekadat.

Hány kalóriát éget egy ferde gyűrődés?

Az emberek gyakran kérdezik, hogy hány kalóriát égetnek az edzésük során. A legtöbb gyakorlat általában körülbelül 100 kalóriát éget el minden 10 perc után, amit nagyobb intenzitással végzel. Lényeg a lényeg – minél keményebben dolgozol, annál több kalóriát égetsz el.

A ferde roppanás a törzs erősítésére szolgál, és bár az erőnléti edzés során kalóriát égetsz, ne feledd, hogy a nap folyamán is több kalóriát égetsz el, ha több izomtömeged van.

A ferde ropogtatáshoz hasonló egyéb gyakorlatok

Ha tetszik a ferde ropogtatás, és szeretnél kipróbálni hasonló, azt kiegészítő gyakorlatokat, itt van néhány lehetőség:

How To Do An Oblique Burner
How To Do Side to Side Obliques
How To Do A Modified Side Plank

Integrating Oblique Crunches Intorcement into Your Workouts

A oblique crunch egy remek gyakorlat, amit bármikor elvégezhetsz önmagában is. Azonban más edzésekbe is beépítheted, hogy feldobd őket. Íme néhány ötlet, hogy ez megvalósuljon.

Használd a ferde haspréseket egy core edzésben

A lapos hasizmokat mindenki irigyli! A core erőgyakorlatok remek módja az erősebb, feszesebb középső rész elérésének. Íme egy core edzés, amelyet hetente kétszer végezhetsz, hogy nagyszerű eredményeket érj el!

Core edzés: Próbálja ki az alábbiakban felsorolt gyakorlatokat a megadott ismétlésszámmal, a két gyakorlat között csak néhány másodperc pihenőidővel.

Kezdje rövid bemelegítéssel, és azonnal térjen rá az első gyakorlatra.

Mellső karos plank: tartsa 30 másodpercig
20 Váltakozó ferde égető
20 Froggie Crunches
20 Ferde Crunch jobbra
20 Ferde Crunch balra
20 Toe Touch With Reach
20 Váltakozó oldalirányú ferde combizom

Mindegyik gyakorlatot ismételje meg még egyszer.

Használd a ferde görcsöket egy teljes testet átfogó edzésben

Ez egy nagyszerű szuperszett edzés, amely az egész testedet erősíti. Ez az edzés ferde ropogtatást is tartalmaz, hogy a törzs erősségét is hozzáadja az edzéshez.

Teljes testet erősítő szuperszett edzés: Kezdje 3-4 perces bemelegítéssel, aktív mozgástartománybeli mozdulatokkal, például kar- és csípőkörökkel, inchwormokkal és ugrókötelekkel. Ezután végezze el az egyes szuperszett gyakorlatpárokat kétszer.

10 váltakozó oldalsó fekvőtámasz
10 fekvőtámasz…Ups
ismétlés

10 Plie Squats
10 Straight Arm Press Backs
ismétlés

10 Alternating Forward Lunges
10 Shoulder Press
ismétlés

10 hídemelés
10 bicepszhajlítás
ismétlés

10 tricepszdipp
10 ferde görcs mindkét oldalon
ismétlés

Használd a ferde görcsöket egy kardió-Core edzésben

A kardió és a core edzés kombinálása nagyszerű módja a teljes edzésnek. Használd a ferde ropogtatásokat ebben a kardio-core kombóban, és kevesebb idő alatt teljes eredményt érhetsz el!

10 perces kardio-core edzés: Kezdje 3-4 perces bemelegítéssel, aktív mozgástartománybeli mozdulatokkal, például kar- és csípőkörökkel, inchwormokkal és ugrókötelekkel. Ezután végezzük el az alábbi mozdulatokat 45 másodpercig, 15 másodperc pihenőidővel és a következő mozdulatra való átállással.

Jumping Jacks – 45 másodperc
Forearm Hip Dips – 45 másodperc
Skaters – 45 másodperc
Oblique Crunches Right- 45 másodperc
Shuffle – 45 másodperc
Oblique Crunches Left – 45 másodperc
Jumprope – 45 másodperc
Sit-Ups – 45 másodperc
Power Skips – 45 másodperc
Double Leg Drop- 45 másodperc
Ismételd meg, ha akarod!

Itt van még 3 olyan edzés, ami ferde gyűrődéseket tartalmaz:

9 ferde gyakorlat a hasizmok feszesítésére

Hogyan szabadulj meg a szeretetkezektől 5 egyszerű mozdulattal

10 perces has és fenék edzés

Célok: törzs, hát

.