A vegetáriánus táplálkozás egy olyan trend, amely a világ különböző részein felzárkózik. Van egy tévhit, hogy a vegetáriánus ételek nem adják meg a testépítéshez szükséges tápanyagokat. Ez azonban nem igaz. Az izomépítés egészséges vegetáriánus étrenddel is lehetséges. Az egyik legjobb példa erre a bollywoodi hunk Vidyut Jammawal. Ő vegán, és nem is beszélve – A Fab Muscular Body. Tehát, ha egy vegán étrend lehetővé teszi a testépítést, akkor miért ne lehetne vegetáriánus?
(Forrás – filmfare.com)
Itt egy ajánlott vegán testépítő étrend .
Kora reggel –
Egy gyümölcs a választásodból + tejsavófehérje
Vagy
Lecsósított mandula + 1 pohár sovány tej
reggeli. –
Egy tál zab/zabpehely/ quinoa sovány tejjel és némi dióval
Vagy
Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal + tej
Közepes…Reggel –
Vajtej alacsony…
Vagy
1 nagy tál görögdinnye/ananász/grapefruit + 2 szelet sajt
Étkezés –
2 búza/jowar/bajra chapattis. vagy barna rizs + zöldségek + tál dal + túró
Esti snack –
Kelbimbó vagy főtt hüvelyesek (csicseriborsó/fekete chana) hagymával, paradicsommal, uborkával és lime-lével + savó vízzel + tojás/túró/túró/ zsírszegény sajt szelet.
Vagy
Paneer és spenótos tekercs/ 2 szelet barna kenyér + friss gyümölcslé (zeller, sárgarépa, cékla, zöld alma, mentalevél, narancs, és citromlé)
Vacsora –
2 búza/jowar/bajra chapattis vagy barna rizs + zöldségek + tál dal + túró
(Forrás – healthscienceforum)
Ez egy hatékony indiai étrend a testépítéshez. Biztosítja, hogy minden alapvető tápanyaghoz hozzájusson, és a teste formába kerüljön. A tejsavófehérjét edzés utáni snackként is beiktathatod. Arra is ügyelj, hogy nagyon jól hidratáld magad. Igyál naponta 10-12 pohár vizet.
A fehérje fontos
A testépítéshez szükséges indiai vegetáriánus étrend részeként a hüvelyesek, a túró és a tej a legjobb fehérjeforrások. A csírák gazdag fehérjeforrás és egészséges nassolási lehetőség. Emellett ne felejts el sok hüvelyest beiktatni az étrendedbe. Főzött csicseriborsót vagy fekete chana-t fogyaszthatsz uzsonnára.
A teljes zsírtartalmú tej és a sovány tej között mindig vita van. Míg a teljes zsíros tej aminosavakban gazdag, a testépítő diétás tömegnövelő étrendhez ajánlott csak sovány tejet fogyasztani. Ez biztosítja a szükséges fehérjét, és korlátozottan tartja a zsírbevitelt.
Ne légy zsírfóbiás
A zsír nem rossz. Akár diétázol, akár nem, korlátozott mennyiségű zsírra szüksége van a szervezetnek. Sokan hajlamosak felülbírálni azt, hogy a kalóriák 15-20%-ának zsírokból kell származnia. A te kezedben van, hogy jó zsírokat fogyasztasz-e vagy sem. A vegetáriánus fogyókúrás étrend részeként ajánlott a zsírok egészséges opcióit választani. Fogyasszon olívaolajat, rizskorpaolajat, napraforgóolajat. Vegyen be egészséges dióféléket és avokádót az étrendjébe.
(Forrás – ColoradoBiz)
Itt van néhány tipp, ami segíthet
1. Szerezz elég kalóriát
Az egyik legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartanod a tömegnövelő testépítő diétaterv során, hogy elegendő kalóriát szerezz. Ha nem viszel be elég kalóriát, a szervezeted a bejövő fehérjét fogja üzemanyagként felhasználni, ami viszont hiányt eredményezne.
2. A kalóriabevitel nem elég. Cseréld le a rizst quinoára
Ha olyan valaki vagy, aki nem tudja kihagyni a rizs fogyasztását még a diétás tervben sem, akkor itt az ideje, hogy a quinoa felé fordulj. Ízre nagyon hasonlít a barna rizshez, de sokkal magasabb a fehérjetartalma, mint a barnarizsnek. A quinoa ugyanis teljes értékű fehérjeforrás, míg a barna rizs nem az. Egészséges és ízletes, ezért miért ne építené be a testépítéshez szükséges étrendjébe.
(Forrás – FoodNetwork)
3. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
A sokféle gyümölcs és zöldség beiktatásával biztosíthatod, hogy minden alapvető tápanyaghoz hozzájuss. Emellett a szükséges antioxidáns védelmet is biztosítják, hogy az immunrendszered robusztus és erős maradjon.
4. Tartsa az edzéseket röviden, de intenzíven
A szakértők szerint a testépítésre törekvő vegetáriánusoknak rövid, de intenzív edzéseket kell tartaniuk. Ez segít megelőzni az izomvesztést. Ha megerőltető, hosszú edzéseknek hódolsz, a fehérjeszükségleted megemelkedik, ami egy vegetáriánus étrend mellett kissé nehézkes lehet.
5. Vegyél be dióféléket az étrendedbe
A diófélék egészséges zsírforrást biztosítanak, és hosszú ideig tartó energiaforrást is jelentenek. Ha minden nap elfogyasztasz egy marék diót, az jót tesz az egészségednek. Jelentősen megnöveli a kalóriabeviteledet, és megkönnyíti az izomnövekedést.
Mivel nem fogsz halat fogyasztani, ami az esszenciális zsírsavak egyik fő forrása, választhatsz lenmagot, lenmagolajat és diót.
6. Mondj igent a mogyoróvajra
A mogyoróvaj fogyasztása jó módja a zsírtartalom növelésének. Emellett segít növelni a teljes kalóriabeviteledet is. Kenj mogyoróvajat teljes kiőrlésű pirítósra, fogyaszd gyümölcsökkel, például banánnal vagy almával, vagy add turmixokhoz.
7. Adj az étrendedhez brokkolit és spenótot
A két zöldség, amit érdemes beillesztened az étrendedbe, a brokkoli és a spenót. Mindkettő nagyszerű kalciumforrás, ami az egyik olyan tápanyag, ami hiányozhat a vegetáriánus étrendből.
(Forrás -FloridaCoastalCooking)
8. Fontolja meg a vaspótlás szedését
A vegetáriánus étrendben hiányzik a vörös hús, ami azt jelenti, hogy hiányozhat a vas. A vas felelős a vörösvérsejtek kialakulásáért, amelyek mozgásban tartanak. Ha a vörösvértestek száma alacsony, akkor edzés közben nagyon hamar elfáradsz. Fontolja meg a vaspótlás szedését.
9. Egyél gyakori étkezéseket
A nagyobb étkezések kisebb adagokra bontása és a rendszeres időközönkénti étkezés erősen ajánlott, ha fogyásról van szó. Mivel a vegetáriánus étrend egy kicsivel kevesebb fehérjét tartalmaz, a rendszeres étkezésekkel folyamatosan áramlanak majd az aminosavak a szervezetedbe, ami nagy segítségedre lesz.
10. Figyeld a testzsírszintet
Egy csomó vegetáriánus testépítő aggódik az izomtömegvesztés miatt. Ezért fontos, hogy figyelemmel kísérje a testzsírszintjét. Ez segít jelzést adni arról, hogy veszítesz-e izomtömeget vagy sem.
Íme a remény, hogy ez a diétás terv segít elérni azt a testformát, amit megcéloztál. A testépítés egy hosszú folyamat; ne hagyd, hogy a negativitás akadály legyen az utadban.
