A makrotápanyagok közül a fehérje egyedi tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek miatt gyakran anyagcsere-előnyösnek tekintik azok számára, akik megpróbálják megváltoztatni a testösszetételüket, sovány tömegre szert tenni, vagy fogyni akarnak a sovány tömeg megtartása mellett.
Ezek az előnyök nagyrészt a fehérje lebontásához szükséges többletenergiával, a fehérjebevitel és az izomfejlődés közötti összefüggéssel, valamint a fehérje más makrotápanyagokat meghaladó, általános telítő képességével függnek össze.
De hogyan találjuk meg azt az édes pontot, ahol a fehérje anyagcsere-előnyeit a lehető legjobban kihasználhatjuk anélkül, hogy teljesen uralná az étrendünket?
Különösen akkor, amikor az emberek olyan erősen hajlamosak a fehérjét a húshoz társítani.
Az állati fehérjék túlzott jelenléte az étrendben megemelheti a koleszterinszintet és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ez különösen igaz, ha kiszorítják vagy helyettesítik a növényi eredetű fehérjéket, amelyek köztudottan csökkentik a koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Hol kezdjük tehát?!!!
A fitneszközösség egyes csoportjaiban, ahol a magas fehérjebevitelt és a fehérjekiegészítőket gyakran emelik ki, mint “fitness-alapanyagokat”, nem ritka, hogy a testsúlykilogrammonkénti 3+ gramm fehérjebevitelt is széles körben ajánlják.
Noha minden bizonnyal minden egyénnek megéri olyan szinten fogyasztani a fehérjebevitelt, amely összhangban van az egyedi körülményeivel és céljaival, mi tekinthető tisztességesen “magas” fehérjebevitelnek, és milyen bizonyítékok állnak rendelkezésre, amelyek alátámasztják vagy cáfolják azokat az állításokat, hogy a több fehérje mindig jobb, ha az egészség, a fittség és a testösszetétel céljairól van szó?
A mai cikkben Sarah Radcliff, a Body Talk Nutrition munkatársa és én megvizsgáljuk a rendelkezésre álló bizonyítékokat az átlagosnál magasabb fehérjebevitel metabolikus hatásairól különböző populációkban.
A “magas fehérjebevitel” meghatározása
A “magasabb” fehérjebevitel meghatározása cikkről cikkre változik, és az 1. sz.2 g/kg-tól a 3 g/kg feletti értékig terjed, a kontextustól függően.
Ne feledjük, hogy a jelenlegi ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 g/kg, és a legtöbb ajánlás ezt a számot általában növeli a fizikailag aktívabbak számára.
Ezért a fehérje ajánlások természetesen változnak, különösen, ha figyelembe vesszük a fizikai aktivitást és más tényezőket.
2009-ben a (most már) Academy of Nutrition and Dietetics a kanadai dietetikusokkal és az American College of Sports Medicine-vel közösen kiadott egy állásfoglalást, amely szerint a heti 10 vagy több órányi erőteljes edzést végző, állóképességi edzésben részesülő egyéneknek 1.2-1,4 g/kg fehérjére van szükségük naponta; az izomhipertrófiára vagy erőnlétre edző sportolóknak pedig napi 1,4-1,8 g/kg-ra lehet szükségük.
A Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) az utóbbi populáció esetében a napi 1,5-2,0 g/kg-os tartományhoz közelebbi számot javasol.
Ezeket az értékeket támasztja alá a Journal Of The International Society of Sports Nutrition nemrégiben megjelent 2018-as kiadványa is, amely napi 1,6 kg/nap minimális fehérjebevitelt javasolt a napi négy étkezésre elosztva az izomépítés optimalizálása érdekében.
Ezeken a neves szövetségeken kívül az internet tele van táplálkozási ajánlásokkal.
Bodybuilding.com például a fehérjebevitelt 1-1,5 g/lb tartományban ajánlja, ennek a tartománynak a felső határa 3,3 g/kg-nak felel meg.
De melyik ajánlásnak van a legtöbb értelme az Ön számára?
Nos, ez attól függ, hogy ki Ön és mik a céljai.
Az izomtömeg/erő posztmenopauzális nőknél
A Rosato és munkatársai által végzett 2017-es tanulmány megállapította, hogy egy többhetes edzési időszak alatt a fehérje 0,8 g/kg-ról 1,2 g/kg-ra történő növelése nem változtatta meg a sovány testtömeget azoknál a posztmenopauzális nőknél, akiket ugyanolyan ellenállásos edzési protokollra állítottak.
Egy 2014-es tanulmány szerint azonban az izomerő magasabb volt azoknál a nőknél, akik legalább 1.2 g/kg napi bevitellel.
Fogyás középkorú felnőtteknél
A fehérje egyedülálló metabolikus tulajdonságai miatt a fehérjebevitel szerény növelését más makrotápanyagok helyett gyakran tartják olyan módszernek, amelyet érdemes alkalmazni a fogyás támogatására.
Az Obesity Facts folyóiratban megjelent 2017-es kísérleti tanulmány szerint azok a középkorú felnőttek, akik szigorúan követték a magasabb fehérjetartalmú étrendet ( 1,34 g/kg vs. 0,8 g/kg), több súlyt tudtak leadni, mint azok, akik azonos kalóriatartalmú, de alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet követtek.
A sportolók, akik korlátozzák a kalóriát ( sérülés, zsírvesztés kísérlete)
A Journal Of Sports Sciences 2011-ben megjelent tanulmánya idézi, hogy azoknál a sportolóknál, akik a zsírvesztés elősegítése érdekében vagy sérülés következtében korlátozzák a kalóriát, az 1,8 g/kg és 2 g/kg közötti fehérjebevitel előnyökkel járhat a párhuzamos izomvesztés minimalizálása szempontjából ebben az időszakban.
High Protein Intakes In Fit Young People
A Journal Of the International Society of Sports Nutrition 2006-os tanulmánya nem talált bizonyítékot a testösszetétel javulására azoknál az erősportolóknál, akik már az 1,6-1,8 g/kg tartományban fogyasztottak fehérjét, de edzésük megváltoztatása nélkül a 2+ tartományba léptek.
Ezeket az eredményeket alátámasztja a British Journal Of Sports Medicine 2017-es szisztematikus áttekintése és metaanalízise, amely szerint fiatal, jól edzett férfiaknál az 1,6 g/kg feletti fehérjebevitel nem biztosított jelentős előnyöket az izomnövekedési potenciál szempontjából.
Érdekes, hogy a Journal Of The International Society Of Sports Nutrition egy újabb, 2018-as áttekintő tanulmánya azt sugallta, hogy a 3+ g/kg-os bevitel bizonyos esetekben támogatható a sovány tömeg fenntartása érdekében az ellenállással edzett egyéneknél, akik kalóriakorlátozással szembesülnek ( sérülés vagy zsírvesztési kísérlet miatt), és elősegítheti a testösszetételre gyakorolt pozitív hatásokat ( azaz: zsírvesztést) az ellenállással edzett populációban.
Meg kell jegyezni, hogy ugyanez a tanulmány elismeri, hogy a legtöbb aktív ember számára az 1,4 – 2 g/kg közötti fehérjebevitel teljesen megfelelő ugyanezen célok eléréséhez.
Az utóbbi ajánlás összhangban van a legtöbb más eddigi szakirodalommal, és értékes iránymutatásként szolgálhat a mai cikket olvasó aktív emberek nagy többsége számára.
A 3 g/kg szupernapi javaslattal kapcsolatban azt hiszem, nyugodtan kijelenthetjük, hogy további kutatásokra és megfontolásokra lesz szükség, amikor a nagyon magas fehérjebevitel alkalmazhatóságának és hasznosságának megértéséről van szó a sportolók és az aktív emberek számára.
Azoknak a fiataloknak, akik úgy érzik, hogy kénytelenek fehérjét enni ebben a felső tartományban, függetlenül attól, hogy ki mit mond, megnyugtató tudni, hogy úgy tűnik, hogy a Journal Of Nutrition & Metabolism 2016-os tanulmánya szerint a magasabb fehérjebevitel minimális egészségkárosító kockázatot jelent a májra vagy a vesére nézve.
Milyennek tűnik a napi 1,5 g/kg vs. 3 g/kg fehérjebevitel?
Tegyük fel, hogy egy aktív középkorú egyén, aki 180 kilót nyom, és növelni akarja a fehérjebevitelt, miközben csökkenti a kalóriabevitelt, mert azt hallotta, hogy ez lenne az optimális a zsírvesztés optimalizálása/az izomtömeg megtartásának maximalizálása.
Elköveti a bevitelét, mert ez teszi őt boldoggá.
Tegyük fel, hogy ő is végzett egy számítást valamilyen fitnesz honlapon, és a kalóriacélját a céljai érdekében 2400 kalória körülire becsülte.
Ha 1,5 g/kg fehérjét célozna meg, akkor körülbelül 125 gramm fehérjét fogyasztana naponta ( 180/2,2 x 1,5), ami a teljes kalóriabevitelének 21%-át jelentené, és a fehérjére vonatkozó AMDR-tartományokon belül lenne ( 10-35%).
Ha úgy dönt, hogy tényleg keményen bele akar vágni a fehérjébe, akkor megpróbálhatná a 3 g/kg-ot, ami a mennyiség duplája lenne, így napi 250 gramm fehérjét fogyasztana.
Ez a napi kalóriák 42%-ára emelné a fehérje összmennyiségét az AMDR fölé, és ennek következtében azt kockáztatná, hogy más tápanyagokat szorít ki, hogy a fehérjecéljának megfeleljen.
És hacsak nem szereti igazán a hüvelyeseket, a tofut és a szójatejet, akkor napi szinten nagyon sok állati fehérjét kellene fogyasztania.
Gondolkodik az állati:növényi fehérje arányon? Új könyvem segít