A kerékpározáshoz erőfeszítés kell, az erőfeszítéshez pedig energia kell, az energiaégetés pedig segít a zsírégetésben – ezt mindannyian tudjuk. De ezeken az általánosságokon túl hasznos lenne tudni, hogy pontosan mennyit fogyhatunk kerékpározással. Íme tehát a kérdés: milyen messzire kellene tekernie egy átlagos kerékpárosnak ahhoz, hogy egy kilogramm zsírtól megszabaduljon, feltételezve, hogy az egyéb tényezők, például az étrend és a rendszeres tevékenységek változatlanok maradnak?
A tudomány tudja a választ, de ennek elérése nem olyan egyszerű, mint gondolnánk – és ne felejtsük el mindig figyelembe venni a táplálkozást, mert a villát nem lehet túlszárnyalni.
“A fogyás nem egzakt tudomány, és mindenféle változó létezik” – mondja Adam Carey, a corperformance.co.uk vezérigazgatója. ‘De durva útmutatásként egy kerékpáros így számolhatja ki az energiafelhasználását: átlagos watt x idő órában x 3,6.
‘Tehát ha két órán keresztül átlagosan 100 wattot adsz le, 720 kalóriát égetsz el. Hasonlóképpen felpattanhatsz egy turbó trénerre, és például egy órát 200 watton teljesíthetsz, ami szintén 720 kalóriaégetést eredményez – vagy megteheted a szokásos útvonaladon, ha van teljesítménymérőd.”
Most úgy tűnik, már csak azt kell kiszámolnunk, hogy összesen hány kalóriát kell elégetnünk ahhoz, hogy megszabaduljunk attól az 1 kg zsírtól.
“Úgy becsülhetjük, hogy 1 g zsír kilenc kalória energiát tartalmaz” – mondja Greg Whyte, a Liverpool John Moores University alkalmazott sport- és edzéstudományi professzora.
“Feltételezve, hogy ez mind helyes – ami eléggé erőltetett, mert mindenki más -, ez azt jelenti, hogy 1 kg emberi zsírszövet 7800 kalóriának felel meg.”
Tegyük fel, hogy átlagosan 200 wattal fogsz tekerni. Kevesen vannak, akik rendszeresen 200 watt feletti átlagot fognak elérni egy hosszú lovaglás során – mondja Carey.
Ha elosztjuk az 1 kg testzsírt alkotó 7800 kalóriát azzal a 720 kalóriával, amit egy órán keresztül 200 wattal motorozva elégetünk, akkor 10 .83 óra – pontosabban 10 óra, 49 perc, 48 másodperc – alatt égetsz el 1 kg zsírt.
Most tegyük fel, hogy sík pályán 200 watton, ellenszél nélkül 30kmh-s átlagot tudsz elérni. Ez azt jelenti, hogy 1kg zsír elégetéséhez 324,9km-t kell tekerned. Könnyen-gyorsan. Indulhatsz. De várjunk csak.
“Ez nem ilyen egyszerű” – mondja Carey és Whyte szinte egybehangzóan.
Éhségérzet
“Van itt néhány görbe labda” – mondja Carey. ‘Az első a diéta. Ezek a számok azon alapulnak, hogy nem változtattál a kalóriabeviteleden, és hogy jó, tiszta étrended van.”
“Az igazság az, hogy ebben nem vagyunk túl jók, különösen azért, mert az edzés serkenti az étvágyat.”
“Ha két embert fél órán át egy szobában ültetsz, kevésbé lesznek éhesek, mint két ember, aki ugyanennyi ideig biciklizik. És ha megkínálod magad egy tekerés utáni tejeskávéval, az körülbelül 200 kalóriát jelent.
“Ez akár fél óra edzést is semmissé tehet, ha átlagosan 100 wattot adsz le.”
De ez még nem minden. “Ezek a számok azt feltételezik, hogy 8000 kalória nagy részét zsírból fogod elégetni, mint egyetlen energiaforrásod, és ez soha nem történik meg” – mondja Whyte.
“Az energia-anyagcsere minden rendelkezésre álló erőforrást felhasznál – csak az egyik forrásról a másikra váltunk.
“Nemrég teljesítettem a Marathon des Sables-t , és egy hosszú napon valószínűleg 8000 kalóriát égettem el, de nem fogytam 1 kg-ot. Az összegeket a szénhidrátok és a fehérjék összeadják, és ez nagyon összetett.”
Az, hogy milyen típusú lovaglást végzel, befolyásolja a zsír és a szénhidrát arányát, amit elégetsz. ‘Az alacsony intenzitású lovaglástól kezdve az anaerob küszöbig , egy légzéscsere-arányt készítünk ,’ mondja Whyte.
‘Ez összehasonlítja az elfogyasztott oxigént a termelt széndioxiddal, és ebből meg tudjuk becsülni, hogy milyen üzemanyagot használunk. Egy 1,0 vagy annál magasabb RER azt jelenti, hogy túlnyomórészt szénhidrátot metabolizálunk” – teszi hozzá.
“Egy 0,7-es RER tiszta zsír, és ezt az értéket csak nyugalomban vagy nagyon könnyű edzéssel lehet megközelíteni. Minél keményebben edzünk, annál nagyobb a szénhidrátok hozzájárulása.
‘Ezért nevezik a lassú, egyenletes edzést “zsírégető zónának”. De óvatosnak is kell lennünk, mert minden túlzott szénhidrátfogyasztás lipogenezist eredményez, amelynek során a szénhidrátok lebontása során a cukrok zsírként rakódnak le.
“Ezeket üzemanyagforrásként használjuk fel, ha elég keményen edzünk, de ha nem, akkor zsírként raktározódnak el.”
Most kezd úgy tűnni, hogy jobb, ha kihagyjuk a szénhidrátokat, és egyáltalán nem kerékpározunk – vagy főleg nem maximális erőfeszítés mellett. De várjunk csak. Van más megoldás is.
“Ha intervallumokat csinálsz, még mindig kiszámítható az átlagos teljesítményed, de ez hatással van az anyagcserédre, miután abbahagytad a tekerést” – mondja Carey.
“Az intervallumoknak – rövid, kemény tekeréseknek a regenerációs időszakokkal vegyítve – az az előnye, hogy a következő 24 órában megnövelik az anyagcserédet. A probléma az, hogy eléggé zavaróak.
“Jobban károsítják az izomrostokat, mint az egyenletes edzés, és a károsodás akár 48 órán át is megmarad, így ha másnap megpróbálsz lovagolni, nem leszel olyan erős.
“A teljesítményed valójában csökkenhet, ha nem vagy erre edzett.’
Gyors gondolkodás
Szóval egyensúlyt kell teremteni, és van egy másik módja is a zsírégetés optimalizálásának azokon a napokon, amikor nem intervallumozol.
‘A kalóriákat korlátozhatod egy hosszú, lassú tekerésen, és éhgyomri állapotban tekerhetsz. Ne egyél lovaglás előtt vagy alatt” – mondja Whyte. ‘Ez növeli a zsírfelhasználást, de négy-hat órát kell tekerni. Nem tudod egy órán keresztül csinálni, mintha futnál.”
“Kombináld ezt intervallumokkal, hogy növeld a BMR-edet, de ne éhgyomri állapotban végezd az intervallumokat. Ez azért van, mert több szénhidrátot fogsz elégetni, így szükséged van az üzemanyagra, különben úgy találhatod, hogy nem tudod befejezni az edzést.
‘Rosszabb, ha kevés szénhidrátot fogyasztasz, a tested katabolikus állapotba kerül, és elkezdi lebontani az izmokat, mert amikor “negatív kalóriaegyensúlyban” vagy, a tested nem tudja felhasználni az összes zsírraktárát.”
Röviden, a hosszú, éhgyomorra történő tekeréseket jól feltöltött intervallumokkal kell kombinálnod – “heti kétszer ideális”, mondja Carey -, hogy optimalizáld a zsírégető képességedet.
Hát akkor hol tartunk? ‘Az, hogy mennyi zsírt égetsz el, teljesen egyéni dolog’ – mondja Whyte. Ha azonban hozzászoksz az éhgyomri edzéshez, a zsírból származó energiafelhasználásod százalékos aránya 20%-50% között lehet.
Ezt az alacsonyabb becslést alapul véve térjünk vissza a 324,9 km-es számhoz. Ha a teljes energiafelhasználás 20%-a ezen a távolságon zsírból származik, akkor ötször olyan messzire kell tekernünk, hogy elégessünk egy kiló zsírt.
“A valóságban ez nem egy tökéletes tudomány” – mondja Carey. Azért mi megpróbáljuk. Találkozunk 1624,5 km-en belül.
– Ha információt szeretne kapni arról, hogyan segíthet a Wattbike Atom az edzési céljai elérésében, látogasson el a wattbike.com/gb