Free Press

Még tinédzserkoromban (sok holddal ezelőtt), amikor valaki megtudta, hogy tornázom, a legelső kérdés, amit óhatatlanul feltettek nekem, az volt: “Király! Szóval, tudsz hátraszaltót csinálni?”

“Persze” volt általában a válaszom, jól tudva, hogy a következő kérésük az lesz, hogy mutassam meg.”

És meg is mutattam!

Amikor megtanulsz egy álló szaltót, késztetést érzel arra, hogy szó szerint bárhol és bármikor megcsináld. De ha másodszor is meg akarták nézni, az sokba került volna nekik.

Ez a kis terv azt eredményezte, hogy a gimnáziumi ebédjeim 50%-a teljes mértékben fedezve volt. Egyszer még egy verekedést is segített szétválasztani – úgy értem, melyik épeszű gyerek akarja felvenni a harcot valakivel, aki hátraszaltózni tud? Így ahelyett, hogy egy öklöt akart volna az arcomba döfni, azonnali barátság lett belőle!

Lényegében számomra az álló szaltó nem csak valami hátraszaltó, hanem egy alapvető életkészség. És ma meg akarom tanítani nektek azzal a módszerrel, amiért a tornászok, pompomlányok, harcművészek és break táncosok jó pénzt fizetnek nekem. Hidd el, még ha most kezded is, vagy ha eddig nem sikerült a bukfenc, akkor is tanulni fogsz valami újat. És ezúttal ragaszkodni fogsz hozzá!

Gyors figyelmeztetés: Kérjük, ügyelj arra, hogy az alább látható technikákat ne próbáld ki edző szakmai felügyelete nélkül. Továbbá az, hogy én fiatal és hülye vagyok, nem jelenti azt, hogy mindenhol hátradőléseket kellene csinálnod. Nem vállalom a felelősséget, ha megsérülsz. Eddz okosan.

Szükséges előfeltételek

Ha tornász vagy pompomlány vagy, és jelenleg nem tudsz lekerekített hátrahajtást, akkor az álló hátrahajtást háttérbe kell szorítani. Ideális esetben még jobb alapot jelentene egy lekerekített hátsó kézenállásos bukfenc, amiből kiindulhatsz. Én minden versenysportolómat így képzem.

Az egyetlen alkalom, amikor kivételt teszek ez alól a szabály alól, az az, amikor break táncosok, harcművészek és parkourosok magánórát foglalnak nálam, hogy kizárólag az álló bukfencet tanulják meg. Ha történetesen te is ebbe a táborba tartozol, akkor érdemes egy okleveles edzővel együtt dolgozni, hogy megtanuld a round off tuckot (nem tart sokáig, és hosszú távon két készséged is lesz, amivel büszkélkedhetsz). Ezért az útmutató hátralévő részében azt fogom feltételezni, hogy már tudod, hogyan kell minimálisan elvégezni a round-off back tuckot.

Terminológiai útmutató

• RO = Round Off
• BT = Back Tuck
• SBT = Standing Back Tuck
• BHS = Back Handspring

1. fázis: A sas

Az abszolút első dolog, amit tanítok, az az úgynevezett Sas pozíció. Ez kulcsfontosságú, mivel az esetek 99,9%-ában a sportolók jóval azelőtt megtanulják a BHS-t, mielőtt eljutnának a bukáshoz.

Ez azt jelenti, hogy valószínűleg szokásuk, hogy a mellkasukat egyenesen tartják.

A felegyenesedett mellkas pozíció nagyszerű, ha hátrafelé akarsz menni, de az SBT magasságot igényel, miközben minimalizálja a vízszintesen megtett távolságot.

Azért, hogy ezt elérd, le kell engedned a mellkasodat. Továbbá, akárcsak a BHS-nél, az SBT-nél is nagyon agresszív karlendítésre és vállemelésre van szükség, ami némi plusz magasságot ad (erről hamarosan bővebben).

Itt van néhány kulcsfontosságú pont, amit érdemes megjegyezni az Eagle-ről:

• A fejtartás semleges marad (i.azaz nézz egyenesen előre, ne lefelé vagy felfelé)
• Dobd le a mellkasod (de nem annyira, hogy a törzsed párhuzamos legyen a padlóval)
• A karok olyan messzire mennek hátra, amennyire csak lehet
• Ne ülj le teljesen (ez nem guggolás, így nem kell túl mélyre menni – a combok 45 fokos szögben vannak, ez minden, amire szükséged lesz)
• Lassan menj be a pozícióba, de robbanékonyan jöjj ki belőle

Drill #1:

Drill #2: Eagle to Tucked CandleStick (30 ismétlés)

• Az időzítést és a ritmust pontosan kövessétek a képen látható módon. Ne siettesd.
• Egy boltozat nem szükséges, használhatsz egymásra rakott szőnyegeket vagy blokkokat is. Csak arra ügyelj, hogy derékmagasság felett legyen.

Drill #3: Eagle To Dead-Bug Jump Back (30 ismétlés)

• Észrevetted, hogy a csípőmet a levegőbe hajtom és egy másodpercre úgy tűnik, mintha “lebegnék”? Ez az, amit keresel.
• Itt ne vezesd a térded & csípődet gyorsan felfelé, mert akkor elfordulsz és a nyakadon landolsz. A hátadra kell venned az esést. A 2. fázisban kizárólag a forgáson fogunk dolgozni.
• A karjaidat hagyd fent, és ne engedd le őket

Fontos megjegyzés a továbbiakban: Soha ne kezdeményezz állva fekvőtámaszgyakorlatot (vagy magát a fekvőtámaszt) a Sasból vagy kézzel lefelé irányuló pozícióból. Mindig lábujjhegyen állva, a karjaiddal a füled mellett kezdd el. Ennek oka egyszerű: előgyakorolod azt a pozíciót, amit a levegőben szeretnél elérni a testeddel. Az állva állásban végrehajtott felhúzás sorrendje a következő: Állj egyenesen > A sas > Egyenes ugrás > Tuck. Ezt jegyezd meg.

Kéz elhelyezése a Tuck alatt

Az egyik legrosszabb tendencia, amit az évek során megfigyeltem, hogy a sportolók vagy a combhajlítójukat vagy a lábuk hátsó részét fogják meg álló hátrahajlás (vagy akár RO BT) közben.

Ez nem csak hogy nem hatékony és csúnyán néz ki, de szinte nulla kontrollt ad, nem segíti a haladóbb képességek elsajátítását, és történetesen elég veszélyes is.

Nem hiszel nekem? Próbáld ki ezt a kísérletet: Álló helyzetben hajolj be takaróállásba, és tedd a kezeidet a sípcsontodra. Most dőlj előre, mintha arcra akarnál esni, de az utolsó pillanatban kapd el magad a kezeddel. Esélyes, hogy sikerült csak jól, és még mindig szépen néz ki.

Most menj vissza a behajlított pozícióba, és fogd meg a combhajlítóidat (a lábad mögött). Most dőlj előre, és próbáld meg az utolsó pillanatban elkapni magad. Ezúttal észre fogod venni, hogy körülbelül fél másodperc késés van a sebességben, és ez sokkal nehezebb volt.

A bukfenc világában fél másodperc akár fél óra is lehet. Ez jelentheti a különbséget aközött, hogy megmented magad, vagy egyenesen az arcodra esel (lásd az alábbi esetemet):

Most igaz, hogy a videón szereplő emberek sok mindent rosszul csináltak, de én már túl sokszor láttam pontosan ezt az esetet megismétlődni. Szóval bízz valakiben, aki már egy ideje csinálja ezt, és fogd meg a lábszárát. Később meg fogod köszönni.”

“De edző, úgy érzem, hogy át kell húznom a lábam, különben nem fog menni!”

Ha nincs meg a törzsed ereje ahhoz, hogy a csípődet meghúzd és a térdedet a saját fejed fölé csattintsd, akkor nem állsz készen az SBT-re. Könnyen tesztelheted a felhajtóerődet úgy, hogy csinálsz egy RO BT-t anélkül, hogy bármit megragadnál, és a karjaidat a füled mellett hagynád. Ha röviden landolsz, akkor tudod, hogy a forgási sebességed túl lassú, és dolgoznod kell rajta.

Ahelyett tehát, hogy ragtapaszos megoldást használnál a lábad áthúzásával, dolgozz a törzserődön és a csípőhajtásodon. Ez nem csak a bukásokon fog javítani, de a későbbiekben gyorsabbá, szebbé és biztonságosabbá fogja tenni a fekvéseket és a fullokat.

Gondolj bele egy pillanatra: most tudsz csalni egy bukást, de mit fogsz csinálni, amikor eljön az ideje, hogy egy fekvés dupla csavart dolgozz? Fogd meg a tested egyik oldalát és rántsd át magad a levegőben? Szerintem nem.

“A tumbling világában fél másodperc akár fél óra is lehet.”(Tweet This)

Fázis 2: Tuck időzítés & Forgás

A két legnagyobb különbség a RO tuck és az álló tuck között (a felszálláson kívül):

• A forgás sebessége.
• A “nyitás” időzítése a leszállás során.

Míg a tényleges forgási technika ugyanaz marad, sokkal kevesebb időd van az átforduláshoz, ami robbanékonyságot igényel. Ezért az egyik kedvenc átvezető gyakorlatom az egyenes ugrás visszapattanás a hátradőlésbe Tumble Trak-en, ahogy alább látható.

Drill #4: Egyenes ugrás visszapattanás a BT-re (50 ismétlés)

Drill #5: SBT With Spot on Tumble Trak (10 ismétlés)

Nagyon fontos, hogy ebben a szakaszban filmezd magad, mert ha a gyakori hibák bármelyikét elköveted, mint például:

• Nem dobod fel a karjaidat és nem nyitod ki a vállaidat
• Hátraveted a fejed
• Leengeded a karjaidat a behúzás közben
• Nincs elég csípőhajtásod

…akkor inkább most akarod kijavítani, mint később. Ha egyszer kialakítasz egy rossz szokást, kétszer annyi időbe telik, mire megtanulod helyesen.

Elégedett vagy ezzel az útmutatóval? Miért nem töltöd le a prémium kiadást?

✓ Kompatibilis minden táblagéppel & okostelefonnal
✓ Letöltési hozzáférés minden videó fájlhoz személyes használatra
✓ Bónusz videók haladó haladással kipróbálásra
✓ Bónusz kondicionáló terv az ugróerő 20%-os növeléséhez
✓ Meleg érzés az oldal támogatása (hogy reklámmentesen tudjam tartani!)

Reg: $15 Most csak: $7.99!

Drill #6: SBT Spot On Tumble Trak nélkül (50 ismétlés)

Fázis 3: Elég erős vagy?

Az edzőként azt a feladatomat végzem, hogy mindig őszinte legyek a sportolóimmal – és ehhez néha olyan dolgokat kell elmondanom nekik, amiket hallaniuk kell (még ha nem is akarnak). Szóval hadd jegyezzem meg, hogy ha borzalmas a függőleges ugrásod, az SBT örökre elérhetetlen lesz számodra.

A RO BT-vel ellentétben, ahol a technikára, a szögekre, a lendületre és a rugós talajra támaszkodhatsz, hogy megadd a szükséges magasságot, az SBT-nél szinte a semmiből kell erőt generálnod, ezért az erőnek nagy szerepe van az egyenletben.

Írtam egy egész cikket arról, hogyan tudod növelni az ugróerődet, és javaslom, hogy olvass utána. A cikkben szerepel egy olyan kondicionáló program is, amelyet használhatsz, amely egyaránt támaszkodik a robbanékony mozgásokra, a megfelelő guggolásra és a súlyokkal végzett ellenállásos edzésre.

Ha nincs hozzáférésed súlyokhoz, íme egy alapvető lábkondicionáló gyakorlat, amit csak testsúlyból is végezhetsz:

x

• Testsúlyos guggolás: 2 x 20
• Ugrásguggolás: 3 x 15
• Sasból egyenesbe ugrás (gyakorlat #1): 2 x 20
• Egyenes ugrás visszapattanások: 2 x 100
• Vádliemelések (egyszerre egy lábon): 2 x 30

Végezd ezt a programot hetente 3x, vagy az SBT edzés után, vagy olyan napokon, amikor nem bukfencezel. Ne feledd, a kondicionálástól nem leszel azonnal erősebb – valójában gyengébb leszel tőle, mivel az izomrostjaid stressznek vannak kitéve, és mikroszakadásokat szenvednek.

Az erősebbé válsz, amint felépültél. És hogyan regenerálódik a tested? Nos, két kulcsfontosságú összetevőre van szüksége: Alvás & Táplálkozás.

Ne várd el, hogy az izmaid nagyobbra és erősebbre épüljenek, ha ez a két kulcsfontosságú összetevő hiányzik. Általánosságban elmondható, hogy magas fehérjetartalmú étrend ajánlott, de azt is tudnod kell, hogy a szénhidrátok segítenek megkímélni az izomszövetet az edzés közbeni lebomlástól. A szénhidrátokkal kapcsolatban a kulcs az, hogy tudd, mikor, milyen típusú és mennyit egyél. További részletekért mindenképpen nézd meg a The Cheer Diet-et. Ezt kifejezetten arra tervezték, hogy segítsen javítani a keményen dolgozó pompomlányok és tumblerek teljesítményét.

Drill #7: SBT emelt felületről, pont nélkül (30 ismétlés)

• Ezt többféleképpen is fel lehet állítani – én úgy döntöttem, hogy egy blokkot és egy puhább szőnyeget is használok egy resi gödör tetején az adott sportoló számára. Lehet, hogy kevesebb felszereléssel is be kell érned, de a lényeg az, hogy egy magasabb felületről kell indulnod, ami nulla pattanást biztosít.
• Amint az SBT kezd javulni, lassan növeld a leszállófelületet, hogy egyre inkább padlónak érezd. Amint le tudsz szállni az SBT-vel egy olyan felületre, ami majdnem a padló szintjén van, készen állsz a 8. gyakorlatra.

8. gyakorlat: SBT kiegyenlített gödörbe, pont nélkül (50 ismétlés)

• Nem véletlenül javasoltam ennyi ismétlést – a technika a lényeg, és mielőtt megpróbálnád a talajon, rendkívül következetesnek kell lenned a húzásban.

Drill #9: SBT talajon spot-tal (15 ismétlés)

Vigyázz, hogy legyen egy spottered, akiről tudod, hogy megbízhatsz benne, ez magától értetődő.

• Semmiképpen ne próbáld meg ezt az utolsó gyakorlatot, semmilyen körülmények között ne erőltesd le, és ne légy lusta. Ha túlságosan próbálkozol, tarts szünetet, és csináld meg, amikor van energiád. Ha valami, akkor extra-agresszív akarsz lenni. A gyors és feszes bukdácsolás biztonságban tart. A lassú és laza bukfencezés meg fog törni téged.

Az utolsó néhány tanács

A mai napig az álló hátradőlés az egyik kedvenc gyakorlatom. És mivel rászántam az időt, hogy jól megtanuljam, ez egy olyan készség, amit az öreg, ütött-kopott ízületeim még mindig tudnak csinálni. Teljes elismerésemet adom a nagyszerű edzőknek is, akiket volt szerencsém a sarkamban tudni.

A legjobb tanács, amit adhatok neked, hogy ne siettesd a dolgot, és kövesd a lépéseket, miközben elvégzed az ajánlott ismétléseket (vagy többet).

Furcsa módon, bármikor, amikor mentálisan felkészülsz egy készség megtanulására azzal, hogy annyi időt szánsz rá, amennyit csak akarsz, a végén elég gyorsan megtanulod. A bukfencezés rejtélyes módon működik. Sok szerencsét, eddz keményen, és tudasd velem, hogy tetszett ez az útmutató az alábbi megjegyzés rovatban. Továbbá ne felejtsd el megosztani ezt az útmutatót barátaiddal!

Ha tetszett ez az útmutató, miért nem töltöd le a prémium kiadást?

✓ Kompatibilis minden táblagéppel & okostelefonnal
✓ Letöltési hozzáférés az összes videó fájlhoz személyes használatra
✓ Bónusz videók haladó haladással, amit ki lehet próbálni
✓ Extra kondicionálás az ugróerő 20%-os növeléséhez
✓ Meleg érzés, hogy támogatod az oldalt (hogy reklámmentes maradhasson!)

Reg: $15 Most csak: $7.99!