(iStock)
Akár fogyni szeretne, akár csak egészségesebben táplálkozik, az éhség és a sóvárgás kordában tartása elengedhetetlen a cél eléréséhez. Ha egész nap elégedett maradsz, az azt is jelenti, hogy jobban tudsz koncentrálni a munkában, és keményebben tudsz nyomni, amikor az edzőteremben vagy.
A legtöbb esetben a rostok, a fehérjék és a zsírok számítanak a jóllakottság hármasának, mivel hosszabb ideig tart, amíg áthaladnak az emésztőrendszereden, így tovább maradsz jóllakott.
Itt van 10 étel, ami segít megfékezni az étvágyadat.
10. Avokádó
Az avokádó krémes állagát az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokból nyeri, amelyek emésztése sokáig tart a szervezetünknek, ezért segíthetnek elnyomni az étvágyat. Emellett kiváló forrása az oldható rostoknak, amelyek vastag gélt képeznek, ahogy a bélben haladva lassítják az emésztést.
Az avokádó sokoldalú élelmiszer — felszeletelhetjük salátákba vagy szendvicsekbe, pürésíthetjük mártásokhoz és kenőcsökhöz, turmixolhatjuk turmixba, vagy egészben, kanállal fogyaszthatjuk. Távolítsa el a magját, és nyomjon egy kis mézet a lyukba, ha édesnek szereti, vagy szórjon rá sót és borsot, és adjon hozzá egy csepp lime-ot a sós élvezethez.
9. Len
A lenmag rostokban és egészséges omega-3 zsírsavakban gazdag, és fehérjeforrás is. Az apró magvak nem foglalnak sok helyet a gyomrodban, de segíthetnek elnyomni az étvágyadat. Egy tavaly az Appetite című szaklapban megjelent dán tanulmány megállapította, hogy amikor az alanyok 2,5 gramm lenmagrost-kiegészítőt kaptak – körülbelül annyit, mint egy halom evőkanál őrölt lenmag -, a placebóhoz képest teltebbnek érezték magukat, és kevesebbet ettek akkor is, amikor néhány órával később ebédet kaptak.
A szervezetünk nem tudja megemészteni a lenmag kemény héját, ezért a teljes hasznukhoz őrölni kell őket. Tárolja a lenmagot a fagyasztóban, hogy megőrizze a finom omega-3 zsírsavakat. Adhat egy evőkanállal a reggeli turmixához vagy joghurtjához, vagy akár a salátára is szórhatja a textúra és a diós íz kedvéért.
8. Görög joghurt
A görög joghurtot úgy készítik, hogy a hagyományos joghurtot átszűrik, hogy eltávolítsák a savó nagy részét, ami koncentrálja a tápanyagokat, így ez egy magas fehérjetartalmú étvágycsökkentő. A joghurt sűrű, krémes állaga is segít becsapni a szervezetünket, hogy teltebbnek érezzük magunkat. A görög joghurtot ugyanúgy fogyaszthatja, mint bármely más joghurtot – gyümölcsöt és/vagy dióféléket adhat hozzá, hogy növelje a jóllakottsági faktort -, vagy használhatja a sima görög joghurtot tejföl helyettesítésére önmagában vagy egy mártogatós receptben.
Vigyázzon a “görög típusú” joghurtokkal — egyes márkák vastagságukat tejszín hozzáadásával érik el, így magas a zsírtartalmuk, és nem a legjobb választás, ha fogyni szeretne.
7. Víz
Bár a víz elég gyorsan áthalad az emésztőrendszeren, mégis segíthet csökkenteni az étvágyat. Gyakran összetévesztjük a szomjúságot az éhséggel, különösen, amikor a délutáni sóvárgás lecsap. Ha vizet kortyolsz és egész nap hidratált maradsz, az segít ébernek maradni, így ellenállhatsz annak, hogy egy csokit vagy kávét ragadj meg az átmeneti javulás érdekében. Emellett megakadályozza, hogy a gyomra teljesen kiürüljön, ami alacsonyan tartja az éhségérzetet.
Az étkezés előtt egy pohár víz megivása segíthet abban is, hogy átmenetileg megtöltse a gyomrát, így könnyebben tudja kezelni az adagok méretét, amikor ténylegesen leül enni.
____________________________________________________
More From AskMen.com:
Lose Weight: Egyél egy almát
Miért eszik egészségesen?
9 étkezési ötlet, ami segít a fogyásban
Lose Weight And Keep It Off
Weight Loss Success Story
____________________________________________________
6. Hüvelyesek
A hüvelyesek, vagy hüvelyesek, amelyek közé tartozik a bab, a borsó, a lencse és a csicseriborsó, kiváló vegetáriánus fehérjeforrás, amelyet levesekben, salátákban, chiliben, pörköltekben és más ételekben is fogyaszthatunk. Magas az oldható rosttartalmuk, valamint a rezisztens keményítőnek és oligoszacharidoknak nevezett összetett szénhidrátokban. A rostokhoz hasonlóan ezeket az összetett szénhidrátokat sem tudja megemészteni a szervezetünk, és segítenek lassítani az emésztést.
Kutatások kimutatták, hogy a hüvelyesek kémiai szinten is segíthetnek csökkenteni az étvágyunkat – a tripszin-inhibitoroknak és lektineknek nevezett speciális vegyületek elősegítik a kolecisztokinin (CCK) nevű hormon felszabadulását, amely lassítja a gyomor kiürülését, így segít, hogy jóllakottak maradjunk.
5. Leves
A leves önmagában étkezésként talán nem tart sokáig, de segíthet az adagok méretének szabályozásában, ha előételként vagy uzsonnaként fogyasztjuk. A Pennsylvaniai Állami Egyetem egyik tanulmánya szerint, amikor az alanyok egy tál csirkerizslevest ettek az ebéd előtt, arról számoltak be, hogy jelentősen teltebbnek érezték magukat, és körülbelül 100 kalóriával kevesebbet ettek, mint amikor előételként egy (a levessel azonos összetevőkből készült) csirkeragut és egy pohár vizet kaptak.
Ha fogyni próbál, válasszon húsleves alapú, darabos zöldségekkel teli leveseket a magas zsírtartalmú, krémes levesekkel szemben. A rágás aktusa is segít becsapni a szervezetet, hogy tovább érezze magát jóllakottnak. Ha a levest étkezésként fogyasztja, tegye teljessé fehérjével hús vagy bab formájában, és keményítővel, például rizzsel, tésztával vagy árpával.
4. Túró
Nem csoda, hogy a túró egészséges nassolnivaló választás a fogyókúrázók és a testépítők számára egyaránt. Más sajtokhoz képest sokkal kevesebb zsírt tartalmaz, és jó fehérjeforrás, különösen a kazein, amely elnyomhatja az étvágyat. A túró élvezhető édesen gyümölcsökkel, vagy sósan egy kis frissen tört fekete borssal.
3. Zabpehely
Nem meglepő, hogy sok gyorsétterem és kávézó felugrott a zabpehely szekérre — ez a bajnokok reggelije. A zabpehely sűrű, ragacsos állagát egyfajta oldható rosttól, a béta-glükánoktól kapja. A béta-glükánok nem csak lassan haladnak végig az emésztőrendszerünkben, így az ebédidőig jóllakottak maradunk, de segítenek a koleszterinszint csökkentésében is, mivel csapdába ejtik az epét és kivezetik azt a szervezetünkből, arra kényszerítve minket, hogy a vér koleszterinszintjét több epe előállítására használjuk.
A zabpelyhet még laktatóbbá és tápanyagdúsabbá tehetjük, ha tej, joghurt vagy diófélék és magvak formájában extra fehérjét adunk hozzá, és/vagy gyümölcs formájában extra rostot adunk hozzá.
2. Hús
A hús magas fehérje- és zsírtartalma miatt lassabban emésztődik, mint a legtöbb étel. A hús megrágása is hosszabb időt vesz igénybe, ami szintén hozzájárul a teltségérzethez. A hús étvágycsökkentő hatása tanult viselkedés is lehet. Sokak számára egy étkezés nem teljes hús nélkül, így pszichésen teltebbnek érezhetik magukat tőle.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a marhahús, a csirke és a hal között nincs különbség a jóllakottság szempontjából, de az általános egészség szempontjából a hal és a sovány szárnyasok táplálóbbak.
1. Mandula