Il focus del programma di allenamento più efficace dovrebbe essere sul movimento, non sui muscoli. Questo è il motivo per cui potreste vedere il bear crawl eseguito frequentemente nelle migliori palestre di allenamento. Il crawl dell’orso, un movimento completo di peso corporeo, ha un grande impatto, lavorando su forza, mobilità e stabilità.
Purtroppo, questo esercizio estremamente benefico viene pasticciato troppo spesso dagli allenatori che allenano una forma scorretta o danno priorità alla velocità rispetto alla tecnica. Se eseguito correttamente, il crawl dell’orso mette alla prova il vostro core e il tempo complessivo sotto tensione dei vostri muscoli. Posso pensare a pochi esercizi migliori che offrono un rapporto di basso rischio e alta ricompensa come il crawl dell’orso.
A parte la sfida fisica, il crawl dell’orso aumenta anche la consapevolezza del corpo, la propiocezione, la coordinazione e anche affina le abilità cognitive. Ciò che sembra facile a prima vista, è spesso più impegnativo per alcuni che non hanno mai fatto un bear crawl. Non siate sorpresi se i vostri clienti lottano per fare questo movimento all’inizio perché è qualcosa con cui non hanno familiarità.
Bear Crawl Benefits
Mentre il bear crawl è principalmente un esercizio metabolico total body che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, c’è una maggiore necessità di resistere al movimento della schiena e dei fianchi mentre gli arti eseguono il movimento, rendendo questo un eccellente esercizio del core anteriore (il torso deve resistere alla torsione o alla rotazione). Il crawl dell’orso migliora anche la mobilità della spalla e la stabilità della scapola, rendendolo un ottimo esercizio per le spalle.
Inoltre, i quadricipiti assumono parte del carico mentre si spostano in avanti, costretti a mantenere diversi gradi di flessione. Questa forza anti-estensione eseguita dal nucleo nello sforzo di stabilizzare la colonna vertebrale lombare, può risultare negli “addominali inferiori” che si sentono doloranti e lavorati il giorno dopo.
Come farlo bene
Partite in una posizione quadrupede a quattro zampe con le mani sotto le spalle, le ginocchia piegate sotto le anche e le dita dei piedi arricciate verso di voi. Sollevate le ginocchia a 1-2 pollici da terra; da lì siete pronti a muovervi. Senza muovere la colonna vertebrale o ondeggiare i fianchi, muovete il braccio e la gamba opposta allo stesso tempo; eseguite brevi passi e tenete ogni passo per 2 secondi per mantenere la forma sotto controllo. Puntate a strisciare per 15-20 piedi e poi giratevi e tornate indietro.
Utilizzare spunti cinestesici
Controllare la colonna vertebrale e le anche dovrebbe essere l’obiettivo principale quando si fa Bear Crawl. Quando si inizia ad insegnare questo esercizio, chiedete al cliente di bilanciare un oggetto sulla parte bassa della schiena (a me piace usare un blocco da yoga) che lo costringerà a possedere il movimento e a controllare il suo corpo, altrimenti l’oggetto cadrà dalla sua schiena.
L’oggetto insegna il corretto allineamento e dovrebbe rallentare un po’ l’esercizio. Pensate: più tensione c’è, meglio è. Il bear crawl non dovrebbe essere un esercizio che si può semplicemente passare senza pensare; dovrebbe richiedere concentrazione e impegno rendendo questo un esercizio molto più impegnativo. Inoltre, come allenatore, il blocco impedisce lo spunto, “No Shakira o Elvis con i fianchi!” o “Rallenta!”
Regressioni e Progressioni
Prima di implementare il bear crawl assicuratevi che il cliente sia un buon candidato per il crawling. Ha problemi al gomito, al polso o alla spalla che potrebbero precludere il mantenimento del peso in questa posizione? Se è così, forse un altro esercizio sarebbe più adatto a loro. Se non ci sono problemi noti, fateli iniziare con una variazione più facile per ottenere la “sensazione” di tenere il proprio peso corporeo.
Non tutti sono pronti a fare la parte in movimento del crawl dell’orso, invece, assicuratevi che possano fare prima le prese statiche nella posizione quadrupede, con le ginocchia sollevate dal pavimento. Potete iniziare i clienti con prese da 10 secondi, e una volta che possono mantenerle per 30 secondi, sono pronti per la corsa a gattoni in movimento. Proprio come un esercizio, quando hai bisogno di più stimoli dovresti essere in grado di far progredire l’esercizio per il cliente.
Il bear crawl (in movimento in avanti) può essere progredito aggiungendo un carico come mettere un sacco di sabbia sulla schiena. Il sacchetto di sabbia aumenta il carico ma costringe anche la forma ad essere più rigida in modo che il sacchetto non scivoli via. Non siate sorpresi se i clienti vi dicono che sembra di fare cardiofitness anche se vi muovete lentamente e sotto controllo. Questo è molto impegnativo per il corpo e porterà la frequenza cardiaca molto in alto.
Variazioni di Bear Crawl
Indietro
Oltre a muoverti in avanti puoi anche eseguire il bear crawl muovendoti all’indietro. Questa variazione tasserà le spalle perché il peso del corpo è sostenuto più dalle braccia che dalle gambe. Pensate a scendere da una scala. Questo è più difficile del crawl in avanti quindi lavorate fino a questa variazione.
Laterale
I crawl laterali dell’orso lavorano su più piani di movimento e richiedono un po’ più di concentrazione e coordinazione. Concentratevi ancora sulla mano e sul piede opposti che si muovono all’unisono. Mi piace andare 12 piedi giù e indietro due volte.
Spiderman Crawl
Spiderman crawl lavora sulla mobilità dei fianchi mentre sfida l’intero core e le spalle, e ancora amplifica la coordinazione.
Sliding Crawl
Pushup stance crawl con piedi su slider (movimento avanzato). Meglio guardare questo:
Pensieri finali
Quando fatto nel modo giusto il crawl è uno dei movimenti più efficaci che si possano fare. Rallentare e non muovere i fianchi o la schiena cambia completamente l’esercizio rendendolo un eccellente esercizio per i principianti e per i clienti più avanzati. È difficile farsi male facendo questo esercizio e non ci sono molti movimenti che possono eguagliare i benefici di quello che offre il bear crawl. Le abilità acquisite da questo esercizio possono tradursi in un miglioramento della forza e della coordinazione in altri movimenti. Inoltre, tutto ciò di cui avete bisogno è il vostro peso corporeo e lo spazio! Provate il bear crawl nel vostro prossimo allenamento, affidatelo ai vostri clienti e fateci sapere cosa ne pensate. Riesci a trovare altre varianti?