Accentul celui mai eficient program de antrenament ar trebui să fie pus pe mișcare, nu pe mușchi. Acesta este motivul pentru care s-ar putea să vedeți crawl-ul ursului efectuat frecvent în cele mai bune săli de antrenament. Cârligul ursului, o mișcare completă a greutății corporale, are o forță mare, lucrând asupra forței, mobilității și stabilității.
Din păcate, acest exercițiu extrem de benefic este ratat mult prea des de către antrenori care antrenează o formă incorectă sau prioritizează viteza în detrimentul tehnicii. Atunci când este executat corect, târârea ursului vă pune la încercare nucleul, precum și timpul total sub tensiune al mușchilor. Mă pot gândi la puține exerciții mai bune care să ofere un astfel de raport de risc scăzut și răsplată mare decât crawl-ul ursului.
În afară de provocarea fizică, crawl-ul ursului crește, de asemenea, conștientizarea corpului, propiocepția, coordonarea și chiar ascute abilitățile cognitive. Ceea ce pare ușor la prima vedere, este adesea mai provocator pentru unii care nu au făcut niciodată un bear crawl. Nu fiți surprinși dacă clienții dvs. se luptă să facă această mișcare la început, deoarece este ceva cu care nu sunt familiarizați. Luați-o încet și fiți răbdători.
Beneficii Bear Crawl
În timp ce bear crawl este în primul rând un exercițiu metabolic pentru tot corpul, care implică toate grupele majore de mușchi, există o nevoie crescută de a rezista mișcării din spate și șolduri în timp ce membrele execută mișcarea, ceea ce face ca acesta să fie un excelent exercițiu anterior de bază (trunchiul trebuie să reziste la răsucire sau întoarcere). Cârligul ursului îmbunătățește, de asemenea, atât mobilitatea umărului, cât și stabilitatea scapulei, făcându-l un exercițiu excelent pentru umăr.
În plus, cvadricepsul preia o parte din sarcină în timp ce se deplasează înainte, fiind forțat să mențină diferite grade de flexie. Această forță anti-extensie realizată de nucleu în efortul de a stabiliza coloana lombară, poate avea ca rezultat faptul că „abdomenul inferior” se simte dureros și lucrat a doua zi.
Cum să o faci corect
Începeți în poziție de patruped în patru labe, cu mâinile sub umeri, genunchii îndoiți sub șolduri și degetele de la picioare curbate spre dumneavoastră. Ridicați genunchii la 1-2 centimetri de la sol; de acolo sunteți gata să vă mișcați. Fără să vă mișcați coloana vertebrală sau să vă legănați șoldurile, mișcați brațul și piciorul opus în același timp; efectuați pași scurți și mențineți fiecare pas timp de 2 secunde pentru a vă menține forma. Încercați să vă târâți 15-20 de metri, apoi întoarceți-vă și reveniți.
Utilizați indicii kinestezice
Controlul coloanei vertebrale și al șoldurilor ar trebui să fie obiectivul principal atunci când faceți Bear Crawls. Atunci când începeți să predați acest exercițiu, cereți clientului să țină în echilibru un obiect în partea inferioară a spatelui (mie îmi place să folosesc un bloc de yoga), ceea ce îl va forța să-și însușească mișcarea și să-și controleze corpul, altfel obiectul va cădea de pe spate.
Obiectul învață alinierea corectă și ar trebui să încetinească puțin exercițiul. Gândiți-vă: cu cât mai multă tensiune, cu atât mai bine. Cârligul ursului nu ar trebui să fie un exercițiu pe care să îl parcurgeți fără să vă gândiți; ar trebui să necesite concentrare și implicare, făcând din acesta un exercițiu mult mai solicitant. În plus, în calitate de antrenor, blocajul previne semnalul: „Fără Shakira sau Elvis cu șoldurile!” sau „Încetinește!”.
Regresiuni și progresii
Înainte de a implementa târârea ursului asigurați-vă mai întâi că clientul este un bun candidat pentru târâre. Are probleme la cot, încheietura mâinii sau umăr care ar putea împiedica susținerea greutății în această poziție? Dacă da, poate că un alt exercițiu i s-ar potrivi mai bine. Dacă nu există probleme cunoscute, puneți-i să înceapă cu o variantă mai ușoară pentru a obține „senzația” de a-și ține greutatea propriului corp.
Nu toată lumea este pregătită să facă partea de mișcare a târârii ursului, în schimb, asigurați-vă că pot face mai întâi rețineri statice în poziția de patruped, cu genunchii plutind de pe podea. Puteți începe clienții cu rețineri de 10 secunde, iar odată ce pot să le mențină timp de 30 de secunde, ei, sunt pregătiți pentru mișcarea bear crawl. La fel ca un exercițiu, atunci când aveți nevoie de mai mult stimulent, ar trebui să puteți progresa exercițiul pentru client.
Cârligul ursului (deplasarea înainte) poate fi progresat prin adăugarea unei sarcini, cum ar fi plasarea unui sac de nisip pe spate. Sacul cu nisip crește sarcina, dar forțează și forma să fie mai strictă pentru ca sacul să nu alunece. Nu fiți surprins dacă clienții vă spun că se simte ca un exercițiu cardio, chiar dacă vă mișcați încet și sub control. Acest lucru este foarte solicitant pentru corp și va crește foarte mult ritmul cardiac.
Bear Crawl Variations
Backwards
În afară de a vă deplasa înainte, puteți efectua bear crawl și deplasându-vă înapoi. Această variantă va solicita umerii, deoarece povara greutății corpului este suportată mai mult de brațe decât de picioare. Gândiți-vă la coborârea pe o scară. Acest lucru este mai greu decât târârea în față, așa că lucrați până la această variație.
Lateral
Târârea ursului lateral lucrează mai multe planuri de mișcare și necesită ceva mai multă concentrare și coordonare. Concentrați-vă în continuare pe mâna și piciorul opus care se mișcă la unison. Îmi place să cobor 12 picioare în jos și să mă întorc de două ori.
Spiderman Crawl
Spiderman crawls lucrează mobilitatea în șolduri, în timp ce provoacă întregul nucleu și umerii și încă intensifică coordonarea.
Sliding Crawl
Pushup stance crawl cu picioarele pe cursiere (mișcare avansată). Cel mai bine este să o urmăriți pe aceasta:
Gânduri finale
Când este făcută corect, crawling-ul este una dintre cele mai eficiente mișcări pe care le puteți face. Încetinirea și faptul că nu vă mișcați șoldurile sau spatele schimbă complet exercițiul, făcând din acesta un exercițiu excelent pentru începători până la clienții mai avansați. Este greu să te rănești făcând acest exercițiu și nu prea multe mișcări pot egala beneficiile pe care le oferă târârea ursului. Abilitățile dobândite în urma acestui singur exercițiu se pot traduce prin îmbunătățirea forței și a coordonării în alte mișcări. În plus, tot ce ai nevoie este propria greutate corporală și spațiu! Încercați bear crawl în următorul dvs. antrenament, însărcinați-vă clienții cu el și spuneți-ne ce părere aveți. Puteți veni cu alte variante?
.