Nejúčinnější tréninkový program by se měl zaměřit na pohyb, ne na svaly. To je důvod, proč můžete v nejlepších tréninkových posilovnách často vidět medvědí plazení. Medvědí plazení, kompletní pohyb s tělesnou váhou, přináší velký efekt a pracuje na síle, pohyblivosti a stabilitě.
Naneštěstí tento nesmírně prospěšný cvik trenéři až příliš často kazí tím, že trénují nesprávnou formu nebo upřednostňují rychlost před technikou. Při správném provedení je medvědí plazení výzvou pro vaše jádro těla i pro celkovou dobu napětí svalů. Dovedu si představit jen málo lepších cviků, které nabízejí tak nízký poměr rizika a vysoké odměny, jako je plazení s medvědem.
Kromě fyzické náročnosti zvyšuje plazení s medvědem také uvědomění si těla, propiocepci, koordinaci a dokonce zostřuje kognitivní schopnosti. To, co na první pohled vypadá snadno, je pro některé, kteří medvědí plazení nikdy nedělali, často větší výzvou. Nebuďte překvapeni, pokud vaši klienti budou mít zpočátku s tímto pohybem potíže, protože je to něco, co neznají. Postupujte pomalu a buďte trpěliví.
Přínosy medvědího plazení
Přestože je medvědí plazení především celkovým, metabolickým cvikem, při kterém se zapojují všechny hlavní svalové skupiny, je při provádění pohybu končetinami zvýšená potřeba odolávat pohybu zad a boků, což z něj činí vynikající cvik na přední část jádra (trup musí odolávat kroucení nebo otáčení). Medvědí plížení také zlepšuje pohyblivost ramen a stabilitu lopatek, což z něj činí skvělý cvik šetrný k ramenům.
Při pohybu vpřed navíc přebírají část zátěže kvadricepsy, které jsou nuceny udržovat různé stupně flexe. Tato síla proti extenzi, kterou vykonává jádro ve snaze stabilizovat bederní páteř, může mít za následek, že „spodní břišní svaly“ budou druhý den bolavé a vypracované.
Jak to dělat správně
Začněte v poloze na čtyřech s rukama pod rameny, koleny pokrčenými pod boky a špičkami nohou stočenými k sobě. Zvedněte kolena 1-2 palce nad zem; odtud jste připraveni k pohybu. Aniž byste hýbali páteří nebo se pohupovali v bocích, pohybujte současně protilehlou paží a nohou; provádějte krátké kroky a u každého kroku vydržte 2 sekundy, abyste udrželi formu. Snažte se ujít 15-20 metrů a poté se otočte a vraťte se zpět.
Používejte kinestetické signály
Při provádění medvědího plazení byste se měli zaměřit především na kontrolu páteře a boků. Když začínáte s výukou tohoto cviku, požadujte po klientovi, aby vyvažoval předmět na spodní části zad (rád používám jógový blok), což ho donutí vlastnit pohyb a kontrolovat své tělo, jinak mu předmět spadne ze zad.
Předmět učí správnému zarovnání a měl by cvičení trochu zpomalit. Přemýšlejte: čím větší napětí, tím lépe. Plazení medvěda by nemělo být cvičením, které můžete jen tak bezmyšlenkovitě absolvovat; mělo by vyžadovat soustředění a zapojení, což z něj činí mnohem náročnější cvik. Navíc jako trenér blok zabrání pokynu: „Žádná Shakira nebo Elvis s boky!“ nebo „Zpomal!“.
Regrese a progrese
Před zavedením medvědího plazení se nejprve ujistěte, že klient je vhodným kandidátem pro plazení. Nemá problémy s lokty, zápěstím nebo rameny, které by mohly bránit udržení váhy v této poloze? Pokud ano, možná by pro ně bylo vhodnější jiné cvičení. Pokud nejsou známy žádné problémy, nechte je začít s jednodušší variantou, aby získali „cit“ pro držení váhy svého těla.
Ne každý je připraven na pohybovou část medvědího plazení, místo toho se ujistěte, že nejprve zvládne statické držení v pozici čtyřnožky, kdy se kolena vznášejí nad podlahou. Můžete začít s 10sekundovými výdržemi, a jakmile klienti vydrží 30 sekund, jsou připraveni na pohyblivou část medvědího plazení. Stejně jako u cvičení, když potřebujete více podnětů, měli byste být schopni cvik pro klienta rozvinout.
Medvědí plazení (pohyb vpřed) lze rozvinout přidáním zátěže, například položením pytle s pískem na záda. Pytel s pískem zvyšuje zátěž, ale zároveň nutí k přísnější formě, aby pytel nesklouzl. Nebuďte překvapeni, když vám klienti řeknou, že vám to připadá jako kardio, i když se pohybujete pomalu a pod kontrolou. Je to velmi zatěžující pro tělo a vyžene tepovou frekvenci hodně nahoru.
Varianty medvědího plazení
Zpět
Kromě pohybu vpřed můžete medvědí plazení provádět i při pohybu vzad. Tato varianta zatíží ramena, protože zátěž tělesné hmotnosti nesou více paže než nohy. Představte si lezení po žebříku. Je to těžší než plazení dopředu, takže se k této variantě dopracujte.
Boční
Boční medvědí plazení procvičuje více rovin pohybu a vyžaduje trochu více soustředění a koordinace. Stále se soustřeďte na protilehlé ruce a nohy pohybující se ve shodě. Rád jdu 12 stop dolů a dvakrát zpět.
Plazení pavoučího muže
Plazení pavoučího muže procvičuje pohyblivost v bocích a zároveň je výzvou pro celé jádro a ramena a stále posiluje koordinaci.
Plazení ve skluzu
Plazení ve stoji s nohama na skluzech (pokročilý pohyb). Nejlepší je sledovat tento:
Závěrečné myšlenky
Pokud se provádí správným způsobem, je plazení jedním z nejúčinnějších pohybů, které můžete provádět. Zpomalení a nehýbání boky nebo zády zcela mění cvičení, což z něj dělá vynikající cvik pro začátečníky i pokročilejší klienty. Při tomto cviku je těžké se zranit a málokterý pohyb se může vyrovnat výhodám, které přináší plazení s medvědem. Dovednosti získané při tomto jediném cviku se mohou promítnout do zlepšení síly a koordinace při dalších pohybech. Navíc vše, co potřebujete, je váha vlastního těla a prostor! Vyzkoušejte medvědí plazení při svém příštím tréninku, zadejte ho svým klientům a dejte nám vědět, co si o něm myslíte. Napadají vás nějaké další varianty?