O foco do programa de treino mais eficaz deve ser o movimento, não os músculos. É por isso que você pode ver o rastejamento do urso realizado com freqüência nos melhores ginásios de treinamento. O urso rasteja, um movimento completo de peso corporal, dá um grande murro, trabalhando a força, a mobilidade e a estabilidade.
Felizmente, este exercício extremamente benéfico é feito com demasiada frequência por treinadores que treinam de forma incorrecta ou que priorizam a velocidade em detrimento da técnica. Quando feito corretamente, o urso rasteja desafiando seu núcleo, bem como o tempo total sob tensão em seus músculos. Eu posso pensar em poucos exercícios melhores que oferecem uma relação de baixo risco e alto retorno do que o urso crawl.
Além do desafio físico, o urso crawl também aumenta a consciência corporal, a propiocepção, a coordenação, e até aguça as habilidades cognitivas. O que parece fácil à primeira vista, muitas vezes é mais desafiador para alguns que nunca fizeram um urso rastejar. Não se surpreenda se seus clientes lutam para fazer esse movimento no início, pois é algo com o qual eles não estão familiarizados. Vá devagar e seja paciente.
Bear Crawl Benefits
Embora o crawl do urso seja principalmente um exercício metabólico envolvendo todos os principais grupos musculares, há uma maior necessidade de resistir ao movimento das costas e quadris enquanto os membros realizam o movimento, tornando este um excelente exercício do núcleo anterior (seu tronco tem que resistir a torcer ou virar). O rastejamento do urso também melhora tanto a mobilidade no ombro quanto a estabilidade na escápula, tornando este um ótimo exercício amigável ao ombro.
Adicionalmente, os quadríceps assumem parte da carga enquanto se movem para a frente, forçados a manter diferentes graus de flexão. Esta força anti-extensão realizada pelo núcleo em esforço para estabilizar a coluna lombar, pode resultar na sensação de “abdominais inferiores” doloridos e funcionou no dia seguinte.
Como fazê-lo correctamente
Comece numa posição quadruplicada em todos os quatro com as mãos debaixo dos ombros, joelhos dobrados debaixo dos quadris, e dedos dos pés enrolados na sua direcção. Levante os joelhos 1-2 polegadas do chão; a partir daí você está pronto para se mover. Sem mover a coluna vertebral ou balançar os quadris, mova o braço e a perna opostos ao mesmo tempo; realize passos curtos e segure cada passo durante 2 segundos para manter a sua forma sob controle. Aponte para rastejar de 15-20 pés e depois vire-se e volte para trás.
Utilizar Tacos Cinestésicos
Controlar a coluna vertebral e os quadris deve ser o foco principal ao fazer Bear Crawls. Quando começar a ensinar este exercício, exija que o cliente equilibre um objeto na parte inferior das costas (gosto de usar um bloco de yoga) que o forçará a possuir o movimento e a controlar seu corpo, caso contrário o objeto cairá de suas costas.
O objecto ensina o alinhamento correcto e deve abrandar um pouco o exercício. Pense: quanto mais tensão, melhor. O rastejamento do urso não deve ser um exercício que você pode simplesmente passar desapercebido; ele deve exigir foco e engajamento fazendo deste um exercício muito mais exigente. Além disso, como treinador, o bloco impede a deixa, “Não Shakira ou Elvis com os quadris!” ou “Mais devagar!”.
Regressões e Progressões
Antes de implementar o rastejamento do urso, certifique-se primeiro de que o cliente é um bom candidato para o rastejamento. Eles têm problemas de cotovelo, pulso ou ombro que possam impedir que eles mantenham o seu peso nesta posição? Se sim, talvez outro exercício lhes caiba melhor. Se não houver problemas conhecidos, faça-os começar com uma variação mais fácil para obter a “sensação” de manter o peso corporal.
Nem todos estão prontos para fazer a parte móvel do rastejamento do urso, em vez disso, certifique-se de que eles podem fazer seguranças estáticas na posição quádrupla primeiro, com os joelhos pairando fora do chão. Você pode iniciar os clientes com as retenções de 10 segundos, e uma vez que eles podem mantê-lo por 30 segundos, eles estão prontos para a parte móvel do rastejamento do urso. Assim como um exercício quando você precisa de mais estímulo, você deve ser capaz de progredir o exercício para o cliente.
O urso rasteja (movendo-se para frente) pode ser progredido adicionando carga, como colocar um saco de areia nas costas. O saco de areia aumenta a carga mas também força a forma a ser mais rígida para que o saco não deslize. Não se surpreenda se os clientes lhe disserem que a sensação é de cardio, mesmo que se esteja a mover lentamente sob controlo. Isto é muito exigente para o corpo e vai elevar o batimento cardíaco.
Bear Crawl Variations
Backwards
Besides moving forward você também pode realizar o crawl do urso movendo-se para trás. Esta variação irá tributar os ombros, pois a carga do peso do corpo é suportada mais pelos braços do que pelas pernas. Pense em descer uma escada. Isto é mais difícil do que o rastejamento para a frente, então trabalhe até esta variação.
Lateral
Rastejamento lateral do urso trabalha vários planos de movimento e requer um pouco mais de foco e coordenação. Ainda foca em movimentos de mãos e pés opostos em uníssono. Eu gosto de descer 12 pés e voltar duas vezes.
Spiderman Crawl
Spiderman crawls trabalho mobilidade em seus quadris enquanto desafiando todo o núcleo e ombros, e ainda amplificando a coordenação.
Sliding Crawl
Pushup stance crawl com pés em sliders (movimento avançado). Melhor observar este:
Pensamentos finais
Quando feito da maneira certa o rastejamento é um dos movimentos mais eficazes que você pode fazer. Abrandá-lo e não mover os quadris ou as costas muda completamente o exercício, tornando este um excelente exercício para iniciantes a clientes mais avançados. É difícil magoar-se ao fazer este exercício e não há muitos movimentos que possam igualar os benefícios do que o urso rasteja proporciona. As habilidades adquiridas com este exercício podem se traduzir em melhor força e coordenação em outros movimentos. Além disso, tudo o que você precisa é do seu próprio peso corporal e espaço! Experimente o rastejamento do urso no seu próximo treino, faça tarefas com os seus clientes e deixe-nos saber o que você pensa. Consegue encontrar qualquer outra variação?