Tehokkaimman harjoitusohjelman painopisteen tulisi olla liikkeessä, ei lihaksissa. Tämän vuoksi saatat nähdä karhun ryömintää suoritettavan usein parhailla treenisaleilla. Karhun ryömintä, joka on täydellinen kehonpainoliike, antaa ison vaikutuksen ja treenaa voimaa, liikkuvuutta ja vakautta.
Valitettavasti tämä äärimmäisen hyödyllinen harjoitus menee aivan liian usein pieleen, kun valmentajat valmentavat väärää muotoa tai asettavat nopeuden tekniikan edelle. Oikein tehtynä karhun ryömintä haastaa ydinlihaksia sekä lihasten kokonaisjännitysaikaa. Voin kuvitella vain harvoja parempia harjoituksia, jotka tarjoavat niin alhaisen riskin ja korkean tuoton suhteen kuin karhun ryömintä.
Fyysisen haasteen lisäksi karhun ryömintä lisää myös kehotietoisuutta, propioosionäköä, koordinaatiota ja jopa terävöittää kognitiivisia taitoja. Se, mikä ensi silmäyksellä näyttää helpolta, on usein haastavampaa joillekin, jotka eivät ole koskaan tehneet karhunkierrosta. Älä ihmettele, jos asiakkaasi kamppailevat aluksi tämän liikkeen kanssa, koska se on heille vieras. Hitaasti ja kärsivällisesti.
Karhuryöminnän hyödyt
Vaikka karhuryömintä on ensisijaisesti koko vartalon aineenvaihdunnallinen harjoitus, johon osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät, selän ja lonkkien on vastustettava liikettä raajojen suorittaessa liikettä, mikä tekee tästä erinomaisen anteriorisen keskivartalon harjoittelun harjoituksen (ylävartalon on vastustettava kiertymistä tai kääntymistä). Karhun ryömintä parantaa myös olkapään liikkuvuutta ja lapaluun vakautta, mikä tekee tästä harjoituksesta erinomaisen olkapääystävällisen.
Lisäksi nelipäiset nelipäiset lihakset ottavat osan kuormituksesta, kun ne liikkuvat eteenpäin ja joutuvat pitämään yllä eriasteista fleksiota. Tämä ydinlihaksen suorittama anti-ekstensiovoima, joka pyrkii vakauttamaan lannerangan, voi johtaa siihen, että ”alemmat vatsalihakset” tuntuvat kipeiltä ja työskentelevät seuraavana päivänä.
How To Do It Right
Aloita nelinkontin nelinkontin, kädet olkapäiden alla, polvet taivutettuina lantion alla ja varpaat koukistettuina itseäsi kohti. Nosta polvet 1-2 senttiä irti maasta; siitä olet valmis liikkumaan. Liikuta vastakkaista käsivartta ja jalkaa samanaikaisesti liikuttamatta selkärankaa tai heiluttamatta lantiota; suorita lyhyitä askeleita ja pidä jokainen askel 2 sekuntia, jotta muoto pysyy kunnossa. Tavoitteena on ryömiä 15-20 metriä ja kääntyä sitten ympäri ja palata takaisin.
Käytä kinesteettisiä vihjeitä
Selkärangan ja lantion hallinnan tulisi olla pääpaino karhun ryömintää tehdessäsi. Kun aloitat tämän harjoituksen opettamisen, vaadi asiakasta tasapainottamaan esinettä alaselässään (käytän mielelläni joogablokkia), mikä pakottaa hänet omistamaan liikkeen ja hallitsemaan kehoaan, muuten esine putoaa selästä.
Esine opettaa oikeaa linjausta ja sen pitäisi hidastaa harjoitusta hieman. Ajattele: mitä enemmän jännitystä, sen parempi. Karhun ryömimisen ei pitäisi olla harjoitus, jonka voi vain mielettömästi käydä läpi; sen pitäisi vaatia keskittymistä ja sitoutumista, mikä tekee siitä paljon vaativamman harjoituksen. Lisäksi valmentajana harkko estää vihjeen: ”Ei Shakiraa tai Elvistä lanteilla!” tai ”Hidasta!”.
Regressiot ja edistysaskeleet
Ennen karhun ryömimisen toteuttamista varmista ensin, että asiakas on hyvä ehdokas ryömimiseen. Onko hänellä kyynärpää-, ranne- tai olkapääongelmia, jotka saattavat estää painon pitämisen tässä asennossa? Jos näin on, ehkä jokin muu harjoitus sopisi hänelle paremmin. Jos ongelmia ei ole tiedossa, pyydä häntä aloittamaan helpommalla variaatiolla, jotta hän saa ”tuntumaa” oman kehon painon pitämiseen.
Eivät kaikki ole valmiita tekemään karhun ryöminnän liikkuvaa osaa, vaan varmista ensin, että hän pystyy tekemään staattisia otteita nelinkontin asennossa polvet leijuen lattiasta. Voit aloittaa asiakkaat 10 sekunnin pitämisellä, ja kun he pystyvät pitämään sen 30 sekuntia, he ovat valmiita liikkuvaan karhun ryömimiseen. Aivan kuten harjoitusta, kun tarvitset lisää ärsykkeitä, sinun pitäisi pystyä edistämään harjoitusta asiakkaan kannalta.
Karhun ryömintää (liikkuminen eteenpäin) voidaan edistää lisäämällä kuormitusta, kuten asettamalla hiekkasäkki selkään. Hiekkasäkki lisää kuormitusta, mutta pakottaa myös muodon olemaan tiukempi, jotta säkki ei liu’u pois. Älä ylläty, jos asiakkaat sanovat, että tämä tuntuu sydänliikunnalta, vaikka liikut hitaasti ja hallitusti. Tämä on erittäin rasittavaa keholle ja nostaa sykettä reilusti.
Bear Crawl Variations
Backwards
Eteenpäin liikkumisen lisäksi voit suorittaa bear crawlin myös taaksepäin liikkuen. Tämä muunnelma rasittaa hartioita, koska kehon painon taakkaa kantavat enemmän kädet kuin jalat. Ajattele kiipeämistä tikkaita alaspäin. Tämä on vaikeampaa kuin eteenpäin ryömiminen, joten treenaa tätä variaatiota.
Sivuttainen
Sivuttainen karhun ryömiminen harjoittaa useita liiketasoja ja vaatii hieman enemmän keskittymistä ja koordinaatiota. Keskity edelleen siihen, että vastakkainen käsi ja jalka liikkuvat yhdessä. Tykkään mennä 12 jalkaa alas ja takaisin kahdesti.
Spiderman Crawl
Spiderman Crawl treenaa lantion liikkuvuutta samalla kun se haastaa koko ytimen ja hartiat ja lisää vielä koordinaatiota.
Sliding Crawl
Työntöaisa-asennossa ryömiminen jalat liukumäillä (edistynyt liike). Parasta katsoa tämä:
Loppuajatuksia
Oikein tehtynä ryömiminen on yksi tehokkaimmista liikkeistä, joita voit tehdä. Hidastamalla sitä ja olemalla liikuttamatta lantiota tai selkääsi harjoitus muuttuu täysin, mikä tekee siitä erinomaisen harjoituksen aloittelijoille ja edistyneemmille asiakkaille. Tätä harjoitusta tehdessä on vaikea loukkaantua, eivätkä monet muut liikkeet vedä vertoja sille, mitä karhun ryömintä tarjoaa. Tästä yhdestä harjoituksesta saadut taidot voivat parantaa voimaa ja koordinaatiota muissa liikkeissä. Lisäksi tarvitset vain oman kehon painon ja tilaa! Kokeile karhun ryömintää seuraavassa treenissäsi, anna se asiakkaillesi tehtäväksi ja kerro meille mielipiteesi. Keksitkö muita variaatioita?