大栄養素の中でも、タンパク質はユニークな特性を持っており、体組成を変えたい、除脂肪体重を増やしたい、除脂肪体重を維持しながら減量したい人にとって代謝的に有利と見なされることが多いようです。
これらの利点は、タンパク質を分解するために必要な余分なエネルギー、タンパク質の摂取と筋肉の発達との関連、および他の栄養素を上回るタンパク質の全体的な満腹感に大きく関係しています。
特に、人々はタンパク質といえば肉を連想しがちです。
食事に動物性タンパク質が過度に含まれると、コレステロール値が上がり、心血管疾患のリスクが高まります。
コレステロール値を下げ、心疾患リスクを減らすことがよく知られている植物性タンパク質と置き換える場合は特に当てはまります。
では、どこから始めればよいのでしょうか？
高タンパク質の摂取とタンパク質サプリメントが「フィットネスの必需品」として頻繁に強調されるフィットネス コミュニティでは、体重 1 kg あたり 3 グラム以上のタンパク質の摂取が広く推奨されることが珍しくありません。
個人個人が独自の状況や目標に沿ったレベルでタンパク質を摂取することには確かにメリットがありますが、「高」タンパク質摂取量とはどの程度と見なされるのでしょうか。また、健康、フィットネス、身体構成の目標に関しては、タンパク質が多い方が常に良いという主張を支持または反論する証拠は何でしょうか。
本日の記事では、Body Talk NutritionのSarah Radcliff氏と私が、さまざまな集団における平均以上のタンパク質摂取の代謝効果に関する利用可能なエビデンスを探ります。
現在のタンパク質の推奨一日摂取量は0.8g/kgであり、ほとんどの推奨事項では、身体活動が活発な人ほどこの数値が高くなることを覚えておいてください。
その点、特に身体活動やその他の要因が考慮されると、タンパク質推奨量は確かに変化します。
2009年、（現在の）栄養・食事療法学会は、カナダ栄養士会および米国スポーツ医学会とともにポジションペーパーを発表し、週10時間以上の激しいトレーニングに従事する持久力トレーニングの個人は、1.5kgを必要とする可能性があると示しました。また、全米スポーツ医学会（NASM）は、後者の人々には1日あたり1.5～2.0g/kgの範囲に近い数字を推奨しています。
これらの値は、Journal Of The International Society of Sports Nutritionから最近出た2018年の論文によって支持されており、筋肉増強を最適化するために、1日の4回の食事にまたがって、1.6kg/日の最小タンパク質摂取を推奨しています。
これらの注目すべき協会以外では、インターネットには栄養に関する推奨がたくさんあります
Bodybuilding.
例えば、Bodybuilding.comは、1-1.5 g/lbの範囲のタンパク質摂取量を推奨し、その範囲の上限は3.3 g/kgに相当します。
しかし、どの推奨があなたにとって最も理にかなっていますか？
Muscle Mass/Strength In Postmenopausal Women
A 2017 study by Rosato et al found that, over a multi-week training period, a increase in protein from .8 g/kg to 1.2 g/kg did not alter lean body mass in postmenopausal women who was placed on the same resistance training protocol.
Even that muscle strength was higher in women with least 1.2 g/kgの2014 research was a study in Women in the more in the same resistance training protocol.All Rights Reserved.このように、数週間のトレーニング期間中に、タンパク質が0.8g/kgから1.2g/kgに増加しても、同じレジスタンストレーニングプロトコルに置かれた閉経後の女性の除脂肪体重は変わらないことがわかりました。2 g/kg 1日あたりの摂取量。
Weight Loss In Middle-Aged Adults
Due to the unique metabolic characteristics of protein, modest increase to protein intake in place of other macronutrients is often considered a method worth employed to support weight loss.
Development in Middle-Aged AdultsDue to the unique metabolic characteristics of protein, modest increase to protein intake in place of other macronutrients…
2017年のObesity Facts誌の実験研究では、高タンパク食（1.34g/kg vs .8g/kg）を厳格に守った中年成人は、等カロリーだが低タンパクの食事をした人よりも体重を減らせることが分かりました。
カロリーを制限しているアスリート（負傷、脂肪減少を試みている）
スポーツ科学ジャーナルの2011年の論文では、脂肪減少を促すためにカロリーを制限しているアスリートや負傷の結果として、1.8g/kgから2g/kg範囲のタンパク質摂取は、この期間中の並行筋肉の損失を最小限に抑えるという意味で利益をもたらすかもしれないと言及しています。
High Protein Intakes In Fit Young People
The Journal Of the International Society of Sports Nutritionの2006年の研究では、すでに1.6～1.8 g/kgの範囲のタンパク質を消費していた筋力アスリートが、トレーニングを変更せずに2+範囲に移行しても、身体組成に改善の証拠がないことが判明しました。
これらの結果は、若いよく訓練された男性において、1.6g/kgを超えるタンパク質摂取は筋肉増加の可能性に大きな利点を与えないことを明らかにしたBritish Journal Of Sports Medicineによる2017年の体系的レビューとメタ分析によって裏付けられています。
興味深いことに、Journal Of The International Society Of Sports Nutritionから出たより最近の2018年のレビュー論文では、3+g/kgという高い摂取量は、カロリー制限（怪我または脂肪減少の試みによる）に直面しているレジスタンストレーニングされた個人の除脂肪体重の維持のために特定のケースでサポートされる可能性があり、またレジスタンストレーニングを受けた集団において身体組成（すなわち脂肪減少）にプラスの影響を促進するかもしれないと示唆されています。
この同じ論文では、ほとんどの活動的な人々にとって、1.4～2 g/kgの範囲のタンパク質摂取は、同じ目的を達成するのに完全に適していると認めていることに注意すべきです。
超日3g/kgの提案に関しては、アスリートや活動的な人々のための非常に高いタンパク質摂取の適用性と有用性を理解することになると、さらなる研究と考察が必要になると言ってよいと思います。
誰が何と言おうと、その上限範囲のタンパク質を食べざるを得ないと感じているそこのヤングガンにとって、Journal Of Nutrition & Metabolismの2016年の研究によると、高いタンパク質摂取による肝臓や腎臓への健康被害リスクは最小限であると思われることは慰めになります
1日のタンパク質摂取量は、どのように見えますか?
体重が180ポンドの活動的な中年個人が、カロリー摂取量を減らしながらタンパク質の摂取量を増やしたいと考えているとします。なぜなら、それが最適な脂肪減少/除脂肪量維持の最大化になると聞いたからです。
本当にタンパク質を頑張ろうと思ったら、倍の 3g/kg を試して、1 日に 250g のタンパク質を摂取するかもしれません。
その場合、タンパク質の合計は AMDR を超えて 1 日のカロリーの 42% になり、その結果、タンパク質の目標を達成するために他の栄養素が不足する恐れがあります。
また、本当に豆類、豆腐、豆乳が好きでなければ、日常的に大量の動物性タンパク質を食べる必要があります。 私の新しい本が役に立ちます
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