Fabaceae or Leguminosae (commonly known as legume, pea, or bean) family is third largest family of flowering plants, composed of over 20,000 species. マメ科は栄養価が高く、世界中で主食として食べられています。
「マメ科」、「豆類」、「豆類」という用語は、同じ意味で使われていますが、それぞれ異なる意味を持っています。 豆類とは、マメ科の植物で、その葉、茎、さやを含むものを指します。 豆類は、マメ科の植物から採れる食用の種子のことです。 豆類には、豆、レンズ豆、エンドウ豆などがあります。 例えば、サヤエンドウはマメ科の植物ですが、サヤの中にあるサヤエンドウが豆類にあたります。 マメ科の植物全体は農業用途（被覆作物、家畜の飼料や肥料）によく使われますが、種や豆類は通常、私たちの食卓に上るものです。
豆類は、米国の食事ガイドライン（週に約3カップ）および国立心肺血液研究所のDASH食プラン（週に半カップ4～5杯）で強調されています。 国連食糧農業機関（FAO）は2016年に「国際豆類年」を宣言し、飢餓と栄養不良の撲滅に向けた食糧生産と栄養の多様性における豆類の貢献度に注目しています。
Rich In
- Protein
- Folate
- Fiber (both insoluble and soluble)
- Iron
- Phosphorus
- リノール酸、オレイン酸などの多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸
豆類と健康
豆類にはいくつかの成分が含まれています。 植物が豊富なバランスのとれた食事の一部として食べた場合、様々な慢性疾患の発症を防ぐのに役立つ可能性があります。
豆類には、食物繊維、葉酸、植物化学物質など、心臓の健康に役立つ可能性のある成分がいくつか含まれています。 加工されていない豆類は、飽和脂肪とナトリウムの含有量が低くなっています。 豆類に含まれる食物繊維は、特に体重を変えなくても血中コレステロールを下げ、心血管疾患の危険因子である血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があると言われています。
- 主に観察研究のメタ分析によると、豆類を週に4回程度食べると、冠動脈疾患のリスクが14％減少することがわかりました。
- 2種類のコレステロール-HDLとLDLに対する豆類の効果を調べた11の臨床試験の別のメタ分析では、豆類の摂取は空腹時の総コレステロールを約7％、LDL（「悪い」）コレステロールを6％低下させ、一方、HDL（「良い」）コレステロールを2.6％上昇させることがわかりました。 著者らは、豆類に含まれる水溶性食物繊維、オリゴ糖（炭水化物の一種）、植物化学物質がこの効果に寄与している可能性が高いと指摘している。
- 豆類と心臓の健康について調べたコホート研究では、National Health and Nutrition Examination Surveyのベースライン時に心血管疾患のない男女9,632人を追跡調査したものである。 それによると、19年後、週に4回以上豆類を食べる人は、週に1回未満しか食べない人に比べて、心臓病のリスクが22％、心血管疾患（脳卒中、心臓発作）のリスクが11％低いことがわかりました。
- 1,803人が参加した36の無作為対照試験の>メタ分析では、赤肉の代わりに豆類などの植物ベースのタンパク質を摂取すると心血管疾患のリスク要因（血中コレステロール、中性脂肪、血圧）が低下することがわかりました。
動物や細胞の研究によると、豆類に含まれる繊維、植物化学物質、ミネラルは抗がん作用がある可能性があるとのことです。 例えば、亜鉛などの豆類に含まれる栄養素は、免疫機能の向上や細胞への酸化ストレスの減少に関連しており、セレンとフィチン酸はマウスの腫瘍の成長を抑制することが分かっています。
それでもなお、世界がん研究基金（WCRF）とアメリカがん研究所は、その報告書『食品、栄養、がんの予防』の中で、豆類とがん予防について決定的な証拠を示しています。 世界的な視点は、高繊維質の食事は、大腸のような特定の癌のリスク低減と関連付けられているとして、食物繊維の少なくとも30グラムの毎日の勧告を満たすために、ほとんどの食事で豆類を含むの公衆衛生目標が含まれています。 しかし、WCRFは特に「食物繊維を含む食品は大腸がんのリスクを低下させる」と述べており、高繊維食品には酪酸という短鎖脂肪酸の生成をサポートするなど、がんの発生に影響を与える他の成分が含まれている可能性を示唆しています（詳細については「消化器の健康」のセクションを参照）
Legumes contains fiber, resistant starches, and non-digestible carbohydrates like oligosaccharides. レジスタントスターチは消化されずに大腸に入り、便のかさ増しを促し、ビフィズス菌などの善玉菌の餌となるプレバイオティクスとして働くことから、緩消化性スターチと呼ばれることもあります。 これらの細菌がレジスタントスターチやオリゴ糖を分解・発酵させるとガスが発生し、人によっては腹部膨満感や腹痛の原因となる。 乾燥豆を少なくとも3時間浸し、調理することで、この副作用を減らすことができるかもしれません。 しかし、長期的には、これらの有益な細菌は正常な腸の機能をサポートし、癌の原因となる化合物のレベルを減少させる可能性があります。 発酵中、細菌はまた、大腸がんの予防に関連する可能性がある酪酸と呼ばれる短鎖脂肪酸を作成します。
豆類はグリセミック指数が低く、食物繊維が豊富で、消化の遅いレジスタントスターチを含み、これらのすべてが糖尿病の予防に役立つと考えられています。 これらの有益な成分にもかかわらず、研究結果はまちまちで、豆類が2型糖尿病の予防や血糖値の低下に役立つという決定的な答えはまだ出ていない。 限られた数の小規模なランダム化比較試験でも、有益性を示す一貫した結果は得られていません。 大規模なコホート研究も決定的なものではありません。
- ベースラインで糖尿病のない米国の高齢女性35,988人のコホート研究では、6年間の追跡調査後、豆を最も多く食べる人と最も少なく食べる人を比べても、糖尿病リスクとの大きな関連が見つからなかったことが分かっています。
- ベースラインで糖尿病のなかった中国の中年女性64,277人を対象とした別のコホート研究では、4年半後、豆類を最も多く（毎日約1/3カップ）食べた人は、最も少ない人と比べて2型糖尿病のリスクが38%減少していたことが明らかになりました。 なお、この研究では豆類に大豆やピーナッツを加えたものを指定していますが、米国の先行研究ではそうではありませんでした。 そのタンパク質と水溶性/不溶性食物繊維の含有量は、満腹感を高め、熱発生によるカロリー消費を適度に増加させる可能性があります。 食物繊維のうち、消化中に分解されるのは40％程度であるため、総摂取カロリーを減らすことができます。 食物繊維は噛むのに時間がかかるので食べるペースが遅くなり、胃での消化が遅くなるので、どちらも満腹感をもたらすと考えられます。
国民健康・栄養調査の成人8229人のデータを使った研究では、豆を食べる人は食べない人よりも体重とウエストサイズが小さかったことが判明しました。
豆類を使った製品は？
あなたの健康と地球のために
農業は気候変動、森林破壊、種の絶滅、淡水の枯渇や汚染に大きな影響を与えており、食糧生産は天然資源に多大な要求を突きつけています。 しかし、人間の健康に対するさまざまな影響とともに、さまざまな食品が環境に与える影響も異なっています。 一般的に、植物由来の食品の生産は、動物由来の食品の生産に比べて、温室効果ガスの排出量が少なく、土地や水の使用量も少ない傾向にあります。 持続可能な食糧システムによる健康的な食生活への移行、特に2050年までに世界人口が100億人に達すると予想される中、豆類は重要な役割を果たすと考えられています。 惑星の健康食」を概説した2019年のEAT-Lancetレポートでは、毎日の食事に50g（約¼カップ）の豆類を推奨しています。
豆類には、比較的持続可能な作物となるさまざまな特性があります。 たとえば、豆類は他の作物に比べて面積あたりの温室効果ガスの排出量が最大で7倍少なく、土壌中の炭素を固定することができます。 また、大気中の窒素を自分で作ることができるため、窒素肥料の散布を減らすことができる。 そのため、収穫後の土壌には窒素を多く含む残渣が残り、次に植える作物にとって有益なのです。 FAOによると、干ばつに強いマメ科植物は、食糧の確保が困難な乾燥地帯で特に有効であるという。 また、豆類は栄養価を失うことなく比較的長期間にわたって乾燥・保存することができるため、食料廃棄を最小限に抑えることができる。
Bottom Line
豆類は多様であるにもかかわらず、多くの共通の利点をもっています。 比較的持続可能で安価、低血糖指数食品であり、タンパク質と食物繊維が豊富で、満腹感を得ることができるのです。 肉のような食感なので、様々な調理法で動物性タンパク質の代用品として使うこともできます。 また、一般的に中性的な風味を持つため、他の食材とよく調和し、様々な調味料と合わせやすく、汎用性の高い食材です。
いくつかの豆類について、食事に取り入れるさまざまな方法を含めて詳しくご紹介します：
Chickpeas (Garbanzo Beans)
Lentils
Lentil は、古代ローマやエジプトの食事に見られる、最古の家畜化作物の1つです。 この主食となるマメ科の植物について詳しくご紹介します。
大豆
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