Questo mi fa impazzire. Ho fatto la ricerca, ma non sono sicuro al 100% da dove viene questa fallacia. Forse qualcuno ha visto una scimmia con la pancia grossa mangiare una banana e ha fatto il collegamento? Una volta ho visto un uomo in sovrappeso mangiare un’insalata, e non ne ho più toccata una da allora.
In tutta serietà, c’è una teoria sul perché questa fallacia può esistere, e capirla vi aiuterà con fallacie simili in altri alimenti.
La teoria dell’indice glicemico
Secondo i suoi fondatori, l’indice glicemico (IG) “è una classifica dei carboidrati su una scala da 0 a 100 secondo la misura in cui alzano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Gli alimenti con un alto IG sono quelli che sono rapidamente digeriti e assorbiti e che provocano marcate fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso IG, in virtù della loro lenta digestione e assorbimento, producono aumenti graduali nei livelli di zucchero nel sangue e insulina, e hanno dimostrato benefici per la salute.”
La tipica dieta occidentale, per esempio, è basata su alimenti ad alto IG, come soda, pane raffinato, cereali ad alto contenuto di zucchero e ciambelle (non banane). Non credo che la nostra società in sovrappeso sia nota per mangiare troppa frutta! I cibi a basso IG ci fanno sentire più pieni (cioè sazi), e promuovono l’uso dei grassi a spese dei carboidrati. Di conseguenza, sappiamo che una dieta occidentale dei cibi ad alto IG più malsani è condusiva per l’aumento di grasso, insieme ad altri problemi di salute, come l’obesità e il diabete1.
Come standard, lo zucchero puro o il glucosio ha un IG massimo di 100.
Cibi a basso IG < 55
Cibi ad alto IG > 55
Che dire delle banane?
Le banane si collocano in alto tra i frutti, e sono inferiori ad altri cibi ad alto IG (>55). Le banane possono effettivamente essere basse o alte sull’indice IG, in base a quanto sono mature (più mature = più alto IG).
Ecco alcuni esempi presi dal database GI, che confrontano una banana con alimenti più comuni nella dieta occidentale.
| Cibo ad alto IG | Indice glicemico |
| Banana | 42 – 62 |
| Coca-Cola | 53 – 63 |
| Pane bianco (1 fetta) | 70 – 75 |
| Cheerios | 74 |
| Doughnut | 75 |
| Instant Oatmeal | 83 |
| Patate bianche (al forno, senza pelle) | 98 |
Allora, le banane sono grasse?
No. L’IG è specifico ai cambiamenti di glucosio nel sangue. Quindi, quando si confrontano le banane con gli alimenti “malsani” che sono legati all’aumento di grasso, dobbiamo considerare altre cose, come il valore nutrizionale. Anche se gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di zucchero (con poco o nessun valore nutrizionale) sono collegati all’aumento di grasso, l’IG non è in grado di (o progettato per) fornire un quadro completo della salute del cibo o del ruolo che potrebbe giocare sull’aumento di grasso.
Prendiamo il seguente esempio:
| Calorie | Totale Grassi |
Saturi Grassi |
Oli idrogenati ? |
Zucchero aggiunto | Mais Sciroppo? |
Fibra | Vit. C | Potassio | ||
| 1 Banana | 100 | 0g | 0g | No | 0g | No | 3g | 17% | 12% | |
| 1 Original Glaze Krispy Kreme Doughnut |
190 | 11g | 5g | Sì | 10g | Sì | 0g | 0% | 0% | |
| 1 Coca-Cola (lattina, 12oz) | 140 | 0g | 0g | No | 39g | Sì | 0g | 0% | 0% | 0% |
Chiaramente, nonostante siano tutti alimenti da moderati ad alti I.G., ci sono grandi differenze nella qualità degli alimenti. Non solo il contenuto totale di zuccheri aggiunti è diverso, vediamo importanti differenze nei grassi, nell’uso di oli idrogenati e sciroppo di mais, nel contenuto di fibre e nelle vitamine/minerali. Inoltre, le banane sono un alimento naturale e integrale.
L’IG di un alimento è influenzato notevolmente da questi altri fattori, e i sostenitori dell’IG non promuovono tipicamente diete a basso contenuto di carboidrati, perché limitano la maggior parte dei frutti. I diabetici, secondo l’American Diabetes Association, possono mangiare banane, e l’amido delle banane (con fibre) è stato addirittura utilizzato per aiutare i diabetici obesi di tipo 2.2 Inoltre, abbiamo ampie ricerche sia nei bambini che negli adulti che il consumo di frutta e verdura è associato al controllo del peso e non all’aumento di peso o di grasso.
Conclusione
Il buon senso, la nostra comprensione dell’indice glicemico e la ricerca scientifica ci dicono che mangiare banane non è la radice della nostra epidemia di obesità, tanto meno il colpevole dei problemi di grasso della pancia della nostra società. Diffidate di qualsiasi dieta o pensiero che faccia tali affermazioni.
1Brand-Miller, J.C., Holt, S., Pawlak, D.B., & McMillan, J. (2002). Indice glicemico e obesità. L’American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 2815-2855.
2Ble-Castillo, J.L., et al. (2010). Effetti dell’integrazione di amido di banana nativa sul peso corporeo e sulla sensibilità all’insulina in diabetici obesi di tipo 2. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7, 1953-1962.
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