Ez a kérdés az őrületbe kerget. Utánanéztem, de nem vagyok 100%-ig biztos benne, hogy honnan jött ez a tévhit. Talán valaki látott egy majmot nagy pocakkal banánt enni, és felvetette a kapcsolatot? Én egyszer láttam egy túlsúlyos embert salátát enni, és azóta nem nyúltam hozzá.
Minden komolyan, van egy elmélet arra, hogy miért létezhet ez a tévhit, és ennek megértése segít a hasonló tévhitek megértésében más élelmiszerek esetében is.
A glikémiás index elmélete
A glikémiás index (GI) az alapítók szerint “a szénhidrátok rangsorolása egy 0-tól 100-ig terjedő skálán aszerint, hogy milyen mértékben emelik a vércukorszintet az étkezés után. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek azok, amelyek gyorsan emésztődnek és felszívódnak, és a vércukorszint jelentős ingadozását eredményezik. Az alacsony GI-jű élelmiszerek lassú emésztésük és felszívódásuk révén a vércukor- és inzulinszint fokozatos emelkedését eredményezik, és bizonyítottan előnyösek az egészség szempontjából.”
A tipikus nyugati étrend például a magas GI-jű élelmiszereken alapul, mint például az üdítők, a finomított kenyér, a magas cukortartalmú gabonafélék és a fánkok (nem banán). Nem hiszem, hogy túlsúlyos társadalmunk arról lenne híres, hogy túl sok gyümölcsöt eszik! Az alacsony GI-értékű ételek hatására teltebbnek (azaz telítettnek) érezzük magunkat, és elősegítik a zsír felhasználását a szénhidrát-felhasználás rovására. Ebből következően tudjuk, hogy az egészségtelenebb, magas GI-vel rendelkező élelmiszerekből álló nyugati étrend elősegíti a zsírosodást, más egészségügyi problémákkal együtt, mint például az elhízás és a cukorbetegség1.
A tiszta cukor vagy glükóz maximális GI-je 100-as.
Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek < 55
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek > 55
Mi a helyzet a banánnal?
A banán magasan a gyümölcsök között, és alacsonyabb, mint a többi magas GI-vel rendelkező élelmiszer (>55). A banán valóban lehet alacsony vagy magas a GI-indexen, attól függően, hogy mennyire érett (érettebb = magasabb GI).
Itt van néhány példa a GI-adatbázisból, amelyek a banánt a nyugati étrendben gyakrabban előforduló élelmiszerekkel hasonlítják össze.
| magas GI-jű élelmiszer | Glikémiás index | |
| Banán | 42 – banán | . 62 |
| Coca-Cola | 53 – 63 | |
| Fehér kenyér (1 szelet) | 70 – – 75 | |
| Cheerios | 74 | |
| Fánk | 75 | |
| Zabpehely | 83 | |
| Fehér burgonya (sütve, héj nélkül) | 98 |
Szóval, a banán zsíros?
Nem, a GI a vércukorszint változására jellemző. Tehát, amikor a banánt olyan “egészségtelen” élelmiszerekkel hasonlítjuk össze, amelyek a zsírosodáshoz kapcsolódnak, más dolgokat is figyelembe kell vennünk, például a tápértéket. Annak ellenére, hogy a magas cukortartalmú ételek és italok (kevés vagy semmilyen tápértékkel) összefüggésbe hozhatók a zsírgyarapodással, a GI nem képes (vagy nem arra tervezték), hogy teljes képet adjon az élelmiszer egészségességéről vagy arról, hogy milyen szerepet játszhat a zsírgyarapodásban.
Vegyük a következő példát:
| kalóriák | Összes zsír |
telített zsír |
hidrogénezett olajok? |
Hozzáadott cukor |
Kukorica szirup? |
Fiber | Vit. C | Kálium | ||
| 1 banán | 100 | 0g | 0g | 0g | Nem | 0g | Nem | 3g | 17% | 12% |
| 1 eredeti mázas Krispy Kreme fánk |
190 | 11g | 5g | Igen | 10g | Igen | 0g | 0% | 0% | |
| 1 Coca-Cola (can, 12oz) | 140 | 0g | 0g | Nem | 39g | Igen | 0g | 0% | 0% |
Tisztán, annak ellenére, hogy mindegyik mérsékelt és magas GI-értékű élelmiszer, jelentős különbségek vannak az élelmiszerek minőségében. Nemcsak a teljes hozzáadott cukortartalom különbözik, hanem jelentős különbségeket látunk a zsír, a hidrogénezett olajok és a kukoricaszirup használata, a rosttartalom és a vitaminok/ásványi anyagok tekintetében is. Ráadásul a banán egy természetes, teljes értékű élelmiszer.
Az élelmiszer GI-jét nagyban befolyásolják ezek az egyéb tényezők, és a GI hívei jellemzően nem az alacsony szénhidráttartalmú diétákat támogatják, mert a legtöbb gyümölcsöt korlátozzák. A cukorbetegek az Amerikai Diabétesz Szövetség szerint fogyaszthatnak banánt, sőt a banánból származó keményítőt (a rostokkal együtt) még az elhízott 2-es típusú cukorbetegek megsegítésére is használták2. Ráadásul mind gyermekek, mind felnőttek esetében bőséges kutatás áll rendelkezésünkre arról, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás összefügg a súlykontrollal, és nem a súly- vagy zsírnövekedéssel.
Következtetés
A józan ész, a glikémiás index megértése és a tudományos kutatások azt mondják, hogy a banánevés nem az elhízási járványunk gyökere, még kevésbé a bűnös a társadalmunk hasi zsírproblémáinak okozója. Óvakodjunk minden olyan diétától vagy gondolattól, amely ilyen állításokat tesz.
1Brand-Miller, J.C., Holt, S., Pawlak, D.B., & McMillan, J. (2002). Glikémiás index és elhízás. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 2815-2855.
2Ble-Castillo, J.L., et al. (2010). A natív banánkeményítő-kiegészítés hatása a testsúlyra és az inzulinérzékenységre elhízott 2-es típusú cukorbetegeknél. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7, 1953-1962.