Free Press

Wanneer u denkt aan calorieën minderen, denkt u waarschijnlijk aan een onaangename oefening waarbij u al het plezier uit uw maaltijden haalt. Maar zo hoeft het niet te zijn! Ja, het is waar dat als je gewicht wilt verliezen, het verminderen van calorieën meestal deel uitmaakt van de vergelijking, samen met gezonder eten en ervoor zorgen dat je wat lichaamsbeweging inlast (krachttraining en cardio zijn je vrienden). Maar de sleutel tot blijvend gewichtsverlies is het maken van duurzame keuzes die je kunt volhouden, en daarom moet het verminderen van calorieën geen drastische revisie van je dieet zijn – gewoon kleine aanpassingen die je een praktisch pijnloze gezonde upgrade geven.

Bekijk meer

Voordat we beginnen met deze 18 eenvoudige tips voor het verminderen van 100 calorieën, een snelle maar belangrijke opmerking: Afvallen is voor iedereen anders. Wat voor uw vriend werkt, werkt misschien niet voor u en vice versa. En als je een geschiedenis hebt van ongeordend eten, overleg dan met je arts voordat je veranderingen aanbrengt in je eetgewoonten, om er zeker van te zijn dat je veilig bezig bent. Calorieën tellen kan problematisch zijn voor mensen die worstelen met eetstoornissen, en als het niet iets is waar jij je prettig bij voelt, hoef je het niet te doen (en zou je het waarschijnlijk ook niet moeten doen). Het is ook absoluut niet de enige manier om gewicht te verliezen (als dat je doel is), noch zijn calorieën de enige factor die telt. Duurzaam gewichtsverlies vereist ook goed slapen, actief blijven, stress beheersen, en rekening houden met medische problemen die kunnen bijdragen aan gewichtsbehoud, zoals hormonen en medicatie. En of uw doel nu is om gewicht te verliezen, uw gewicht te behouden of gezondere eetgewoonten aan te nemen, al deze dingen maken deel uit van de grotere vergelijking.

Nu, met uw intenties ingesteld – wat ze ook mogen zijn – hier zijn 18 van de beste, gemakkelijkste manieren om 100 calorieën te slashen zonder uw smaakpapillen te beroven.

Eet je eieren met hete saus in plaats van kaas.

“Eieren zijn geweldig voor het ontbijt, maar veel mensen beschouwen eieren en kaas als BFF’s,” Lauren Slayton, M.S., R.D., oprichter van Foodtrainers, vertelt SELF. “In plaats van kaas – een ons cheddar heeft 114 calorieën – kun je je eieren met hete saus combineren, die geen calorieën bevat en helpt bij verzadiging. Plus, je hebt een beetje pit nodig in het nieuwe jaar!”

Top je toast, wafels of pannenkoeken met gepureerde bessen in plaats van gelei of siroop.

“Een half kopje bessen – vers, bevroren of ontdooid – bevat ongeveer 40 calorieën, vergeleken met 2 eetlepels ahornsiroop of gelei, die beide ongeveer 100 calorieën bevatten,” aldus Kelly Hogan, M.S., R.D., klinisch voedingscoördinator bij de Dubin Breast Cancer van het Tisch Cancer Institute van The Mount Sinai Hospital, vertelt SELF. “Plus, wie gebruikt er maar 2 eetlepels siroop? De bessen geven je ook een goede punch van vezels, die je helpt vol en tevreden te houden en zal de bloedsuikerspiegel niet snel pieken zoals de gelei of siroop.”

Verruil de vetvrije latte voor zwarte koffie met een scheutje half-om-half.

Een vetvrije latte kan ongeveer 130 calorieën en 19 gram koolhydraten per 16-ounce portie bevatten, zegt Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., bedenker van het F-Factor Dieet. “Het vervangen van dat ‘lichte’ drinkbare dessert door een zwarte koffie met een scheutje half-om-half bespaart u meer dan 100 calorieën per 16-ounce portie,” vertelt ze SELF.

Sprinkel salades met gevriesdroogde frambozen in plaats van gedroogde veenbessen.

“Als je een zoete toevoeging aan je voedzame salade wilt, blijf dan weg van gedroogde veenbessen,” zegt Zuckerbrot. “Ze hebben maar liefst 130 calorieën per ¼ kopje en 30 gram koolhydraten.” Voeg in plaats daarvan gevriesdroogde frambozen toe aan je salade om meer dan 100 calorieën per ¼ kop portie te besparen en krijg 3 gram buikvullende vezels, om op te starten.

Ga voor mosterd in plaats van mayo op je broodje.

“Mosterd kan echt een lekkere smaak toevoegen aan elke sandwich, en er zijn tonnen variëteiten,” zegt Hogan. “Een portie mayo is 95 calorieën, tegenover 10 calorieën in een portie mosterd.” Om ervoor te zorgen dat deze ruil nutritioneel zinvol is, vermijd mosterd met veel toegevoegde suiker.

Kies voor een doe-het-zelf saladedressing in plaats van de in de winkel gekochte soort.

“Nogmaals, mosterd is je vriend,” zegt Hogan. “Meng Dijon- of volkorenmosterd met kefir of rode wijnazijn en knoflook.”

Gebruik hummus als een spread in plaats van een dip.

“Met 70 calorieën in een portie van 2 eetlepels, kan het gebruik van hummus als een dip gezonde crudités veranderen in een calorierijk tussendoortje,” zegt Zuckerbrot. “Gebruik in plaats daarvan hummus als een spread op een vezelrijke cracker of tortilla met een broodje en bespaar op calorieën zonder aan smaak in te boeten.”

Kies slechts één salade-‘accessoire’.”

“Salade is niet automatisch een caloriewinnaar,” zegt Slayton. “Het is gemakkelijk om te over-accentueren met toppings. In plaats van je salade te toppen met noten, avocado en cranberry’s (alle drie zullen klokken op 313 calorieën), kies er gewoon een. Kies de volgende dag een ander accessoire, dat zal je salade ook interessant houden. Je draagt toch niet elke dag al je sieraden?”

Ditch de witte pasta ten gunste van spaghetti squash.

“Een kopje gekookte spaghetti squash heeft ongeveer 40 calorieën, vergeleken met traditionele spaghetti, die wordt geleverd met meer dan 200, “zegt Hogan. “Spaghettipompoen is ook rijk aan voedingsstoffen. Het is een goede bron van vezels en vitamine A en C, en het kan worden gegeten net zoals je pasta zou eten – met een geweldige tomatensaus en kalkoengehaktballetjes of met pesto, tofu en spinazie, bijvoorbeeld.”

Kleed je chili, soepen en stoofschotels aan met Griekse yoghurt in plaats van zure room.

“Alleen al een ‘klodder’ zure room kan je 115 calorieën en 12 gram vet opleveren – waarvan 7 van de slagader-verstoppende variëteit zijn,” zegt Zuckerbrot. “Extra bonus: Griekse yoghurt zit boordevol spieropbouwende eiwitten, calcium en B-vitamines.”

Prak bloemkool in plaats van aardappelen.

“Een kopje traditionele aardappelpuree – in al zijn romige goedheid – bevat meer dan 200 calorieën, vergeleken met bloemkoolpuree, die je meestal kunt eten voor minder dan 100 calorieën per portie van 1 kopje,” zegt Hogan. Geen wonder dat mensen vaak vertrouwen op bloemkool als ze op een gezonde manier koolhydraten proberen te verminderen!

Ditch de ijscoupe in het voordeel van een Griekse yoghurt parfait.

“In plaats van een kopje ijs of fro-yo als dessert, probeer 1 kopje Griekse yoghurt gegarneerd met verse bessen en een strooi cacao nibs,” zegt Hogan. “Beide toppings zitten vol met antioxidanten, die kunnen helpen cellulaire ontsteking te verminderen. En de vergelijking is een no-brainer: 1 kopje ijs heeft ongeveer 275 calorieën, 1 kopje bevroren yoghurt heeft ongeveer 230, en 1 kopje Griekse yoghurt heeft slechts 130, plus twee keer zoveel eiwitten,” waardoor je vol blijft.

Doe olijfolie in een spuitbus in plaats van het rechtstreeks uit de fles te gebruiken.

“Elke eetlepel olijfolie heeft 120 calorieën en 15 gram vet,” zegt Zuckerbrot. “Gebruik een spuitbus in plaats van het rechtstreeks in de pan of op een salade te gieten. Dit maakt portiecontrole mogelijk en bespaart u meer dan 100 calorieën.”

Vervang ingeblikte pompoen bij het bakken in plaats van boter of olie.

“Ingeblikte pompoen – niet pompoentaartmix – zit vol met vitamine A, wat belangrijk is voor de gezondheid van huid en ogen, evenals immuniteit,” zegt Hogan. “En de vergelijkingen zijn vrij gek: ½ kopje ingeblikte pompoen heeft ongeveer 40 calorieën, vergeleken met boter of olie, die meer dan 800 calorieën per ½ kopje kan hebben. Ja, 800 calorieën. Appelmoes en gepureerde banaan kunnen ook dienen als goede vervangers voor boter of olie, meestal in een 1:1-verhouding.”

Top eenpansgerechten met vezelrijke granen in plaats van paneermeel.

“Paneermeel wordt meestal gemaakt met wit brood, terwijl ontbijtgranen 5-9 gram vezels per portie bevatten”, zegt Zuckerbrot. “Niet alleen bespaar je meer dan 150 calorieën per ½ kop portie, de swap zal je ook langer voller houden.” Bedank de vezels voor dat extra voordeel.

Nack op pistachenoten in plaats van macadamianoten.

“Geloof het of niet, je krijgt dezelfde hoeveelheid calorieën uit 35 pistachenoten (100 calorieën) als je zou krijgen van slechts vijf macadamianoten,” zegt Zuckerbrot. En de handeling van het doppen van de pistachenoten vereist dat je vertraagt, een essentieel onderdeel van mindful eten, een verzameling nuttige gewoonten die je kunnen helpen gewicht te verliezen.

Cow neer op boerenkoolchips in plaats van aardappelchips.

“Dit is mijn favoriete ‘don’t knock it till you try it’ swap,” zegt Hogan. “Boerenkoolchips zijn zo gemakkelijk om thuis te maken, en je kunt ze kruiden met een beetje geraspte parmezaan of chilipoeder. Plus, ze zijn slechts een fractie van de calorieën van aardappelchips, maar met dezelfde knapperige factor waar we zo vaak naar hunkeren.”

Voeg seltzer en een paar schijfjes fruit toe aan je cocktail in plaats van frisdrank of vruchtensap.

“Een kopje frisdrank of vruchtensap kan maar liefst 140 calorieën bevatten,” zegt Zuckerbrot. “Gebruik in plaats daarvan seltzer en schijfjes fruit.” Het fruit levert waardevolle vitaminen, mineralen en antioxidanten, en je krijgt nog steeds een heerlijke smaak zonder per ongeluk te veel calorieën binnen te krijgen (een zeer gemakkelijke zaak om te doen als het gaat om cocktails).

Je vindt dit misschien ook leuk: Een totale thuisworkout voor het lichaam om af te vallen