Free Press

Wilt u snel afvallen? De oplossing is simpel: Eet meer. Hoewel dat misschien contra-intuïtief klinkt, zit er een gezonde combinatie wetenschap achter onze aanbeveling. Maar voordat je te enthousiast wordt en dubbel-up ijs en koekjes of worstkoekjes eet, realiseer je dat deze voedselpaar-truc enkele kanttekeningen heeft.

Om buikvet te verbranden, moet je de juiste voedingsmiddelen samen op één bord combineren. Dankzij hun complementaire voedingsstoffen, zullen alle machtige duo’s hieronder vet verbranden, opgeblazen gevoel verslaan, of je metabolisme aanwakkeren. Waarom slechts één beter lichaamsvoedsel consumeren als je er twee kunt eten en je inspanningen voor gewichtsverlies kunt verdubbelen?

Kijk naar onze heerlijke voedselcombinaties hieronder om enkele serieus voedzame ideeën te ontdekken die je gezondheid en gewichtsverlies een boost geven! Lees verder, en voor meer over hoe om gewicht te verliezen, zult u niet wilt missen De beste manieren om buikvet te verliezen voor goed, zeggen artsen.

Carb pairing is een eenvoudige premisse: eet een koolhydraat en eiwit bij elke maaltijd. Waarom? Het combineren van gezonde eiwitbronnen en gezonde complexe koolhydraten helpt niet alleen bij het spierherstel na de training. Het houdt je ook langer vol. Zowel eiwitten als gezonde vetten vertragen de vertering van suikers in je lichaam, waardoor je bloedsuiker niet te hoog stijgt. In deze combinatie zijn bananen je bron van koolhydraten en pindakaas is je bron van eiwitten en vetten.

Gerelateerd: Meld je aan voor onze nieuwsbrief om dagelijks recepten en nieuws over eten in je inbox te krijgen!

Of je nu een citroen uitknijpt over je gebakken spinazie of wat sap toevoegt aan je ochtendsmoothie, dit dynamische duo gaat wonderen doen voor je gezondheid. Waarom? Citroenen zijn een bron van vitamine C en spinazie is een vegetarische bron van non-heemijzer. Om de biologische beschikbaarheid van het voedingsijzer in de spinazie te verhogen, moet je vitamine C (ook bekend als ascorbinezuur) toevoegen. Vitamine C bevordert de ijzeropname, aldus het International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

Grijp een paprika en een paar eieren, en get crackin’! Met dit machtige vetbakduo past u binnen de kortste keren in uw skinny jeans. Eieren bevatten een stofwisseling-boostende voedingsstof genaamd choline, en paprika’s zijn een goede bron van vitamine C. Wat heeft vitamine C te maken met gewichtsverlies? Het binnenkrijgen van voldoende van deze voedingsstof kan helpen bij het bestrijden van cortisol, een hormoon dat ervoor zorgt dat vet zich ophoopt rond het middenrif. Hak wat paprika’s fijn, doe ze in een hete pan met wat olijfolie, doe er twee of drie eieren bij en kluts ze tot een roerei om slank te blijven.

Als je probeert af te vallen, is havermout met bessen een andere heerlijke vetverbrandende ontbijtoptie die je zou kunnen overwegen. Wat maakt het duo zo krachtig? Ze bevatten elk onoplosbare vezels die, volgens Canadese onderzoekers, het niveau van ghreline stimuleren-een hormoon dat het hongergevoel regelt. Bovendien zitten bessen vol met de chemische stoffen polyfenolen die helpen bij het afvallen en de vorming van vet tegengaan. Door deze maaltijd aan uw wekelijkse repertoire toe te voegen, zult u zeker uw six-pack terugzien voor het zwempakkenseizoen. En geloof ons, de kooktijd is het waard. (Gerelateerd: 7 verbazingwekkende voordelen van het eten van havermout)

Bestrijd vet en verban een opgeblazen gevoel met een fruitsalade die bestaat uit honingdauw en rode druiven. Meloen is een natuurlijk diureticum, dus het helpt tegen het vasthouden van water dat ervoor zorgt dat je er gezwollen uitziet, ook al heb je een strakkere buik. Rode druiven voegen brandstof toe aan het betere-buikvuur omdat ze een antioxidant bevatten die anthocyanine heet en die helpt de werking van vetopslaggenen te kalmeren. Dit dynamische duo zorgt voor een heerlijk, gezond dessert en is zeker om je two-pack in een six-pack-stat te veranderen!

Hoewel een snackmix bestaande uit cornflakes en pretzels lekker smaakt, krijg je er niet die strakke maag van waar je naar hunkert. Gooi de zetmeelrijke koolhydraten weg en vervang ze door een combinatie van pistachenoten en amandelen. Volgens onderzoekers kan het eten van deze noten in plaats van koolhydraatrijke voeding helpen om sneller af te vallen. Nog meer goed nieuws: Uit een studie in The Journal of the International Society of Sports Nutrition blijkt dat het aminozuur L-arginine, dat in amandelen zit, het lichaam ook helpt om meer vet en koolhydraten te verbranden tijdens de training. Dus terwijl je je workouts voor de voorjaarsvakantie verdubbelt, zorg er dan voor dat je dieet ook dubbele diensten bewijst!

Je hebt bijna je doel bereikt om af te vallen, maar die laatste paar kilo’s lijken je nog steeds in leven te houden. Gooi dat laatste beetje vet weg met een dagelijkse dosis yoghurt met vitamine D (wij houden van Stonyfield Organic). Een studie in het Nutrition Journal heeft aangetoond dat diëten die rijk zijn aan zowel calcium als vitamine D de hoeveelheid vet die het lichaam opneemt en opslaat aanzienlijk kunnen verminderen. Waarom zou je een beetje kaneel in je potje doen, vraag je je af? Het smaakt niet alleen lekker, maar het bevat ook krachtige antioxidanten die de lichaamssamenstelling en insulinegevoeligheid verbeteren. Dierstudies hebben ook aangetoond dat het consumeren van kaneel de ophoping van buikvet kan tegengaan. Geniet van dit smakelijke duo als een snel ontbijt voor onderweg of als tussendoortje in de middag. Zorg ervoor dat u een potje kiest met meer eiwitten dan suiker.

Als uw monsterhonger het u moeilijk maakt om af te slanken, overweeg dan om een gesauteerd bijgerecht of salade te maken met wat olijfolie en boerenkool. Hoe kan het eten van deze voedingsmiddelen je helpen af te slanken? Niet alleen is olijfolie rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten die honger helpen tegengaan, en helpen groenten met een hoog volume en weinig calorieën, zoals boerenkool, je te vullen zonder vol te zitten. Maar de combinatie van gezond vet met vitaminerijke groenten is essentieel voor je lichaam om die vetoplosbare vitamines op te nemen. Vitamine K, in het bijzonder, wordt in hoge concentraties gevonden in boerenkool. Vitamine K is nodig om de celgroei, de bloedcirculatie en de sterkte van de botten te stimuleren. Het punt is, je hebt het vet uit de olijfolie nodig om al deze lichaamsbevorderende voordelen te oogsten.

Lichtgroene bananen zijn rijk aan iets dat resistent zetmeel wordt genoemd. Dit type zetmeel bevordert niet alleen het verzadigingsgevoel, maar is ook – zoals de naam al aangeeft – spijsverteringsbestendig. Het resultaat: het lichaam moet harder werken om het voedsel te verteren, wat vetoxidatie bevordert en buikvet vermindert. Bovendien zijn bananen rijk aan kalium, een voedingsstof die een vervelend opgeblazen gevoel helpt te verdrijven, waardoor je er minder slank en fit uitziet dan je eigenlijk bent. Combineer deze machtige vrucht met spinazie, een caloriearme groente die het verzadigingsgevoel stimuleert en helpt bij het herstel na de training, om in slechts enkele seconden een vetverbrandende smoothie te maken. Gooi een kleine banaan, twee handenvol spinazie en een kop biologische 1% of carrageenvrije amandelmelk in een blender met een paar ijsblokjes, mix en geniet!

Wil je er slank en fit uitzien op het strand? Kijk dan niet verder dan de oceaan – of in ieder geval de sushitent aan het strand. Als u een tonijnrolletje of een paar stukjes tonijnsashimi combineert met gember, de vaak over het hoofd geziene specerij die op uw bord komt, kunnen uw buikspieren beter tot hun recht komen. Gember versnelt de maaglediging, wat helpt om sneller dan andere voedingsmiddelen die “voedselbaby” look te verminderen, en het blokkeert ook verschillende genen en enzymen in het lichaam die opgeblazen gevoel veroorzakende ontstekingen bevorderen. De rol van tonijn in dit team is ook belangrijk; het is een uitstekende bron van docosahexaeenzuur, een type omega-3 vet dat stresschemicaliën kan afweren die de opslag van vet bevorderen en vetgenen in de maag kunnen down-reguleren, waardoor buikvetcellen niet groter groeien.

Alle vruchten zijn gezond, maar sommige bestrijden vet beter dan andere. En als je het beste van het beste samenvoegt in een eenvoudige fruitsalade, heb je een solide verdediging tegen gezondheidsschadelijke vetzucht. Appels zijn een van de beste bronnen van vezels in het fruit koninkrijk-en deze voedingsstof is essentieel voor het verminderen van visceraal vet. Een studie van het Wake Forest Baptist Medical Center heeft aangetoond dat over een periode van vijf jaar, voor elke 10 gram meer oplosbare vezels per dag, het visceraal vet met 3,7 procent afnam. Watermeloen, een van onze beste vruchten om vet te verliezen, voegt brandstof toe aan het vuur om de taille te breken door het lipidenprofiel te verbeteren en de vetophoping te verlagen. Dit dynamische duo zorgt voor een heerlijk, gezond dessert of snack op elk moment, en is zeker om uw two-pack te veranderen in een six-pack-stat!

Hoewel het eten van iets dat je buik kan doen opzwellen niet de beste manier lijkt om gewicht te verliezen, is het eigenlijk een solide strategie. Een caloriebeperkt dieet met twee porties peulvruchten, rijk aan eiwitten en vezels, helpt beter bij het afvallen dan een calorie-equivalent dieet zonder bonen, zo blijkt uit een studie in Arya Atherosceloris. Naast het feit dat ze heerlijk smaken, kan het combineren van bonen met maïs helpen om de afslankende effecten te versterken. Maïs bevat, net als bananen, resistent zetmeel, een type koolhydraat dat de spijsvertering ontwijkt. Op zijn beurt is het lichaam niet in staat om zo veel van de calorieën of glucose van de maïs op te nemen, een voedingsstof die wordt opgeslagen als vet als het niet wordt verbrand, wat helpt bij de inspanningen om gewicht te verliezen. Maak een smakelijk bijgerecht van maïs en bonen om daar de vruchten van te plukken. Combineer zout- en BPA-vrije blikken maïs en bonen in een sauspan en verwarm op middelhoog vuur. Breng op smaak met gemalen peper en koriander. Voeg het mengsel toe aan greens voor een taille-trimming salade, gebruik het als een smaakvolle topper voor gegrilde kip, of laad het mengsel in een geroosterde volkoren pita zakje voor een snelle, on-the-go lunch.

Dankzij de populariteit van koolhydraatarme diëten, zijn witte aardappelen onterecht op de zwarte lijst gezet. Een tweede blik op de wetenschap onthult echter dat de aardappelen in feite krachtige hongertemmers zijn die je kunnen helpen gewicht te verliezen. Australische onderzoekers ontdekten dat aardappelen zelfs vullender zijn dan vezelrijke zilvervliesrijst en havermout! De knolgewas is ook een goede bron van opgeblazen gevoel verbiedend kalium, zodat zij u kunnen helpen om bijna onmiddellijk slanker te lijken. Maar dat aardappels mogen, wil niet zeggen dat je favoriete calorierijke beleg ook groen licht krijgt. We kijken naar jou, spekjes! Onze suggestie: Geniet in plaats daarvan van een halve gebakken aardappel met een beetje olijfolie en verse peper. Piperine, de krachtige verbinding die zwarte peper zijn smaak geeft, kan interfereren met de vorming van nieuwe vetcellen – een reactie die bekend staat als adipogenese – wat kan helpen bij het trimmen van je taille, het wegsnijden van lichaamsvet en het verlagen van het cholesterolgehalte. Het is een drievoudige overwinning! 14

Yoghurt + Frambozen

Doe dat laagje koud-weer vet weg met een afslankende kom yoghurt en bessen. De consumptie van een combinatie van calcium en vitamine D – wat meestal te vinden is in een bakje yoghurt met vitamine D – kan de buikomvang en vetopname bij mensen met overgewicht aanzienlijk verminderen, zo blijkt uit een onderzoek van het Nutrition Journal. Om thuis vergelijkbare resultaten te bereiken, begin je dag met 2% yoghurt en top je het af met frambozen boordevol vezels. Het fruit is een geweldige bron van onoplosbare vezels die het niveau van ghreline – een hormoon dat het hongergevoel regelt – verhoogt. Plus, bessen zitten vol met chemische stoffen genaamd polyfenolen die helpen bij gewichtsverlies en zelfs de vorming van vet kunnen stoppen. Geniet van dit smakelijke duo als een snel ontbijt of middagsnack.

Vis bevat lange ketens van omega-3 vetzuren, die helpen triglyceriden te verlagen en ontstekingen te verminderen. Het zijn ook geweldige bronnen van spieropbouwende eiwitten, en hoe meer spieren je lichaam heeft, hoe hoger je stofwisselingssnelheid. Voeg knoflook toe aan de mix en je hebt een dodelijk wapen in de strijd tegen buikvet. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research and Practice, verloren vrouwen die gedurende 12 weken 80 milligram knoflookextract per dag innamen, gewicht en verlaagden hun BMI aanzienlijk.

Verhoog uw buikvet door uw kip op smaak te brengen met een scheutje cayennepoeder. Eiwitrijk voedsel zoals gevogelte stimuleert niet alleen het verzadigingsgevoel, maar helpt mensen ook om vette maaltijden te verbranden, volgens een studie van het Journal of the American College of Nutrition. In feite verhoogde de macro de thermogenese na de maaltijd met 100 procent! Als je dacht dat het niet veel beter dan dat kon worden, denk opnieuw! Onderzoekers zeggen dat chilipeper ook kan helpen om hardnekkig buikvet weg te blazen! Als u het ons vraagt, is er geen betere reden om wat over uw kip te strooien voordat deze op de grill gaat.

Wie heeft Spanx nodig als je kunt nippen aan een krachtig brouwsel? Witte thee helpt op drie verschillende manieren om vet van uw lichaam te verwijderen. Een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism toonde aan dat witte thee tegelijkertijd lipolyse (de afbraak van vet) kan stimuleren en adipogenese (de vorming van vetcellen) kan blokkeren. Voeg wat citroen toe aan je thee om je vitamine C-inname te verhogen. Deelnemers verhoogden de vetverbranding met wel 30 procent tijdens een training als ze voldoende vitamine C binnenkregen, zo bleek uit een onderzoek. Als er zoiets bestaat als een muffin-top smeltende thee, dit is het.

In een studie van het European Journal of Endocrinology ontdekten onderzoekers dat degenen wier dieet was aangevuld met onoplosbare vezels, hogere niveaus van ghreline hadden, een hormoon dat het hongergevoel regelt. En een kopje van deze kleine robijnen juwelen heeft 8 gram vezels! Onoplosbare vezels helpen de gezonde bacteriën in je darmen te voeden, waardoor een vetzuur wordt aangemaakt dat ontstekingen in je hele lichaam vermindert. Door deze vetverbrandende kogels te combineren met goede meervoudig onverzadigde vetten, zoals die in walnoten zitten, activeer je genen die de vetopslag verminderen en de insulinemetabolisme verbeteren. Met ongeveer 13 gram per portie van een ons, zijn walnoten een van de beste voedingsbronnen van deze vetten.

Pepita is de Spaanse term voor pompoenzaad, en als je ze beschouwt als gewoon jack o’lantern ingewanden, ben je in voor een traktatie. Een ons zaden bevat acht gram eiwit – meer dan een ei of amandelen – en is rijk aan voedingsstoffen voor platte buiken, zoals vezels, zink en kalium, die belangrijk zijn voor spieropbouw en herstel. Strooi ze in salades voor een extra platte-buik vezel punch.

Wanneer het aankomt op gewichtsverlies, vetverbranding en fitnessbrandstof, zijn weinig voedingsmiddelen krachtiger dan yoghurt. Waarom zou je Griekse yoghurt verkiezen boven gewone? Griekse yoghurt levert tot twee keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt voor hetzelfde aantal calorieën, waardoor het verzadigender is. Zoete aardappelen, aan de andere kant, zijn de koning van de langzaam verteerbare koolhydraten, waardoor je je langer vol en energiek voelt. Tot de magische ingrediënten behoren carotenoïden, antioxidanten die de bloedsuikerspiegel stabiliseren en de insulineresistentie verlagen, waardoor calorieën niet in vet worden omgezet. Gebruik een klodder Griekse yoghurt in plaats van zure room voor de vetverbrandende effecten van de combo.

Je ziet het elke keer zitten als je zit te wachten op een massage. Spa water – een kan ijswater met in reepjes gesneden citroenen, sinaasappels of grapefruits – is een prima vervanger voor suikerhoudende dranken. De citrusschillen voegen d-limoneen toe, een krachtige antioxidant die leverenzymen stimuleert en helpt het lichaam te ontdoen van gifstoffen en vet uit uw systeem te spoelen.

Donkere chocolade is meer dan een zalig dessert – het is hemels voor je taille. Uit een recente studie blijkt dat de antioxidanten in cacao voorkomen dat laboratoriummuizen te dik worden en dat hun bloedsuikerspiegel zelfs daalt. Een aparte studie aan de Louisiana State University toonde aan dat microben in onze maag chocolade fermenteren tot hart-gezonde, ontstekingsremmende verbindingen die genen uitschakelen die gelinkt zijn aan insulineresistentie en ontstekingen. Om de effecten te versterken, kun je chocolade (minstens 70% cacao) combineren met appelschijfjes. Het fruit versnelt het fermentatieproces in uw darmen, wat leidt tot een nog grotere vermindering van ontstekingen en gewicht.

Volgens het Nutrition Institute van de University of Tennessee kan het consumeren van calciumrijke voedingsmiddelen zoals ricotta uw lichaam helpen om vet efficiënter te metaboliseren. Maak het af met bessen, die polyfenolen bevatten, krachtige natuurlijke chemicaliën die je kunnen helpen gewicht te verliezen en zelfs de vorming van vet tegen te gaan. In een recent onderzoek van de Texas Woman’s University ontdekten onderzoekers dat drie porties bessen per dag bij muizen de vorming van vetcellen met 73 procent verminderde! Pureer 1 kopje bessen en laat ze een uur marineren in hun eigen sappen, schep ze dan op ricotta voor een buik-afslankend dessert.

Je denkt misschien niet aan deze kleine beige kogeltjes als een superfood, maar het is tijd om te beginnen. Kikkererwten bevatten veel voedingsstoffen en oplosbare vezels en zijn een uitstekend wapen om gewicht te verliezen. Ze geven een verzadigd gevoel door het vrijgeven van een eetlustremmend hormoon dat cholecystokinine wordt genoemd. En ze combineren perfect met extra vierge olijfolie (hallo hummus!), die de bloedspiegels van serotonine kan verhogen, een hormoon dat wordt geassocieerd met verzadiging.

Komkommers bestaan voor ongeveer 95 procent uit water. Niet alleen hydrateren ze je, maar ze stimuleren ook je gewichtsverlies dankzij hun H2O-gehalte en lage aantal calorieën. Een middelgrote komkommer bevat slechts ongeveer 45 calorieën, dus je kunt er zonder schuldgevoel op kauwen, maar alleen kunnen ze een beetje saai zijn. Voor extra smaak en vetverbranding kun je ze besprenkelen met appelciderazijn, waarvan is aangetoond dat het genen “aanzet” die eiwitten vrijmaken die vet afbreken. In een studie van 175 Japanse mannen en vrouwen met overgewicht, ontdekten onderzoekers dat deelnemers die 12 weken lang dagelijks 1 of 2 eetlepels appelciderazijn dronken, hun lichaamsgewicht, BMI, visceraal vet en tailleomtrek aanzienlijk verlaagden.

Hotsaus is rijk aan capsaïcine, een stof waarvan is aangetoond dat deze de eetlust onderdrukt en de thermogenese stimuleert – het vermogen van het lichaam om vet als energie te verbranden. Een veel geciteerde studie van Canadese onderzoekers ontdekte dat wanneer mannen voorgerechten aten met hete saus (die nul calorieën per theelepel bevat), ze ongeveer 200 minder calorieën aten bij latere maaltijden dan degenen die dat niet deden. Sprenkel deze vurige specerij over eieren, en het vet zal knetteren. Eieren zijn geweldige bronnen van het gewichtsverlies wapen arginine. Onderzoekers ontdekten dat het toedienen van het aminozuur aan zwaarlijvige vrouwen gedurende 12 weken resulteerde in een 7-cm gemiddelde vermindering van de tailleomvang en een 6,5-pond gemiddeld gewichtsverlies, volgens een recente studie gepubliceerd in het Journal of Dietary Supplements.

Ja, je leest het goed; je hebt onze toestemming om chips te eten, zolang ze maar de voedzame variant zijn. Wij houden van Beanitos Black Bean Chips omdat ze meer proteïnen en vezels bevatten dan een “gewone” chips. Om de houdbaarheid van je snack te verhogen, combineer je de met zeezout bestrooide traktaties met een 100-calorie pak guac. Avocado – het belangrijkste ingrediënt in guacamole – bevat gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die oliezuur bevatten, wat helpt hongergevoelens te stillen.

Deze romige en zoete combinatie smaakt toegeeflijk, maar is qua voedingswaarde allesbehalve toegeeflijk. De rozijnen in het Ezekiel-brood zorgen voor een natuurlijke zoetheid die helpt om het verlangen naar suiker in de kiem te smoren, terwijl de vitamine B6 en mangaanrijke volkorengranen je humeur een oppepper geven, waardoor het ideaal is voor snackaanvallen in de namiddag. De notenboter zorgt voor gezonde vetten die je honger stillen en een flinke hoeveelheid vleesvrije proteïne die je taille doet slijten. Om overtollige kilo’s op afstand te houden, moet u ervoor zorgen dat u varianten koopt die vrij zijn van gezondheidsschadelijke gehydrogeneerde oliën en toegevoegde suiker.

In tegenstelling tot de meeste crackers die je in de supermarkt vindt, is de gebakken volkorenvariant van Triscuit gemaakt met slechts drie ingrediënten, waarvan vezelrijke volkoren tarwe de meest voorkomende is. Goedkope, eiwitrijke tonijn zorgt voor een smakelijke toevoeging aan de cracker en is een solide bron van docosahexaeenzuur. Dit type omega-3 down-reguleert vetgenen in de maag, voorkomt dat vetcellen groter worden en houdt je op weg naar je trim-down doel.

Naast het leveren van gezonde vetten, vezels, en gewichtsverlies-brandende eiwitten aan uw bord, zit dit hartige duo boordevol buikvullend water, vitamine A (dat het lichaam helpt bij de eiwitsynthese) en magnesium, een mineraal dat helpt lipolyse te stimuleren, een proces waarbij je lichaam vet uit de voorraden vrijmaakt. Als je de neiging hebt om buitenshuis te snacken, zoek dan naar hummusverpakkingen voor eenmalig gebruik, en gooi je groenten in een plastic snackzak om onderweg van de voordelen te profiteren.

Knapperig, vullend (dankzij hun hoge water- en vezelgehalte) en boordevol voedingsstoffen, zijn appels een van de beste vruchten om af te vallen. Als je er puur natuurlijke pindakaas op smeert, krijg je een romige textuur en langzaam verteerbare, hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor je buik verzadigd blijft tot de volgende maaltijd. Bonus: pinda’s zijn een topbron van genisteïne en resveratrol, twee voedingsstoffen die helpen de werking van vetopslaggenen te verminderen. Over pindakaas gesproken, kijk eens wat er met je lichaam gebeurt als je elke dag pindakaas eet.