Free Press

Ever See a World-Class Bench Presser With Small Pecs? Did’t Think So.

Hoewel een powerlifter misschien omvangrijker is dan je zou willen, kunnen we zeker veel leren over de kracht en omvang in hun borstspieren. Ze hebben de neiging om meer kracht te produceren per eenheid van vezels en als je zou “peel back the onion” om zo te zeggen, zou je een aantal van de dikste, meest goed ontwikkelde borstspieren op de planeet te zien.

De klassieke oefening die wordt gebruikt als een fundament voor het bouwen van een dikke borst is natuurlijk de bench press. Ongetwijfeld vereist het bankdrukken een aanzienlijke bijdrage van de borstspieren, maar het heeft ook hulp nodig van de voorste deltoids (de spieren aan de voorkant van je schouders) en triceps (de spieren aan de achterkant van de armen). Dit is waar bankdruk techniek maakt alle verschil in de wereld bij het zoeken naar pec grootte op te bouwen.

In plaats van zich te concentreren op een grote bank, als je je richt op grote omvang, krijg je het beste van beide werelden. Maar zelfs een goede bankdruktechniek alleen zal niet het soort borstspieren opbouwen dat wedijvert met het soort van top professionele bodybuilders. Sterker nog, veel van de beste bankdrukkers ter wereld zouden waarschijnlijk zeggen dat hun monsterborsten voortkwamen uit al het andere dat ze deden op de bankdag. Dat klopt, de hulpoefeningen die je kiest zullen de bepalende factor zijn voor het verkrijgen van de omvang waarnaar je op zoek bent. Met dit alles in gedachten, laten we in een aantal belangrijke succesfactoren duiken.

De Anatomie van de Pectoralis Major

Als je moeite hebt gehad om kritische massa en definitie aan je borst toe te voegen, komt dat omdat je waarschijnlijk een aantal zeer belangrijke dingen over het hoofd hebt gezien. Ten eerste, proberen om de onderste en middelste / achterste gedeelte van de borstspieren door middel van specifieke oefeningen is gewoon niet van plan om te helpen. De anatomische vorm van je borstspieren en de treklijn van de vezels dicteren hoe je borstspieren zich zullen ontwikkelen, en dat is genetisch bepaald.

De borstspieren worden het best gestimuleerd door verschillende hoeken te raken. Terwijl de vezels afkomstig zijn van het sleutelbeen, het borstbeen en de eerste zes ribben, als gevolg van het enkele aanhechtingspunt op de Humerus (bovenarm), verandert de treklijn van de spieren als je je arm omhoog beweegt van je middel naar je hoofd. Maar interessant genoeg verandert de hoek niet veel bij het borstbeen en het ribgedeelte van de borstspieren. Met andere woorden, de lijn van de trekkracht blijft relatief hetzelfde in die gebieden. Dat betekent dat, hoewel het de bedoeling kan zijn om de lagere borstspieren te raken, of de grootte van het dal tussen je borstspieren te vergroten, geen enkele oefening dat echt kan doen. Dit is bevestigd door elektromyografie studies (EMG) die verschillende hoeken en oefeningen hebben onderzocht.

Hoewel, als je je armpositie verandert van onder parallel met de grond naar boven je hoofd, verandert de bovenste borstspier activatie evenals je gehele pectoralis spier. Dit betekent dat je je borstspieren moet opbouwen door hoekvariatie, en dat decline press en zijn variaties misschien niet officieel de onderste borstspieren aanpakken, maar ze zullen helpen de totale omvang van de hele pectoralis op te bouwen. Voor degenen die blijven volhouden dat ze hulp nodig hebben bij het opbouwen van de onderste of binnenste borstspieren, dat zal je… als je een grotere, dikkere borstkas in het algemeen opbouwt. En dat doe je door ervoor te zorgen dat je verschillende bewegingen isoleert.

Soleer je borstspieren voor grote winst

Dik bankdrukken zorgt voor grote borstspieren, geen twijfel mogelijk! Maar om die vorm en ultieme dikte te krijgen, moet je je borstspieren isoleren en aanvallen met hoeken die lijnen creëren die je borstspieren dwingen zich ver naar achteren te strekken aan het begin van de lift en ze strak te knijpen aan het einde van de beweging. De beste manier om dit te doen is om de belasting iets te verlichten, een paar reps meer te doen, en niet minder dan vier sets van elke oefening te doen. De volgende zijn de 5 “Must-Do” oefeningen om de borstomvang te vergroten. Voeg deze wapens toe aan je arsenaal, en je borst zal je in een paar korte weken dankbaar zijn.

1. Geïsoleerde staande cable flyes-De gewijzigde meer rechtop en armen positie van de kabel kruis is een van, zo niet de, beste oefeningen om de totale borst massa te verhogen. Hoewel het gebruikte gewicht niet erg veel is, is het bewegingsbereik extreem, en met regelmatige training is er geen oefening die meer borstvezels bewerkt. Stap ver genoeg van het apparaat zodat je maximale rek over je borst krijgt. Begin met uw armen geabduceerd van uw zij, zodat ze parallel aan de grond zijn (maak een hoek van 90 graden bij uw oksel). Met licht gebogen ellebogen, trek je over je lichaam op borsthoogte tot je handen elkaar raken. De beweging moet vergelijkbaar zijn met een omhelzing met een overdreven boog. U kunt deze oefening zittend uitvoeren als uw pec flye machine voldoende bewegingsbereik heeft.

2. Dumbbell Incline Flyes-Dit werkt alleen goed om de pec omvang te verbeteren als je een matig gewicht gebruikt en het bewegingsbereik vergroot. Zorg ervoor dat uw armen bijna volledig gestrekt zijn. Deze oefening raakt de claviculaire/kraagbeenkop (bovenste vezels) van de borstspieren, wat de algehele dikte verbetert. Liggend tegen de bank is de beweging hetzelfde als de staande cable flye. Ga voor maximaal bewegingsbereik met dezelfde omhelzende actie.

3. Wide-Grip Bench Press-Since range of motion is the name of the game, deze oefening zal je borst nagelen met een super-stretch als je je tijd neemt en de belasting van je normale bankdrukgewicht verlicht. Als je schouders de belasting aankunnen, neem dan een greep buiten de diepe kartels op de stang. Breng de stang helemaal naar beneden naar je borst, pauzeer even en schiet hem dan omhoog. Als je deze oefening op pechdag goed uitvoert, verbeter je niet alleen je bank, maar maak je je borst ook dikker.

4. Single-Arm Cable Cross – Er gaat niets boven een goede isolatieoefening die zich op één kant van het lichaam tegelijk richt. Neem een goede stap of twee weg van de stapel en maximaliseer uw bereik. Sta bijna rechtop met uw arm naar de zijkant geabduceerd, boven schouderhoogte, om een hoek van 120 graden bij de oksel te creëren. Trek naar beneden richting uw middel en kom volledig over de voorkant van uw lichaam.

5. Underhand Cable Cross (vanuit lage pulley-positie)-Dit is een van de zwaarste oefeningen, maar het richt zich op de hele borst om vezelrekrutering te maximaliseren. Begin met uw armen volledig gestrekt langs uw zijden met een okselhoek van 30 graden. Trek uw armen omhoog en strek ze voor u uit in een boogvorm. Je armen moeten eindigen op schouderhoogte met volledig gestrekte armen. U kunt uw ellebogen licht buigen tijdens deze beweging.

Dial in Your Training

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: een plan voor borstvorming vereist twee filosofieën: kracht en volume. Een plan voor borstvorming heeft twee elementen: veel geïsoleerde bewegingen en veel variatie in zowel de aanvalshoek als de oefeningen die worden gebruikt. Doe een aantal oefeningen voor een grote massa met een stapel magere, snijdende rep-combinaties, en je bent goed op weg om je ellebogen in een opgekrikt rek te veranderen! Je zult je borst twee keer per week moeten trainen als je wilt dat dit programma vruchten afwerpt. De eerste training van de week is je kracht- of bankdag, terwijl de tweede training van de week je omvang- en isolatiedag is. De volgorde van de oefeningen, de set en het rep-schema zijn belangrijk als je je training wilt maximaliseren; als je echter dingen moet veranderen, wees daar dan niet bang voor. Zorg er gewoon voor dat je elke oefening voltooid voor elke set en rep zoals voorgeschreven – onthoud, volume is koning voor het toevoegen van grootte!

Persuade Your Pecs to Pop

Als uw bench press uw borstspieren niet heeft opgebouwd zoals u dat wilt, probeer ze dan mee te lokken door ze te isoleren. Een grote borstkas wordt gebouwd wanneer je volledig bereik van de beweging gaat en ze traint op de manier waarop je elke andere spier zou trainen die je wilt laten knallen. Het volgende twee-dagen-per-week trainingsplan is ontworpen om de ontwikkeling van de borstspieren te maximaliseren. Wees je ervan bewust dat je voorste deltaspieren hier een pak slaag zullen krijgen, vooral met een overdreven bereik van de beweging. Pas op dat je niet te veel schouderwerk toevoegt aan dit programma, en als je je schouders toch hard wilt raken, moet dat op een van deze dagen gebeuren om het herstel te maximaliseren.

Dag 1 Workout
Exercise	Sets	Reps	Rest (Seconden)
Barbell Bench Press Wide Grip	4	8	150
Incline Barbell Bench Press Wide Grip	4	10	150
St standing/Seated Pec Flye	4	10	120
Incline Dumbbell Pec Flye	4	8	120
Cable Cross	4	10	120
Dag 2 Training
Oefening	Sets	Reps	Rest (Seconds)
Stand Cable Pec Flye	4	12	90
Underhand Cable Cross	4	12	90
Incline Dumbbell Pec Flye	4	12	90
Wide-Grip Bench Press	4	10	120
Single-Arm Cable Cross	4	15	120

Waarom het werkt

De meeste mensen verbranden hun ondersteunende spieren te snel bij het bankdrukken. Ze laten niets in de tank voor hun borst omdat hun triceps en voorste delts de belasting op zich nemen. Door elke week een afwisselende kracht- en hypertrofie-training te doen en een rep- en rustschema te gebruiken dat hypertrofie schreeuwt, krijgen je borstspieren vanaf het begin de belasting. Het toevoegen van een bredere dan normale greep aan je bankdrukbewegingen zal je borstspieren vanaf de eerste rep helpen. De sleutel tot succes: maak je geen zorgen over hoeveel je bankt – concentreer je op het verbreden en verdikken van je borstspieren. Doe dit zes tot acht weken en zie je bovenlichaam groeien zoals het nog nooit eerder heeft gedaan.

Herstel en groei sneller

Wanneer je een grote spiergroep zoals de borstspieren maximaal belast, heb je ook maximaal herstel nodig, vooral wanneer je ze twee keer per week traint. Probeer deze stack voordat u naar de sportschool gaat: 1 portie MAXON™ PURE STRENGTH (4 tabletten) 1-2 porties (1-2 maatscheppen) MORPH® Xtreme Binnen 30 minuten na afloop van je training: 1-2 porties van 100% BIO-ACTIEF WHEY™ 2-3 porties BIO-GRO™ Bio-Actieve Peptiden