Free Press

Onze blog thema deze maand is “tijd om te ademen”. We weten allemaal dat zuurstof essentieel is voor het leven zelf, dus is het logisch dat het ook belangrijk is voor de gezondheid van ons lichaam. Maar wist u dat elke cel in ons lichaam ook ademt? De natuur heeft het lichaam ontworpen om zichzelf in evenwicht te houden, met ingebouwde mechanismen om gifstoffen en overmaat te bestrijden, maar wat we eten en drinken kan deze mechanismen beïnvloeden. Als onderdeel van onze detox serie, kijken we naar hoe voeding een centrale rol speelt in het bepalen van onze gezondheid – de gezondheid van onze cellen en bijgevolg onze algemene gezondheid. In dit artikel delen we wat wij denken dat twaalf van de beste voedingsmiddelen zijn om je lichaam van zuurstof te voorzien, zodat je je gezond blijft voelen.

Voordat we kijken naar de top 12 voedingsmiddelen om regelmatig in je dieet op te nemen, gaan we een snelle blik werpen in het lichaam, in het bijzonder het bloed en de cellen, om te begrijpen hoe het lichaam functioneert en hoe de cellen ademen.

Het lichaam en de adem

Denk aan je adem en het mechanisme van ademhalen. Als u inademt, komt zuurstof uw lichaam binnen en gaat naar uw longen. Van daaruit gaat de zuurstof door een zeer dun membraan en komt in de bloedstroom, waar het zich bindt aan de hemoglobine in een rode bloedcel. De miljoenen rode bloedcellen verplaatsen zich vervolgens door uw lichaam en leveren zuurstof aan vitale organen, hersenen, weefsels en aan elke cel die zuurstof gebruikt. Het afvalproduct, kooldioxide, bindt zich aan de rode bloedcellen en keert terug naar de longen, waar het uit het lichaam wordt verdreven, in een voortdurende cyclus.

De cel en adem

Elke cel in uw lichaam neemt zuurstof (en voedingsstoffen) op, die vervolgens worden omgezet in energie en water, om een groot aantal processen te voltooien om uw lichaam in goede gezondheid te houden. Dit wordt gedaan door de mitochondriën in elke cel, die ervoor moeten zorgen dat de cellen ademen (de zogenaamde “cellulaire ademhaling”). Helaas is zuurstof in feite giftig voor biologische cellen en moleculen. Telkens wanneer zuurstof bij een lichaamsproces betrokken is, worden vrije radicalen gevormd (een proces dat oxidatie wordt genoemd).

Wat zijn vrije radicalen?

Vrije radicalen zijn atomen of groepen atomen die zeer reactief zijn en in het lichaam een kettingreactie op gang kunnen brengen. Het effect van vrije radicalen op onze cellen is als roestvorming op metaal als het regent. Of een andere manier om het te zien is als wanneer je een appel doormidden snijdt – het appeloppervlak dat aan de lucht wordt blootgesteld, wordt relatief snel bruin. Er kunnen problemen ontstaan wanneer deze vrije radicalen inwerken op ons celmembraan (de buitenste laag van de cel) of op ons DNA. Deze vrije radicalen kunnen schade veroorzaken, wat na verloop van tijd kan betekenen dat de cellen stoppen met ademen en afsterven.

Hoe gaat mijn lichaam om met vrije radicalen?

Gelukkig is ons lichaam verbazingwekkend en heeft het zijn eigen ingebouwde verdedigingsmechanisme om met vrije radicalen om te gaan: antioxidanten.

Antioxidanten zijn moleculen die de vrije radicalen tegenhouden voordat ze een reactie beginnen, waardoor celschade wordt voorkomen en de gezondheid van de cellen behouden blijft. De belangrijkste anti-oxidanten die het lichaam nodig heeft zijn: vitamine E, bèta-caroteen en vitamine C.

Maar soms kan het lichaam overweldigd raken door de hoeveelheid vrije radicalen die worden gegenereerd en kan het niet voldoende anti-oxidanten produceren om dit allemaal aan te kunnen. Dit staat bekend als oxidatieve stress. Naarmate we ouder worden, zo luidt de theorie, neemt de hoeveelheid oxidatieve stress toe en dus begint ons lichaam te verouderen.

In het lichaam, als je regelmatig dingen consumeert die het lichaam harder laten werken, zal de productie van vrije radicalen toenemen. Om het lichaam gezond te maken, is het dus zinvol het voedingsmiddelen te geven die helpen antioxidanten te produceren en te behouden, en zo min mogelijk voedingsmiddelen te gebruiken die het lichaam harder laten werken. Door gezond te eten, boordevol goede voeding, kunnen we het natuurlijke afweersysteem van het lichaam een boost geven.

Bloedcellen en de adem

Om ons lichaam in optimale gezondheid te laten werken, hebben we ook een gezond bloedsysteem nodig. Rode bloedcellen spelen een belangrijke rol bij het transport van zuurstof door het lichaam (naar de cellen, weefsels en organen).

Zowel folaat (foliumzuur) als vitamine A helpen bij de vorming van rode bloedcellen. Folaat helpt ook de immuniteit te versterken. IJzer is nodig om hemoglobine te helpen produceren, dat we nodig hebben om zuurstof door het lichaam te vervoeren. We kunnen ijzer binnenkrijgen via het voedsel dat we consumeren. Let wel, veel plantaardige ijzerbronnen zijn non-heemijzer, dat moeilijker door het lichaam wordt opgenomen (dan heemijzer, dat van dierlijke of visbronnen afkomstig is). Om het meeste uit ijzerrijk voedsel te halen is het het beste om het te eten met iets dat veel vitamine C bevat, omdat dit het lichaam helpt het ijzer te absorberen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan stikstofmonoxide zijn ook goed; stikstofmonoxide staat bekend als een vaatverwijdend middel (iets dat het bloed vrijer laat stromen). Vitamine B12 is ook nodig om te helpen bij de vorming van rode bloedcellen – als je een plantaardig dieet volgt, moet je overwegen een vitaminesupplement te nemen om je lichaam van deze essentiële vitamine te voorzien, aangezien de belangrijkste natuurlijke bron dierlijke producten zijn.

Top 12 voedingsmiddelen om uw lichaam van zuurstof te voorzien

Om ons lichaam te ondersteunen, de celademhaling op peil te houden en ons gemakkelijk te laten ademen, raden we u aan deze 12 voedingsmiddelen regelmatig in uw dieet op te nemen:

Water

Zorg ervoor dat u uw lichaam goed gehydrateerd houdt – dit maakt het gemakkelijker voor uw lichaam om voedingsstoffen en zuurstof af te geven. Drink elke dag ten minste 2-3 liter water, en meer als u regelmatig sport.

Donkere bladgroenten

Maak elke dag ten minste één portie donkere bladgroenten (idealiter twee of meer porties). Donkere bladgroenten zijn onder andere spinazie, boerenkool, waterkers, collard greens en paardenbloembladeren. Deze zijn allemaal rijk aan ijzer, goede bronnen van foliumzuur en bevatten ook de antioxidanten vitamine C en vitamine A. Zoals hierboven opgemerkt, vergeet niet om ook een andere bron van vitamine C te consumeren om ervoor te zorgen dat het lichaam zo veel mogelijk ijzer opneemt (citroen werkt hier heel goed voor). Groene bladgroenten bevatten veel vitamine K (helpt bij de bloedstolling), dus als je bloedverdunnende medicijnen neemt, vraag dan aan je arts wat de optimale hoeveelheid is die je kunt eten, omdat ze je bloed kunnen beïnvloeden.

Tofu

Tofu wordt gemaakt van sojabonen en is een andere geweldige bron met veel ijzer. Probeer het veganistische tofu sushi bowl recept van deze maand eens.

Broccoli

Broccoli is een van mijn favoriete groenten om te eten, omdat het een uitgebalanceerde voeding levert. Het is rijk aan ijzer en heeft een groot aantal andere vitaminen en mineralen. Probeer het rauw, in onze broccoli slaw met pittige mosterd dressing. Het is heerlijk licht gestoomd (met een kneepje citroensap). Je kunt het mengen in een dip, probeer onze broccoli, rozemarijn en avocado dip, of serveer het met tofu, in onze broccoli tofu en cashewnoten roerbakschotel (wissel de cashewnoten in voor walnoten voor maximale zuurstoftoevoer!)

Bell peppers (in het bijzonder rode en gele)

Bell peppers zijn geweldige bronnen van beta-caroteen (de voorloper van vitamine A) en ijzer. Ze behoren tot de nachtschadefamilie, dus sommige mensen die gevoelig zijn voor nachtschade kunnen ervoor kiezen om deze items niet regelmatig te eten.

Wortelen

Wortelen zijn een andere fantastische bron van bèta-caroteen (vitamine A). Als je wat inspiratie nodig hebt om meer wortelen in je dieet op te nemen, lees dan ons artikel: 10 receptideeën voor wortelen.

Groene bonen

Een andere geweldige bron van foliumzuur en ijzer, bevatten groene bonen ook antioxidanten (vitamine A en C) (evenals kalium en vezels). Geniet er rauw van, of stoom ze lichtjes met een scheutje citroensap en dille. Je kunt ze ook over je groene bladsalade doen. Sperziebonen zijn ook een bron van vitamine K (zie de opmerking over groene bladgroenten hierboven).

Aardappelen

Hoge hoeveelheden ijzer, vooral gebakken aardappelen, zijn goed om een paar keer per week in uw dieet op te nemen. (Eet ze alleen niet als patat of frites!)

Bessen

Bessen zitten boordevol voedingsstoffen en alle soorten bevatten veel antioxidanten, met name vitamine C. Vooral bosbessen zijn kleine paarse bolletjes van voeding, en bevatten veel ijzer. Frambozen zijn rijk aan foliumzuur. Voeg bessen toe aan je ontbijt, eet ze als tussendoortje of voeg ze toe aan een sapje (probeer ons bessensaprecept. We zijn ook dol op onze aardbeientaart!

Rode kidneybonen

Hoog in ijzer en foliumzuur (en ook een fantastische bron van veganistisch eiwit) rode kidneybonen zijn uit voedingsoogpunt geweldig voor je lichaam. We raden je aan om rode kidneybonen minimaal vier tot vijf uur te weken (een nacht is het beste) om mogelijke bijwerkingen van winderigheid te helpen verminderen. Geniet ervan als een bonenburger of gebruik het in een dip – probeer onze cannellini bonen met geroosterde knoflook en rozemarijn dip (en verwissel de cannellini bonen voor rode kidneybonen).

Walnoten

Walnoten zijn fantastische bronnen van vitamine E, die ons lichaam nodig heeft om stikstofmonoxide te produceren. Ze zijn ook een goede bron van omega 3-vetzuren, die helpen om het LDL-cholesterol (het slechte type cholesterol) te verlagen. Deze noten zijn ook rijk aan ijzer.

Citrusvruchten, zoals citroenen en sinaasappels

Alle citrusvruchten zijn geweldige bronnen van antioxidanten (vooral flavonoïden), die helpen om de impact van vrije radicalen te beperken. Dit helpt onze cellen te ademen.

Rauw voedsel om het lichaam van zuurstof te voorzien

Veel voorstanders van rauw voedsel diëten beweren dat rauw voedsel een van de beste manieren is om maximale voeding te leveren. Echter, sommige voedingsmiddelen zijn makkelijker te verteren als ze licht gekookt zijn, zoals spinazie. Zoals met alles hier op de retraite zoeken we naar evenwicht, dus bieden we meestal minstens één gerecht aan dat rauwe groenten bevat. Probeer het recept van deze maand dat veel van de rauwe ingrediënten op onze top 12 lijst bevat, evenals tofu: veganistische tofu sushi bowl.

Verander de levensstijl

Naast het handhaven van een gezond dieet, zijn er andere dingen die je kunt doen om je levensstijl te helpen je bloed van zuurstof te voorzien:

• Neem regelmatig lichaamsbeweging: dit helpt bij het handhaven van een sterk hart en houdt het bloed rond het lichaam stromend.
• Meditatie: aanwezig zijn en blijven kan u helpen om kalm te blijven en stress te verminderen.
• Probeer yoga: restorative yoga is een geweldige oefening om zuurstof in uw lichaam te brengen en rust te brengen. Lees hier het artikel over restorative yoga van deze maand.
• Stop met roken.
• Verlies gewicht als u overgewicht heeft. Lees voor tips ons artikel: plantaardig dieet voor het behoud van uw optimale gewicht.
• Probeer ademhalingstechnieken – lees deze maand life makeover artikel over het gebruik van je adem om depressie, angst en paniek te verlichten.

Makkelijk ademen – plantaardig eten voor gezondheid

Hier bij La Crisalida serveren we een plantaardig (veganistisch) menu, dat wil zeggen veel verse groenten en fruit, samen met volkoren granen, noten en zaden. Lees hier meer over het soort voedsel dat wij serveren. Door een aantal (of alle!) van de bovenstaande ingrediënten regelmatig in je dieet op te nemen, stimuleer je de natuurlijke werking van je lichaam. We delen regelmatig recepten op deze blog die je thuis kunt maken. Je kunt ook hier naar de retraite komen en ons plantaardige dieet zelf uitproberen.

We hopen dat dit artikel je helpt om makkelijker te ademen.