Free Press

Wat is het bonen dieet?

Wat is het bonendieet, en hoe beïnvloedt het uw gewichtsverlies? Ontdek hoe meer peulvruchten in uw dagelijkse maaltijden uw doel van gewichtsverlies en algehele gezondheid kunnen beïnvloeden.

Het bonendieet is geen dieet op zich, maar eerder een voorgestelde manier van eten. In tegenstelling tot traditionele diëten zoals Paleo, Mediterraan, Veganisme of Vegetarisme, legt dit eetplan je geen beperkingen op met betrekking tot wat je wel of niet mag eten. In plaats daarvan vereist het bonen dieet dat je elke dag wat bonen in een of twee van je maaltijden neemt.

Wat zijn enkele voordelen van het bonen dieet?

Het opnemen van peulvruchten in uw dieet is niet alleen kosteneffectief, maar het is ook heel gunstig voor uw gezondheid op meerdere manieren. Deze omvatten (16):

1. Verhoogde spiermassa. De meeste mensen die vaak thuis of in de sportschool trainen, merken dat hun spiermassa sneller toeneemt als ze meer bonen gaan eten. Peulvruchten voorzien je van hoge hoeveelheden eiwit, die, wanneer geconsumeerd, helpen bij spierherstel en groei (2).

2. Verminder calorie-inname. Peulvruchten worden geclassificeerd als complexe koolhydraten. In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten die sneller verteren, doen complexe koolhydraten er langer over om door je systeem te gaan; dus voorkomen ze snacken, wat leidt tot een verhoogde calorie-inname.

3. Folaat. Dit is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat foliumzuur een cruciale rol speelt bij de ontwikkeling van een gezonde foetus.

4. Vol met antioxidanten. Ze vechten tegen vrije radicalen die celschade kunnen veroorzaken met verschillende ziekten tot gevolg.

5. Verminderen het risico op hartziekten. Ze zijn vezelrijk en kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

6. Kunnen het risico op kanker verminderen.

7. Kunnen helpen de glucosespiegels in het lichaam te stabiliseren en de darmgezondheid te verbeteren.

Lees meer: Metabolism Boost Smoothies to Instantly Foster Your Metabolism to Beast Mode

Wat te eten bij het bonen dieet

Hoewel de enige richtlijn voor dit eetplan is om ervoor te zorgen dat je elke dag bonen consumeert in je dieet, is het ook goed om ervoor te zorgen dat je de juiste gezonde voedingsmiddelen eet. Voorbeelden hiervan zijn (6):

1. Meer fruit.
2. Meer groenten, vooral donkere bladgroenten zoals boerenkool, sla, kool, spinazie, en meer.
3. Grote granen zoals volkoren meel, bulgur, havermout, quinoa, volkoren maïsmeel, en bruine rijst.
4. Lean delen van vlees, eieren, kip en kalkoen borst.
5. Vette / vette vis zoals forel, zalm, sardines, paling, makreel, haring, en tonijn.

7 dagen bonen dieet voor gewichtsverlies

Let op dat dit geen crash dieet is. De onderstaande recepten zijn slechts een richtlijn om u te helpen meer peulvruchten in uw dagelijks leven op te nemen. Dit eetplan is geschikt voor iedereen met een tekort van 1200 calorieën. Zorg ervoor dat u de hoeveelheid voedsel, porties gezonde snacks aanpast om uw caloriedoel voor de dag te halen.

Dag één

Ontbijt – Avocado toast

1 snee volkorenbrood, 1/2 avocado, zout en peper naar smaak, bestrooi met chilivlokken (optioneel)

Calorieën: 212. Vetten: 12 g. Eiwit: 5 g. Koolhydraten: 23 g

Snack – Medium hardgekookt ei

Calorieën: 68. Vetten: 4,7 g. Eiwit: 5,5 g. Koolhydraten: 0,5 g

Lunch – Zilvervliesrijst en bonen

1,2 kopjes zilvervliesrijst, 1 eetlepel olijfolie, 1 kleine ui, 1 middelgrote paprika, 3 teentjes knoflook, 450 g groentebouillon, 425 g tomaten uit blik, 1 theelepel komijn, 1/2 theelepel chilipoeder, 2 kopjes kidneybonen

Dit recept maakt 3 porties. 1 portie = 1,5 kopjes

Calorieën: 495. Vetten: 6 g. Eiwit: 17 g. Koolhydraten: 95 g

Nack – Yoghurt bowl

1 kop Griekse yoghurt, 1 kop aardbeien, 1 vierkantje pure chocolade

Calorieën: 141. Vetten: 3 g. Eiwit: 9 g. Koolhydraten: 20 g

Diner – Pittige chili en broccoli

Voor de chili – 1/2 el olijfolie, 1/2 ui, 2 teentjes knoflook, 1 el tomatenpuree, 1/2 tl chilipoeder, 200 g tomaten uit blik, 250 ml natriumarme groentebouillon, 200 g bonen uit blik, 1 paprika, 1 limoen

Dit maakt 2 porties

Geblancheerde broccoli – 1 kop broccoli, 2 teentjes knoflook, 1/2 theelepel olijfolie,

Calorieën: 223. Vetten: 8 g. Eiwit: 11 g. Koolhydraten: 25 g

Snack – Zero % yoghurt

Calorieën: 81. Vetten: 0,5 g. Eiwit: 14 g. Koolhydraten: 5,7 g

Totale inname voor de dag: Calorieën: 1217. Vetten: 34.2 g. Eiwit: 61,5 g. Koolhydraten: 169,2 g

Jezelf weer in vorm krijgen is nog nooit zo makkelijk geweest met onze spel-veranderende fitness app! Begin uw leven te veranderen met BetterMe!

Tweede dag

Ontbijt – Eiwitpannenkoeken

2 eieren, 2 maatscheppen wei-eiwitpoeder, 1 theelepel bakpoeder, 85 g amandelmelk

Dit recept maakt 8 pannenkoeken. 1 portie = 4 pannenkoeken

Calorieën: 305. Vetten: 12 g. Eiwit: 32 g. Koolhydraten: 16 g

Hapje – Kaas en bessen

1/2 kop cottage cheese en 100 g bosbessen

Calorieën: 137. Vetten: 2 g. Eiwit: 13 g. Koolhydraten: 20 g

Lunch – 3 bonensalade

425 g ingeblikte zwarte bonen, 425 g ingeblikte kidneybonen, 425 g cannellinibonen, 2 paprika’s (rood en groen), 1 rode ui, 1/2 kop olijfolie, 1/2 kop wijnazijn, 2 eetlepels limoensap, 1 eetlepel citroensap, 2 eetlepels witte suiker, 1 teentje knoflook, een handvol koriander, 1/2 eetlepel gemalen komijn, 1/2 theelepel chilipoeder, zout, en peper naar smaak

Calorieën: 334. Vetten: 14,8 g. Eiwit: 11,2 g. Koolhydraten: 41.7 g

Diner – Garnalen roerbakken en bloemkoolrijst

1 eetlepel sojasaus, 1 teentje knoflook, 3/4 eetlepel bruine suiker, 1/4 theelepel sesamolie, 113 g ontvelde garnalen, 1/4 paprika, 31 g geraspte wortelen, 45 g natriumarme kippenbouillon, 1/4 tl maïzena, 1/2 kop broccoliroosjes, 1/4 kop suikererwten, 200 g bloemkoolrijst

Calorieën: 294. Vetten: 6.9 g. Eiwit: 30.7 g. Koolhydraten: 23,7 g

Snack – Hummus en komkommer

3 el hummus en 1 grote komkommer

Calorieën: 139. Vetten: 8 g. Eiwit: 5 g. Koolhydraten: 12 g

Totale inname voor de dag: Calorieën: 1209. Vetten: 43.7 g. Eiwit: 91,9 g. Koolhydraten: 113.4 g

Dag Drie

Ontbijt – Groene Smoothie

1 kop baby spinazie, 2 el muntblaadjes, 1 gehakte selderijstengel, 1/2 kop gebrouwen groene thee, 1/2 grote grapefruit, 1 kop bevroren ananasstukjes, 1/4 grote avocado

Calorieën: 218. Vetten: 8.4 g. Eiwit: 4,5 g. Koolhydraten: 37,5 g

Nack – Griekse yoghurt parfait

1 kop Griekse yoghurt, 1 portie amandelen, 150 g gemengde bessen

Calorieën: 290. Vetten: 15 g. Eiwit: 15 g. Koolhydraten: 20 g

Lunch – Ei en bonensalade

2 hardgekookte eieren, 100 g bonen, 1/2 kopje sla, 1/2 kleine wortel, 1/4 gele paprika, 1/2 kleine komkommer, 60 g sperziebonen, 4 cherrytomaatjes, 1/2 el appelciderazijn, 1/2 el olijfolie

Calorieën: 317. Vetten: 20 g. Eiwit: 27 g. Koolhydraten: 25 g

Nack – Eiwitreep

Calorieën: 188. Vetten: 6,6 g. Eiwit: 20 g. Koolhydraten: 10 g

Diner – Gestoomde zeebaars en kool

2 zeebaars, 1 rode Spaanse peper, 1 theelepel gember, 300 g fijngesnipperde groene kool, 2 theelepels zonnebloemolie, 1 theelepel sesamolie, 2 dungesneden teentjes knoflook, 2 theelepels natriumarme sojasaus

Calorieën: 188. Vetten: 8 g. Eiwit: 23 g. Koolhydraten: 8 g

Totale inname voor de dag: Calorieën: 1201. Vetten: 8 g. Eiwit: 89,5 g. Koolhydraten: 100,5 g

Vierde dag

Ontbijt – Haverpannenkoeken

1/2 kop gerolde haver, 1/2 kop amandelmelk, 1 groot ei, 1 theelepel suiker, 1 el bakpoeder, 158 g bloem voor alle doeleinden.

Dit recept maakt twee porties. 1 portie = 3 pannenkoeken elk.

Calorieën: 274. Vetten: 5,5 g. Eiwit: 10 g. Koolhydraten: 46 g

Lunch – Pasta van courgette en erwten (9)

1 teentje knoflook, 1 grote courgette, 1 theelepel olijfolie, 125 g reepjes lasagnevellen, 80 g diepvrieserwten, 7.5 g muntblaadjes, 25 g Parmezaanse kaas

De bovenstaande ingrediënten maken 2 porties.

Calorieën: 262. Vetten: 11 g. Eiwit: 13,7 g. Koolhydraten: 27,3 g

Snack – Chocolade Pindakaas cups (1)

1/2 kop pindakaas, 1 kop gesmolten chocolade, 3 el kokosolie, 1/4 ahornsiroop.

Deze metingen maken ongeveer 12 kopjes. 1 portie = 1 kop

Calorieën: 208. Vetten: 15 g. Eiwit: 4 g. Koolhydraten: 20 g

Diner – Pinto bonen Buddha bowl

3/4 kop uitgelekte pinto bonen, 2/3 kop gekookte quinoa, 1/4 kop hummus, 1 el limoensap, 1/4 middelgrote avocado, 3 el salsa, 2 eetlepels gehakte verse koriander

Calorieën: 523. Vetten: 19 g. Eiwit: 20 g. Koolhydraten: 69 g

Totale inname voor de dag: Calorieën: 1267. Vetten: 50,5 g. Eiwit: 47,7 g. Koolhydraten: 162.3 g

Vijfde dag

Ontbijt – Bonen op toast

5 eetlepels olijfolie, 1 kleine ui, 2 kopjes kerstomaatjes, 3 teentjes knoflook, 2 el rijstwijnazijn, 1 el honing, 130 g witte bonen, 2 el geraspte Parmezaanse kaas, 1 el gehakte tijm, 4 sneetjes eiwitbrood

Dit recept maakt 4 porties.

Calorieën: 325. Vetten: 19,3 g. Eiwit: 11 g. Koolhydraten: 28.8 g

Lunch – Gevulde paprika’s (8)

2 grote rode paprika’s, 2 eetlepels olijfolie, 226 g gemalen kip, 2 eetlepels Italiaanse kruiden, 1 theelepel knoflookpoeder, 1/4 theelepel rode pepervlokken, 198 g in blokjes gesneden tomaten, 1 1/2 kopjes gekookte bruine rijst, 1 kop geraspte Mozzarella, 1/2 kop Parmezaanse kaas, 2 eetlepels gehakte verse basilicum.

Dit recept maakt 2 porties.

Calorieën: 437. Vetten: 22 g. Eiwit: 34 g. Koolhydraten: 27 g

Diner – Marokkaanse kip (4)

2 kleine kippenborsten, 1/2 el olijfolie, 2 kopjes hapklare bloemkoolstukjes, 1 grote wortel, 1/2 kopje ui, 1 1/2 theelepel gehakte gember, 1 1/2 theelepel gemalen komijn, 1 theelepel kaneel, 1/4 theelepel paprikapoeder, 1/8 theelepel gemalen piment, 3/4 kop sinaasappelsap, 1/2 kop fijngemaakte tomaten, 2 dadels, 1/2 gehakte koriander, 2 eetlepels geroosterde pistachenoten, 1/2 kleine komkommer.

Dit maakt 2 porties.

Calorieën: 427. Vetten: 12.1 g. Eiwit: 44 g. Koolhydraten: 39,6 g

Totale inname voor de dag: Calorieën: 1189. Vetten: 53.4 g. Eiwit: 89 g. Koolhydraten: 95,4 g

Wenst u uw taille aan te scherpen, uw vleermuisvleugels te verstevigen, uw muffin top weg te blazen – onze fitness app is gemaakt om aan al uw behoeften te voldoen! BetterMe geeft overgewicht geen kans!

Zesde dag

Ontbijt – Haverpannenkoeken

1/2 kop gerolde haver, 1/2 kop amandelmelk, 1 groot ei, 1 theelepel suiker, 1 el bakpoeder, 158 g bloem voor alle doeleinden.

Dit recept maakt twee porties. 1 portie = 3 pannenkoeken elk.

Calorieën: 274. Vetten: 5,5 g. Eiwit: 10 g. Koolhydraten: 46 g

Lunch – Gestoomde zeebaars, kool en bloemkoolrijst

2 zeebaars, 1 rode Spaanse peper, 1 theelepel gember, 300 g fijngesnipperde groene kool, 2 theelepels zonnebloemolie, 1 theelepel sesamolie, 2 in dunne plakjes gesneden teentjes knoflook, 2 theelepels natriumarme sojasaus, 200 g bloemkoolrijst

Calorieën: 290. Vetten: 11,9 g. Eiwit: 27,7 g. Koolhydraten: 16,7 g

Nack – Smoothie

1 kop Griekse yoghurt, 1/4 kop aardbeien, 1/4 kop frambozen, 1/4 kop bosbessen, 1 middelgrote banaan, 2 el haver,

Calorieën: 222. Vetten: 1 g. Eiwit: 11 g. Koolhydraten: 46 g

Diner – Gebakken sesamrundvlees (14) en zilvervliesrijst

453 g rundvlees, 2 theelepels vers geraspte gember, 2 teentjes knoflook gehakt, 2 eetlepels vissaus, 1 eetlepel plantaardige olie, 1/2 kopje sesamzaad, zout en peper naar smaak. 100 g gekookte bruine rijst

Calorieën: 410. Vetten: 16,9 g. Eiwit: 36,6 g. Koolhydraten: 27 g

Totale inname voor de dag: Calorieën: 1196. Vetten: 35.3 g. Eiwit: 85.3 g. Koolhydraten: 135.7 g

Dag Zeven

Ontbijt – Bonen op toast

5 eetlepels olijfolie, 1 kleine ui, 2 kopjes kerstomaatjes, 3 teentjes knoflook, 2 el rijstwijnazijn, 1 el honing, 130 g witte bonen, 2 el geraspte Parmezaanse kaas, 1 el gehakte tijm, 4 sneetjes eiwitbrood

Dit recept maakt 4 porties.

Calorieën: 325. Vetten: 19,3 g. Eiwit: 11 g. Koolhydraten: 28.8 g

Lunch – 3 bonensalade

425 g zwarte bonen uit blik, 425 g kidneybonen uit blik, 425 g cannellinibonen, 2 paprika’s (rood en groen), 1 rode ui, 1/2 kop olijfolie, 1/2 kop wijnazijn, 2 eetlepels limoensap, 1 eetlepel citroensap, 2 eetlepels witte suiker, 1 teentje knoflook, handvol koriander, 1/2 eetlepel gemalen komijn, 1/2 theelepel chilipoeder, zout en peper naar smaak

Calorieën: 334. Vetten: 14,8 g. Eiwit: 11,2 g. Koolhydraten: 41.7 g

Diner – Thaise Kip Boeddha bowl (12)

1 kop farro, 1/4 kop kippenbouillon, 1 1/2 el gemalen verse chilipasta, 1 el bruine suiker, 1 tl limoensap, 453 g kipfilet, 1 eetlepel maïzena, 1 eetlepel vissaus, 1 eetlepel olijfolie, 2 teentjes gehakte knoflook, 1 sjalot, 1 eetlepel geraspte gember,

2 kopjes gesnipperde boerenkool, 1 1/2 kop gesnipperde paarse kool, 1 kop taugé, 2 geraspte wortelen, 1/2 kop verse korianderblaadjes, 1/4 kop geroosterde pinda’s

Voor de saus – 3 el romige pindakaas, 2 el limoensap, 1 el sojasaus met verlaagd natriumgehalte, 2 el donkerbruine suiker, 2 el gemalen verse chilipasta

Dit maakt 4 porties

Calorieën: 503. Vetten: 18 g. Eiwit: 28 g. Koolhydraten: 61 g

Totale inname voor de dag: Calorieën: 1162. Vetten: 52.1 g. Eiwit: 50.2 g. Koolhydraten: 131,8 g

Hoe maak je bonensoep voor dieet

Een andere manier om van dit bonen dieet te genieten is door soep te maken met deze peulvruchten. De bonensoep zit boordevol laag in calorieën en boordevol ongelooflijke voedingsstoffen. Hier is een eenvoudig recept dat u gemakkelijk thuis kunt maken (15)

Ingrediënten – 181 gram kippenbouillon, 141 gram groentebouillon, 159 gram in blokjes gesneden tomaten, 1 kleine ui, 2 teentjes knoflook, 45 gram in plakjes gesneden champignons, 1 kleine wortel, 1 middelgrote courgette, 1 gele pompoen, 100 gram sperziebonen, 79 gram kidneybonen, 200 gram geraspte kool, zout en peper naar smaak

Wijze

1. In een grote koekenpan, besproeid met bakspray, bak knoflook, uien, wortels en champignons gedurende ongeveer 5 minuten.
2. In een grote crockpot, voeg de gesauteerde knoflook en groenten samen met de overige ingrediënten.
3. Kook op hoog gedurende 2-3 uur, of tot de groenten vork zacht zijn.

PS: Als u niet bereid bent om 2 tot 3 uur te wachten tot uw soep klaar is, kies dan voor ingeblikte bonen, omdat ze veel korter nodig hebben om te koken.

Dit recept maakt vier porties. Bewaar de rest van de soep in een luchtdichte container of ziplock zakken en bewaar in uw koelkast / vriezer voor later gebruik.

Calorieën per portie: 57. Vetten: 1 g. Eiwitten: 4 g. Koolhydraten: 11 g.

Moet je het rijst en bonen dieet volgen?

Het rijst- en bonendieet zou effectief kunnen zijn voor iemand die beter wil eten en toch geld wil besparen. Maar hoe werkt dit dieet? Dit eetplan is precies wat het klinkt. Je consumeert rijst en bonen om te proberen gewicht te verliezen op een gezonde en kosteneffectieve manier.

Een punt om op te merken is dat niet alle rijst hetzelfde wordt gemaakt. Ongeacht het merk van uw voorkeur, is het raadzaam om altijd bruine of wilde rijst te kiezen boven witte rijst. In tegenstelling tot de witte versie, bruine en wilde rijst zijn hele granen en complexe koolhydraten.Ze zitten vol vezels, vitaminen, en voedingsstoffen, die vaak worden gestript uit witte rijst.

Door alle voedingscomponenten die in bruine en wilde rijst worden gevonden, kunnen ze helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, dus gezond zijn voor mensen met diabetes, je langer voller houden, kan helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen, en kan helpen het niveau van antioxidanten in je bloed te verhogen (3).

De soorten bonen die je kiest om te consumeren op deze dieetvariatie doen er niet toe. Alle peulvruchten worden ook beschouwd als gezonde koolhydraten die er langer over doen om te verteren, in tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten. Ze controleren ook je bloedcholesterolgehalte en bevorderen de regelmaat in je stoelgang.

Want deze twee voedingsmiddelen zijn geweldig op zichzelf, wanneer ze worden gecombineerd, maken ze een nog betere maaltijd, omdat ze je voorzien van B complexe vitaminen, vitamine A en C, foliumzuur, vezels en aminozuren, die meestal onvolledig zijn in peulvruchten (10).

Let erop dat het eten van alleen rijst en bonen elke dag kan leiden tot een aantal tekorten aan voedingsstoffen. Om dit te voorkomen, moet je meer groenten eten, vooral donkere bladgroenten, en je eiwitbron veranderen in vette vis, die de aminozuren hebben die ernstig ontbreken in peulvruchten (7).

Lees meer: Bruine Rijst Dieet: Why You Should Double Down On This Underappreciated Grain

Hoe werkt het bonen dieet voor gewichtsverlies?

Leguminosen en linzen staan al lang bekend als eetlustremmers (11). Vanwege hun hoge vezelgehalte, helpen ze een gevoel van volheid en tevredenheid te creëren nadat ze zijn geconsumeerd. Dit betekent dat wanneer u voortdurend peulvruchten consumeert, u minder geneigd bent om te snacken, waardoor uw calorie-inname wordt verminderd, wat leidt tot gewichtsverlies.

Waarom is een bonen dieet anti-aging?

Dit dieet beweert mogelijk anti-aging te zijn vanwege de antioxidantwerking. Deze antioxidanten uit bonen bestrijden de schade veroorzaakt door vrije radicalen, wat helpt uw organen en weefsels te beschermen tegen langdurige problemen veroorzaakt door de stofwisseling en ongezond voedsel als u ouder wordt (13).

Wanneer u een bonen dieet volgt, hoeveel gewicht kunt u dan verliezen?

Het eerste wat u moet onthouden is dat gewichtsverlies niet afhankelijk is van een dieet alleen. Voor effectief gewichtsverlies moet je de juiste voedingsmiddelen eten, binnen je calorie-inname blijven, en bewegen. In 2016 namen 940 mannen en vrouwen deel aan een onderzoek waarbij ze elke dag peulvruchten, erwten en kikkererwten moesten consumeren. Ze verloren gemiddeld 0,34 kg in zes weken (5).

Een punt om op te merken is dat de deelnemers geen veranderingen aanbrachten in hun voedselinname en ook niet verplicht waren om te sporten. Dit toont aan dat een bonen dieet je kan helpen gewicht te verliezen, maar je moet meer doen om deze resultaten te stimuleren. Begin met een tekort van 500 calorieën per dag en sport elke dag minstens 30 minuten.

The Bottom Line: Werkt het bonen dieet voor gewichtsverlies?

Ja, het zou kunnen werken. Maar alleen als u binnen het aanbevolen energietekort eet. Vergeet niet dat zelfs calorieën uit gezonde voedingsopties meetellen. Zolang u binnen uw calorie-inname eet en beweegt, zou u gewicht moeten verliezen terwijl u het bonen dieet volgt.

Hoewel, terwijl het eten van peulvruchten geen nadelige bijwerkingen veroorzaakt (anders dan een opgeblazen gevoel en het passeren van gas), moet u er nog steeds voor zorgen dat u een arts en diëtist raadpleegt voordat u dit dieet probeert om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.

Take up this 20 Min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Voor diagnose en behandeling van medische aandoeningen dient een bevoegd arts te worden geraadpleegd. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!

BRONNEN:

1. 5-Ingredient Healthier Peanut Butter Cups (2019, eatingbirdfood.com)
2. 8 Muscle-Building Diet Essentials! (2018, bodybuilding.com)
3. Bruine vs Witte Rijst – Wat is beter voor uw gezondheid? (2016, healthline.com)
4. EASY MOROCCAN CHICKEN RECIPE (2016, foodfaithfitness.com)
5. Het eten van bonen, erwten, kikkererwten of linzen kan helpen gewicht te verliezen en het eraf te houden (2016, sciencedaily.com)
6. Gezond eten voor een gezond gewicht (2020, cdc.gov)
7. Is het dagelijks eten van bonen en bruine rijst slecht voor je? (2019, livestrong.com)
8. Italiaanse gevulde paprika’s (2020, wellplated.com)
9. Jamie Olivers courgette- en erwtenpasta (n.d, amummytoo.co.uk)
10. Rijst & Bonen dieet (n.d, livestrong.com)
11. Tien natuurlijke manieren om de eetlust te onderdrukken (2018, medicalnewstoday.com)
12. THAI CHICKEN BUDDHA BOWLS (2018, damndelicious.net)
13. De anti-verouderingsvoordelen van bonen (2020, verywellfit.com)
14. VIETNAMESE PAN-GRILLED SESAME BEEF (2016, theironyou.com)
15. Weight Loss Magic Soup (2020, favfamilyrecipes.com)
16. Wat zijn de gezondheidsvoordelen van bonen? (2020, medicalnewstoday.com)