Op examine.com, de onafhankelijke voedingsencyclopedie waarvan ik medisch redacteur ben, analyseren we voedingssupplementen. Mijn werk heeft me geleerd dat u een doelgerichte benadering moet kiezen: bepaal uw doelen, van vetverlies en spiertoename tot atletische prestaties en gezondheid, bepaal welke supplementen u zullen helpen ze te bereiken en controleer vervolgens uw niveaus met uw arts om erachter te komen of u de stimulans echt nodig hebt. Hier heb ik de supplementen uitgelicht waarvan ons onderzoek heeft aangetoond dat ze effectief zijn – en de manieren om er het meeste uit te halen.
Eiwit
Van wei-eiwit is bewezen dat het helpt bij atletische prestaties, spieropbouw en vetverlies. De beste natuurlijke bronnen zijn de wei- en caseïne-eiwitten in melk, die meer vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) bevatten dan veganistische bronnen. Het belangrijkste aminozuur dat je in je shake wilt hebben is leucine – het is het belangrijkste aminozuur voor eiwitsynthese. Sommige merken vullen hun poeders aan met andere aminozuren om ze goedkoper te houden, maar ze zijn niet zo effectief voor het opbouwen van spieren, dus controleer het etiket zorgvuldig om te zien of leucine het belangrijkste aminozuur is dat wordt gebruikt. Kies indien mogelijk voor eiwit dat in isolaatvorm is, wat iets zuiverder is dan concentraat en gehydrolyseerd.
Creatine
Puur creatine monohydraat is het meest bestudeerde en het meest gunstige supplement voor het opbouwen van kracht. Het geeft je de capaciteit om een paar reps meer te doen in een training, verhoogt je krachtafgifte en verhoogt de waterretentie in je spieren, cellulaire zwelling genoemd, wat kan helpen bij spiergroei.
Vitamine D
Zoals de meeste vitamines, als u genoeg vitamine D binnenkrijgt – uit uw voeding en blootstelling aan zonlicht – heeft u geen supplementen nodig. Maar als je in het Verenigd Koninkrijk woont, kan het moeilijk zijn om uit zonlicht te halen wat je nodig hebt, vooral buiten de zomermaanden. Het is de moeite waard om het hele jaar door, dus niet alleen in de winter, uw vitamine-spiegel te controleren met uw arts of met een test zoals die op vitamindtest.org.uk. Als je waarden laag zijn, is ook je testosteron laag. Supplementen helpen hierbij, met als bijkomend effect betere trainingsprestaties.
Vitamine K2
Vitamine K1 haal je uit groene bladgroenten, maar K2 komt uit dierlijke bronnen, vooral levers. Het kan de sterkte van de botten verbeteren en de opbouw van calcium in uw bloedvaten verminderen, waardoor verkalking van uw slagaders en het risico van beroerte en hartaandoeningen wordt verminderd. Supplementatie zal helpen, vooral voor vegetariërs die deze voedingsstoffen uit dierlijke voedingsmiddelen missen.
Beta-alanine
Dit natuurlijk voorkomende beta-aminozuur kan helpen bij het uithoudingsvermogen en mogelijk bij de opbouw van spieren, maar het is niet zo goed onderzocht als creatine. Het helpt je melkzuur te bufferen om vermoeidheid te weerstaan en nog een paar reps door te komen.
Berberine
Dit is een van de krachtigste supplementen die er is, hoewel weinig mensen het kennen. Het is een farmaceutisch medicijn dat wordt gebruikt om diabetes te behandelen, omdat het de insulinegevoeligheid verbetert. Als u bloedsuiker problemen heeft en u gemakkelijk vet aanzet, neem dan contact op met uw arts om uit te vinden of u baat zou kunnen hebben bij het nemen van berberine.
Magnesium
Magnesium wordt gebruikt bij meer dan 300 chemische reacties in het lichaam. Als u veel zaden, noten, groene bladgroenten, pure chocolade en koffie eet, zou u genoeg moeten binnenkrijgen, maar als u een tekort hebt, kan dat invloed hebben op uw energie, botsterkte, zenuwstelsel en bloedsuikerbeheersing. Van magnesiumsupplementen is aangetoond dat ze helpen bij het herstel en het samentrekken van spieren en een positieve invloed hebben op de bloeddruk.
Welke wei?
Niet alle eiwitpoeders zijn gelijk geschapen. Kies degene die bij uw doelen past
Voor herstel, zoek naar…isolaat
Isolaat is een poeder dat meer dan 90% puur eiwit bevat, terwijl concentraat meestal 75-80% bevat.
Voor spieren, zoek naar… Glutamine
Dit aminozuur speelt een belangrijke rol in het herstel van spierweefsel. Neem het na de training om het herstel te bevorderen.
Voor vetverlies, zoek naar…Carnitine
Deze natuurlijk geproduceerde verbinding helpt bij de afbraak van vetzuren. Doe het in uw shake om u te helpen uw darmen kwijt te raken.