Free Press

Krijgt u scheenbeenpijn na het hardlopen?

U bent hier waarschijnlijk terechtgekomen op zoek naar advies over het al dan niet uitvoeren van hardlopen met scheenbeenpijn.

In feite is een van de meest gestelde vragen die ik hoor over dit type hardloopblessure: ‘kan ik hardlopen met scheenbeenpijn?’.

Het korte antwoord is – Nee.

Ik realiseer me dat is niet wat je wilt horen, maar het is belangrijk.

Laat me uitleggen waarom…

Onderzoek vertelt ons dat pijn in het scheenbeengebied van het onderbeen 12-18% van alle hardloopblessures uitmaakt.

Technisch gezien is “shin splints” geen diagnose, maar eerder een overkoepelende term die een verscheidenheid aan problemen omvat die het scheenbeengebied kunnen treffen, gekenmerkt door pijn in het scheenbeen.

Bouw kracht om shin splints te voorkomen >>
Free Workouts

Kan je hardlopen met shin splints?

Voor veel hardlopers die proberen te blijven hardlopen met shinsplints is het beste scenario dat ze de blessure verlengen omdat ze het geblesseerde weefsel geen kans geven om te genezen. Het ergste scenario is dat de blessure zich ontwikkelt van scheenbeenpijn tot een regelrechte tibiale stressfractuur.

Dat is niet iets wat je in je leven nodig hebt!

Hier volgt wat er gebeurt als je shin splints ontwikkelt.

Eerst zal het scheenbeen (tibia) van normaal belast, naar licht overbelast, naar zeer overbelast gaan. Uiteindelijk, als we dit proces voortzetten, kan het uiteindelijk breken.

Tijdens de ‘overbelastingsfasen’ wordt het bot pijnlijk omdat de buitenkant van het bot minuscule microscopische breuklijntjes ontwikkelt.

Zoals ik hierboven al zei, is het uiterste punt van het spectrum, als u doorgaat met hardlopen met shin splints, een tibiale stressfractuur. Op dit punt, omdat het bot herhaaldelijk overbelast werd boven zijn tolerantie, breekt het.

Je kunt meer leren over stressfracturen in dit artikel: Runner’s Guide to Stress Fractures

Een veel voorkomende boosdoener? De voortdurende stress en belasting die het hardlopen met zich meebrengt.

Shin Splints Symptomen

Pijn aan de binnenrand van het onderste derde deel van het scheenbeen.

In eerste instantie zal het scheenbeen pijnlijk aanvoelen na het hardlopen. Als u doorgaat met het belasten van het bot, hardlopen met shin splints, zal de pijn beginnen te verschijnen aan het begin van uw hardlooprondjes.

Op den duur, als u er niet voor zorgt, zal het scheenbeen pijnlijk zijn voor, tijdens en na het hardlopen. Wanneer een stressfractuur optreedt, zal de loper moeite hebben om op één been te springen omdat de pijn te groot zal zijn.

Hoe te herstellen van shin splints

Er zijn drie belangrijke principes bij het herstel van shin splints:

1. Onbelasten van het bot
2. Aanpakken waarom de blessure in de eerste plaats is ontstaan
3. Hervatten van hardlopen met gepaste intensiteit

Onbelasten van het scheenbeen

Omdat het scheenbeen overbelast is, moet de hardloper snel van zijn benen afkomen. Uit persoonlijke en professionele ervaring blijkt dat dit voor de obsessieve loper moeilijk is. We gaan liever door met hardlopen en willen dat het scheenbeen de volgende keer geen pijn meer doet. Maar op je benen blijven staan zal de stressreactie alleen maar verergeren en je dichter bij een uiteindelijke stressfractuur brengen.

Om de progressie van de aandoening te voorkomen, adviseer ik minimaal twee weken van het hardlopen af te blijven, in plaats van door shin splints heen te rennen. Ik informeer de geblesseerde loper dat ze kunnen crosstrainen (fietsen, zwemmen, elliptische, aterG anti-zwaartekracht loopband) gedurende deze tijd, maar ze kunnen niet gaan voor zelfs een kleine ’tester’ run, omdat zelfs een kleine hoeveelheid hardlopen met shin splints hun conditie kan irriteren en het herstel kan terugzetten.

Na de eerste twee weken van het ontlasten van het scheenbeen, doen we een hinkeltest en onderzoeken we het scheenbeen op gevoeligheid.

Typisch heeft de loper een tweede twee weken vrij nodig, en in veel gevallen tot een derde twee weken vrij (totaal zes weken vrij van hardlopen). De hoptest en het onderzoek worden na vier weken herhaald, en indien nodig nog eens na zes weken.

Deze de-loading fase is een perfect moment om je te concentreren op onderdelen van je training, zoals kracht en conditie, die minder belastend kunnen zijn, en waar je veel profijt van zult hebben als je weer gaat lopen. Ik zie blessureperiodes altijd als een kans om sterker terug te komen!

Hier is een link naar een geweldige set kracht- en conditieroutines voor hardlopers:

Bouw kracht op om shinsplints te voorkomen >>
Gratis workouts

Wat veroorzaakt shinsplints?

Lopers die de oorzaak van shinsplints aanpakken, hebben een veel grotere kans om soepeler en sneller terug te keren naar blessurevrij hardlopen en normale trainingsbelasting.

Hier is een link naar een post die specifiek de oorzaken van shin splints beschrijft, om u te helpen de wortel van uw scheenbeenpijn te achterhalen.

Typisch, lopers die de onderliggende oorzakelijke factoren niet aanpakken, zullen terugkeren naar hardlopen en een herhaling van hun scheenbeenpijn lijden.

Enkele van de typische oorzaken van shin splints zijn:

1. Trainingsfouten

   Vaak zal een plotselinge piek in trainingsbelasting (frequentie, intensiteit, volume, of een combinatie van de drie factoren) resulteren in een overbelasting van het scheenbeen en pijn in het scheenbeen veroorzaken. Dit is vaak het geval bij nieuwe lopers, of bij lopers die steeds grotere afstanden afleggen en voor een eerste marathon trainen. Het niet inplannen van voldoende rust tussen de sessies, of het nemen van herstel/aanpassingsweken is ook een veelgemaakte fout.

2. Slechte looptechniek

   Als je de neiging hebt om te overstuur te zijn of met een langzame cadans te lopen, zal je voet bij elke pas te ver voor je lichaam landen. Hierdoor ervaar je meer remkracht bij elke voetafzet, en ervaar je meer impact als je voet de grond raakt. Als deze impact zich over het lichaam verplaatst, zijn het vaak de schenen en knieën die te lijden hebben onder de extra stress. Deze belasting neemt na verloop van tijd toe en leidt vaak tot blessures. Lees meer over hoe de hardloopvorm van invloed is op shinsplints in dit bericht.

3. Tekort aan heupstabiliteit

   Hoewel de plaats van de blessure het onderste derde deel van het scheengebied is, kan de hoofdoorzaak van shinsplints vaak worden herleid naar de heupen en een gebrek aan stabiliteit in het heupgebied. De bilspieren in het bijzonder zijn heel belangrijk als het gaat om het creëren van kracht en stabiliteit rond de heupen; als de bilspieren zwak of geremd zijn, kunnen de gevolgen leiden tot een verhoogde belasting van de schenen tijdens het hardlopen.

4. Ongeschikte hardloopschoenen

   Je hardloopschoenen spelen een belangrijke rol bij het helpen van pijnvrij hardlopen. Vaak lopen hardlopers die bij mij in de praktijk komen met shin splints in schoenen die ofwel helemaal versleten zijn ofwel niet geschikt zijn voor de biomechanica van de voet van de loper. Deze video zal u helpen een weloverwogen beslissing te nemen als het gaat om de keuze van hardloopschoenen.

Voor meer gedetailleerde informatie over het aanpakken van deze factoren, raad ik u natuurlijk aan een exemplaar van mijn boek op te halen: You CAN Run Pain Free.

Hoe terug te keren naar het hardlopen na shin splints

Als de geblesseerde loper de juiste rust heeft gehad, dan zijn ze klaar om een geleidelijke terugkeer naar het hardlopen te maken.

Return to Running Plan >>
Free Download

Het is het beste voor de loper om een voorgeschreven terugkeer naar het hardloopprogramma te volgen. Ik geef de loper elke week een schema en vervolgens tweewekelijks voor de eerste vier weken van het hardlopen – soms langer.

De termijnen voor mijn terugkeer naar het hardlopen programma’s zijn op een geval per geval, afhankelijk van de atleet doelen, blessure geschiedenis, hardlopen volume en lichaamsconditie. Bij terugkeer in het hardloopprogramma, is het van cruciaal belang dat de loper zelf zijn scheenbeen controleert op gevoeligheid bij aanraking (gewoon op het gebied duwen), en af en toe de hop-test doet. Als je weet dat het antwoord op de vraag ‘kun je door shinsplints heen rennen’ een duidelijk ‘nee’ is, dan is het duidelijk dat je bij de eerste tekenen van terugkeer van de symptomen het hardlopen moet afzwakken.

Wat als je shinsplints voelt terugkeren?

Als je de bekende pijn van je shinsplints voelt terugkeren, onthoud dan dat hardlopen met shinsplints een slecht idee is. Je weet nu dat dit geen blessure is waar je doorheen kunt rennen.

Je hebt nu het voordeel van ervaring om uit te putten. Je weet hoe de waarschuwingssignalen van shin splints aanvoelen.

Als je deze waarschuwingssignalen voelt, zou ik elke loper adviseren om hun schenen een week rust te geven van het hardlopen voordat ze de hop test en de touch test opnieuw testen. Luister naar je lichaam. Doe niet te snel te veel, en druk je niet door de pijn heen.

Helemaal succes met je herstel van de pijn van shin splints en je terugkeer naar blessurevrij hardlopen!

Lees verder >>
Hoe lang duurt het om te herstellen van shin splints?

Laatst bijgewerkt op 2 maart 2021.