Het eten, drinken, en de planning aanpassingen die ervoor zorgen dat je nummer twee gaat voordat je de stoep raakt.
Er is een reden dat de rijen met porta potty’s bij hardloopevenementen rond het blok staan: De meeste hardlopers willen hun lichaam legen voordat ze kilometers gaan hardlopen.
Het is een terechte zorg: niet naar het toilet kunnen gaan voor de wedstrijd betekent dat je halverwege de race dringend naar het toilet moet, met als gevolg krampen en winderigheid of de noodzaak om halverwege de race te pauzeren voor een sanitaire stop.
“De verticale beweging van hardlopen zorgt ervoor dat dingen door de dikke darm bewegen, dus niet naar de wc gaan voor een lange duurloop of wedstrijd kan de kans vergroten dat je iets voelt wat je niet wilt voelen tijdens het hardlopen,” zegt Jason Karp, PhD, een hardloopcoach en de eigenaar van Run-Fit.
Geest niet: We hebben de experts gepolst over wat je precies moet doen om je darmen als eerste in beweging te krijgen (plus wat je niet moet doen).
Drink wel koffie
Hollis Lotharius, een coach bij Mile High Run Club in New York City, zweert bij een kopje Joe om te helpen bij een toiletrun.
“Ik ben iemand die graag ‘licht’ hardloopt,” zegt ze. “Ik heb ontdekt dat een sterke kop koffie de beste manier is om, woordspeling bedoeld, extra gewicht te dumpen voordat ik de deur uitstap.”
En het werkt, zegt Roshini Rajapaksa, MD, Health’s bijdragende medische redacteur en een gastro-enteroloog aan het NYU Langone Medical Center. “Cafeïne is wat we noemen een catharticum,” legt ze uit. “Het stimuleert de dikke darm om samen te trekken en werkt voor veel mensen als een laxeermiddel.”
Voor de niet-koffiedrinkers heeft Lotharius een gezond (en lekker) alternatief uitgeprobeerd en getest dat voor haar werkt. “Combineer 1 tot 2 eetlepels kokosolie, 1 theelepel honing, sap van een verse citroen, en wat geraspte rauwe gember in een mok heet water,” zegt ze.
Gun jezelf voldoende tijd
“Het probleem is meestal dat je geen tijd hebt om te gaan voor de start van de race – door lange rijen bij de porta potties of te laat bij de race aankomen – in plaats van dat je niet kunt gaan,” zegt Karp.
Er is helaas geen exacte wetenschap over hoe lang je lichaam nodig heeft voordat het “klaar” is voor een stoelgang, zegt Dr. Raj. “Maar door extra vroeg op te staan, heb je genoeg tijd voor de cruciale stappen van eten, koffie drinken, enzovoort.”
Lotharius is het daarmee eens: “Ik zet mijn wekker een uur eerder,” zegt ze. “Ik geloof echt dat een uur minder slaap veel beter is dan het alternatief.”
Wel ontbijten
De meeste mensen voelen een drang om naar de wc te gaan nadat ze iets hebben gegeten, zegt Dr. Raj. “Er is iets dat de gastrocolische reflex veroorzaakt,” legt ze uit. “Wanneer je eet en het voedsel je maag in gaat, is er een reflex die je dikke darm stimuleert om een beetje samen te trekken.”
De reflex kan bij sommige mensen meer uitgesproken zijn dan bij anderen, voegt ze eraan toe, maar ’s ochtends als eerste een hap nemen is een veelbelovende manier om dingen in beweging te krijgen.
GeRELATEERD: The 20 Best Foods to Eat for Breakfast
Parkeer het niet op het toilet
Het kan verleidelijk zijn om je lichaam te verleiden om te gaan door een tijdje op de John te zitten. Maar achterover leunen met een krant en afwachten kan uiteindelijk meer kwaad dan goed doen, waarschuwt Dr. Raj.
“Allereerst, als je lang zit, suggereert dat dat je niet natuurlijk gaat en je misschien veel van die tijd aan het spannen of persen bent,” zegt ze. “Ook zet zitten in die positie druk op de aderen in de anale zone, wat aambeien veroorzaakt.”
In plaats daarvan, beweeg, eet je ontbijt, drink je koffie en wacht tot de drang zich voordoet. Ga dan een paar minuten zitten zodat de stoelgang vanzelf komt.
Vul vezels
Het verhogen van de hoeveelheid vezels in uw dieet kan u helpen regelmatig te blijven en constipatie te voorkomen, zegt Dr. Raj (een slimme zet, of er nu een wedstrijd op komst is of niet).
Onoplosbare vezels zijn de stoffen in voedsel die niet worden afgebroken door de darm en in de bloedbaan worden opgenomen. Het voegt bulk toe aan de ontlasting in het spijsverteringsstelsel, wat helpt om het soepel en vaak te laten passeren.
Verhoog uw vezelinname ver voor uw race, zodat uw lichaam de tijd heeft om te wennen aan een hogere inname als u normaal niet genoeg binnenkrijgt (volwassenen moeten ernaar streven tussen 21 en 38 gram vezels per dag binnen te krijgen, volgens de U.S. National Library of Medicine). Probeer één portie per week toe te voegen; het eten van veel vezels in een korte periode kan je maag-darmkanaal laten protesteren in de vorm van gas of kramp, problemen waar je niet mee te maken wilt hebben tijdens een race.
Vind onoplosbare vezels in volle granen, noten, fruit en groenten. Pruimen zijn bijzonder rijk aan vezels, met ongeveer 1 gram per pruim. Een kop omhoog: Pruimen bevatten ook fructanen en sorbitol, wat fermenteerbare suikers zijn die een laxerend effect kunnen hebben, dus je zult willen zien hoe je lichaam reageert op een ander moment dan vlak voor een race.
GeRELATEERD: 20 Best Foods for Fiber
Probeer geen laxeermiddel
… zelfs als het etiket iets veelbelovends zegt, zoals “zachte nachtelijke verlichting.”
“Laxeermiddelen kunnen uiteindelijk een pijnlijk effect hebben, of ze kunnen zo sterk werken dat je meerdere uren of zelfs de hele volgende dag gaat in tegenstelling tot de ene, of misschien twee, stoelgang waar je op hoopte,” zegt Dr. Raj. “Vooral als je lichaam het nog nooit eerder heeft gezien, kan het een supersterke reactie hebben.”
Hetzelfde geldt voor smooth-move-thee, voegt Dr. Raj eraan toe, die bij sommige mensen ongemakkelijke kramp of buikpijn kan veroorzaken.
Doe een warming-up
“Typisch hoe actiever je bent, hoe regelmatiger je zult zijn,” zegt Dr. Raj. “En fysieke activiteit brengt ook meer activiteit naar de dikke darm.”
Dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat het doen van 20 jumping jacks in je huiskamer plotseling de behoefte zal aanwakkeren om nummer twee te gaan, zegt ze. Maar uitrekken, een dynamische warming-up doen, en je lichaam in beweging krijgen, kan het proberen waard zijn.
GerELATEERD: 6 Dynamic Stretches That Prep You For Any Workout
Niet stressen
Constipatie kan soms voortkomen uit stress en angst, waarschuwt Dr. Raj. “Dus als u zich zorgen maakt of u uw systeem wel of niet kunt reinigen terwijl de klok doortikt, kan dat u ervan weerhouden om te gaan”, zegt Dr. Raj. Richt je op het krijgen van je hoofd in het spel voor je run, probeer misschien wat diepe ademhalingsoefeningen, om je gedachten van je GI zorgen af te halen.
En als je corral in de richting van de startlijn kruipt en je poep nog steeds een no show is? Dat betekent niet dat je loop gedoemd is. “Ik zou niet weten waarom het fysiologisch gezien zo’n groot probleem zou zijn als je je darmen niet geleegd hebt voor de wedstrijd,” zegt Dr. Raj. “Het is net als bij een bevalling; vrouwen maken zich altijd zorgen dat ze halverwege een stoelgang nodig hebben. Maar het gebeurt zelden, ook al zijn mensen er zo paranoïde over.”
Karp zegt dat de domper is wanneer je wel een sterke drang krijgt om te gaan in het midden van een race. “Dat gevoel beïnvloedt je fysiek en psychologisch”, zegt hij, hetzij in de vorm van krampen die je moet weglopen of als extra stress in je hoofd over de vraag of je in staat zult zijn om te finishen zonder te moeten stoppen voor het toilet.
Maar als je moet gaan, moet je gaan – en een extra minuut aan je tijd toevoegen is beter dan een ongeluk krijgen of de hele weg in ongemak lopen. “Denk er niet te lang over na,” zegt Dr. Raj.
Oefen van tevoren
Nieuwsgierig over het drinken van pruimensap de avond ervoor? Van plan om extra bonen en spinazie toe te voegen aan uw dinerbord om wakker te worden en te “gaan”? Neem alle poepgerelateerde trucs (letterlijk) weken van tevoren op proef, suggereert Dr. Raj. Je wilt geen verrassingen over hoe je lichaam reageert op deze veranderingen op de dag van de race.
De bottom line: “Gun jezelf ’s ochtends wat rust en begin ver van tevoren met nieuwe poepgerelateerde gewoonten, zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen en op één lijn te komen”, zegt ze.
Alle onderwerpen in Fitness
Gratis lidmaatschap
Krijg voedingsadviezen, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health