Een paar weken geleden sprong ik voor het eerst sinds lange tijd weer eens op een trampoline, en vlak daarna kreeg ik een kolossale 3-daagse hoofdverkoudheid. HooWee! Laat me je dit vertellen! Hoewel ik er zeker van ben dat ik een goede basis heb gelegd in mijn kern en bekkenbodem (PF) met geweldige oefeningen zoals wandelen, goede kegels, mula bandha, plus veel hamstring- en kuitstrekkingen (ja, die dingen helpen allemaal om onze vrouwen sterker en soepeler te maken) en hoewel ik er trots op ben te kunnen melden dat ik geen lekkage heb ervaren na het rondstuiteren als een gekke vrouw, heb ik mijn kern toch niet voor lief genomen bij het zien van meerdere stressfactoren.
Een stressor is alles wat extra kracht of druk uitoefent op iets anders. Zelfs sterke spieren worden moe als ze worden geconfronteerd met back-to-back stressoren, en als spieren moe worden en geen tijd hebben om te rusten en opnieuw op te bouwen, gebeurt er meer vermoeidheid, en te veel vermoeidheid kan leiden tot “falen”. Drie dagen achter elkaar een long ophoesten is een stressfactor. Neus snuiten, niezen, zitsprongen, salto’s, rondjes rennen… dat zijn allemaal stressfactoren voor je kern.
Trouwens, heb je mijn recept gezien voor het maken van zelfgemaakte vlierbessensiroop? Ik zweer het voorkomt en verkort verkoudheid en hoesten in ons huis big time! Oké, nu terug naar je kern…
Stressoren kunnen je sterker maken, of ze kunnen je verder verzwakken. Het hangt ervan af hoe je ze onder ogen ziet, je erop voorbereidt, en ervan herstelt. Wacht even, sommigen van jullie vragen zich misschien af waarom ik me zorgen zou maken. Tenslotte ben ik zo gespierd en perfect in alles, toch? Ha! Niet dus! Ik ben op deze reis met jou, mijn vriend! En verkoudheid en trampolinespringen zitten niet in mijn normale activiteitenrepertoire. Ik had al jaren niet meer op een trampoline gesprongen! En ik had ook al meer dan een jaar geen vreselijke ziekte meer gehad! Elke relatief nieuwe stressfactor – vooral zo’n hoge impact en massaal repetitieve stimulus (zoals niezen) die verschilt van mijn typische trainingsmethoden – zou door mijn lichaam worden gelezen als een “nieuwe beweging”.
We moeten ons altijd bewust zijn van nieuwe stimuli nadat er een blessure is geweest op een gebied in ons lichaam, zelfs als die blessure is genezen. Ik heb diastasis recti gehad en een episiotomie en een 3e graads scheur. Ik heb revalidatie gehad bij het Tummy Team om dat allemaal te verhelpen, en ik ben er niet op gebrand om mijn harde werk en investering ongedaan te maken door de voorzichtigheid in de wind te gooien. Dus daarom, wetende dat ik te maken kon krijgen met een potentiële “vermoeidheid tot falen” situatie, ging ik niet gewoon achterover leunen en wachten tot mijn diepste kernspieren hun werk deden en ervan uitgaan dat een soort spierfalen niet zou gebeuren.
Ik voedde mijn onderbuikstreek. Ik verzorgde mijn buik. Ik beschermde mijn bekkenbodem. Ik lijnde mijn a- ALRIGHT genoeg met de alliteraties! Laat me het voor je spellen… Het voorkomen van een epische mislukking en verdere schade zoals een prolaps of een verruimde diastasis recti heeft alles te maken met vooruit plannen en je spieren voorbereiden om in de eerste plaats goed te werken.
Hier is wat je kunt doen voor, tijdens en na een rondje hoesten, niezen of springen om problemen te voorkomen:
Hoe voorkom je problemen voor:
Wat kun je doen om je buikspieren en geslachtsdelen te beschermen als je een hoest of nies voelt aankomen, of als je op het punt staat om te gaan springen of rennen?
- Kom in een goede uitlijning: Als we ziek zijn of gewoon niet klaar voor een bepaalde fysieke activiteit, hebben we de neiging om te beginnen met een slechte vorm. Niezen en springen zijn echter beide zeer inspannende activiteiten. Hoe beter je bent uitgelijnd, hoe beter je spieren zijn gepositioneerd om met optimale kracht te functioneren. Of je nu staat of zit, klaar om je neus te snuiten of een sprong in de lucht te maken, zet je lichaam op één lijn: oren over schouders over ribben over heupen over knieën over enkels. En dan beginnen! Begin met uitademen! Niezen en je neus snuiten zijn beide één grote uitademing, maar uitademen activeert op natuurlijke wijze je bekkenbodem en je dwarse buikspieren (TA). Zie het als “pre-flexing.” Ik leer je HIER hoe je dit moet doen in deze gratis video die een van onze Foundational Five Fitness routines is waar we elk lid van Fit2B.
- mee beginnen Hoe ik deze dingen doe: Mijn bewustzijn is waarschijnlijk hoger dan de meeste met al het onderwijs in mijn hersenen en passie in mijn hart die ik heb voor fitness en wellness. Soms zou ik willen dat ik het even kon uitschakelen, en ik moet bekennen dat ik soms inzink. Hé, ik ben een mens! Maar ik vond het wel leuk om verschillende houdingen en ademhalingspatronen uit te proberen om te zien wat werkte toen ik aan het stuiteren was en later toen ik een long aan het kraken was. Ik heb zelfs aantekeningen gemaakt en zo is dit blogartikel ontstaan. Ik voelde in ieder geval veel minder druk op mijn buik en bekkenbodem als ik mezelf rechtop hield en uitademde om in te zetten voordat de stress plaatsvond.
Hoe voorkom je problemen tijdens:
Wanneer je aan het springen, hoesten, niezen of lachen bent, wat kun je dan doen om je kern te beschermen?
- Verbind je ademhaling met het werk: Adem uit om je te verbinden met elke inspanning. Simpel gezegd, adem uit met het werk. Wees voorovergebogen bij de impact. En vergeet niet, elke hoest en nies is een grote impact op je lichaam. Achoo! Boom!
- Kijk omhoog! Ik hou van wat Kelly Dean, gediplomeerd fysiotherapeut en oprichter van The Tummy Team me vertelde dat ze haar klanten vertelt: “Ik vertel mensen om omhoog te kijken, je buik te ondersteunen en in je elleboog te hoesten/knijpen. Als je omhoog kijkt is het veel makkelijker om je staart niet in te trekken en dan kun je beter je TA en PF tegelijk activeren.”
- Ondersteun je buikspieren: Wanneer u uw mond bedekt met een hand of elleboog, bedek dan uw buik met de andere. Als u zwanger bent of nog in de genezingsfase zit van het verhelpen van een disfunctionele diastasis recti of hernia, is het verstandig om uw buikspieren te spalken tijdens een verkoudheid of bij inspannende activiteiten. Als je geen spalk hebt zoals degene die ik hier aanbeveel, moet je op zijn minst een hand voor je buik leggen.
- Ondersteun je bekkenbodem: Deze tip komt van Mama Lion Strong die me schreef en zei: “Ik ben blij dat je dit hebt aangepakt. Dit is eigenlijk een behoorlijk groot probleem! Ik heb zelf en had cliënten die verkouden worden terwijl ze in het ziekenhuis bevallen en hun bekkenbodem kan dit niet aan. Ik geef ze veel van dezelfde aanwijzingen als jij hier gaf, en vertel moeders ook dat ze hun bekkenbodem moeten ondersteunen bij hoesten en niezen met wat dan ook – een opgerolde handdoek of zelfs hun handen.” Uitstekend advies. Stop voordat je spieren zo moe worden dat ze je in de steek laten. Dit is wanneer lekken gebeurt, en lekken is niet het teken van een goede training, noch is het iets om te negeren! Het betekent dat je te ver bent gegaan. Dus als je lekt na 15 minuten op de trampoline, ga dan de volgende keer voor 10 minuten. Als je de volgende week na 15 box jumps last hebt van lekkage, probeer dan de volgende keer slechts 6-8 jumps te doen en werk van daaruit naar boven of beneden, afhankelijk van hoe je lichaam reageert. Als je een erge hoest hebt, doe er dan iets aan; ga er niet gewoon op los hakken zonder te proberen het te behandelen. Doe je best om de aanvallen te verkorten!
- Hoe ik dit deed: Toen ik op die trampoline stond, kon ik voelen hoe mijn PF de extra druk van elke sprong op die trampoline ontmoette. Ik ademde in als ik in de lucht was en begon uit te ademen vlak voordat ik landde en weer omhoog sprong. Ik bleef een aantal sprongen bezig en ademde dan weer goed in en ging weer verder. Als ik me een beetje moe voelde of mijn ademhaling niet meer kon coördineren, sprong ik lager of stapte ik een minuutje af. Op het moment dat ik een lichte drang voelde om “los te laten” stapte ik voorgoed af voordat ik echt losliet. Klaar voor vandaag. Moe maar geen lekkage.
Hoe voorkom je problemen achteraf?
Wat zijn enkele manieren waarop je onmiddellijk kunt werken aan het herstel van je kern en bekkenbodem direct na het springen of tussen hoest- en niesrondes door?
- Wees stil en maak contact: Sluit je ogen voor een moment.Je hebt je best gedaan om verbonden te blijven tijdens het werk, verbind je nu opnieuw na afloop door een aantal buikademhalingen te doen, waarbij je je navel zachtjes naar binnen trekt terwijl je uitademt om je lichaam te stabiliseren vanuit het centrum naar buiten. Breng je lichaam op één lijn. Leg je botten op elkaar. Voel welke delen van je lichaam blij zijn met wat je net gedaan hebt, en voel naar de plaatsen die wiebelig en “off” zijn. Bied die gebieden een zachte buiging en laat ze los. Strek een beetje. Drink wat water. Ontspan.
- Hoe ik dit gedaan heb: Zodra ik van de trampoline afkwam, stond ik stil, richtte me op, en deed een paar minuten wat ademhaling en zachte TA-houdingen. Terwijl ik dat deed, kon ik voelen hoe moe mijn PF was en hoe het anders reageerde dan normaal. Het was niet zo snel met het trekken, per se, maar het reageerde. Het was niet te moe. Wat hoesten betreft, nadat ik weer recht kon ademen, zou ik mijn lichaam verlengen, reiken en draaien, wat water drinken, buikademhalen, mijn bekkenbodem zachtjes aanspreken, wat nekrollen doen… en dan weer tv gaan kijken met bleke ogen 😉
Hoe voorkom je elke dag problemen:
Wat zijn enkele dingen waar je dagelijks rekening mee moet houden als je te maken hebt met bekkenbodem- of kernproblemen zoals incontinentie en diastasis recti.
- Fysiotherapie: Die dingen die ik net opnoemde zijn allemaal symptomen van zwakte, letsel en/of disfunctie in uw kern en dat alles is meestal behandelbaar zonder operatie. Ze zijn heel goed te corrigeren onder begeleiding van een gekwalificeerde professional die uw bewegingspatronen en uw persoonlijke behoeften kan analyseren, en u een reeks persoonlijke instructies kan geven. Zie onze directory van doorgelichte deskundigen hier.
- Fitnessmodus: Als uw fitnessmodus uw symptomen niet verbetert of ze verergert, verander dan alstublieft wat u doet. Hier bij Fit2B zijn we gespecialiseerd in het aanbieden van familie-vriendelijke workout routines voor diastasis recti, bekkenbodem problemen, hernia, pijnlijke knieën, rugpijn, schouders, nek – alles eigenlijk – die uw kern en het hele lichaam versterken en verstevigen op een manier die uw problemen vermindert en verbetert. Niet ze erger maken!!!
- Flexibiliteit: Dit gaat met fitness, zoals rekken zou een deel van ieders dagelijkse oefeningen moeten zijn, maar rekken krijgt niet altijd de focus die nodig is om meetbare verbeteringen te bereiken. Nu je weet dat het verlengen van je hamstrings en kuiten helpt om je bekkenbodem beter te laten functioneren, ben je dan niet meer gemotiveerd om jezelf te ontplooien?
- Uitlijning: De manier waarop je zit is belangrijk. De manier waarop je staat is belangrijk. De manier waarop je rijdt is belangrijk. Hoe u kookt, doet ertoe. De manier waarop je slaapt doet ertoe. “Vorm volgt functie” is een van de belangrijkste dingen die ik mijn cliënten leer. Als je in een doorgezakte houding leeft, heb je een doorgezakte kern en een doorgezakte bekkenbodem.
The Bottom Line
Plan en bereid je voor (en lees deel 2 van deze serie waarin ik je 7 aanwijzingen geef) Net zoals je je lichaam voorbereidt op een wedstrijd door meer water te drinken en je lichaam te voeden met de juiste soorten energie, bereid je je bekkenbodem en core voor op succes, niet op een mislukking wanneer je een verkoudheid voelt opkomen of wanneer je kinderen je vragen om in modderplassen te springen. Er zijn dingen die je kunt doen voor, tijdens en direct na het niezen of hoesten om de druk op je buikspieren en meest intieme spieren tot een minimum te beperken. Er zijn dingen die je kunt doen voor, tijdens en na het rennen, springen en hard lachen om ook problemen te voorkomen. Als je weet dat je gaat springen, hoesten, niezen en lachen, moet je ook weten dat die dingen de echte training voor je bekkenbodem zijn. Wees er klaar voor! Deel 2: Zeven aanwijzingen om je core te beschermen als je verkouden bent 