(iStock)
Of je nu probeert af te vallen of gewoon gezonder te eten, het op afstand houden van honger en trek is essentieel om je doel te bereiken. Tevreden blijven gedurende de dag betekent ook dat je meer gefocust kunt zijn op het werk en harder kunt pushen als je in de sportschool bent.
Voor het grootste deel worden vezels, eiwitten en vetten beschouwd als de trifecta van verzadiging, omdat ze er langer over doen om door je spijsverteringsstelsel te gaan, waardoor je langer voller blijft.
Hier zijn 10 voedingsmiddelen om je eetlust te helpen beteugelen.
10. Avocado’s
Avocado’s krijgen hun romige textuur van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die een lange tijd duren voor ons lichaam om te verteren en daarom kunnen helpen bij het onderdrukken van de eetlust. Ze zijn ook een uitstekende bron van oplosbare vezels, die een dikke gel vormen als ze door de darm gaan, waardoor de spijsvertering wordt vertraagd.
Avocado’s zijn een veelzijdig voedsel – je kunt ze in plakjes snijden in salades of sandwiches, ze pureren voor dips en spreads, ze mengen in een smoothie of ze in hun geheel eten met een lepel. Verwijder de pit en knijp wat honing in het gat als je van zoet houdt, of bestrooi ze met zout en peper en voeg een kneepje limoen toe voor een hartige traktatie.
9. Vlas
Vlaszaad is rijk aan vezels en gezonde omega-3 vetten, en is ook een bron van eiwitten. De kleine zaden nemen niet veel plaats in uw maag in, maar ze kunnen helpen uw eetlust te onderdrukken. Uit een Deense studie die vorig jaar in Appetite werd gepubliceerd, bleek dat wanneer proefpersonen 2,5 gram lijnzaadvezelsupplementen kregen – ongeveer hetzelfde als een flinke eetlepel gemalen lijnzaad – ze zich voller voelden in vergelijking met een placebo, en ook minder aten toen ze een paar uur later werden geluncht.
Ons lichaam kan de harde schil van lijnzaad niet verteren, dus ze moeten worden vermalen om de volledige voordelen te krijgen. Bewaar lijnzaad in de vriezer om de delicate omega-3 vetten te behouden. U kunt een eetlepel toevoegen aan uw ochtend smoothie of yoghurt, of zelfs over salade strooien voor een beetje textuur en nootachtige smaak.
8. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt wordt gemaakt door gewone yoghurt te zeven om het grootste deel van de wei te verwijderen, waardoor de voedingsstoffen worden geconcentreerd, waardoor dit een eiwitrijke eetlustremmer wordt. De dikke, romige textuur van de yoghurt helpt ook om ons lichaam een voller gevoel te geven. Je kunt Griekse yoghurt eten zoals elke andere yoghurt – voeg fruit en/of noten toe om de verzadigingsfactor te verhogen – of gebruik gewone Griekse yoghurt als vervanger voor zure room op zichzelf of in een dipsaus recept.
Wees op uw hoede voor “Griekse” yoghurt — sommige merken krijgen hun dikte door de toevoeging van room, waardoor ze vetrijk zijn en niet de beste keuze als u probeert af te vallen.
7. Water
Hoewel water vrij snel door het spijsverteringsstelsel gaat, kan het toch helpen uw eetlust te verminderen. Vaak verwarren we dorst met honger, vooral wanneer de trek halverwege de middag toeslaat. Door de hele dag water te drinken en gehydrateerd te blijven, blijf je alert, zodat je niet naar een reep of koffie grijpt voor een tijdelijke opkikker. Het voorkomt ook dat je maag helemaal leeg raakt, waardoor je minder honger hebt.
Het drinken van een glas water voor een maaltijd kan ook helpen om je maag tijdelijk te vullen, waardoor het gemakkelijker wordt om je porties te beheren wanneer je daadwerkelijk gaat zitten om te eten.
____________________________________________________
Meer van AskMen.com:
Lose Weight: Eet Een Appel
Waarom Gezond Eten?
9 Maaltijd Ideeën Om U Te Helpen Afvallen
Lose Weight And Keep It Off
Weight Loss Success Story
____________________________________________________
6. Peulvruchten
Peulvruchten, of peulvruchten die bonen, erwten, linzen en kikkererwten omvatten, zijn een uitstekende vegetarische bron van eiwitten die kunnen worden genoten in soepen, salades, chili, stoofschotels en meer. Ze bevatten veel oplosbare vezels en complexe koolhydraten, resistent zetmeel en oligosacchariden. Net als vezels kunnen deze complexe koolhydraten niet door ons lichaam worden verteerd en helpen ze de spijsvertering te vertragen.
Onderzoek heeft aangetoond dat peulvruchten onze eetlust ook op een chemisch niveau kunnen helpen verminderen — specifieke verbindingen genaamd trypsineremmers en lectines bevorderen de afgifte van een hormoon genaamd cholecystokinine (CCK), dat het legen van onze maag vertraagt, waardoor we verzadigd blijven.
5. Soep
Soep alleen als maaltijd is misschien niet erg lang houdbaar, maar het kan u helpen uw portiegroottes onder controle te houden als u het als voorgerecht of tussendoortje neemt. Uit een onderzoek van de Pennsylvania State University bleek dat wanneer proefpersonen een kom kippenrijstsoep aten voordat ze werden geluncht, ze meldden dat ze zich aanzienlijk voller voelden en ongeveer 100 calorieën minder aten dan wanneer ze een kiprollade (gemaakt met dezelfde ingrediënten als de soep) en een glas water als voorgerecht kregen.
Als u probeert af te vallen, kies dan voor soepen op basis van bouillon geladen met grove groenten in plaats van vetrijke, romige soepen. De handeling van het kauwen zal ook helpen truc je lichaam in het gevoel voller voor langer. Als je soep als maaltijd neemt, maak het dan compleet met eiwit in de vorm van vlees of bonen, en een zetmeel zoals rijst, noedels of gerst.
4. Cottage Cheese
Het is geen wonder dat cottage cheese een gezonde snackkeuze is voor zowel diëters als bodybuilders. Het bevat veel minder vet dan andere kazen en is een goede bron van eiwitten, vooral caseïne, die de eetlust kan onderdrukken. Cottage cheese kan zoet worden genoten met fruit, of hartig met wat vers gebarsten zwarte peper.
3. Havermout
Het is niet verwonderlijk dat veel fastfoodrestaurants en cafés op de havermoutbandwagon springen – het is het ontbijt van kampioenen. Havermout krijgt zijn dikke, kleverige textuur van een soort oplosbare vezels genaamd beta-glucanen. Niet alleen reizen de beta-glucanen langzaam door ons spijsverteringskanaal, waardoor we vol blijven tot de lunchpauze, maar ze helpen ook om het cholesterolgehalte te verlagen door gal op te vangen en het uit ons lichaam te transporteren, waardoor we gedwongen worden om ons bloedcholesterol te gebruiken om meer gal te maken.
Je kunt de havermout nog vullender en voedzamer maken door extra eiwit toe te voegen in de vorm van melk, yoghurt of noten en zaden, en/of door extra vezels toe te voegen in de vorm van fruit.
2. Vlees
Het hoge eiwit- en vetgehalte in vlees betekent dat het langzamer wordt verteerd dan de meeste voedingsmiddelen. Het duurt ook langer om vlees te kauwen, wat ook bijdraagt aan een vol gevoel. De eetlustremmende effecten van vlees kunnen ook een aangeleerd gedrag zijn. Voor velen is een maaltijd niet compleet zonder vlees, dus het kan je psychologisch een voller gevoel geven.
Talloze studies hebben aangetoond dat er geen verschil is tussen rundvlees, kip en vis in termen van verzadiging, maar voor de algehele gezondheid zijn vis en magere delen van gevogelte voedzamer.
1. Amandelen