Dit is uw snelle trainingstip, een kans om te leren hoe u in slechts enkele ogenblikken slimmer kunt werken, zodat u meteen aan uw training kunt beginnen.
Er is niets beters dan het gevoel dat uw hemdsmouwen uitrekken na een zware training. Arnold Schwarzenegger zei ooit dat het gevoel zelfs beter was dan seks. Maar de voordelen van het oppompen gaan verder dan alleen ijdelheid – onderzoek suggereert dat het proces ook de spiergroei kan versnellen.
Dat gezwollen gevoel ontstaat wanneer je spieren vol bloed komen te zitten – een resultaat van het samendrukken van de aderen die bloed wegvoeren van de spieren tijdens het heffen van grote volumes. Als bloed zich verzamelt in je spieren, wordt plasma in de vezels getrokken, waardoor die vezels uitzetten en uitrekken als overvolle waterballonnen.
Bodybuilders “jagen vaak op de pomp” voor wedstrijden om tijdelijk de spieromvang en vasculariteit te vergroten, maar onderzoek toont aan dat je ook de spiergroei op lange termijn kunt verbeteren door helemaal opgepompt te raken. De toename in celdruk veroorzaakt door de zwelling zorgt voor een toename in eiwitsynthese door spiervezels te stimuleren hun wanden te versterken. Het vermindert ook de eiwitafbraak. Het netto-effect is grotere, sterkere spieren – als je het goed aanpakt.
Je zet: Je kunt je pomp optimaliseren door 2 tot 3 sets van 15 tot 20 reps van je favoriete isolatiebeweging uit te voeren (zoals biceps curls) met 60 seconden rust tussen de sets, of 5 tot 10 sets van 8 tot 12 reps met korte rustperiodes van 30 seconden (spider curls zijn geweldig voor dit protocol). Hoe dan ook, het is belangrijk om je tiltempo langzaam en gecontroleerd te houden, en je te concentreren op het voelen samentrekken en ontspannen van je spier over een volledig bewegingsbereik. Het doel is om de tijd onder spanning van de doelspier te vergroten, en daarom werkt “pomp training” ook het beste met isolatieoefeningen die individuele spieren belasten in plaats van samengestelde oefeningen die de werklast over meerdere spiergroepen verdelen. Wilt u uw benen oppompen? Dat is waar oefeningen zoals leg extensions van pas komen.
Volg dit trainingsprotocol niet voor elke oefening in je workouts. Onderzoek toont aan dat het toevoegen van “pomp training” aan het einde van een krachttraining sessie is de weg te gaan. Kortom, sluit zwaar tillen af met wat hoog volume werk om uw spieropbouwende resultaten te maximaliseren en u zult de sportschool uitlopen met een glorieuze, T-shirt scheurende pomp.