Free Press

Dość nietypowo nazwane ćwiczenie clamshell jest jednym z dziwniejszych ćwiczeń świata fitness (zarówno pod względem nazwy, jak i wyglądu!). Pomimo dziwnego tytułu i wyglądu, clamshell jest również jednym z najlepszych ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki w świecie fitness, ponieważ uderza w części bioder, ud i pośladków, których inaczej nigdy byś nie ćwiczył.

Cwiczenia Clamshell są tak zwane ze względu na ich podobieństwo do otwierania i zamykania muszli małży (pozwolimy ci zdecydować, czy jest to dokładne chociaż), ale przejść przez clammy perspektywy, i masz skuteczne ćwiczenia, które mogą być wykonywane bez sprzętu siłowni, lub tylko z oporu band.

Jest idealny dla każdego, kto chce zdefiniować swoje pośladki, poprawić zdrowie swoich bioder, lub pracy na ich ogólnej sprawności dla sportu lub życia codziennego. W tym artykule przyjrzymy się, jak prawidłowo wykonywać clamshell i mamy nadzieję, że zainspirujemy cię do dodania tego wyjątkowego ćwiczenia do swojej rutyny treningowej!

Co to jest ćwiczenie clamshell?

Ćwiczenie clamshell to ćwiczenie skupiające się na pośladkach, które przenosi cię na podłogę, na boku, z górną nogą otwierającą się i zamykającą (jak clamshell). To naprawdę takie proste, ale niewiarygodnie skuteczne, zwłaszcza jeśli jest używane jako ćwiczenie nóg z taśmami dla zwiększenia oporu.

Ćwiczenie to nie jest szczególnie znane poza obwodami fitness lub fizjoterapii, ale jest to ćwiczenie, które jest niewiarygodnie niedoceniane.

Proste ruchy otwierają i ukierunkowują ogromną gamę mięśni, w tym pośladki, biodra, plecy i nogi. Jest to popularnie zalecane jako część programów rehabilitacji kolan lub bioder, podczas gdy może również pomóc uniknąć tego rodzaju urazów w pierwszej kolejności.

Nie jest potrzebny żaden sprzęt, a ćwiczenia można wykonywać jako samodzielne lub jako część szerszej rutyny obejmującej więcej ćwiczeń z pasmami lub bez pasm.

Które mięśnie są celem małżowin?

Powodem, dla którego małżowiny są tak skuteczne jest to, że celują w fantastyczny zakres mięśni, w tym wiele mięśni, które są często zaniedbywane przez bardziej popularne i lepiej znane ćwiczenia.

Główne mięśnie i obszary ukierunkowane przez ćwiczenie obejmują następujące elementy:

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
• Biodra
• Uda
• Mięśnie miednicy

Możesz zapytać, dlaczego clamshell jest tak skuteczny chociaż, przecież wiele innych ćwiczeń również skupia się na pośladkach i biodrach. Różnica polega na tym, że ćwiczenie clamshell jest bardzo skuteczne w aktywowaniu Gluteus minimus i Gluteus medius, dwóch mniejszych mięśni pośladkowych, które często nie są celem podczas treningu pośladków.

Twoje Gluteus minimus i Gluteus medius znajdują się z boku bioder. W rzeczywistości, pracują one jako przywodziciele bioder, aby pomóc Ci otworzyć biodra, co musisz być w stanie zrobić, aby obracać się, biegać, chodzić lub rzucać piłką (i wiele więcej!). Są one tak samo ważne jak potężny Gluteus Maximus, ale to duży Gluteus Maximus często zdobywa sławę, ponieważ jest to mięsień, który ludzie widzą (to twój tyłek!).

Ze względu na skupienie się na biodrach i miednicy, a także dlatego, że jest to łatwe, ale skuteczne ćwiczenie, clamshell jest bardzo często używany przez fizjoterapeutów w rehabilitacji pooperacyjnej lub zalecany przez fizjoterapeutów każdemu, kto chce uniknąć kontuzji.

Korzyści z ćwiczeń clamshell

Z tymi wszystkimi użytecznymi mięśniami aktywowanymi i wypracowanymi podczas ćwiczeń clamshell, możesz się zastanawiać jak to się ma do twojego codziennego życia lub twojej sprawności w sporcie lub lekkoatletyce.

Korzyści z regularnego treningu clamshell są raczej liczne, więc przejdźmy przez nie teraz:

• Unikanie urazów bioder.
• Wzmocnij biodra do chodzenia i biegania.
• Stabilizuj biodra, aby uniknąć innych urazów nóg lub stóp podczas biegania.
• Popraw postawę.
• Popraw mobilność, popraw zwinność.
• Wzmocnij i zdefiniuj swoje pośladki (tj.
• Utwórz równowagę pomiędzy ważnymi mięśniami bioder i nóg, aby uniknąć kontuzji.
• Rehabilitacja i wzmocnienie bioder, kolan i nóg po operacji lub urazie.
• Spalaj tłuszcz.
• Tonuj mięśnie.
• Wzmacniaj mięśnie do przyszłego treningu siłowego.
• Praktykuj ćwiczenie w dowolnym miejscu.
• Łatwo dodawaj różne poziomy napięcia z wykorzystaniem taśmy oporowej.
• Wyglądaj jak małż podczas treningu!

Jak wykonywać ćwiczenia clamshell

Więc przejdźmy do szczegółów, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia clamshell? Ćwiczenia clamshell mogą być wykonywane na własną rękę jako samodzielne ćwiczenia, lub mogą być włączone do istniejącej rutyny treningowej. Są one szczególnie skuteczne, gdy są używane z innymi ćwiczeniami celującymi w pośladki, jeśli jest to szczególny obszar twojego ciała i kondycji, nad którym chcesz pracować.

Clamshells są najlepiej wykonywane w powtórzeniach 10-15, z zestawami co najmniej trzech minimum dla każdej sesji. Spróbuj skupić się na ruchach, gdy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć to ćwiczenie.

Odkąd opanujesz technikę, możesz przyspieszyć same ruchy, zwiększyć liczbę powtórzeń, które wykonujesz lub dodać opaski oporowe, aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia. Mata do ćwiczeń sprawi, że ćwiczenie clamshell będzie o wiele bardziej komfortowe!

Tutaj jak wykonać ćwiczenie clamshell:

1. Leżąc na macie do ćwiczeń lub na podłodze.
2. Pozycja po jednej stronie ciała z ramieniem wyciągniętym na zewnątrz, aby podtrzymać głowę.
3. Zagnij kolana, tak aby spoczywały pod kątem 45 stopni i trzymaj nogi jedna na drugiej.
4. Użyj ramion do stabilizacji i przyciągnij mięśnie rdzenia do środka.
5. Utrzymaj stopy razem i utrzymuj biodra, miednicę i górną część ciała w bezruchu.
6. W tym samym czasie obróć górne kolano, tak aby oddaliło się od dolnego kolana.
7. Gdy kolano obróci się tak daleko w górę, jak to tylko możliwe, obróć je z powrotem w dół.
8. Trzymaj dolną nogę mocno przy ziemi, podczas gdy „otwierasz małża”, a następnie „zamykasz małża”.
9. Powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.
10. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie na zmiennej stronie.

Jak zrobić małże z opaską?

Gdy już poprawisz swoją siłę i kondycję, możesz zwiększyć trudność ruchów poprzez dodanie oporu i przekształcenie ćwiczeń w ćwiczenia nóg z opaskami.

Opaski oporowe pozwolą ci na dodanie trudniejszych poziomów napięcia coraz bardziej, ponieważ są dostępne w różnych mocach, oferując coraz większy opór.

Aby wykonać markowe małże, używasz tych samych ruchów przedstawionych powyżej, ale umieszczasz taśmę oporową wokół ud, aby ruchy były trudniejsze.

Tutaj jak wykonać ćwiczenie małże z taśmą:

1. Leżąc na macie do ćwiczeń, lub na podłodze.
2. Ułóż się po jednej stronie ciała z wyciągniętym ramieniem, aby podeprzeć głowę.
3. Zagnij kolana, tak aby spoczywały pod kątem 45 stopni i trzymaj nogi jedna na drugiej.
4. Owiń taśmę oporową wokół ud, tuż nad kolanami.
5. Użyj ramion do stabilizacji i przyciągnij mięśnie rdzenia do środka.
6. Zachowaj stopy razem i utrzymuj biodra, miednicę i górną część ciała nieruchomo.
7. W tym samym czasie obróć górne kolano, tak aby oddaliło się od dolnego kolana.
8. Gdy kolano obróci się tak daleko w górę, jak to możliwe, obróć je z powrotem w dół.
9. Przytrzymaj dolną nogę mocno przy ziemi podczas „otwierania klamy”, a następnie „zamykania klamy”.
10. Powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.
11. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie na naprzemiennej stronie.

Co to jest ćwiczenie odwróconej skorupy?

Alternatywną odmianą standardowego ćwiczenia jest odwrócona skorupa. Ćwiczenie to jest podobne do ćwiczeń przedstawionych powyżej, z tą różnicą, że zamiast obracać kolano, obracasz stopy.

1. Przyjmij taką samą pozycję jak w przypadku normalnego clamshell, na boku.
2. Utrzymaj nogi pod kątem 45 stopni i trzymaj kolana mocno trzymane razem.
3. Obróć górną stopę z dala od ciała, aby podnieść dolną nogę do góry.
4. Opuść nogę, powtórz ruch, a następnie zmień stronę.

Słowa końcowe na temat ćwiczeń clamshell!

Ćwiczenia clamshell są zaskakująco skutecznym ćwiczeniem, które może mieć na celu fantastyczny zakres mięśni w dolnej części ciała. Pracuj nad pośladkami, udami, biodrami, plecami i nogami, jednocześnie poprawiając swoją sprawność i mobilność, aby pomóc Ci uniknąć kontuzji lub odzyskać zdrowie po już istniejących.

Możesz wyglądać jak małż podczas treningu, ale na pewno nie będziesz się tak czuł, jeśli zaczniesz włączać to doskonałe ćwiczenie do swoich regularnych sesji treningowych!

.