Free Press

Czy próbujesz zmieścić się w szybkiej sesji na siłowni, czy po prostu chcesz, aby Twój czas treningu był tak wydajny, jak to tylko możliwe, Możesz się zastanawiać, czy powinieneś robić cardio, czy poświęcić te cenne minuty na pracę nad rdzeniem. W końcu chcesz zdobyć ten sześciopak! Ale co by było, gdybyś nie musiał się decydować? Co jeśli można zrobić jakiś rodzaj cardio abs treningu dla pełnej efektywności-on?

Dobra wiadomość: Możesz. Istnieje wiele ćwiczeń, które dadzą Ci spalić cardio i abs workout w tym samym czasie.

Dla treningów, które będą whip twój abs w kształcie spróbować Openfit’s T-Minus 30 program za darmo dzisiaj!

Can You Get Abs from Cardio?

Ale niektóre treningi cardio kończą się ćwiczeniami wzmacniającymi rdzeń, faktem jest, że wszystkie ruchy powinny angażować rdzeń, mówi Trevor Thieme, C.S.C.S. i dyrektor ds. treści fitness i odżywiania dla Openfit.

„Mięśnie rdzenia zapewniają stabilność i wspierają kręgosłup”, mówi. „Im większa niestabilność stworzona przez ćwiczenie, tym większa będzie aktywacja mięśni rdzenia.”

Ale pamiętaj, że same ćwiczenia abs nie sprawią, że twój sześciopak będzie pop – dieta i procent tkanki tłuszczowej również odgrywają ogromną rolę w tym, czy możesz zobaczyć swoje abs, czy nie. (Więcej na ten temat tutaj.)

Should I Do an Ab Workout After Cardio?

Since cardio wymaga stabilizacji pośród mobilności, wszystkie cardio będzie obejmować pewien stopień aktywacji rdzenia, Thieme mówi. Ale to nie sprawia, że wszystkie cardio są równe, jeśli chodzi o wzmocnienie głównych mięśni rdzenia.

Jeśli robisz cardio steady-state, jak logowanie mil na bieżni lub rowerze stacjonarnym, będziesz robić pewien stopień aktywacji rdzenia, ale nie tonę, mówi Thieme. W tych przypadkach, to nie boli cap off treningu z niektórych dedykowanych core work.

Więc co jest najlepsze cardio dla maksymalnej abs aktywacji? Istnieją pewne ruchy, które będą zasilać swoje abs do wyższego poziomu. „Jeśli robisz trening z dużą ilością kopania, skakania, obracania i innych ruchów, które wymagają wysokiego stopnia aktywacji rdzenia, prawdopodobnie nie musisz dodawać skupionego na brzuchu 'finiszera’ rutyny”, mówi Thieme.

Wybierając odpowiednie ruchy cardio, możesz pocałować te „sekwencje rdzenia po cardio” na pożegnanie.

11 Exercises That Will Give You a Killer Cardio Abs Workout

Wybraliśmy niektóre z najlepszych ćwiczeń cardio abs poniżej z garstki programów treningowych strumieniowych dostępnych naOpenfit. Spróbuj niektóre (lub wszystkie!) do spike swoje tętno i wyzwanie mięśni rdzenia. A jeśli chcesz jeszcze więcej po tych 11 ruchach, sprawdź niektóre z 10-minutowych treningów abs w 600 Secs, lub zabójcze cardio abs rutyny w inspirowanym MMA programie Rough Around The Edges.

Niezależnie od tego, które ruchy wybierzesz, pamiętaj, aby utrzymać rdzeń zaangażowany przez cały ruch. Nie tylko pomoże to w pełni zaangażować twój abs, ale także pomoże ustabilizować i wesprzeć kręgosłup, dzięki czemu możesz zapobiec potencjalnym obrażeniom i nadal iść silny.

Plank Side Foot Taps

• Zacznij w pozycji high-plank ze stopami oddzielonymi od siebie o kilka cali.
• Zachowując wszystko inne nieruchomo, wyciągnij prawą nogę na bok, aby dotknąć stopy na ziemi, a następnie przywróć ją do pozycji wyjściowej.
• Powtórz na drugą stronę z lewą stopą.
• Ruszaj się szybciej, aby zwiększyć element cardio.
• Jest to również dobry ruch rozgrzewający przed przejściem do podciągania na desce (poniżej).

Plank Jacks

• Zacznij w forearm plank z łokciami pod barkami i ciałem w linii prostej od głowy do pięt.
• W tym samym czasie, wyskocz obiema nogami na bok, a następnie z powrotem razem. Utrzymuj biodra stabilnie, aby nie opadły ani nie uniosły się do góry.
• Ułatw sobie ten ruch, wykonując go w pozycji wysokiej deski lub wykonując ćwiczenie plank side foot taps (powyżej).

3. Plank do niskiego przysiadu

• Zacznij w pozycji wysokiej deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem, rdzeniem zaangażowanym i ciałem prostym od głowy do pięt.
• Podnieś stopy na zewnątrz każdej z dłoni, a następnie podnieś klatkę piersiową do góry, wchodząc w pozycję niskiego przysiadu. Ręce powinny znaleźć się przed klatką piersiową.
• Przerwa, a następnie kontynuuj sekwencję poprzez odwrócenie akcji: umieść ręce między stopami i wskocz z powrotem do deski. Powtórz. (Aby uzyskać szczegółowe spojrzenie na to, jak wykonać deskę do niskiego przysiadu, kliknij tutaj.)

4. Wspinacze górskie

• Zacznij w pozycji wysokiej deski.
• Zaangażuj swój rdzeń, aby przyciągnąć prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, aby stopa unosiła się nad ziemią, a następnie wróć do deski. Powtórz po drugiej stronie z lewą nogą.
• Przyspiesz, naprzemiennie wykonując jedną nogę w środku, a następnie drugą.
• Upewnij się, że utrzymujesz biodra na poziomie i w pełni rozszerzasz każdą nogę, gdy wraca z centrum. (Tutaj jest jeszcze bardziej dogłębne omówienie, jak wykonać wspinaczkę górską.)

Rosyjskie skręty

• Siądź na ziemi, balansując na kości ogonowej z kolanami zgiętymi pod kątem około 90 stopni, piętami na ziemi i stopami zgiętymi. Trzymaj ręce razem przed tułowiem.
• Skręć się na prawą stronę, sprowadzając ręce w dół w kierunku prawego biodra. Następnie odwróć ruchy i przekręć się na lewą stronę.
• Zrób z tego dodatkowe wyzwanie, przyspieszając je, podnosząc stopy z ziemi lub trzymając lekki ciężar w rękach (pokazane na powyższym filmie).

Kręty rowerowe

• Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi. Lekko połóż ręce z tyłu głowy z łokciami skierowanymi na boki.
• Podtrzymując dolną część pleców na ziemi, zaangażuj rdzeń, aby podnieść klatkę piersiową i przynieść prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, obracając tułów, aby przynieść lewy łokieć w kierunku prawego kolana.
• Odwróć ruch, prostując prawą nogę, gdy zginasz lewą nogę i przynosisz ją w kierunku klatki piersiowej, gdy obracasz tułów, aby przynieść prawy łokieć w kierunku lewego kolana.
• Gdy masz już odpowiednią formę, zacznij poruszać się szybciej, aby zwiększyć element cardio tego ruchu.

Kopnięcia nożycowe

• Leżąc na plecach z rękami schowanymi pod pośladkami (pomoże to wesprzeć dolną część pleców). Podnieś obie nogi z podłogi na kilka cali, utrzymując dolną część pleców w kontakcie z podłogą.
• Podnieś prawą nogę do kąta około 45 stopni, utrzymując nogi prosto, a następnie zmień nogi tak, aby prawa noga obniżyła się w kierunku ziemi, a lewa podniosła się wyżej.
• Przejdź szybciej, szybko wykonując naprzemiennie. Aby uczynić to bardziej intensywnym, podnieś klatkę piersiową do góry w częściowe chrupnięcie.

Plank Hip Dips

• Przejdź do deski z przedramionami z łokciami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do pięt.
• Zachowując zaangażowane mięśnie brzucha, opuść prawe biodro w dół w kierunku podłogi, utrzymując oba łokcie posadzone w dół.
• Powróć do centrum, a następnie odwróć ruch, aby twoje biodra opadły w lewo.
• Kontynuuj naprzemiennie, upewniając się, że ruch pochodzi z twojego brzucha, a nie ramion.

Dolphin Hops

• Start w desce na przedramionach ze stopami razem.
• Podnieś biodra i podskocz stopami w kierunku ramion w trzech małych seriach.
• Zatrzymaj się na szczycie z biodrami podniesionymi wysoko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej deski.
• Powtórz, podskakując w sekwencji trzech podskoków do przodu, następnie krok do tyłu.

Knee Taps with High to Low Plank

• Zacznij w wysokiej desce ze stopami nieco szerzej niż na odległość bioder.
• Przyciągnij prawe kolano pod tułów i stuknij w nie lewą ręką, starając się oprzeć jakiejkolwiek rotacji bioder. Wróć do pozycji deski i powtórz po przeciwnej stronie, przyciągając lewe kolano do tułowia i dotykając go prawą ręką. Zakończ z powrotem w wysokiej desce.
• Opuść prawe przedramię w dół na ziemię, a następnie opuść lewe przedramię w dół, tak, że jesteś w desce przedramion z łokciami pod barkami.
• Następnie, naciśnij z powrotem w górę do wysokiej deski ponownie: umieść prawą rękę pod ramieniem, aby nacisnąć prawe ramię do wyprostu, a następnie powtórz z lewą stroną.
• Przejdź od razu do następnego powtórzenia, zaczynając od podciągnięcia kolan.
• Przez cały czas utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha, aby przejście z wysokiej do niskiej deski nie spowodowało zwiotczenia dolnej części pleców lub obrócenia bioder.

Jab, Weave, Front Kick

• Przyjmij postawę bojową z lewą nogą do przodu i pięściami przed podbródkiem. To jest pozycja wyjściowa.
• Wyrzuć cios, uderzając lewą pięścią prosto przed lewym ramieniem.
• Przywróć lewą pięść w kierunku podbródka, zginając kolana i wykonując splot w lewo, tak że lewe ramię jest teraz lekko do przodu.
• Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i unieś prawe kolano na wysokość biodra, zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie kopnij nogę prosto przed siebie.
• Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz. (Chcesz opanować swoje kopnięcia? Rough Around the Edges Amy Johnston pokazuje dokładnie, jak doskonalić swoje kopnięcia przednie i boczne.)

Chcesz więcej ruchów, aby wzmocnić swój rdzeń? Rozpocznij darmową wersję próbną Openfit i wypróbuj powyższe programy treningowe!