W pozycji wyjściowej, pływak wykonujący backstroke leży płasko na plecach; ramiona wyciągnięte z wydłużonymi opuszkami palców, a nogi wyciągnięte do tyłu.
Ruch ramionEdit
W pływaniu stylem grzbietowym, ramiona wnoszą większość ruchu do przodu. Pociągnięcie ramion składa się z dwóch głównych części: fazy mocy (składającej się z trzech oddzielnych części) i powrotu. Ramiona pracują naprzemiennie tak, że zawsze jedno ramię jest pod wodą, podczas gdy drugie odzyskuje energię. Jeden pełny obrót ramienia jest uważany za jeden cykl. Z pozycji wyjściowej, jedno ramię zanurza się lekko pod wodę i odwraca dłoń na zewnątrz, aby rozpocząć fazę chwytu (pierwsza część fazy mocy). Ręka wchodzi w dół (palec wskazujący jako pierwszy), a następnie wyciąga się pod kątem 45 stopni, łapiąc wodę.
Podczas fazy mocy ręka podąża półkolistą ścieżką od połowu do boku biodra. Dłoń jest zawsze skierowana w kierunku przeciwnym do kierunku pływania, pozostając prostą jako przedłużenie ramienia, a łokieć jest zawsze skierowany w dół w kierunku dna basenu. Robi się to po to, aby zarówno ramiona jak i łokieć mogły wypchnąć maksymalną ilość wody do tyłu w celu wypchnięcia ciała do przodu. Na wysokości barków, górne i dolne ramiona powinny mieć swój maksymalny kąt około 90 stopni. To się nazywa Mid-Pull fazy mocy.
Faza Mid-Pull składa się z pchania dłoni tak daleko w dół, jak to możliwe z palcami skierowanymi w górę. Ponownie, celem jest popchnięcie ciała do przodu w stosunku do wody. Na samym końcu Mid-Pull, dłoń opada w dół dla ostatniego pchnięcia do przodu na głębokość 45 cm, tworząc zakończenie fazy mocy. Poza wypchnięciem ciała do przodu, pomaga to również w przetoczeniu się na drugą stronę jako część ruchu ciała. Podczas fazy mocy, palce dłoni mogą być lekko rozstawione, ponieważ zwiększy to opór dłoni w wodzie z powodu turbulencji.
Aby przygotować się do fazy regeneracji, dłoń jest obracana tak, aby dłonie były skierowane w kierunku nóg, a strona kciuka skierowana do góry. Na początku fazy powrotu do zdrowia jednego ramienia, drugie ramię rozpoczyna swoją fazę mocy. Odzyskująca ręka jest przesuwana w półokręgu prosto nad ramionami do przodu. Podczas tego powrotu, dłoń obraca się tak, że mały palec wchodzi do wody jako pierwszy, co pozwala na najmniejszy opór, a dłonie skierowane są na zewnątrz. Po krótkiej fazie szybowania, cykl powtarza się z przygotowaniem do następnej fazy mocy.
WariantyEdit
Odmianą jest poruszanie obydwoma ramionami synchronicznie, a nie naprzemiennie, podobnie jak w przypadku udaru piersi do góry nogami. Jest to łatwiejsze do skoordynowania, a szczytowa prędkość podczas połączonej fazy mocy jest szybsza, ale prędkość jest znacznie wolniejsza podczas połączonego odzyskiwania. Średnia prędkość będzie zazwyczaj mniejsza niż średnia prędkość skoku naprzemiennego. To pociągnięcie jest powszechnie nazywane elementarnym grzbietem. Ten elementarny styl pływania był używany na Olimpiadzie w 1900 i 1908 roku. Pływanie backcrawl wyparło elementarne pływanie backstroke po 1908 jako konkurencyjne pływanie back i jest teraz określane jako backstroke.
Innym wariantem jest stary styl pływania backstroke, gdzie ruch ramienia tworzył pełne koło we wzorze typu wiatrak. Jednak ten styl nie jest powszechnie stosowany w konkurencyjnym pływaniu, jak dużo energii jest spędzony na pchanie ciała w górę iw dół, a nie do przodu. Ponadto, dodatkowe obciążenie na ramieniu jest uważane za mniej niż idealne i może prowadzić do injuries.
Jest również możliwe, aby przenieść tylko jedno ramię na raz (paused stroke), gdzie jedno ramię porusza się przez fazy mocy i odzysku, podczas gdy inne ramię odpoczywa. To jest powolne, ale jest często używany do nauczania studentów ruchu, jak muszą skoncentrować się tylko na jednym ramieniu. Ta technika ćwiczeń może działać dobrze z pływakiem trzymającym pływak, jednak ważne jest, aby nie nadużywać tego ćwiczenia, ponieważ „wstrzymany skok” może łatwo stać się nawykiem i może być trudny do oduczenia.
Ruch nógEdit
Ruch nóg w stylu grzbietowym jest podobny do kopnięcia trzepoczącego w czołowym crawlu. Kopnięcie wnosi duży wkład w prędkość do przodu, jednocześnie znacząco stabilizując ciało.
Skok nóg jest naprzemienny, z jedną nogą opadającą prosto w dół do około 30 stopni. Z tej pozycji noga wykonuje szybkie kopnięcie w górę, lekko zginając kolano na początku, a następnie rozciągając je ponownie w poziomie. Jednak często spotykane są również warianty z czterema lub tylko dwoma kopnięciami w cyklu. Zazwyczaj sprinterzy mają tendencję do używania 6 kopnięć na cykl, podczas gdy pływacy długodystansowi mogą używać mniej.
WariantyEdit
Możliwe jest również użycie kopnięcia motylkowego, chociaż jest to rzadkie, z wyjątkiem początkowego startu i po nawrotach. Kopnięcie delfinem jest niezbędne dla wielu najlepszych sportowców, ponieważ jest to najszybsza część wyścigu. Może również stanowić większość wyścigu (np. w 100-jardowym stylu grzbietowym pływak może kopać delfina pod wodą przez 15 jardów na długość, co równa się aż 60 jardom kopnięcia w wyścigu na 100 jardów). Świetnym przykładem tego jest złota medalistka olimpijska Natalie Coughlin. Kopnięcia piersiowe są najbardziej komfortowe, jeśli ramiona są używane synchronicznie, ponieważ kopnięcie piersiowe utrudnia kompensację ruchu toczenia z naprzemiennymi cyklami ramion. Kopnięcie motylkowe może być wykonane lekko na jedną stronę w zależności od ruchu toczenia ciała.
OddychanieEdit
Oddychanie w stylu grzbietowym jest łatwiejsze niż w innych pociągnięciach, ponieważ usta i nos są zwykle nad wodą. Pływacy wyczynowi wdychają powietrze przez usta podczas powrotu jednego ramienia, a wydychają przez usta i nos podczas fazy ciągnięcia i pchania tego samego ramienia. Odbywa się to w celu oczyszczenia nosa z wody.
Ruch ciałaEdit
Dzięki asynchronicznemu ruchowi ramion, ciało ma tendencję do toczenia się wokół swojej długiej osi. Wykorzystując ten ruch przetaczania, pływacy mogą zwiększyć swoją efektywność podczas pływania stylem grzbietowym. Ogólna pozycja ciała jest prosta w poziomie, aby zmniejszyć opór powietrza. Początkujący pływacy często pozwalają, aby ich tylna część ciała i uda opadły zbyt nisko, co zwiększa opór. Aby tego uniknąć, górne części nóg muszą być przesunięte do skrajnej dolnej pozycji przy każdym kopnięciu, nawet z niewielką pomocą pleców, a czubki stóp muszą być zamocowane w skrajnej dolnej pozycji i głowa jest trzymana poza wodą, aby działać jako przeciwwaga.
StartEdit
Start grzbietowy jest jedynym startem z wody. Pływak staje twarzą do ściany i chwyta rękoma część bloku startowego lub ściany. Najlepiej, gdy na bloku znajdują się uchwyty do tego celu. Nogi są rozstawione na szerokość barków na ścianie, a pięty są lekko odsunięte od ściany. Tuż przed sygnałem startowym, pływak zbliża głowę do bloku startowego, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Niektórzy pływacy wolą trzymać jedną stopę nieco niżej niż drugą podczas startu.
Do startu pływak odpycha się rękami od bloku i wymachuje ramionami na boki do przodu. W tym samym czasie pływak wyrzuca głowę do tyłu. Następnie odpycha się stopami od ściany. W idealnej sytuacji plecy pływaka są wygięte w łuk podczas fazy unoszenia się w powietrzu, tak że tylko stopy i ręce dotykają wody, podczas gdy reszta ciała znajduje się nad linią wody. Zmniejsza to opór powietrza i pozwala na szybszy start. 21 września 2005, FINA zmodyfikowała zasady startu w stylu grzbietowym dotyczące palców stóp poniżej linii wody. Stopy mogą być teraz nad wodą, ale nie powyżej lub zawinięte nad krawędzią rynny basenowej.
Po starcie pływak znajduje się całkowicie pod wodą. Ze względu na zwiększony opór na powierzchni, doświadczeni pływacy zazwyczaj pływają szybciej pod wodą niż na powierzchni. Dlatego większość doświadczonych pływaków w konkurencjach backstroke pozostaje pod wodą do limitu ustalonego przez FINA (15 metrów po starcie i po każdym nawrocie). Większość pływaków używa pod wodą kopnięcia motylkowego, ponieważ zapewnia ono większy ruch do przodu niż kopnięcie trzepoczące. Faza podwodna zawiera ryzyko dostania się wody do nosa, więc większość pływaków robi wydech przez nos, aby powstrzymać wodę przed dostaniem się do środka.
Głowa pływaka musi oderwać się od powierzchni przed 15 m zgodnie z przepisami FINA. Pływak rozpoczyna pływanie jednym ramieniem, a następnie drugim ramieniem z opóźnieniem połowy cyklu. Pływak kontynuuje w regularnym stylu pływackim, pozostając na plecach przez cały czas z wyjątkiem nawrotów.
Zwrot i metaEdit
Podejście do ściany stawia pływaków przed problemem braku widzenia, dokąd płyną. Większość pływaków wyczynowych wie, ile pociągnięć potrzebuje na pas, a przynajmniej ile pociągnięć po flagach sygnalizacyjnych lub zmianie koloru linii rozdzielających. Obracanie głowy jest również możliwe, ale spowalnia pływaka.
Przed wrześniem 1992 r. pływacy musieli dotknąć ściany na plecach przed zainicjowaniem zwrotu lub przetoczyć się z pleców, aby się obrócić. Po wrześniu 1992 roku, kiedy zbliża się do ściany, pływak może obrócić się na pierś i wykonać jedną fazę pchania/ciągnięcia jedną ręką lub jednoczesne podwójne pociągnięcie ramionami. Następnie pływak wykonuje półobrót do przodu, opierając stopy o ścianę. Ramiona są w tym momencie w pozycji do przodu, a pływak odpycha się ciałem od ściany. Podobnie jak przy starcie, pływak może pozostać do 15 m pod wodą, przy czym większość pływaków używa kopnięcia motylkowego dla zwiększenia prędkości. Ta zmiana przepisu pozwoliła na szybsze zwroty.
Do finiszu pływak musi dotknąć ściany, leżąc na plecach, mniej niż 90 stopni od poziomu i nie może być całkowicie zanurzony.2020 USA Swimming Rulebook, 101.4 BACKSTROKE, FINISZ – Po zakończeniu wyścigu pływak musi dotknąć ściany, leżąc na plecach.
Do finiszu pływak musi dotknąć ściany, leżąc na plecach.