Blog Minutowego Terapeuty zaprasza Cię do zbadania swojego wewnętrznego self-talk i leżących u jego podstaw przekonań, które tworzą fundament Twojej wewnętrznej mowy. Sugestie i techniki opisane tutaj są okazją do podważenia i skorygowania zniekształconych sposobów myślenia i przekonań, które często prowadzą do negatywnych emocji, takich jak niepokój, zmartwienie, strach, złość, depresja i poczucie winy. W praktyce klinicznej stwierdzam, że wielu pacjentów początkowo niechętnie podchodzi do poważnego zbadania swojego wewnętrznego dialogu z powodu negatywnego piętna związanego z mówieniem o sobie. Mogą nawet wstydzić się przyznać, że mówią do siebie pod nosem. Czy tego typu przekonania powstrzymują Cię przed prowadzeniem dialogu wewnętrznego, który może doprowadzić do znaczącej zmiany? Jeśli tak, spróbujmy trochę Q&A o self-talk.
Aren’t you just saying „think positively”?
Yes, to the extent that positive thinking means thinking of positive alternatives, of seeing the proverbial cup as half full, rather than half empty. Ale to nie oznacza chodzenia przez cały dzień z głupkowatym uśmiechem na twarzy lub zaprzeczania ponurej rzeczywistości, kiedy dzieją się naprawdę złe rzeczy. Jeśli umiera ktoś bliski, rozsądne jest przeżywanie żalu i głębokiego smutku. Są to prawdziwe emocje, które są proporcjonalne do zaistniałej sytuacji. Podobnie, jeśli zostaniesz zwolniony z pracy, niedorzecznością jest udawanie, że to była najlepsza rzecz, jaka mogła ci się przytrafić – chyba że, oczywiście, istnieją dobre powody, by wierzyć, że to była najlepsza rzecz, jaka mogła ci się przytrafić (tak jak było w moim przypadku jako młodego człowieka, kiedy zostałem zwolniony z nudnej pracy, której nienawidziłem z głębi duszy). Ale skakanie z radości, gdy pojawia się prawdziwe rozczarowanie, jest formą zaprzeczenia, a nie racjonalnego myślenia.
Czy ludzie, którzy mówią do siebie nie są szaleni?
Nie. Wszyscy mówimy do siebie pod nosem. Czasami nawet mówimy do siebie na głos, np. kiedy przytrzaśniemy sobie palec i wykrzykujemy nieprzyzwoitości do siebie i wszystkich innych w zasięgu słuchu. W większości przypadków jednak mowa o sobie pozostaje wewnętrzną, prywatną wypowiedzią. Możemy postrzegać nasz self-talk jako rodzaj słabego szeptu, który słyszymy w zakamarkach naszego umysłu, słowa wypowiedziane pod naszym oddechem lub ciche myśli.
Czy miałeś ostatnio jakieś dobre rozmowy z samym sobą? Jakie myśli przechodzą przez twój umysł, kiedy jesteś sam na sam ze sobą? Allen Ginsberg, poeta laureat pokolenia Beat z lat 50-tych, zadał pytanie: „Co mówisz do siebie leżąc w łóżku w nocy, nie wydając żadnych dźwięków?”
Jakąkolwiek formę przybiera ten wewnętrzny dialog, jest on częścią stałego strumienia codziennej świadomości. Przy okazji, ludzie, którzy cierpią na poważne zaburzenia psychiczne, takie jak schizofrenia, również angażują się w autodialogi, i mogą być obserwowani prowadząc rozmowy z głosami w ich głowach. Jest to zupełnie inna forma autodialogu, w której własność wewnętrznej mowy jest przypisywana innym osobom lub siłom poza sobą.
Czy nie twierdzisz zatem, że jestem odpowiedzialny za moje własne nieszczęście, z powodu sposobu w jaki myślę o rzeczach?
Nie, znowu. Posiadanie reakcji odruchowej polegającej na obwiniania siebie za każdym razem, gdy coś idzie nie tak, co dotyka ciebie lub kogoś innego, jest jedną z najczęstszych form zniekształconego myślenia. Na nasze systemy przekonań ma wpływ to, co inni mówią nam o nas samych, zwłaszcza znaczące postaci w naszym życiu, takie jak rodzice, krewni, przyjaciele i nauczyciele. Twój styl myślenia nie jest tak samo produktem wolnego wyboru, jak kolor Twoich włosów. Ale tak jak kolor włosów, możesz zmienić swój styl myślenia, aby lepiej kontrolować swoje emocje.
Ale w takim razie kto zawinił – moi rodzice?
Jest wielu, którzy wierzą, że psychoterapia ma trzy ogólne cele – zrozumieć siebie, wybaczyć sobie, a następnie wybaczyć wszystkim innym. Częstym błędnym przekonaniem pacjentów korzystających z psychoterapii jest to, że odpowiedź na problemy ludzi pojawi się dopiero wtedy, gdy dowiedzą się oni, kto zawinił. Szukanie winnych przykrywa prawdziwe wyzwanie psychoterapii, którym jest zaprzestanie odtwarzania nudnych starych scenariuszy z nowymi ludźmi, którzy wypełniają różne znajome role, schemat, który utrzymuje cię w zamknięciu jako więźnia przeszłości. Ten blog jest otwartym zaproszeniem do ponownej oceny siebie w nowym świetle, odkładając na bok to, kto co komu zrobił na korzyść tego, co możesz zrobić w teraźniejszości dla siebie i innych.
Czy nie twierdzisz, że powinieneś zracjonalizować swoje obawy?
Jaka jest różnica między rozumowaniem z samym sobą a racjonalizowaniem? Ujmijmy to w ten sposób: Rozumowanie z samym sobą polega na sprawdzaniu swoich spostrzeżeń z rzeczywistością, aby tworzyć bardziej obiektywne oceny sytuacji, z którymi się stykasz. Z drugiej strony, racjonalizacja zastępuje racjonalne myślenie przesadnym, zniekształconym myśleniem. Rozważmy przykład zdawania ważnego egzaminu. Racjonalne jest obiektywne ocenienie sytuacji i zrozumienie, o co toczy się gra, bez wyolbrzymiania spraw. Wmawiając sobie, że dobre wyniki egzaminu są ważne, racjonalnie jest uznać, że cała nasza przyszłość nie zależy od jednego egzaminu. Praktykowanie racjonalnego self-talk podczas egzaminu pomaga Ci uspokoić się i skupić, podczas gdy przesadzone lub katastrofizujące self-talk miesza się gulasz niepokoju.
Gdy racjonalizujemy nasze zachowanie, nie udaje nam się przetestować naszych percepcji, ponieważ trzymamy się stałego, niezmiennego widoku rzeczywistości. Podczas egzaminu możesz racjonalizować sobie myśląc: „To nic wielkiego, więc kogo obchodzi, jak dobrze wypadniesz?”. Minimalizowanie znaczenia sytuacji może być tak samo destrukcyjne i tak samo rozbieżne z rzeczywistością, jak wyolbrzymianie jej znaczenia. Kiedy racjonalizujemy, możemy stwarzać fałszywą pozę obojętności. Można ją łatwo rozbić, kiedy rzeczywistość nie potwierdza naszych uprzednich nastawień. Racjonalizator w sytuacji testu może włożyć tylko minimalny wysiłek, co może prowadzić do słabych wyników i negatywnych konsekwencji. Ciąg rozczarowujących wyników może nastąpić, ponieważ jedna porażka narasta na drugiej.
Tragicznym przykładem racjonalizacji jest wiara w mit osobistej nietykalności dotyczący palenia papierosów. „Och,” myśli racjonalizator, „rak nie występuje w mojej rodzinie. Mój wujek Charley palił każdego dnia swojego życia i dożył 85 lat”. Przez przymykanie oczu i głuche ucho na rzeczywistość, racjonalizator nie potrafi dostosować swojego zachowania do realnego świata. Osobiste tragedie zaangażowanych palaczy, którzy zracjonalizowali się do wczesnego grobu, są zbyt liczne, by je zliczyć.
Rozmawianie z samym sobą jest częścią naszej natury jako myślących zwierząt. Przyłączmy się do rozmowy.
(c) 2017 Jeffrey S. Nevid