Posted on 09/10/2018
By Bryanna Fissori
Bokserzy muszą utrzymywać konsekwentnie zdrową dietę, aby wykonywać do ich najwyższego potencjału. Jest to prawda dla większości sportowców. Jeśli oglądaliście film „Rocky”, możecie być pewni, że nie jest konieczne picie surowych jajek. Jedną z różnic między bokserami a wieloma innymi sportowcami jest to, że muszą oni również utrzymywać wagę w określonym podziale, aby móc rywalizować. Bojownicy wagi ciężkiej są wyjątkiem, ponieważ zazwyczaj nie mają górnego limitu wagi.
Trzy składniki, które stanowią większość standardowej diety bokserskiej to:
1. Węglowodany
2. białka
3. tłuszcze
Węglowodany
Węglowodany są niezbędne do utrzymania odpowiedniego poziomu energii. Prawidłowe węglowodany stopniowo uwalniają energię w ciągu dnia, uzupełniają uszczuplone poziomy glikogenów i zwiększają wytrzymałość na treningi i zawody. Węglowodany mają negatywne konotacje w świecie fitness i diety, ale są one niezbędne do wielu rzeczy, w tym przetwarzania białka. Więcej na temat białka później, ale ogólnie rzecz biorąc, ciało wymaga 2 do 1 stosunek węglowodanów do białka, aby odpowiednio przetworzyć białko. Istnieje silne rozróżnienie między dobrymi i złymi węglowodanami, które jest oparte w dużej mierze na ich wpływie na poziom cukru we krwi.
Złe (proste) węglowodany
Proste węglowodany powodują znaczne wahania poziomu glukozy we krwi i są uważane za wysoko glikemiczne. Przyswajają się one zbyt szybko, co zalewa organizm nadmierną ilością cukru. Insulina jest wtedy uwalniana, aby regulować poziom cukru, co wywołuje uczucie zmęczenia, powszechnie znane jako „śpiączka pokarmowa”. Pójście spać zamiast spalania tego cukru spowoduje, że będzie on przechowywany jako tłuszcz.
- Wszystko na bazie białej/ pszennej mąki
- Biały chleb
- Pieczywo
Dobre (złożone) węglowodany
Zboża złożone mają niski indeks glikemiczny, ponieważ mają niewielki natychmiastowy wpływ na poziom glukozy i insuliny. Ich wchłanianie trwa dłużej, dzięki czemu dostarczają długotrwałej energii. Węglowodany złożone mogą również zmniejszyć łaknienie, pomóc w utracie lub utrzymaniu wagi i zmniejszyć szanse na cukrzycę i problemy z sercem.
- Słodkie Ziemniaki
- Beans
- Lentilki
- Chleb pełnoziarnisty
- Oats i ryż
- Miodek
- Warzywa i owoce
Białko
Białko ma kluczowe znaczenie dla fund, budowy i pielęgnacji mięśni, które są ważne nie tylko podczas treningów i zawodów, ale także do funkcjonowania w życiu codziennym. Bokserzy szczególnie mocno obciążają swoje ciało. Kontuzje, zmęczenie mięśni i sporadyczny ból są często czynnikiem wpływającym na ogólny stan zdrowia boksera.
Protein pracy, aby zapobiec długoterminowej uszkodzenia mięśni poprzez regenerację komórek i tkanek, jak również zwiększenie masy mięśniowej. Czy dostaniesz duże i nieporęczne i żylaste przez jedzenie białka? Nie, to wymaga zupełnie innego poziomu szkolenia i odżywiania, więc nie bój się. Ogólnie rzecz biorąc, dietetycy zalecają bokserom spożywanie 35-60% ich dziennego spożycia w postaci białka. Duża rozbieżność jest spowodowana przede wszystkim procentem tkanki tłuszczowej, który bokser musi utrzymać, aby osiągnąć swój konkretny podział wagowy.
Przy przygotowywaniu mięsa unikaj opcji smażenia lub panierowania, aby osiągnąć najlepsze rezultaty. Pamiętaj również o odpowiednich węglowodanach, błonniku i poziomie nawodnienia podczas spożywania większych ilości białka.
- Lean Chicken
- Fish
- Shrimp
- Eggs
- Lean Beef
- Dairy (Greek yogurt, cottage cheese, cheese)
- Peanut/Almond Butter
- Beans
- Protein Supplements: Serwatka, Cassin, Konopie, Groch, Ryż
Tłuszcze
Yep, czytasz to poprawnie. Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, a „dobre” tłuszcze są ważne w diecie boksera. Tłuszcze pomagają organizmowi utrzymać energię, promują funkcje budowania komórek i pomagają w absorpcji witamin i minerałów.
Nienasycone tłuszcze są zazwyczaj uważane za dobre tłuszcze. Istnieją również tłuszcze, które nie mogą być wykonane przez nasze ciała i są uważane za „niezbędne”. Omega-3 i Omega-6 kwasy tłuszczowe mogą być uzyskane poprzez właściwe odżywianie i są również ważne w stymulowaniu zdrowia mózgu. Dla wyczynowych bokserów, którzy przyjmują częste ciosy w głowę, powinny one stanowić istotną część diety. Nawet dobre tłuszcze powinny być spożywane z umiarem. Niektóre źródła dobrych tłuszczów obejmują:
- Owoce morza
- Owoce
- Awokado
- Orzechy włoskie
- Migdały
- Nasiona lnu
- Oleje: Makadamia, Kokosowy lub Canola
- Olej rybny lub suplementy oleju lnianego
Woda
Woda nie jest często uważana za część „diety”, ale jest absolutnie kluczowa dla ogólnego stanu zdrowia, utraty wagi, wydajności, poziomu energii i tak wiele więcej. Twoje specyficzne potrzeby w zakresie nawodnienia zależą od Twojego wysiłku energetycznego i rozmiaru, choć bardzo trudno jest wypić zbyt dużo wody. Zalecamy noszenie przy sobie butelki z wodą tak często, jak to możliwe.
Standardowa dieta boksera
To jest podstawowa dieta, która pomaga większości bokserów pozostać w zdrowej, sportowej formie. Konkretna dieta zmieni się z indywidualnych potrzeb i celów każdej osoby, tak jak zmienia się dla bokserów, gdy zbliżają się do konkurencji, w zależności od ich niezbędnych wymagań utraty wagi.
Spójrz na swoją obecną dietę. Czy dostajesz wystarczająco dużo białka? Może dostajesz go za dużo bez wystarczającej ilości węglowodanów do jego przetworzenia. Czy czujesz się zmęczony? Może powinieneś dodać trochę dobrych tłuszczów. Mamy nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci znaleźć dietę, która jest dla Ciebie odpowiednia.