Free Press

Siedzisz poniżej karbowanego Go Granny Go (V5) na boulderze Grandma Peabody w Bishop, California. Ostatnim wysiłkiem sięgasz po górną poręcz. Nagle Twoje stopy wpadają w poślizg i głośne „pop” odbija się echem od ściany. Ból przeszywa podstawę twojego środkowego palca – rozwaliłeś cyfrę i twoja wspinaczka dobiegła końca.

Jako właściciel Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness, autor książki Beyond Tape: The Guide to Climbing Injury Treatment and Prevention, oraz lokalny wspinacz z Bishop, regularnie widuję kontuzje krążków palcowych – są one najczęstszą kontuzją palców wspinacza. Aby wspinać się dłużej i mocniej, ważne jest zrozumienie anatomii naszej ręki i tego, jak dochodzi do urazów krążka, a także jak im zapobiegać i leczyć oraz jak wzmocnić kontuzjowany palec.

Anatomia

Trzy kości i trzy stawy zawiasowe składają się na palec. Więzadła łączą i stabilizują kości, podczas gdy ścięgna łączą mięśnie z kośćmi, przenosząc na nie wszelkie siły wytwarzane przez mięśnie. Ścięgna zginaczy palców łączą się z mięśniami przedramion, które pociągają za ścięgna, zginają palce i umożliwiają nam zgniatanie. Tkanka łączna otacza ścięgna, tworząc pochewkę z pięcioma pogrubionymi obszarami, które tworzą pierścieniowe bloczki (A1, A2, A3, A4 i A5), które utrzymują ścięgno blisko kości podczas zginania palców.

Przyczyny

Głośne „pop”, a następnie znaczny obrzęk i ból często wskazują na uszkodzenie bloczków ścięgien zginaczy. W przypadku urazów ścięgna A2, najczęstszego urazu ścięgna u wspinaczy, ból zazwyczaj powstaje u podstawy palca i jest zauważalny przy próbie wyprostowania lub zgięcia palca. W przypadku pęknięć A2-A4 może pojawić się ból u podstawy palca, który można wykryć poprzez stawianie oporu przy zginaniu palca na opuszku. (W tym ostatnim przypadku, należy skonsultować się z chirurgiem ortopedą, ponieważ może to wskazywać na poważne, 4 stopnia rozdarcie; patrz „Leczenie.”)

Crimping zwiększa ryzyko urazu z powodu zwiększonych sił wywieranych na koła pasowe, zwłaszcza A2. W pełni zamknięty uchwyt zaciskowy, z kciukiem nad palcem wskazującym, wywiera jeszcze większą siłę. Zazwyczaj kontuzja ta jest wynikiem słabej rozgrzewki lub desperackiego, dynamicznego przejścia do małego zacisku, często ze złą pracą stóp i ułożeniem ciała.

Prewencja

Najlepszym sposobem radzenia sobie z kontuzjami palców jest unikanie ich w pierwszej kolejności. Zapobieganie wymaga dobrej rozgrzewki, wspinaczki z właściwą techniką i statycznego rozciągania.

Rozgrzewka

Dobra rozgrzewka zaczyna się od rozgrzewki aerobowej – wędrówki, joggingu, jazdy na rowerze lub podniesienia tętna przez 20-30 minut. Dla wspinaczy na świeżym powietrzu oznacza to podejście. W przypadku sesji na siłowni, spróbuj przez kilka minut poskakać na linie. Następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie – rozciąganie mięśnia poprzez ciągły ruch, na krótko doprowadzając go do jego końcowego zakresu. Na koniec rozpocznij specyficzną dla sportu rozgrzewkę polegającą na łatwej wspinaczce, obejmującą 100-120 ruchów, 8-12 problemów boulderowych lub 3-4 drogi. W badaniu z 2001 roku „Sport Climbing From a Medical Point of View” w Swiss Medical Weekly, Andrea Schweizer wykazał, że rozgrzewka zwiększa giętkość ścięgien zginaczy palców, co pozwala im absorbować więcej siły.

• Related: A Simple Exercise to Strengthen Your Finger Extensors

Technika wspinaczki i świadomość ciała

Właściwa praca stóp i unikanie intensywnych, dynamicznych ruchów może zmniejszyć ryzyko urazów krążka poprzez ograniczenie nadmiernego chwytania lub obciążania palców. Zasadniczo unikaj dynamicznych ruchów, szczególnie przy zaciskaniu, a skup się na powolnej, precyzyjnej pracy stóp i zaangażowaniu rdzenia. Zwracaj uwagę na wszelkie bóle i dolegliwości, aby zapobiec dalszym urazom.

Static Stretching

Polega to na utrzymaniu rozciągnięcia przez co najmniej 30 sekund, dwa do trzech razy. Statyczne rozciąganie jest najlepiej zarezerwowane dla dni odpoczynku i po wspinaczce, ponieważ niektóre badania wykazały, że statyczne rozciąganie przed aktywnością może zmniejszyć wydajność.

• Rozciąganie modlitewne: Połóż dłonie razem przed klatką piersiową z palcami skierowanymi do góry. Obracaj dłonie do przodu w kierunku podłogi, aż poczujesz dobre rozciąganie.
• Rozciąganie zginaczy nadgarstków i palców: Wyprostuj jeden łokieć i wyciągnij tę rękę do przodu z dłonią skierowaną do góry. Drugą ręką zegnij palce w dół w kierunku ziemi, aż poczujesz rozciąganie.

Leczenie

Jeśli doznasz kontuzji, najpierw poszukaj diagnozy u znającego się na wspinaczce lekarza lub chirurga ortopedy, który może ocenić uszkodzenia za pomocą USG lub MRI. Pomoże to określić poziom potrzebnej opieki, jak również wykluczyć uszkodzenia pobliskich struktur. Przyjrzyjmy się skali klasyfikacji urazów palców oraz rozwiązaniom rehabilitacyjnym:

Stopień 1: Skręcenie koła pasowego

Definicja

Częściowe rozerwanie pojedynczego koła pasowego

Rozwiązanie

Nie ma potrzeby unieruchamiania. Rozpocznij delikatne ćwiczenia zakresu ruchu – zginaj palec aż do uczucia napięcia, przytrzymaj przez 2-3 sekundy, rozluźnij i powtarzaj 10 razy przez kilka sesji każdego dnia. Teraz wykonaj to samo ćwiczenie, tylko wyprostuj palec. Unikaj forsowania się przez ból.

Stopień 2: Całkowite A4 lub częściowe A2, A3 rozerwanie/uszkodzenie

Definicja

Albo bloczek A4 jest całkowicie rozerwany, albo A2 i A3 są częściowo rozerwane

Rozwiązanie

Jeden do dwóch tygodni unieruchomienia za pomocą szyny unieruchamiającej palec lub szyny chroniącej bloczek, dostępnych online. Delikatne ćwiczenia zakresu ruchu. H-taping (patrz poniżej) przez trzy miesiące podczas wspinaczki.

Stopień 3: Kompletne A2 lub A3 rozdarcie/uszkodzenie

Definicja

Koła pasowe A2 lub A3 są całkowicie rozdarte

Rozwiązanie

Jeden do dwóch tygodni unieruchomienia za pomocą szyny unieruchamiającej palec lub szyny chroniącej bloczek, dostępnej online. Delikatne ćwiczenia zakresu ruchu. H-taping (patrz poniżej) przez sześć miesięcy.

Stopień 4: Zerwanie pierścienia bloczka

Definicja

Pojedyncze lub wielokrotne pęknięcia z możliwym urazem mięśnia lumbricalis (mięsień pomiędzy kośćmi śródręcza) lub więzadła pobocznego

Rozwiązanie

Zalecana jest naprawa chirurgiczna z powodu zwiększonego ryzyka utrwalonych przykurczów zgięciowych, niezdolności do pełnego wyprostu palca. (Niektóre badania zalecają również naprawę chirurgiczną w przypadku stopnia 2 i 3, szczególnie dla elitarnych wspinaczy). Skonsultuj się ze swoim chirurgiem na temat opcji rehabilitacji, ponieważ mogą się one różnić w zależności od uszkodzenia ścięgien.

• Related: 6 Tips for Staying Motivated After a Break

H-Taping

Dla zapobiegania ponownym kontuzjom, H-taping palców jest bardziej skuteczny niż tradycyjne taśmowanie obwodowe. Aby zastosować taśmę H-tape, należy oderwać czterocalowy kawałek taśmy sportowej na całej szerokości rolki. Następnie oderwij z każdego końca, aby pozostawić ½” mostek łączący oba końce. Umieść środkową część wzdłuż dłoniowej strony stawu w środkowej części palca. Owiń najpierw część palca bliższą dłoni; zegnij sklejone złącze pod kątem 30 stopni i owiń drugą część palca.

Re-Strengthening

Gdy palec ma pełny, wolny od bólu zakres ruchu (często jeden do dwóch tygodni po rozpoczęciu ćwiczeń rehabilitacyjnych), można rozpocząć delikatne ponowne wzmacnianie. Używaj deski do podwieszania, urządzenia do wzmacniania palców lub innego sprzętu treningowego, który pozwala na kontrolowane ruchy i możliwość modyfikacji siły działającej na miejsce urazu w przypadku odczuwania bólu. Podczas uprawiania hangboardingu, używaj stóp i unikaj zaciskania – lub jakichkolwiek ruchów, które powodują ból – przez co najmniej sześć tygodni po urazie.

Gdy nie będziesz odczuwał bólu przy normalnych pozycjach chwytnych na desce, możesz wrócić do wspinaczki. Pełny powrót do aktywności jest realistyczny w ciągu sześciu tygodni w przypadku urazów stopnia 1 i 2, oraz sześciu do ośmiu tygodni w przypadku urazów stopnia 3, z pełnym funkcjonalnym powrotem przez minimum trzy do czterech miesięcy. Tymczasem, urazy stopnia 4 wymagają około 4 miesięcy przerwy, z pełnym funkcjonalnym powrotem po 6-12 miesiącach.

Aby dodatkowo wspomóc proces gojenia, sprawdź, czy nie występują ograniczenia mięśniowo-powięziowe (tzw. punkty spustowe) w mięśniach zginaczy nadgarstka i palców przedramienia i zastosuj bezpośredni nacisk na każdy obszar, który sprawia wrażenie napiętego lub delikatnego; przytrzymaj przez 2-3 minuty, czując, że dochodzi do uwolnienia ograniczenia. Masowanie ścięgien zginaczy i bloczków zapobiega tworzeniu się tkanki bliznowatej i zwiększa zakres ruchu.

Mike Gable mieszka w Bishop, w Kalifornii, z żoną i dwójką małych, energicznych dzieci. Wspina się od 10 lat, jest właścicielem Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness i przekazuje 100 procent zysków netto ze swojej książki Beyond Tape na rzecz lokalnych i globalnych organizacji non-profit zorientowanych na usługi.