There’s no one-size-fits-all method to losing weight or lowering your body fat percentage. Ilość tkanki tłuszczowej i masy ciała można stracić w danym miesiącu będzie się różnić w zależności od aktualnej wagi, diety i poziomu aktywności, aby wymienić tylko kilka zmiennych, które wpływają na utratę wagi. Aby dowiedzieć się, ile tkanki tłuszczowej i masy ciała można bezpiecznie i realistycznie oczekiwać, aby stracić w ciągu miesiąca, POPSUGAR dotarł do ekspertów.
Jak dużo tkanki tłuszczowej można oczekiwać, aby stracić
„Przy założeniu, że odżywianie jest 100 procent podczas tego procesu, to zależy od wagi i tkanki tłuszczowej każdej kobiety,” powiedział Stephen Cheuk, certyfikat IV Australian Institute of Personal Trainers certyfikowany trener i założyciel S10 Training w Nowym Jorku. Wyjaśnił, że kobieta, która jest już stosunkowo szczupła (18 do 28 procent tkanki tłuszczowej) i trenuje siłowo, może stracić wszędzie od 0,5 do 0,8 tkanki tłuszczowej w ciągu jednego tygodnia. „Jeśli kobieta jest na cięższej stronie w wadze i ma wyższy procent tkanki tłuszczowej (ponad 28 procent), ona może stracić minimum jeden procent tkanki tłuszczowej na tydzień,” Cheuk powiedział.
How Much Weight You Can Expect to Lose
Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, New York Giants dyrektor żywienia wydajności i asystent siły i trener kondycji, powiedział POPSUGAR, „Jeśli możesz stabilnie stracić gdziekolwiek od 1/2 funta do jednego do dwóch funtów tygodniowo, wiesz, że możesz to kontrolować”. Według Patela, realistycznym i zdrowym sposobem na osiągnięcie tego celu byłoby wdrożenie deficytu kalorii.
Jeden funt pochodzi z około 3500 kalorii, a jeśli jesz 500 mniej kalorii niż spalasz z treningu i innej aktywności fizycznej każdego dnia przez tydzień, będziesz w dół jednego funta. Zwiększając ten deficyt do 750 kalorii dziennie przez tydzień, stracisz półtora kilograma. Jedzenie 1000 kalorii mniej niż to, co spalasz podczas ćwiczeń sprawi, że stracisz dwa funty w ciągu jednego tygodnia. Oznacza to, że w ciągu miesiąca możesz stracić od czterech do ośmiu funtów. Patel wyjaśnił, że utrata nie więcej niż dwóch funtów tygodniowo zapewni, że spalasz tłuszcz zamiast rozbijać tkankę mięśniową.
Emmie Satrazemis, RD, CSSD, dyrektor ds. żywienia w Trifecta, powiedział: „Utrata wagi jest silnie zdeterminowana przez wiek, początkową wagę ciała, poziom sprawności fizycznej, obecny skład ciała i ogólny stan zdrowia.” Według Satrazemis, ludzie, którzy mają więcej wagi do stracenia i którzy obecnie spożywają wysokokaloryczną dietę mogą stracić więcej wagi i szybciej, ponieważ „łatwiej jest wyciąć wysokie ilości kalorii z diety, która jest wysokokaloryczna na początek.”
Dla trwałej utraty wagi, zaleca zmniejszenie jednego spożycia kalorii o 15 procent i absolutnie nie więcej niż 20 procent dziennie. Wyjaśniła, że idąc od jedzenia 2,000 kalorii do 1,700 kalorii dziennie spowoduje nieco ponad pół funta utraty wagi na tydzień. „Dla niektórych, tracąc jeden do dwóch funtów tygodniowo nie jest realistyczne, podczas gdy inni mogą stracić nawet więcej niż to,” powiedziała. Emmie wyjaśnił, że konsekwentne ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć więcej, ale może to również zwiększyć apetyt. Ze względu na to, radzi dostosować spożycie kalorii, aby pomieścić zwiększony apetyt.
Pamiętaj, przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w diecie, skonsultuj się z lekarzem.
.