Free Press

Jeśli przebiegłeś już co najmniej jeden maraton (26,2 mili), możesz myśleć o następnym celu: poprawieniu swojego czasu. Skorzystaj z tego 18-tygodniowego planu treningowego, który pomoże Ci pobić rekord życiowy w następnym maratonie.

Aby rozpocząć ten plan, powinieneś biegać od 30 do 60 minut na raz, 4-5 dni w tygodniu i mieć możliwość komfortowego przebiegnięcia do 6 mil. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, spróbuj tego harmonogramu treningowego dla początkujących maratończyków. Jeśli ten harmonogram wydaje się zbyt łatwy, wypróbuj ten harmonogram treningu zaawansowanego maratonu.

Typy biegów i treningów w Twoim harmonogramie treningowym

Trening krzyżowy (CT): Trening krzyżowy pozwala na odpoczynek stawów i mięśni biegacza, przy jednoczesnej pracy nad cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonaj aktywność kardio inną niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut.

Tempo Run: Biegi tempowe pomagają rozwijać próg anaerobowy, który jest krytyczny dla szybszych wyścigów. Na przykład, aby wykonać 40-minutowy bieg tempowy, zacznij od 5 do 10 minut spokojnego biegu, a następnie kontynuuj 15 do 20 minut biegu w tempie około 10K. Zakończ bieg 5-10 minutami odpoczynku. Jeżeli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które sprawia, że czujesz się „komfortowo ciężko”

Trening siłowy: Po 10-minutowej rozgrzewce, spędź około 20-25 minut na wzmacnianiu dolnych partii ciała i rdzenia. Możesz wykorzystać ten trening wzmacniający.

Trening interwałowy (IW): Po rozgrzewce, biegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów) mocno, a następnie odzyskaj siły przez jogging lub chodzenie 200 metrów. Na przykład, 6 x 400 to sześć ciężkich 400s, z 200-metrowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.

Easy Pace (EP): Te biegi powinny być wykonywane w łatwym, wygodnym tempie. Powinieneś być w stanie oddychać i mówić z łatwością.

Race Pace (RP): Po 10-minutowej rozgrzewce, przebiegnij wyznaczony odcinek w swoim „maratońskim tempie wyścigowym” (RP). Następnie wykonaj 10-minutowe schłodzenie. Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo maratońskie, dodaj 30-45 sekund na milę do swojego tempa półmaratońskiego. Możesz również użyć czasu ostatniego wyścigu, aby dowiedzieć się, jaki będzie Twój szacowany czas wyścigu maratońskiego.

Odpoczynek: Odpoczynek jest krytyczny dla Twojego powrotu do zdrowia i wysiłków zapobiegania urazom, więc nie ignoruj dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Jeśli biegasz codziennie, nie biorąc dni wolnych, nie zobaczysz dużej poprawy. Piątki są dobrym dniem na odpoczynek, jeśli wykonujesz długie biegi w soboty.

Długie biegi (LR): Po rozgrzewce, biegnij w wygodnym, konwersacyjnym tempie dla wyznaczonego kilometrażu. Upewnij się, że rozciągasz się po biegu. Jeśli większość Twoich biegów odbywa się na drodze i nie jesteś pewien, jak daleko biegniesz, możesz obliczyć kilometraż za pomocą aplikacji takich jak RunKeeper lub MapMyRun.

18-Week Intermediate Marathon Training Schedule

Tydzień 1

Dzień 1: CT
Dzień 1: 30 min tempo (15 min @ tempo tempo)
Dzień 3: Trening siłowy
Dzień 4: 5 mil EP
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 6 mil LR
Dzień 7: 3-4 mile EP

Tydzień 2

Dzień 1: CT
Dzień 2: 35 min tempa (15 min @ tempo tempo)
Dzień 3: Trening siłowy
Dzień 4: 5 mil EP
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 8 mil LR
Dzień 7: 3-4 mile EP

Tydzień 3

Dzień 1: CT
Dzień 2: 40 min tempo (15 min @ tempo tempo)
Dzień 3: Trening siłowy
Dzień 4: 6 mil EP
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 9 mil LR
Dzień 7: 3-4 mile EP

Tydzień 4

Dzień 1: CT
Dzień 2: 40 min tempo (20 min @ tempo tempo)
Dzień 3: Trening siłowy
Dzień 4: 6 mil EP
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 10 mil LR
Dzień 7: 3-4 mile EP

Tydzień 5

Dzień 1: CT
Dzień 2: 5 x 400 IW
Dzień 3: Trening siłowy + 4 mile EP
Dzień 4: 35 min tempo (15 min @ tempo tempo)
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 12 mil LR
Dzień 7: 3-4 mile EP

Tydzień 6

Dzień 1: CT
Dzień 2: 6 x 400 IW
Dzień 3: Trening siłowy + 4 mile EP
Dzień 4: 35 min tempo (20 min @ tempo tempo)
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 14 mil LR
Dzień 7: 3-4 mile EP

Tydzień 7

Dzień 1: CT
Dzień 2: 7 x 400 IW
Dzień 3: Trening siłowy + 5 mil EP
Dzień 4: 5 mil RP
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 16 mil LR
Dzień 7: 3-4 mile EP

Tydzień 8

Dzień 1: CT
Dzień 2: 8 x 400 IW
Dzień 3: Trening siłowy + 5 mil EP
Dzień 4: 35 min tempo (20 min @ tempo tempo)
Dzień 5: CT lub Rest
Dzień 6: 12 mil LR
Dzień 7: 4-5 mil EP

Tydzień 9

Dzień 1: CT
Dzień 2: 4 hill repeats
Dzień 3: Trening siłowy + 4 mile EP
Dzień 4: 6 mil RP
Dzień 5: Rest
Dzień 6: 18 mil LR
Dzień 7: 3-4 mile EP

Tydzień 10

Dzień 1: CT
Dzień 2: 5 hill repeats
Dzień 3: Trening siłowy + 5 mil EP
Dzień 4: 35 min tempo (20 min @ tempo tempo)
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 14 mil LR
Dzień 7: 4-5 mil EP

Tydzień 11

Dzień 1: CT
Dzień 2: 6 powtórzeń wzgórz
Dzień 3: Trening siłowy + 6 mil EP
Dzień 4: 7 mil RP
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 16 mi LR (ostatnie 4 mile RP)
Dzień 7: 4-5 mil EP

Tydzień 12

Dzień 1: CT
Dzień 2: 7 hill repeats
Dzień 3: Trening siłowy + 5 mil EP
Dzień 4: 35 min tempo (20 min @ tempo tempo)
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 12 mil LR
Dzień 7: 4-5 mil EP

Tydzień 13

Dzień 1: CT
Dzień 2: 7 hill repeats
Dzień 3: Trening siłowy + 5 mil EP
Dzień 4: 5 mil RP
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 20 mil LR
Dzień 7: 3-4 mi EP

Tydzień 14

Dzień 1: CT
Dzień 2: 6 mil RP
Dzień 3: Trening siłowy + 5 mil EP
Dzień 4: 40 min tempa (20 min @ tempo)
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 12 mil LR
Dzień 7: 4-5 mil EP

Tydzień 15

Dzień 1: CT
Dzień 2: 5 mil RP
Dzień 3: Trening siłowy + 5 mi EP
Dzień 4: 35 min tempa (20 min @ tempo)
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 20 mil LR (ostatnie 4 mile RP)
Dzień 7: 3-4 mile EP

Tydzień 16

Dzień 1: CT
Dzień 2: 5 mil RP
Dzień 3: Trening siłowy + 5 mi EP
Dzień 4: 35 min tempo (20 min @ tempo tempo)
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 12 mil LR
Dzień 7: 3-4 mile EP

Tydzień 17

Dzień 1: CT
Dzień 2: 4 mile RP
Dzień 3: 4 mile EP
Dzień 4: 3 mile EP
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 6 mil LR
Dzień 7: 3-4 mile EP

Tydzień 18

Dzień 1: CT
Dzień 2: 4 mile RP
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 4: 4 mile EP
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 2 mile EP
Dzień 7: Wyścig! Powodzenia!

Więcej o treningu maratońskim i wyścigach

• Wskazówki dotyczące długich biegów
• Gry umysłowe dla długich biegów i wyścigów
• 10 największych lęków przed maratonem i jak je pokonać
• 10 błędów w treningu maratońskim i wyścigach
• Co robić tydzień i dzień przed maratonem

.