Najbardziej efektywny program treningowy powinien skupiać się na ruchu, a nie na mięśniach. To dlatego można zobaczyć niedźwiedź pełzanie wykonywane często w najlepszych siłowniach szkoleniowych. Niedźwiedź pełzanie, kompletny ruch wagi ciała, pakuje duży cios, pracując na siłę, mobilność i stabilność.
Niestety, to niezwykle korzystne ćwiczenie zostaje spartaczone zbyt często przez trenerów uczących nieprawidłowej formy lub traktujących priorytetowo szybkość nad techniką. Kiedy jest wykonywane poprawnie, czołganie się niedźwiedzia stanowi wyzwanie dla twojego rdzenia, jak również dla ogólnego czasu napięcia mięśni. Mogę myśleć o kilku lepszych ćwiczeń, które oferuje takie niskie ryzyko, wysoki stosunek nagrody niż niedźwiedź crawl.
Oprócz fizycznego wyzwania, niedźwiedź crawl również zwiększa świadomość ciała, propioception, koordynacja, a nawet wyostrza umiejętności poznawcze. To, co na pierwszy rzut oka wygląda na łatwe, jest często większym wyzwaniem dla tych, którzy nigdy nie robili bear crawl. Nie zdziw się, jeśli Twoi klienci będą mieli trudności z wykonaniem tego ruchu na początku, ponieważ jest to coś, z czym nie są zaznajomieni. Weź to powoli i bądź cierpliwy.
Bear Crawl Korzyści
Choć bear crawl jest przede wszystkim ćwiczeniem metabolicznym angażującym wszystkie główne grupy mięśniowe, istnieje zwiększona potrzeba oparcia się ruchowi pleców i bioder, podczas gdy kończyny wykonują ten ruch, co czyni go doskonałym ćwiczeniem przedniej części rdzenia (twój tułów musi oprzeć się skręcaniu lub obracaniu). Pełzanie niedźwiedzia poprawia również mobilność w barku i stabilność łopatki, co sprawia, że jest to świetne ćwiczenie przyjazne dla barku.
Dodatkowo, mięśnie czworogłowe biorą na siebie część obciążenia podczas ruchu do przodu, zmuszone do utrzymywania różnych stopni zgięcia. Ta siła zapobiegająca rozciąganiu, wykonywana przez rdzeń w celu ustabilizowania kręgosłupa lędźwiowego, może spowodować, że „lower abs” będzie bolał i pracował następnego dnia.
How To Do It Right
Start out w pozycji czworobocznej na czworakach z rękami pod ramionami, kolana zgięte pod biodrami i palce zakrzywione w kierunku do Ciebie. Podnieś kolana na wysokość 1-2 cali od ziemi; od tego miejsca jesteś gotowa do ruchu. Nie ruszając kręgosłupem ani nie kołysząc biodrami, poruszaj jednocześnie przeciwległą ręką i nogą; wykonuj krótkie kroki i wytrzymaj każdy z nich przez 2 sekundy, aby utrzymać formę w ryzach. Dąż do przeczołgania się 15-20 stóp, a następnie odwróć się i wróć.
Use Kinesthetic Cues
Kontrola kręgosłupa i bioder powinna być głównym celem podczas wykonywania Bear Crawls. Kiedy zaczynasz uczyć tego ćwiczenia, wymagaj od klienta, aby utrzymywał równowagę na przedmiocie na dolnej części pleców (ja używam klocka do jogi), co zmusi go do posiadania ruchu i kontrolowania swojego ciała, w przeciwnym razie przedmiot spadnie z pleców.
Przedmiot uczy właściwego ułożenia i powinien nieco spowolnić ćwiczenie. Pomyśl: im więcej napięcia, tym lepiej. Czołganie się przez niedźwiedzia nie powinno być ćwiczeniem, które można po prostu bezmyślnie przejść; powinno wymagać skupienia i zaangażowania, co czyni to ćwiczenie znacznie bardziej wymagającym. Plus, jako trener, blok zapobiega wskazówce, „Żadnej Shakiry czy Elvisa z biodrami!” lub „Zwolnij!”.
Regressions and Progressions
Przed wdrożeniem bear crawl najpierw upewnij się, że klient jest dobrym kandydatem do czołgania się. Czy ma problemy z łokciem, nadgarstkiem lub barkiem, które mogą uniemożliwić utrzymanie ciężaru ciała w tej pozycji? Jeśli tak, być może inne ćwiczenie będzie dla niego bardziej odpowiednie. Jeśli nie ma żadnych znanych problemów, zacznij od łatwiejszego wariantu, aby poznać „uczucie” trzymania ciężaru ciała.
Nie każdy jest gotowy do wykonania ruchomej części pełzania niedźwiedzia, zamiast tego upewnij się, że może najpierw wykonać statyczne przytrzymanie w pozycji czworaczej, z kolanami unoszącymi się nad podłogą. Możesz zacząć od 10-sekundowych przytrzymań, a kiedy będą w stanie utrzymać je przez 30 sekund, będą gotowi na ruchome czołganie się niedźwiedzia. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń, kiedy potrzebujesz więcej bodźców, powinieneś być w stanie rozwijać ćwiczenie dla klienta.
Czołganie się niedźwiedzia (poruszanie się do przodu) może być rozwijane poprzez dodanie obciążenia, takiego jak umieszczenie worka z piaskiem na plecach. Worek z piaskiem zwiększa obciążenie, ale także wymusza bardziej rygorystyczną formę, aby worek się nie zsunął. Nie zdziw się, jeśli klienci powiedzą Ci, że czujesz się jak na treningu cardio, mimo że poruszasz się powoli i pod kontrolą. Jest to bardzo obciążające dla ciała i podniesie tętno.
Wariacje czołgania niedźwiedzia
Do tyłu
Poza poruszaniem się do przodu możesz również wykonać czołganie niedźwiedzia do tyłu. Ta odmiana obciąży barki, ponieważ ciężar ciała jest przenoszony bardziej przez ramiona niż nogi. Przypomina to schodzenie po drabinie. Jest to trudniejsze niż czołganie się do przodu, więc pracuj nad tą odmianą.
Boczne
Boczne czołganie się niedźwiedzi działa w wielu płaszczyznach ruchu i wymaga nieco więcej skupienia i koordynacji. Nadal skupiaj się na przeciwnych rękach i stopach poruszających się w unisonie. Lubię zrobić 12 stóp w dół i z powrotem dwa razy.
Spiderman Crawl
Spiderman crawl
Spiderman crawl pracuje nad mobilnością w twoich biodrach, rzucając wyzwanie całemu rdzeniowi i ramionom, i wciąż zwiększając koordynację.
Sliding Crawl
Pushup stance crawl ze stopami na ślizgaczach (zaawansowany ruch). Najlepiej obejrzeć ten:
Podsumowanie
Kiedy zrobiony we właściwy sposób czołganie jest jednym z najbardziej efektywnych ruchów jakie możesz wykonać. Spowolnienie go i nie poruszanie biodrami lub plecami całkowicie zmienia ćwiczenie czyniąc je doskonałym dla początkujących i bardziej zaawansowanych klientów. Ciężko jest nabawić się kontuzji wykonując to ćwiczenie i niewiele ruchów może dorównać korzyściom, jakie zapewnia Bear Crawl. Umiejętności zdobyte w tym jednym ćwiczeniu mogą przełożyć się na poprawę siły i koordynacji w innych ruchach. Dodatkowo, wszystko czego potrzebujesz to ciężar własnego ciała i przestrzeń! Wypróbuj „bear crawl” w swoim następnym treningu, powierz go swoim klientom i daj nam znać, co o nim myślisz. Czy możesz wymyślić jakieś inne wariacje?