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Se hai già corso almeno una maratona (26,2 miglia), potresti pensare al tuo prossimo obiettivo: migliorare il tuo tempo. Usa questo programma di 18 settimane per l’allenamento intermedio della maratona per aiutarti a stabilire un record personale (PR) nella tua prossima maratona.

Per iniziare questo programma, dovresti già correre da 30 a 60 minuti alla volta, circa 4 o 5 giorni alla settimana e puoi correre comodamente fino a 6 miglia. Se non sei all’altezza, prova questo programma di allenamento per principianti per la maratona. Se questo programma ti sembra troppo facile, prova questo programma di allenamento avanzato per la maratona.

Tipi di corse e allenamenti nel tuo programma di allenamento

Cross-training (CT): Le attività di cross-training ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai tuoi muscoli da corsa una pausa, mentre lavori ancora sul tuo cardio. Quando il programma richiede il CT, fai un’attività cardio diversa dalla corsa (bicicletta, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti.

Corsa a tempo: Le corse a tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per una corsa più veloce. Per una corsa a tempo di 40 minuti, per esempio, inizia la tua corsa con 5-10 minuti di corsa facile, poi continua con 15-20 minuti di corsa a circa un ritmo di 10K. Finisci con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo di 10K, corri a un ritmo che ti sembri “comodamente duro”

Allenamento di forza: Dopo un riscaldamento di 10 minuti, trascorri da 20 a 25 minuti a rafforzare la parte inferiore del corpo e il core. Puoi usare questo allenamento di rafforzamento.

Allenamenti intervallati (IW): Dopo un riscaldamento, corri 400 metri (un giro della maggior parte delle piste) con forza, poi recupera facendo jogging o camminando per 200 metri. Per esempio, 6 x 400 sarebbe sei 400 duri, con un recupero di 200 metri in mezzo.

Passo facile (EP): Queste corse dovrebbero essere fatte a un ritmo facile e confortevole. Dovresti essere in grado di respirare e parlare facilmente.

Race Pace (RP): Dopo aver eseguito un riscaldamento di 10 minuti, corri il chilometraggio designato al tuo “ritmo di gara della maratona” (RP). Seguire con un raffreddamento di 10 minuti. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo di gara nella maratona, aggiungi 30-45 secondi per miglio al tuo ritmo di mezza maratona. Puoi anche usare un tempo di gara recente per capire quale sarebbe il tuo tempo di gara stimato per la maratona.

Riposo: Il riposo è fondamentale per il tuo recupero e la prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli in realtà costruiscono e riparano se stessi durante i giorni di riposo. Se corri tutti i giorni senza prendere giorni di riposo, non vedrai molti miglioramenti. Il venerdì è un buon giorno per riposare, se fai le tue corse lunghe il sabato.

Corse lunghe (LR): Dopo il riscaldamento, corri ad un ritmo confortevole e discreto per il chilometraggio designato. Assicurati di fare stretching dopo la corsa. Se la maggior parte delle tue corse sono su strada, e non sei sicuro di quanto corri, puoi calcolare il chilometraggio usando applicazioni come RunKeeper o MapMyRun.

18 settimane di allenamento per maratona intermedia

Settimana 1

Giorno 1: CT
Giorno 1: 30 min di tempo (15 min a passo tempo)
Giorno 3: Allenamento forza
Giorno 4: 5 miglia EP
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 6 miglia LR
Giorno 7: 3-4 miglia EP

Settimana 2

Giorno 1: CT
Giorno 2: 35 min tempo (15 min @ ritmo tempo)
Giorno 3: Allenamento forza
Giorno 4: 5 miglia EP
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 8 miglia LR
Giorno 7: 3-4 miglia EP

Settimana 3

Giorno 1: CT
Giorno 2: 40 min tempo (15 min @ ritmo tempo)
Giorno 3: Allenamento forza
Giorno 4: 6 miglia EP
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 9 miglia LR
Giorno 7: 3-4 miglia EP

Settimana 4

Giorno 1: CT
Giorno 2: 40 min tempo (20 min @ ritmo)
Giorno 3: Allenamento forza
Giorno 4: 6 miglia EP
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 10 miglia LR
Giorno 7: 3-4 miglia EP

Settimana 5

Giorno 1: CT
Giorno 2: 5 x 400 IW
Giorno 3: Allenamento forza + 4 miglia EP
Giorno 4: 35 min tempo (15 min @ tempo pace)
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 12 miglia LR
Giorno 7: 3-4 miglia EP

Settimana 6

Giorno 1: CT
Giorno 2: 6 x 400 IW
Giorno 3: Allenamento forza + 4 miglia EP
Giorno 4: 35 min tempo (20 min @ ritmo)
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 14 miglia LR
Giorno 7: 3-4 miglia EP

Settimana 7

Giorno 1: CT
Giorno 2: 7 x 400 IW
Giorno 3: Forza treno + 5 miglia EP
Giorno 4: 5 miglia RP
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 16 miglia LR
Giorno 7: 3-4 miglia EP

Settimana 8

Giorno 1: CT
Giorno 2: 8 x 400 IW
Giorno 3: Allenamento forza + 5 miglia EP
Giorno 4: 35 min tempo (20 min @ passo tempo)
Giorno 5: CT o riposo
Giorno 6: 12 miglia LR
Giorno 7: 4-5 miglia EP

Settimana 9

Giorno 1: CT
Giorno 2: 4 ripetizioni collina
Giorno 3: Allenamento forza + 4 miglia EP
Giorno 4: 6 miglia RP
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 18 miglia LR
Giorno 7: 3-4 miglia EP

Settimana 10

Giorno 1: CT
Giorno 2: 5 ripetizioni collina
Giorno 3: Allenamento forza + 5 miglia EP
Giorno 4: 35 min tempo (20 min @ passo tempo)
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 14 miglia LR
Giorno 7: 4-5 miglia EP

Settimana 11

Giorno 1: CT
Giorno 2: 6 ripetizioni collina
Giorno 3: Allenamento forza + 6 miglia EP
Giorno 4: 7 miglia RP
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 16 mi LR (ultime 4 miglia RP)
Giorno 7: 4-5 miglia EP

Settimana 12

Giorno 1: CT
Giorno 2: 7 ripetizioni collina
Giorno 3: Allenamento forza + 5 miglia EP
Giorno 4: 35 min tempo (20 min @ passo tempo)
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 12 miglia LR
Giorno 7: 4-5 miglia EP

Settimana 13

Giorno 1: CT
Giorno 2: 7 ripetizioni collina
Giorno 3: Allenamento forza + 5 miglia EP
Giorno 4: 5 miglia RP
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 20 miglia LR
Giorno 7: 3-4 mi EP

Settimana 14

Giorno 1: CT
Giorno 2: 6 miglia RP
Giorno 3: Allenamento forza + 5 miglia EP
Giorno 4: 40 min tempo (20 min @ ritmo tempo)
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 12 miglia LR
Giorno 7: 4-5 miglia EP

Settimana 15

Giorno 1: CT
Giorno 2: 5 miglia RP
Giorno 3: Allenamento forza + 5 mi EP
Giorno 4: 35 min tempo (20 min @ passo tempo)
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 20 miglia LR (ultime 4 miglia RP)
Giorno 7: 3-4 miglia EP

Settimana 16

Giorno 1: CT
Giorno 2: 5 miglia RP
Giorno 3: Allenamento forza + 5 mi EP
Giorno 4: 35 min tempo (20 min @ passo tempo)
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 12 miglia LR
Giorno 7: 3-4 miglia EP

Settimana 17

Giorno 1: CT
Giorno 2: 4 miglia RP
Giorno 3: 4 miglia EP
Giorno 4: 3 miglia EP
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 6 miglia LR
Giorno 7: 3-4 miglia EP

Settimana 18

Giorno 1: CT
Giorno 2: 4 miglia RP
Giorno 2: Riposo
Giorno 4: 4 miglia EP
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 2 miglia EP
Giorno 7: Gara! Buona fortuna!

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