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Seguir as 20 dicas abaixo para ajudar a baixar a sua pressão arterial geral, incluindo a pressão arterial diastólica.

Focalização em alimentos saudáveis para o coração

Os alimentos que fazem parte integrante de uma dieta saudável para o coração incluem:

• vegetais, tais como espinafres, brócolos e cenouras
• frutos, tais como maçãs, laranjas e bananas
• peixe, particularmente aqueles ricos em ácidos gordos ómega 3
• cortes limpos de carne de vaca ou porco
• frango ou peru sem pele
• ovo
• produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, como queijo e iogurte
• grãos inteiros, como arroz integral e pão integral
• nozes e feijões

Limite de gorduras saturadas e trans

Tente não comer alimentos com alto teor de gorduras saturadas ou trans. Exemplos incluem fast food, hot dogs e alimentos congelados.

Em vez disso, tente concentrar-se no consumo de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas saudáveis que podem ser encontradas em coisas como abacate, azeite ou óleo de canola, e nozes.

Reduza o sódio na sua dieta

O sódio pode aumentar a pressão arterial, portanto limite a sua ingestão a 1.500 miligramas ou menos por dia.

Coma mais potássio

O potássio pode realmente neutralizar o efeito que o sódio tem sobre a sua pressão arterial.Como o potássio pode ajudar a controlar a pressão arterial elevada. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure Tente aumentar o consumo de alimentos ricos em potássio, tais como bananas, espinafres e tomates.

Leite fora a cafeína

A cafeína é um estimulante que pode aumentar a pressão sanguínea. Se você tem hipertensão, tente limitar sua ingestão, particularmente antes de atividades que podem aumentar a pressão arterial, como exercícios.

Cortar de volta no álcool

Beber o excesso de álcool pode aumentar sua pressão arterial. Consuma-o com moderação. Isso significa duas bebidas por dia para homens e uma bebida por dia para mulheres.

Açúcar de vaca

Alimentos com adição de açúcares podem adicionar calorias à sua dieta que você não precisa. Evite alimentos e bebidas que contenham açúcares ou adoçantes adicionados, tais como refrigerantes, bolos e doces.

Mude para chocolate preto

Uma análise de 15 estudos em 2010 sugere que o chocolate preto pode reduzir ligeiramente a pressão arterial.Ried K, et al. (2010) O chocolate reduz a pressão arterial? Uma meta-análise. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 Se você está comendo chocolate, escolha chocolate preto em vez de outros tipos e certifique-se de que é pelo menos 70% de cacau.12 alimentos saudáveis para trabalhar em sua dieta. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Tente o plano de alimentação DASH

O plano de alimentação DASH pode ajudá-lo a praticar uma dieta saudável para o coração. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, vários estudos demonstraram que seguir a dieta DASH pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e o colesterol. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Não se esqueça de verificar os rótulos

Por vezes, pode consumir alimentos com demasiadas calorias, sódio ou gordura sem o saber. Você pode evitar isto lendo cuidadosamente os rótulos dos alimentos, anotando coisas como calorias por porção, sódio, e teor de gordura.

Perder peso

Perder um pouco de peso pode ajudar muito na redução da sua pressão arterial. Na verdade, você pode baixar a sua pressão arterial em aproximadamente 1 mmHg para cada dois quilos que você perde.Mayo Clinic Staff. (2019). 10 maneiras de controlar a tensão arterial alta sem medicação. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Veja a sua cintura

Uma cintura maior pode colocá-lo num maior risco de doença cardíaca. Em geral, para reduzir o seu risco, os homens devem procurar manter a sua cintura abaixo dos 40 polegadas. As mulheres devem tentar por menos de 35 centímetros. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

Ficar activo

Não só as actividades e exercícios aeróbicos podem ajudá-lo a perder peso, mas também podem ajudá-lo a baixar a sua tensão arterial. Aponte durante 30 minutos de exercícios aeróbicos na maioria dos dias da semana.

Exemplos de algumas actividades aeróbicas incluem:

• ambulismo
• correr ou correr
• nadar
• ciclismo
• utilizar uma máquina elíptica

Reduzir o stress

Estresse é outra coisa que pode aumentar a sua pressão arterial. Tente evitar coisas que desencadeiam o stress. Praticar atividades como meditação ou respiração profunda também pode ajudar a diminuir o estresse.

Parar de fumar

A nicotina nos cigarros é um estimulante que pode aumentar a sua pressão arterial. Também pode levar a lesões nas paredes dos vasos sanguíneos. Não só deixar de fumar é benéfico para a sua saúde em geral, como também pode ajudar a baixar a sua pressão arterial.

Suplementos Try

Embora mais pesquisas possam ser necessárias, alguns estudos mostram que suplementos como o alho podem ajudar a baixar a pressão arterial.Ried K. (2016). O alho baixa a pressão arterial em indivíduos hipertensos, regula o colesterol sérico e estimula a imunidade: Uma meta-análise e revisão actualizadas. DOI: 10.3945/jn.114.202192

Utilizar probióticos

Probióticos são bactérias que são benéficas para a digestão. Um artigo de revisão de 2016 sugere que tomar probióticos pode funcionar para baixar a pressão arterial. Upadrasta A, et al. (2016). Probióticos e pressão sanguínea: Percepções actuais. DOI: 10.2147/IBPC.S73246 Contudo, são necessários mais estudos para compreender melhor como os probióticos afectam exactamente a pressão arterial.

Dar acupunctura uma tentativa

Um estudo de 2007 indicou que a acupunctura tradicional chinesa ajudou a baixar a pressão arterial. Contudo, este efeito desapareceu após a interrupção do tratamento da acupunctura.Flachskampf FA, et al. (2007). Estudo randomizado da acupunctura para baixar a pressão arterial. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

Monitorizar a tensão arterial em casa

Monitorizar a tensão arterial em casa não só ajuda a saber se o seu tratamento está a funcionar, mas também pode alertá-lo se a sua hipertensão arterial estiver a piorar.

Medicamentos prescritos pelo médico

O seu médico pode prescrever medicamentos para ajudar a baixar a sua tensão arterial. Os medicamentos comuns para a tensão arterial incluem:

• diuréticos de tiazida
• bloqueadores dos canais de cálcio
• inibidores da enzima de conversão da angiotensina
• bloqueadores dos receptores da angiotensina II