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A pandemia do coronavírus tem tido impacto em todos os aspectos da vida, até à forma como fazemos compras e o que cozinhamos (basta ver o aumento do pão caseiro e a consequente escassez de levedura e farinha). Para muitas pessoas, refeições baratas e fáceis são sempre uma prioridade – mas mesmo aqueles que têm tempo, orçamento e inclinação para cozinhar festas de vários pratos no normal estão provavelmente à procura de receitas simples e acessíveis neste momento.

A incerteza económica e o stress são ainda mais um factor para quem não tem a sorte de poder trabalhar em casa, incluindo milhões de empregados da indústria da restauração e trabalhadores de serviços que estão actualmente desempregados.

Todos nós estamos a cozinhar nas nossas despensas, minimizando as viagens de mercearia e fazendo tudo o que podemos para reduzir o stress durante a quarentena, por isso receitas fáceis e descomplicadas para o pequeno-almoço, almoço e jantar são o que está em ordem. Felizmente, a comida não tem que custar muito dinheiro ou envolver muito esforço para ser deliciosa.

Para ajudar a economizar dinheiro e manter as coisas simples, confie fortemente nos produtos básicos da despensa como feijão em lata ou seco, arroz, massa, manteiga de amendoim e tomate em lata para a base da maioria das refeições; adicione ingredientes frescos baratos como carne moída ou aves e ovos para proteína e uma mistura de vegetais e frutas frescas e congeladas. Se você se espalhar em ervas frescas (ou cultivar as suas próprias), certifique-se de usá-las ou conservá-las antes que elas se estraguem. Armazenar adequadamente os seus produtos e alimentos congelados irá prolongar a sua vida útil e garantir que também os aproveita ao máximo; assim como incorporar estratégias inteligentes de preparação de refeições se decidir cozinhar a granel, e aprender a usar restos de comida.

Com estas dicas em mente, aqui estão algumas opções nutritivas e deliciosas para refeições baratas e fáceis para cada hora do dia (mesmo que já não se lembre exactamente de que dia é).

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Receitas fáceis de pequeno-almoço

Incluindo algumas opções de make-ahead — no caso de trabalhar em casa não tornar as manhãs menos agitadas.

Ovos assados

Por que gostamos deles: Os ovos são uma grande fonte de proteína e não têm necessariamente de ser cuidadosamente tratados enquanto cozinham; esta receita também sobe ou desce facilmente.

Se esse pacote de 18 ovos é mais barato por onça, vá em frente e pegue-o — os ovos duram algum tempo e são bons para tantas coisas. A beleza desta receita é que você simplesmente racha seus ovos em um prato à prova de forno e os deixa cozinhar sem ser perturbado — sem monitoramento de uma frigideira ou água para ovos escalfados.

Eles são enriquecidos com um pouco de manteiga, creme e queijo (use o que tiver à mão e vá um pouco mais leve na leiteria se ela parecer muito rica) e são perfeitos com um pedaço crocante de torrada. Você pode facilmente diminuir ou aumentar a quantidade de ingredientes (e o tamanho do seu recipiente de cozimento), dependendo de quantas bocas você tem que alimentar. E pode até servir isto ao almoço ou ao jantar com uma simples salada à parte. Obtenha esta receita fácil de ovos cozidos.

Mordidas de ovos caseiros

Por que gostamos deles: São outro óptimo pequeno-almoço rico em proteínas, não precisam de utensílios, podem ser feitos com antecedência — e bem-vindos quaisquer restos de carne e vegetais que queiram usar.

Esta receita de mordidelas de ovo com sabor a ovo feita em mini panelas de muffin (do Dirty, Lazy, Keto Cookbook) é perfeita para quem perder a corrida matinal…para o Starbucks. Se você tiver um multicooker, uma receita de mordida instantânea de ovo semelhante irá produzir uma textura mais jigglier. Troque as mix-ins dependendo do que você tem; mesmo simples, alguns traços de suas especiarias favoritas irão jazzá-los o suficiente para deixá-lo feliz em acordar com elas durante toda a semana.

Baixo fogão de aveia cortada em aço

Por que nós gostamos: A aveia é uma boa forma de proteína à base de plantas bem como de fibra para ajudar a mantê-lo cheio toda a manhã — e se você tiver a opção de comprar a granel, elas custarão muito menos do que aveia embalada ou papas de aveia.

Se você realmente gosta de papas de aveia, tem um monte de crianças que precisam de café da manhã também todas as manhãs ou simplesmente quer preparar a refeição por cozimento em lote, esta receita de papas de aveia Crock Pot faz de seis a oito porções e é uma brisa para jogar junto. Você pode usar leite integral ou leite de coco, e ainda mais com o que você tiver: frutas frescas, congeladas ou secas; nozes; coco ralado ou até mesmo lascas de chocolate. Se você prefere sucessos rápidos, a aveia Instantânea é uma aveia sem cérebro. E de qualquer maneira, você pode congelar porções individuais em copos de muffin para futuros cafés da manhã fáceis (apenas descongelar no microondas).

Chia pudim ou aveia nocturna

Por que gostamos deles: As sementes de Chia são consideradas um super-alimentar e embora possam ser caras por quilo, dependendo de onde as compra, não precisa de usar muito de uma só vez; se estiverem fora da mesa, pode preparar aveia normal da mesma maneira.

Sure, smoothies são bastante fáceis, mas a aveia ou pudim de chia são ainda mais fáceis, porque você mistura tudo na noite anterior e simplesmente tira da geladeira na manhã seguinte. Esta receita de aveia para a noite combina ½ xícara de aveia enrolada com uma colher de sopa de sementes de chia (mais iogurte grego, mel, leite e frutas de verão). É um ótimo ponto de partida, mas você pode usar os sabores, frutas e outras coberturas que preferir (ou por acaso ter disponíveis). Estas aveia nocturna não requerem nenhuma aveia e demonstram as possibilidades de coberturas quase sem cobertura.

Granola e iogurte caseiros

Porque gostamos deles: Se você se ater a uma fórmula simples (e já tem certas coisas como baunilha e mel em seu armário), comprar aveia, nozes e frutas secas em silos a granel permite obter as quantidades exatas e tipos que você gosta a um preço mais barato por libra do que granola pré-fabricada — mais você pode controlar a quantidade de açúcar e óleo que é adicionado.

Não só a granola caseira é geralmente muito mais barata do que a comprada na loja, como também é mais saudável — você sabe exactamente quanto açúcar (e de que tipo) está na mistura, e pode controlar as proporções de todos os ingredientes para se adequar aos seus gostos particulares. Salte as nozes se as alergias forem um problema. Nem precisas de te cingir à aveia, como mostra este tutorial de receitas caseiras de granola. Mantenha-o por perto para um lanche relativamente saudável, ou use-o para cima do seu iogurte favorito para o pequeno-almoço. (Se a sua panela de pressão tem uma função de iogurte, experimente esta receita de iogurte Instant Pot para poupar ainda mais dinheiro.)

Queques de banana de chocolate crocante

Porquê gostamos deles: As bananas são acessíveis (se não comprares orgânicas, custam em média 57 cêntimos por quilo) e têm um alto teor de potássio – e podes usá-las mesmo quando estão um pouco maduras demais em vez de as deitares fora (e desperdiçares dinheiro). Esta receita vegana também não cancela os seus benefícios com toneladas de açúcar adicionado.

Preferir produtos cozidos para o pequeno-almoço? Não há nenhuma regra que diga que você não pode comer pão de banana na primeira refeição do dia, mas para uma opção menos adocicada que também é vegana e sem glúten, experimente esta receita de muffin crocante de banana de chocolate. Em vez de adicionar manteiga, ovos e açúcar refinado e farinha à massa, as bananas amassadas misturam-se com óleo de coco, um ovo de chia e farinha de aveia e amêndoa, mais o cacau em pó para o impulso do chocolate. Adoçados com xarope de ácer e cobertos com granola, são um verdadeiro deleite que você pode sentir-se muito bem comendo (e dando aos seus filhos). Além disso, são muito mais fáceis que os bagels caseiros.

Substituições: Não tem óleo de coco? Use outro óleo vegetal neutro em seu lugar. Não tem sementes de chia para fazer um ovo de chia? Substitua 2 colheres de sopa de água mais 2 colheres de chá de fermento em pó e 1 colher de chá de óleo vegetal — ou apenas ¼ copo de água carbonatada. Tudo sem xarope de ácer? O mel também funciona bem aqui. E se você tiver aveia e amêndoas inteiras na sua despensa, você pode moer ambas em farinha em um processador de alimentos (só não misture as amêndoas por muito tempo ou você vai receber manteiga de nozes, que é outra coisa legal de se fazer em casa). Se você não quer ter que pensar em trocas, no entanto, estes queques de banana saudáveis são semelhantes, mas exigem ingredientes mais comuns (e você pode usar farinha comum em vez de trigo integral se AP for tudo o que você tem).

Bonus: DIY dalgona coffee

Por que gostamos: Feito com apenas três ingredientes (um dos quais é granulado de café instantâneo, que tende a ser muito mais barato que grãos inteiros ou moídos), este é um verdadeiro prazer que custa muito menos do que qualquer coisa que você já comprou da Starbucks (mas nós mostramos como fazer clássicos da Starbucks em casa, também).

Você viu este café com travesseiro beber em todas as mídias sociais e imediatamente assumiu que nunca conseguiria fazer isso em casa? É realmente muito fácil – e envolve apenas três ingredientes (cinco se você contar gelo e água). Simplesmente bata granulado de café instantâneo ou pó de café expresso com açúcar branco e água quente até que ele se solte, e depois coloque-o em um copo de leite gelado (seja leite convencional ou uma alternativa à base de plantas). Você tem uma alternativa de latte chique qualquer barista ficaria orgulhoso.

Receitas de almoço fáceis

Aqui, você encontrará (na maioria das vezes) receitas sem cozimento e algumas versões crescidas de favoritos da infância (que as crianças também vão gostar).

Salada de atum crescida

Por que gostamos: O atum enlatado é uma fonte consistentemente acessível de nutrição com baixo teor de gordura e proteína que tem todos os aminoácidos essenciais que você precisa.

Não há vergonha nenhuma em salada de atum, especialmente quando é preparada com suplementos adultos como funcho, salsa, Dijon e raspas de limão (isso dito, confira ainda mais receitas de salada de atum se você estiver sem produtos frescos). Você pode servir isso no pão, com bolachas e vegetais ou empilhar em verduras frescas. E se você estiver alimentando crianças, misture um grande lote de atum com tudo, exceto os ingredientes aos quais eles vão se opor, então adicione esses extras ao que sobrou para o seu próprio almoço. Obtenha uma receita adulta de salada de atum.

BBack PB&J

Porque gostamos: A manteiga de amendoim embalada em proteínas não costuma ser cara (embora, claro, dependa da marca que se compra) e um pouco vai muito longe (a menos que se encontre a lanchar nela com uma colher várias vezes ao dia).

Se nunca tentou aplicar calor à clássica sandes de manteiga de amendoim e geleia, prepare-se para se apaixonar de novo. Esta receita grelhada de PB&J é crocante, derretida na perfeição — e facilmente feita com outra manteiga de nozes ou manteiga de sementes, mais qualquer geleia que seja a sua compota. Uma vez que você inevitavelmente ficar apaixonado, experimente estes sanduíches de manteiga de amendoim grelhada para almoços ainda mais reveladores. A maioria das crianças também vai inalar estes. Acontece que eles são particularmente bons para reavivar o pão congelado (idem a qualquer outro sanduíche tostado ou grelhado). Se você ou seus filhos não podem comer manteiga de amendoim, mas você tem um processador de alimentos, você geralmente vai achar mais barato por onça para fazer manteiga de noz caseira em vez de comprá-la na loja.

Pita pizza

Por que nós gostamos: Poupa o teu pão de ficar estragado e deixa-te usar todo o tipo de restos que poderiam ser deitados fora (o que equivale a pôr dinheiro no lixo).

Esta receita de pizza de pita é fantástica para qualquer refeição. Basta comprar pão pita ou outro pão achatado com queijo e as coberturas de sua escolha, incluindo qualquer resto de carne cozida ou legumes que você possa ter. Você também pode adicionar molho, se quiser. Sem queijo? Experimente algo como esta receita de chouriço e pão achatado de azeitona. E se você só tem pão normal em casa, esta receita de torrada italiana fácil está na mesma deliciosa casa do leme.

Salada de frango curry

Por que gostamos: Faz uso de cada pedaço de carne num frango assado.

Fazer um frango assado para o jantar é quase tão fácil como apanhar uma ave assada… mas seja como for que se chegue lá, o frango também costuma dar muita carne para o almoço no dia seguinte. Se você tiver a sorte de ter uma riqueza de sobras de frango, transforme-o em uma salada de frango curry animada com amêndoas, maçãs, passas e chutney de manga (mas ainda será delicioso se você tiver apenas uma ou duas dessas misturas de frutas para contrastar os temperos suaves e sabores salgados). Ou experimente outra receita de salada de frango não chata. Como no caso do atum, você pode transformá-lo em um sanduíche, usá-lo para cobrir uma salada verde ou simplesmente pegá-lo.

Hummus

Por que gostamos: O feijão e as leguminosas são outra grande proteína vegetal; quando se trata de custo, o feijão seco quase sempre custará menos por porção do que o enlatado, mas você pode preferir pagar um pouco mais pela conveniência do pré-cozido. Se quiseres cozinhá-los a partir de secos, lembra-te que precisas de os molhar primeiro durante a noite.

Isto pode parecer básico, mas o hummus é sempre satisfatório, e bastante saudável desde que adiciones muitos vegetais frescos para mergulhar juntamente com a tua pita. Hummus caseiro é fácil de fazer com grão de bico enlatado, mas se estiveres fresco, tenta fazer hummus de feijão preto, hummus de feijão branco ou até hummus de lentilha vermelha. Tens um pouco de espinafres ou ervas frescas prestes a murchar? Atira-as também (como na receita de espinafres e hummus de manjericão acima). Para além de mergulhar coisas em qualquer um dos casos acima para um tipo de almoços para adultos, podes usar hummus como sanduíche ou creme de barrar, ou mesmo no lugar de maionese em salada de ovo.

Receitas de jantar fáceis

Encontre cozinhando com agrafos de despensa.

Pimenta de carne de vaca baixa

Porquê gostamos: Por porção, os feijões são muito mais económicos do que a carne (e dependendo do tipo de carne, também podem ser mais saudáveis). Combinando feijão com carne moída ou peru significa que você pode usar menos carne e ainda estará bastante cheio.

O feijão é um despentry power player, e nós temos uma infinidade de receitas favoritas de feijão para todos os tipos de feijão enlatado e seco. Mas uma das mais icônicas teria que ser a pimenta — e esta receita fácil de Crock Pot chili com carne moída e feijão vermelho é a favorita pela maneira como ela basicamente cozinha. Você pode usar peru moído se preferir; idem a outros tipos de feijão em lata, dependendo do que você tiver. Os tomates enlatados também entram. A carne não precisa, se você não comer ou simplesmente não tiver nenhum agora mesmo. (Neste caso, esta panela de pressão é outra grande opção.)

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Burritos

Por que gostamos: Ter estratégias para usar as sobras é importante na luta contra o desperdício de alimentos (e o desperdício de dinheiro); estas tigelas são versáteis o suficiente para enfrentar o que quer que queira atirar-lhes, incluindo restos de carne e arroz, vegetais congelados, feijão cozido (enlatado ou feito do zero) e mais.

Feijão em lata (novamente) e milho congelado ajudam a granel o arroz e a alface nesta versátil receita de tigela de burrito. Cozinhe qualquer proteína que tenha à mão, ou deixe-a de lado e acabe com o ovo frito. Mude o tipo de queijo e salsa em frasco de dollop por cima, se é tudo o que tem. Esta também é uma ótima maneira de vestir sobras de carne ou alternativas vegetais (como tofu ou jaca) para o almoço do dia seguinte.

Spaghetti carbonara sem bacon

Por que gostamos: A massa seca é normalmente bastante barata, especialmente se você comprar a marca da loja — e aumenta significativamente em volume quando cozida, então seu dólar e troco vai muito longe (se você não gosta de sobras de massa e é só você ou dois para o jantar, não cozinhe a caixa inteira, mas certifique-se de reduzir as quantidades de ingredientes do molho de acordo). Os molhos podem ser feitos a partir de apenas alguns agrafos da despensa, de modo a obter uma refeição completa sem muito mais dinheiro.

Uma massa de despensa fácil por excelência, isto prova que ingredientes simples podem ser adicionados a pratos profundamente satisfatórios. Tudo o que você precisa para este desesperado spaghetti carbonara é massa, manteiga, alho, ovos, pimenta e queijo – se você tiver bacon ou pancetta, no entanto, sinta-se à vontade para jogá-lo dentro! (E se você tiver uma grande reserva de massa, algumas outras grandes maneiras de prepará-la incluem esta receita de tomate enlatado e molho de manteiga, esta receita de pesto de espinafre ou até mesmo sopa de tomate como molho para massa.)

Shakshuka

Por que gostamos: Os ovos embalam uma quantidade decente de proteína mas custam muito menos por porção do que outras fontes comuns como frango e carne. Como a massa, eles podem ser vestidos para o jantar com apenas alguns agrafos da despensa.

Este prato israelense de ovos escalfados em molho de tomate em fogo brando com cebolas e especiarias é um ótimo jantar de uma panela que também funciona para o brunch. Você pode adicionar outros vegetais se você os tiver, e é igualmente delicioso sem o zhug (molho de ervas do Iémen) no topo. Se não tiver ovos mas conseguir encontrar tofu de seda, acrescenta um belo contraste textural ao prato. Obtenha esta receita de shakshuka no site irmão da CNET Chowhound.

Slow cooker chicken soup

Por que gostamos: Comprar um frango inteiro é mais económico por quilo do que comprá-lo já cortado em pedaços, e dá-lhe muito mais com que trabalhar, incluindo os ossos ricos em sabor, que são imperativos aqui.

Se tiver um Crock Pot e um grande pedaço de carne, está no bom caminho para puxar carne de porco durante dias, mas se preferir não ter uma pilha interminável de proteínas, experimente esta receita de sopa de frango lenta. Você simplesmente coloca um frango inteiro na panela junto com vegetais picados, aromáticos e água – e depois de cerca de oito horas, você tem um caldo perfumado e muita carne tenra para triturar e jogar de volta na sopa (mas não muito para lidar com isso). Se você quiser adicionar arroz ou massa, cozinhe apenas o que você vai usar para uma refeição e adicione-o às suas tigelas individuais para que não fique muito mole na sopa.

Massas de amendoim

Por que gostamos deles: Manteiga de amendoim barata mas rica em proteínas é um ingrediente surpreendentemente versátil e o macarrão está quase sempre na despensa — mais, esta receita vai funcionar com quase todos os tipos.

Que o frasco de manteiga de amendoim na sua despensa é bom para muito mais do que sanduíches. O macarrão de amendoim rápido é um favorito que se adapta facilmente a qualquer legume que você tenha em mãos, incluindo vegetais congelados. Se você omitir o molho de peixe nesta receita fácil de macarrão de amendoim asiático, é vegan – e se você desejar mais proteína, você pode adicionar qualquer coisa, desde cubos de tofu queimados até frango desfiado. Em uma pitada, espaguete ou linguine pode servir para o macarrão udon (se você tiver macarrão de massa de trigo integral, melhor ainda). Você poderia até mesmo cozinhar macarrão de ramen (sem o pacote de sabores) e usá-los aqui.

Kimchi arroz frito: Carne ou vegetariana

Por que gostamos: O arroz não cozido é geralmente bastante barato (mais ainda se você comprar sacos com o rótulo “grão médio” ou “grão longo” ao contrário de variedades como jasmim e basmati), especialmente se você comprar sacos de tamanho maior; também tem uma longa vida útil, então não se preocupe em não passar por ele rápido o suficiente. Embora possa não ostentar os benefícios para a saúde dos grãos inteiros, é uma forma de enchimento e acessível de adicionar peso a muitas refeições.

O arroz é um grão verdadeiramente grande, e pode fazer tanto na cozinha (incluindo a sobremesa) — mas se você fez um arroz relativamente simples como um lado, os restos são ainda melhor transformados em arroz frito. A receita básica é eminentemente rifazível, mas o coração de Chowhound Executive Editor Hana Asbrink pertence a esta receita de arroz frito picante com kimchi e bacon. É de admirar porquê? Você pode deixar o bacon de fora se não comer carne (ou não tiver carne). Se você estiver cortando carboidratos, tente ajustar esta receita de arroz frito de couve-flor com esses ingredientes-chave e será igualmente fantástico.

Abrilhão assado inteiro

Por que gostamos: Comprar um pássaro inteiro é a opção mais económica e assá-lo em casa não é difícil; você será capaz de transformar a carne em pelo menos dois jantares ou almoços, e a carcaça pode então ser transformada em caldo de galinha (poupando-lhe ainda mais dinheiro a longo prazo).

Este é um dos pratos mais básicos e versáteis que você pode (e deve) aprender a fazer. É muito mais acessível do que um frango rotisserie, e realmente não é tão difícil. Existem muitos métodos para assar um pássaro inteiro, mas esta receita básica de frango assado cobre tudo o que você precisa saber. Você pode servir isto com batatas em qualquer forma, uma salada de pão ou salada verde, arroz, grãos inteiros, feijão, massa ou praticamente qualquer outra coisa. E claro, as sobras de carne podem ser usadas de muitas maneiras — aqui estão algumas idéias.

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Sofa de lentilhas

Porque gostamos dela: Apenas 1 ¼ chávenas de lentilhas cozinham numa refeição que rende seis porções — e estas pequenas leguminosas acessíveis são ricas em proteínas, por isso vão mantê-lo cheio até amanhã.

Esta receita de sopa de lentilha é saudável, recheada e totalmente vegetariana (embora possa usar caldo de galinha se for isso que tem na sua despensa — e se não tiver nenhum caldo, basta usar água e temperar com sal a gosto). Você também pode usar espinafres congelados se você não tiver couve fresca — ou couve fresca se um cacho estiver ameaçando murchar no seu crocante.

Need mais ajuda?

Se você é totalmente novo em tudo isso, veja mais algumas habilidades de cozinha para dominar, 10 mandamentos de cozinha todos os cozinheiros devem seguir e um guia de substituição de ingredientes A-Z para qualquer coisa que você possa estar faltando.

A sede da cozinha do Chowhound está cheia de mais dicas e orientações sobre como se manter bem alimentado e saudável (mais como ajudar os outros durante a crise da COVID-19).