Embora alguns bodybuilders da velha escola chamem os powerlifters de gordos e powerlifters de fracos, os dois desportos podem na verdade complementar-se mais do que você pensa.
Não só isso, estamos começando a ver um novo tipo de atleta híbrido emergir que são capazes de competir no mais alto nível de ambos os esportes e a tendência está aumentando – pense em Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar e eu.
Nos dias de hoje, não é incomum ir a um encontro de powerlifting e ver halterofilistas, magros e duros, e você pode encontrar fisiculturistas jogando em torno do peso real. O falecido Dallas McCarver tinha um lifting de quase 900lb, e todos sabem que o lendário Ronnie Coleman conseguia repelir 800lbs tanto em agachamentos como em elevadores mortos. Aqui estão algumas dicas para aqueles interessados em competir ou treinar em ambos os esportes como um elogio.
Fazer pesos pesados nas faixas de reposição de hipertrofia
Powerlifters sabem que precisam levantar pesos pesados, mas pensam que tudo acima de 5 repetições é cardio. O trabalho de hipertrofia (6-15 repetições) constrói tecido muscular, e não só lhe dá uma melhor base do músculo real para o seu trabalho de powerlifting (incluindo ter mais tecido para recrutar com o seu treino neurológico), como também ajuda em termos de estabilidade.
O resultado final é que o músculo move o peso e não importa o quão neuro-eficiente você é, você sempre se beneficiará de ter mais massa muscular. Os fisiculturistas entendem os altos representantes, mas muitas vezes esquecem que o músculo duro, denso e a verdadeira espessura 3D é construída com peso pesado. Compare Ronnie Coleman e Phil Heath: ambos atletas geneticamente dotados, um levantando muito pesado e o outro não. Para mim, a diferença é clara.
Sê versátil
Para os powerlifters: há mais do que os teus três principais elevadores! Ficará surpreendido com o quanto mais forte, mais móvel e menos propenso a ferimentos se tornará. Este sistema muscular mais equilibrado ajudará o seu corpo a recrutar mais facilmente os seus padrões de tiro. Por exemplo, se você estiver fazendo trabalho de bancada, você verá enormes benefícios de treinar adequadamente os grupos musculares opostos/estabilizadores/sinergéticos, como deltas traseiras, tríceps e lats.
Não tenha medo de fazer os chamados movimentos “wussy” como caracóis de bíceps e extensões de pernas e técnicas de musculação como manipulações de tempo e pausas no pico de contração. Também, aprenda a sentir o músculo em vez de apenas mover o peso. Você faz isso e ficará espantado com o quão difícil pode ser um negativo de 5 segundos de um conjunto de moscas de 12 répteis inclinadas, ou o quanto melhor e mais estável os joelhos se sentem quando você inclui alguns conjuntos de extensões leves das pernas após o agachamento.
Aos fisiculturistas: assumir alguns dos movimentos que são tradicionalmente para o powerlifting irá adicionar tanta dimensão ao seu treino. Os agachamentos de barra baixa são um dos melhores construtores de tendões e glúteos por aí. O Powerlifting Paused Powerlifting-style bench press dá ao seu peito e tríceps uma estimulação completamente diferente e leva à espessura e crescimento porque você está começando de um ponto morto em um padrão de tiro diferente. E os deadlifts sumo são um dos melhores exercícios possíveis para o desenvolvimento inferior do corpo e retiram muita pressão das suas costas baixas quando comparados com os convencionais.
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Passar tempo em território de reputação desconhecido
Construtores corporais: tente trabalhar na faixa de 1 a 3 reputação e empurre-se. Ficará surpreendido com o que um sistema neurológico mais eficiente pode fazer indirectamente para obter ganhos musculares. Se você se tornar eficiente o suficiente neuralmente, você pode mover um peso maior para suas faixas de hipertrofia. E então quando o seu agachamento de 315lb para 8 se tornar 405lb, você verá o que quero dizer.
Powerlifters: se feito corretamente, um dia por semana de treinamento de rep muito alto (mais de 15 repetições) pode beneficiar muito. Ele ajuda o fluxo sanguíneo, ajuda a puxar a nutrição para dentro das cápsulas articulares, e não se esqueça que mesmo as fibras de contração lenta têm potencial de crescimento (ver ponto 1). Isto também o ajudará a subir escadas e a ter sexo sem ter um ataque cardíaco!
Nutrição
Construtores do corpo: não tenha medo de hidratos de carbono! Os hidratos de carbono ajudam o seu desempenho de força e podem ser adicionados lenta e seguramente à sua dieta se forem devidamente monitorizados. (Arranje um treinador se não tiver a certeza.) Se se preocupa com o desempenho da força, os hidratos de carbono baixos são apenas um no.
Powerlifters: coma uma dieta base de macros apropriada para o seu corpo para garantir que está a obter o que precisa para o alimentar antes de adicionar os seus donuts e cereais. Uma base muito geral de 1.2-1.5g de proteína, 1.5-4.0g de carboidratos e 0.3-0.6g de gordura saudável por quilo de peso corporal é um lugar para começar a explorar como as macros individuais devem ser.
Periodize suas fases
Se você quiser competir em ambos os esportes, use programação estratégica durante todo o ano. Você pode treinar os dois esportes simultaneamente e no panorama geral eles se ajudam mutuamente, mas você não quer estar fazendo 1RMs 4 semanas fora de um show e você não quer estar fazendo uma tonelada de trabalho acessório e volume 4 semanas fora de um encontro. Há um lugar para tudo o que foi mencionado acima, mas requer uma estruturação inteligente do programa.
Parecer forte, ser forte – completamente possível.