O ciclismo exige esforço, e o esforço requer energia, e a energia ardente nos ajuda a perder flácidos – todos nós sabemos disso. Mas para além destas generalizações seria útil saber exactamente quanto peso podemos perder com o ciclismo. Portanto, eis a questão: até que ponto o ciclista médio teria de andar de bicicleta para perder um quilograma de gordura, assumindo que outros factores, como a dieta e as actividades regulares, permanecem os mesmos?
A ciência tem a resposta, mas chegar a ela não é tão fácil como você poderia pensar – e lembre-se sempre de considerar sua nutrição, porque você não pode superar seu garfo.
‘A perda de peso não é uma ciência exata, e há todo tipo de variáveis’, diz Adam Carey, CEO da corperformance.co.uk. Mas como um guia aproximado, um ciclista pode calcular o seu gasto energético desta forma: watts médios x tempo em horas x 3,6,
‘Então, se você média 100 watts durante duas horas, você queima 720 calorias. Da mesma forma, você pode pular em um turbo treinador e fazer uma hora a 200 watts, por exemplo, o que também lhe dará uma queima calórica de 720 – ou você pode fazê-lo na sua rota regular se você tiver um medidor de energia.’
‘Agora parece que tudo o que temos que fazer é calcular o total de calorias que precisamos queimar para conseguir dispensar aquele 1kg de gordura.
‘Podemos estimar que 1g de gordura contém nove calorias de energia’, diz Greg Whyte, professor de desporto aplicado e ciências do exercício na Universidade John Moores de Liverpool.
‘Assumindo que tudo isso está correcto – o que é um estiramento da imaginação porque todos são diferentes – significa que 1kg de tecido adiposo humano é o equivalente a 7.800 calorias.’
>
Vamos dizer que você vai andar a uma média de 200 watts. Poucos de nós vão regularmente a uma média superior a 200 watts numa longa viagem’, diz Carey.
Se você dividir 7.800 calorias que compõem 1kg de gordura corporal pelas 720 calorias que você vai queimar montando a 200 watts durante uma hora, vai levar 10.83 horas – 10 horas, 49 minutos, 48 segundos para ser mais preciso – para queimar 1kg de gordura.
Agora vamos assumir que num percurso plano a 200 watts, sem vento de proa, você pode queimar em média 30kmh. Isso significa que para queimar 1kg de gordura você terá que andar 324,9km. É fácil. Pronto. Mas espera.
‘Não é assim tão simples’, diz Carey e Whyte virtualmente em uníssono.
Canecas de fome
‘Há aqui algumas bolas curvas’, diz Carey. A primeira é a sua dieta. Estes números baseiam-se no facto de não teres mudado a tua ingestão calórica e de teres uma dieta boa e limpa.
‘A verdade é que não somos muito bons a fazer isso, particularmente porque o treino estimula o apetite.
‘Se sentares duas pessoas numa sala durante meia hora, elas terão menos fome do que duas pessoas que andam de bicicleta ao mesmo tempo. E se você se tratar com um latte pós-ciclismo, isso é cerca de 200 calorias.
‘Isso poderia negar meia hora de treino se você tiver em média 100 watts.’
‘Mas isso não é tudo. Estes números assumem que você vai queimar a melhor parte de 8.000 calorias de gordura como sua única fonte de energia, e isso nunca acontece’, diz Whyte.
‘O metabolismo energético usa todos os recursos disponíveis – nós apenas mudamos nossa dependência de uma fonte para outra.
‘Eu recentemente completei a Maratona de Sables , e em um longo dia eu provavelmente queimei 8.000 calorias, mas eu não perdi 1kg. As somas são compostas por hidratos de carbono e proteínas e é muito complexo.’
Que tipo de pedalada você faz vai afetar a proporção de gordura para os hidratos de carbono que você queima. Desde uma condução de baixa intensidade até ao seu limiar anaeróbico, você produz uma razão de troca respiratória’, diz Whyte.
‘Isto compara o oxigénio consumido com o dióxido de carbono produzido, e a partir daí podemos estimar que combustível é utilizado. Um RER de 1,0 ou superior significa que você está predominantemente metabolizando carboidratos’, ele acrescenta.
‘Um RER de 0,7 é gordura pura, e você só vai chegar em qualquer lugar perto desse valor em repouso ou fazendo exercícios muito leves. Quanto mais difícil você for, maior a contribuição dos carboidratos.
‘Por isso o exercício lento e constante é conhecido como “a zona de queima de gordura”. Mas você também tem que ter cuidado porque qualquer consumo excessivo de carboidratos resulta em lipogênese, onde, durante o processo de decomposição dos carboidratos, os açúcares são colocados como gordura.
‘Estes serão usados como fonte de combustível se você se exercitar o suficiente, mas se você não fizer isso, eles serão armazenados como gordura.’
Agora começa a parecer que é melhor cortar os carboidratos e não andar de bicicleta – ou certamente não com o máximo esforço. Mas espere. Há outra maneira.
‘Se você fizer intervalos, você ainda pode calcular sua potência média de saída, mas tem um efeito sobre o seu metabolismo após você ter parado de pedalar’, diz Carey.
‘A vantagem dos intervalos – pequenas explosões de pedaladas duras misturadas com períodos de recuperação – é que eles aumentam sua taxa metabólica para as 24 horas seguintes. O problema é que eles são bastante perturbadores.
‘Eles danificam as fibras musculares mais do que o treino em estado estável e os danos duram até 48 horas, então se você tentar pedalar no dia seguinte você não é tão forte.
‘Sua potência pode realmente cair se você não for treinado para fazê-lo.
Pensamento rápido
‘Por isso tem de haver um equilíbrio, e há outra forma de optimizar a queima de gordura nos dias em que não está a fazer intervalos.
‘Pode restringir as calorias numa viagem longa e lenta e cavalgar num estado de jejum. Não coma antes ou durante a pedalada’, diz Whyte. Isto aumenta a utilização de gordura, mas você tem que andar de quatro a seis horas. Você não pode fazer isso por uma hora como você pode se estiver correndo.
‘Combine isso com intervalos para aumentar sua BMR , mas não faça intervalos em jejum. Isso é porque você estará queimando mais carboidratos, então você precisa do combustível, ou você pode descobrir que não pode completar a sessão.
‘Pior, se você ficar sem carboidratos seu corpo entrará em um estado catabólico e começará a quebrar os músculos, porque quando você está em “balanço calórico negativo” seu corpo não pode utilizar todas as suas reservas de gordura.
Em resumo, você precisa misturar passeios longos de estômago vazio com intervalos bem alimentados – ‘duas vezes por semana é ideal’, diz Carey – para otimizar suas capacidades de queima de gordura.
Então, onde isso nos deixa? A quantidade de gordura que se queima é totalmente individual’, diz Whyte. No entanto, se se habituar a treinar num estado de jejum, a sua percentagem de gasto energético com gordura pode ser qualquer coisa entre 20%-50%.
Usando essa estimativa mais baixa como base, vamos voltar a esse valor de 324,9km. Se 20% do seu gasto total de energia a essa distância provém de gordura, terá de percorrer cinco vezes mais longe para queimar um quilo de gordura.
‘No mundo real, não é uma ciência perfeita’, diz Carey. Mas vamos tentar. Vemo-nos em 1.624,5km.
– Para informações sobre como o Wattbike Atom pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos de treino, visite wattbike.com/gb