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| Totall-corpo e cardio | Corpo e cardio | Pernas e cardio | Corpo e cardio | Corpo e cardio | Corpo e cardio | Cardio |
| Os Quatro- Parte 2 (2 rodadas) | Exercício da sua escolha | |||||
| 12 minutos cardio | 14 minutos cardio | 12 minutos cardio | 12 minutos cardio | 12 minutos cardio | 10 minutos cardio | 30-60 minutos de diversão ao ar livre cardio familiar |
Aqui está o seu plano de treino em casa Bowflex de 6 semanas: 20 minutos de exercícios diários envolvendo tanto força como cardio para mantê-lo saudável (e feliz!) durante estes tempos desafiadores. Você irá repetir estes exercícios a cada semana durante seis semanas, dando-lhe tempo para aprender os exercícios e ver melhorias.
Embora a maioria dos exercícios não necessite de equipamento, alguns incorporam halteres e um banco. Sem halteres? Sem problemas. Você pode usar garrafas de água ou latas de sopa. As prensas de peito podem ser feitas no chão e os step-ups podem ser feitos usando as escadas da sua casa.
O plano também incorpora treinos divertidos e gratuitos em vídeo que podem ser encontrados na página Bowflex YouTube.
Você é livre para escolher o seu modo de cardio: O TreadClimber, Bowflex MAX, bicicleta estacionária, vai dar um passeio lá fora – A escolha é sua. Se você não tem equipamento de cardio mas quer ficar dentro de casa, incluímos três vídeos de exercícios de cardio para escolher entre.
Incluímos também um vídeo restaurador de 5 minutos de alongamento de corpo inteiro que você pode fazer no final dos seus exercícios, ou a qualquer momento ao longo do seu dia.
Você pode fazer essas sessões com seu cônjuge, seus filhos – Tente fazer disso um evento familiar sempre que possível.
O objetivo final é a consistência – Tente fazer o maior número possível de treinos durante as seis semanas.
Embora possa ser difícil, tente olhar para estes momentos desafiadores como uma oportunidade de fazer mudanças saudáveis e positivas tanto na sua vida como na vida de todos os membros da sua família.
Força todos os dias.
- Vídeos de treino de força
- O treino de quatro minutos com halteres e uma bancada
- O treino de 8 minutos com halteres
- O Treino de Verão de Cinco Minutos para o Corpo – Parte 2
- O Exercício de Tonificação das Pernas de Quatro Minutos
- 6 Minutos em Pé Ab Exercício
- Oito Minutos em Casa Exercício Abs Abs
- Vídeo de Treino de Cardio
- O Treino de Cardio de Cinco Minutos
- Treino de Cardio de 8 Minutos em Casa
- Treino de Cardio de Quatro Minutos
Vídeos de treino de força
O treino de quatro minutos com halteres e uma bancada
Prensas de peito, bíceps, bíceps cachos, prensas de ombro, tríceps kickbacks, filas de costas, agachamentos.
O treino de 8 minutos com halteres
Prensas de tríceps, extensões de tríceps, bíceps cachos, ombros, filas de costas. 10 repetições. 2 rondas.
O Treino de Verão de Cinco Minutos para o Corpo – Parte 2
Squats com elevações laterais, alongamentos frontais com prensas de ombros suspensas, cortes superiores, kickbacks de tríceps, filas de halteres. 60 segundos por exercício.
O Exercício de Tonificação das Pernas de Quatro Minutos
Correr no lugar, agachamentos, valetes de saltos, saltos para a frente, valetes de saltos, saltos para trás, correr no lugar, saltos laterais, valetes de saltos, agachamentos de agachamentos, correr no lugar, saltar agachamentos. 30 segundos/10 segundos.
6 Minutos em Pé Ab Exercício
Punções, pontapés dianteiros, marchas em pé, crunches cruzados em pé. 45 segundos. 2 rounds.
Oito Minutos em Casa Exercício Abs Abs
Crunches, prancha, cross-crunch, subida de corda. 45 segundos por exercício. 2 rounds.
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Vídeo de Treino de Cardio
O Treino de Cardio de Cinco Minutos
Skaters, saltos de valetes, alpinistas, saltos de salto, joelhos altos, socos de agachamento, arrotos. 30 segundos por exercício 10 segundos recupera jogging no lugar.
Treino de Cardio de 8 Minutos em Casa
Desaceleração de agachamentos com joelhos altos, patinadores, burpees de um braço. 40 segundos por exercício, 20 segundos de recuperação. 2 rounds.
Treino de Cardio de Quatro Minutos
Para o Seu Coração Falsos saltos de corda, cross-jacks, patinadores, burpees. 20 segundos por exercício, 10 segundos de recuperação. 2 rounds.