Ser vegetariano é uma tendência que está se recuperando em várias partes do mundo. Há uma concepção errada de que a comida vegetariana não lhe dará a nutrição necessária para a musculação. Isto não é verdade. Construir músculos comendo uma dieta vegetariana saudável é possível. Um dos melhores exemplos para o mesmo é o Bollywood hunk Vidyut Jammawal. Ele é vegan e para não mencionar – Um Corpo Muscular Fab. Portanto, se um plano de dieta vegana pode tornar possível a musculação, então porque não vegetariana?
(Fonte – filmfare.com)
Aqui está um Plano de Dieta Vegetariana Recomendada para a Musculação.
Manhã de manhã cedo –
Uma fruta à sua escolha + proteína de soro de leite
Or
Amêndoas embebidas + 1 copo de leite desnatado
Breakfast –
Uma tigela de aveia/flocos de trigo/ quinoa com leite desnatado e alguns frutos secos
Or
Torradas de trigo com manteiga de amendoim + leite
Médio-Manhã –
Litelho de leite de baixaiogurte gordo
Or
1 tigela grande de melancia/anananás/grapefruit + 2 fatias de queijo
Almoço –
2 trigo/jowar/bajra chapattis ou arroz integral + vegetais + tigela de dal + queijo cottage
Lanche da noite –
Brotos ou legumes cozidos (grão-de-bico/chana preta) com cebola, suco de tomate, pepino e limão + soro de leite com água + ovos / queijo cottage / fatia de queijo com pouca gordura.
Or
Paneer e espinafre/ 2 fatias de pão integral + sumo fresco (aipo, cenoura, beterraba, maçã verde, folhas de menta, laranja, e sumo de limão)
Jantar –
2 trigo/jowar/bajra chapattis ou arroz integral + vegetais + tigela de dal + queijo cottage
(Fonte – healthscienceforum)
Este é um plano de dieta indiano eficaz para culturismo. Ele garante que você obtém todos os nutrientes essenciais e seu corpo fica em forma. Você pode incluir a proteína do soro de leite como um lanche pós-treino. Além disso, certifique-se de se manter muito bem hidratado. Beba 10 a 12 copos de água todos os dias.
Proteína é importante
Como parte do plano de dieta vegetariana indiana para as leguminosas de culturismo, queijo fresco e leite são as melhores fontes de proteína. Os brotos são uma rica fonte de proteína e uma opção de lanche saudável. Além disso, não se esqueça de adicionar muitas leguminosas em sua dieta. Você pode ter grão de bico cozido ou chana preta como um lanche.
Há sempre um debate sobre leite gordo integral e leite desnatado. Enquanto o leite gordo integral é rico em aminoácidos, para o plano de dieta de musculação para massa, é recomendado que você tome apenas leite desnatado. Ele vai fornecer as proteínas necessárias e manter a ingestão de gordura limitada.
Não seja Fóbico Gordo
A gordura não é má. Quer esteja em dieta ou não, uma quantidade limitada de gordura é necessária para o corpo. Muitas pessoas tendem a ignorar o fato de que 15 -20% das calorias devem vir de gorduras. São as suas mãos, quer tenha ou não gorduras boas. A escolha de opções saudáveis de gorduras como parte do plano de dieta vegetariana para a perda de peso é recomendada. Consuma azeite, óleo de farelo de arroz, óleo de girassol. Inclua nozes e abacates saudáveis na sua dieta.
(Fonte – ColoradoBiz)
Aqui estão algumas dicas que o ajudarão
1. Get Enough Calories
Uma das coisas mais importantes a ter em mente enquanto em um plano de dieta de musculação para massa é obter calorias suficientes. Se você não tomar calorias suficientes, seu corpo usará a proteína que chega para combustível, o que, por sua vez, levaria a um déficit.
2. Troque o arroz com Quinoa
Se você é alguém que não pode deixar de comer arroz mesmo em um plano de dieta, então é hora de fazer um mergulho em direção a Quinoa. Sabe muito a arroz integral, mas tem um teor proteico muito mais elevado do que o arroz integral. Na verdade, a quinoa é uma fonte completa de proteína, enquanto o arroz integral não é. É saudável e saboroso, por isso porque não o inclui no seu plano de dieta para culturismo.
(Fonte – FoodNetwork)
3. Coma Muitas Frutas e Legumes
Incluindo uma variedade de frutas e legumes irá garantir que obtém todos os nutrientes essenciais. Além disso, eles também fornecerão a protecção antioxidante necessária para manter o seu sistema imunitário robusto e forte.
4. Mantenha os exercícios curtos mas intensos
Peritos acreditam que os vegetarianos que pretendem fazer exercício físico devem manter os seus exercícios curtos mas intensos. Isto irá ajudar a prevenir a perda muscular. Se fizer treinos extenuantes e longos, as suas necessidades proteicas serão elevadas, o que pode ser um pouco difícil numa dieta vegetariana.
5. Inclua nozes na sua dieta
Nozes fornecem uma fonte saudável de gordura e também uma forma de energia de longa duração. Ter uma mão cheia de nozes todos os dias é bom para a sua saúde. Vai aumentar significativamente a sua ingestão calórica e facilitará o ganho muscular.
Desde que não vai consumir peixe, que é uma das principais fontes de ácidos gordos essenciais, pode escolher sementes de linho, óleo de linhaça e nozes.
6. Diga Sim à Manteiga de Amendoim
Induzir manteiga de amendoim é uma boa maneira de aumentar o seu teor de gordura. Também o ajudará a aumentar a sua ingestão total de calorias. Esfregue a manteiga de amendoim em torradas de cereais integrais, com frutas como banana ou maçã ou adicione-a aos smoothies.
7. Adicione brócolos e espinafres à sua dieta
Os dois vegetais que deve adicionar na sua dieta são os brócolos e os espinafres. Ambos são uma grande fonte de cálcio, que é um nutriente que pode faltar em uma dieta vegetariana.
(Fonte -FloridaCoastalCooking)
8. Considere tomar suplementos de ferro
Em uma dieta vegetariana, há uma ausência de carne vermelha, o que significa que você pode ficar sem ferro. O ferro é responsável pelo desenvolvimento dos glóbulos vermelhos que o mantêm vivo. Se a contagem de glóbulos vermelhos estiver baixa, você vai se cansar muito em breve enquanto faz exercício. Considere tomar suplementos de ferro.
9. Coma refeições frequentes
Dividir refeições maiores em porções menores e comer em intervalos regulares é altamente recomendado quando se fala em perda de peso. Como a dieta vegetariana tem um pouco menos de proteínas, ao comer refeições regulares você terá um fluxo constante de aminoácidos em seu corpo, o que será de grande ajuda.
10. Monitorize o nível de gordura corporal
Muitos culturistas vegetarianos estão preocupados com a perda de massa muscular. Assim, é essencial monitorar seus níveis de gordura corporal. Isto irá ajudá-lo a dar uma indicação se você está perdendo massa muscular ou não.
A nossa esperança é que este plano de dieta o ajude a atingir a forma corporal que você tem almejado. A musculação é um processo longo; não deixe a negatividade tornar-se um obstáculo no seu caminho.
