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Existem vários componentes das leguminosas que podem beneficiar a saúde cardíaca, incluindo fibras, folato e fitoquímicos. As leguminosas em sua forma inteira não processada são baixas em gordura saturada e sódio. As fibras nas leguminosas podem especialmente ajudar a baixar o colesterol no sangue mesmo sem alterações de peso e podem prevenir aumentos acentuados do açúcar no sangue, ambos fatores de risco para doenças cardiovasculares.

• Uma meta-análise da maioria dos estudos observacionais descobriu que o consumo de leguminosas cerca de 4 vezes por semana estava associado a uma redução de 14% no risco de doença arterial coronária.
• Uma outra meta-análise de 11 ensaios clínicos que analisou o efeito dos pulsos em dois tipos de colesterol-HDL e LDL – concluiu que a ingestão de pulsos reduziu o colesterol total em jejum em cerca de 7% e o colesterol LDL (“mau”) em 6%, enquanto que aumentou o colesterol HDL (“bom”) em 2,6%. Os autores observaram que a fibra solúvel, os oligossacarídeos (um tipo de carboidrato) e os fitoquímicos nos pulsos provavelmente contribuíram para esse efeito.
• Um estudo de coorte olhando para leguminosas e saúde cardíaca seguiu 9.632 homens e mulheres livres de doenças cardiovasculares na linha de base do National Health and Nutrition Examination Survey. Verificou-se que após 19 anos, as pessoas que comiam leguminosas 4 vezes ou mais por semana tinham um risco 22% menor de doenças cardíacas e 11% menor de doenças cardiovasculares (acidente vascular cerebral, infarto do miocárdio) do que aquelas que comiam leguminosas menos de uma vez por semana.
• A >meta-análise de 36 ensaios controlados aleatórios envolvendo 1.803 participantes constatou que a substituição de proteínas vegetais como leguminosas por carne vermelha reduziu os fatores de risco de doenças cardiovasculares (colesterol no sangue, triglicérides, pressão arterial).

O conteúdo de fibras, fitoquímicos e minerais das leguminosas pode ter efeitos anticâncer de acordo com estudos com animais e células. Por exemplo, nutrientes em leguminosas como o zinco têm sido associados à melhoria da função imunológica e à diminuição do stress oxidativo das células, e constatou-se que o selênio e o ácido fítico inibem o crescimento de tumores em camundongos. Entretanto, há menos evidências conclusivas de estudos humanos sobre leguminosas e proteção contra o câncer.

Still, o World Cancer Research Fund (WCRF) e o American Institute for Cancer Research em seu relatório, Food, Nutrition and Prevention of Cancer: Uma Perspectiva Global, incluiu uma meta de saúde pública de incluir pulsos na maioria das refeições para ajudar a atender sua recomendação de pelo menos 30 gramas de fibra dietética diariamente, já que uma dieta rica em fibras tem sido associada a um risco reduzido de certos tipos de cânceres como o colorretal. No entanto, a WCRF afirma especificamente que “alimentos contendo fibras alimentares diminuem o risco de cancro colorrectal” sugerindo que pode haver outros componentes em alimentos ricos em fibras que podem estar a afectar o desenvolvimento do cancro, tais como o apoio à produção de um ácido gordo de cadeia curta chamado butirato (ver secção “saúde digestiva” para mais informações).

Os alimentos contêm fibras, amidos resistentes e hidratos de carbono não digeríveis como os oligossacarídeos. Amido resistente, às vezes chamado de amido de digestão lenta, não é digerido e entra no cólon onde funciona de forma semelhante à fibra, promovendo fezes volumosas e atuando como alimento prebiótico para bactérias benéficas como Bifidobactérias. À medida que estas bactérias se decompõem e fermentam amidos e oligossacarídeos resistentes, criam gás, o que causa inchaço e cólicas abdominais em algumas pessoas. A demolha do feijão seco por pelo menos três horas e o cozimento pode ajudar a diminuir este efeito colateral. No entanto, a longo prazo, estas bactérias benéficas suportam o funcionamento normal do intestino e podem reduzir os níveis de compostos causadores de cancro. Durante a fermentação, as bactérias também criam um ácido gordo de cadeia curta chamado butirato que pode estar associado à prevenção do cancro colorrectal.

Os gases têm um baixo índice glicémico, são ricos em fibras, e contêm amido resistente a digestão lenta – tudo isto pode beneficiar na prevenção da diabetes. Apesar destes componentes benéficos, os resultados da pesquisa têm sido misturados e ainda não há uma resposta definitiva de que as leguminosas ajudam na prevenção da diabetes tipo 2 ou na redução da glicose no sangue. O número limitado de pequenos ensaios randomizados controlados não produziram resultados consistentes, mostrando um benefício. Grandes estudos de coorte também não foram conclusivos:

• Um estudo de coorte com 35.988 mulheres idosas dos EUA livres de diabetes na linha de base descobriu que, após 6 anos de acompanhamento, não foi encontrada nenhuma associação significativa com o risco de diabetes ao comparar aqueles que comeram mais feijão com aqueles que comeram menos.
• Um outro estudo de coorte com 64.277 mulheres de meia idade na China sem diabetes na linha de base constatou que, após 4,5 anos, aquelas que comeram mais leguminosas (cerca de 1/3 de xícara por dia) em comparação com as que consumiram menos tiveram um risco reduzido de 38% de diabetes tipo 2. Observa-se que este estudo especificou as leguminosas como incluindo soja e amendoins juntamente com leguminosas, enquanto que o estudo anterior dos EUA não.

As leguminosas contêm componentes dietéticos que podem ajudar a promover a perda de peso. Seu conteúdo de proteínas e fibras solúveis/insolúveis podem aumentar a sensação de plenitude e modestamente aumentar o gasto calórico através da termogênese. Apenas cerca de 40% das fibras de um alimento são decompostas durante a digestão, o que reduz o consumo total de calorias. A fibra leva mais tempo para mastigar, diminuindo o ritmo de alimentação e retardando a digestão no estômago, o que pode levar à sensação de plenitude.

Um estudo utilizando dados sobre 8.229 adultos do National Health and Nutrition Examination Survey constatou que as pessoas que comiam feijão tinham um peso corporal menor e um tamanho de cintura menor do que as pessoas que não comiam feijão. Os comedores de feijão apresentavam um risco 23% e 22% menor de aumento da cintura e obesidade, respectivamente.

E os produtos feitos de leguminosas?

Devido à sua textura, sabor e perfil nutricional, as leguminosas são encontradas em inúmeros produtos em todo o supermercado. Embora estes possam incluir opções clássicas como tofu, manteiga de amendoim e hummus, as leguminosas e seus componentes são também um ingrediente chave em uma ampla gama de alternativas de carne à base de plantas. Como esta mistura de produtos depende de diferentes graus de processamento, os consumidores devem estar atentos à adição de sódio, açúcar, gordura saturada de óleos tropicais, ou outros aditivos. O Rótulo de Informação Nutricional e a lista de ingredientes podem ser ferramentas úteis para decidir quando incluir um alimento processado na dieta.

Para a Sua Saúde e a Saúde do Planeta

A produção de alimentos coloca uma enorme demanda sobre os nossos recursos naturais, uma vez que a agricultura é um grande contribuinte para as mudanças climáticas, o desmatamento, a extinção de espécies e o esgotamento e contaminação da água doce. No entanto, juntamente com os vários impactos na saúde humana, diferentes alimentos também têm impactos diferentes no meio ambiente. Geralmente, a produção de alimentos de origem vegetal tende a ter menos emissões de gases de efeito estufa e a utilizar menos terra e água do que a produção de alimentos de origem animal. Na transição para dietas saudáveis a partir de sistemas alimentares sustentáveis – especialmente com a nossa população global prevista para atingir 10 bilhões até 2050 – as leguminosas desempenham um papel fundamental. O relatório EAT-Lancet de 2019, que descreve uma “dieta planetária saudável”, recomenda 50 gramas de leguminosas (cerca de ¼ cup) na dieta diária.

Os legumes têm uma gama de características que os tornam uma cultura relativamente sustentável. Por exemplo, as leguminosas liberam até sete vezes menos emissões de gases de efeito estufa por área, em comparação com outras culturas, e podem sequestrar carbono nos solos. Elas também podem fazer seu próprio nitrogênio da atmosfera, reduzindo assim a aplicação de fertilizantes nitrogenados. Isto deixa resíduos ricos em nitrogênio no solo após a colheita; um benefício para a próxima cultura plantada em seu lugar. De acordo com a FAO, espécies de leguminosas resistentes à seca podem ser particularmente benéficas para ambientes secos onde a segurança alimentar é muitas vezes um desafio. Elas também podem ajudar a minimizar o desperdício de alimentos, já que as leguminosas podem ser secas e armazenadas por períodos relativamente longos de tempo sem perder o seu valor nutricional.

Bottom Line

Apesar da sua grande variedade, as leguminosas partilham muitos benefícios comuns. Eles são relativamente sustentáveis e baratos, um alimento de baixo índice glicêmico, rico em proteínas e fibras, e saciante. Por causa de sua textura “carnudo”, as leguminosas podem até mesmo ser substituídas por alimentos à base de proteína animal em uma variedade de preparações. Além disso, seu sabor geralmente neutro os torna versáteis para se misturarem bem com outros ingredientes e combinarem facilmente com uma variedade de temperos.

Saiba mais sobre algumas leguminosas específicas, incluindo uma variedade de formas de incorporá-las em suas refeições:

Chickpeas (Garbanzo Beans)

Sejam quais forem seus nomes, explore estas leguminosas versáteis; um alimento básico para dietas em todo o mundo.

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