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Para uma audiência de mais de 50 adultos e idosos – meu grupo de clientes – eu deveria postar sobre tópicos mais importantes do que o exercício de treino de resistência chamado Dumbbell Triceps Kickback (DTK). A minha desculpa é que sou humano: vejo o DTK realizado quase todos os dias, o que é deprimente já que é um exercício tão inútil. Seria ótimo se todos soubessem melhor, então talvez este post ajude. Além disso, como um grupo, acho melhor que os mais velhos não fizessem nenhum exercício de uma só vez como DTK.

DTK provavelmente datam dos anos 50, mas definitivamente não são um velho, mas sim um velho; mais um holdover mal escolhido de um paradigma de construção corporal reducionista que procura “isolar” um grupo muscular de cada vez. Em geral, uma abordagem moderna baseada na função procuraria criar exercícios de resistência baseados em movimentos de corpo inteiro em vez de músculos específicos e individuais. Existem algumas variações do DTK *, mas o que todas elas têm em comum é que o tronco/braço superior permanece estabilizado mais ou menos paralelo ao solo enquanto o braço inferior se move num caminho circular no cotovelo – aqui está um vídeo rápido.

O que há de tão mau no DTK? Em primeiro lugar, se você é um superior a 50/senior, você tem prioridades muito mais importantes do que realizar exercícios de articulação única/músculo com foco estreito (veja #3 logo abaixo). Segundo, já é difícil para a maioria de nós entrar na academia, então eu gostaria de ajudar os praticantes a não perder tempo inadvertidamente – e o DTK é um profundo desperdiçador de tempo. Terceiro, é desencorajador que, como profissão, não estejamos a fazer avançar o conhecimento da ciência do exercício. Há quase trinta anos aprendi que o DTK não faz sentido biomecânico, mas parece mais popular hoje do que nunca. Se você pesquisar o DTK no Google, você encontrará muitas listas, mas muito poucos têm qualquer tipo de manchete negativa/crítica avisando as pessoas (aqui está uma exceção); o que é triste já que ninguém deveria considerar o DTK uma idéia válida de exercício.

Quando eu pondero porque o DTK persistiu, talvez pessoas como eu deveriam aceitar alguma culpa por não ter divulgado a palavra em voz alta o suficiente – daí a motivação para este post. Meus quatro pontos essenciais de take-home estão na próxima seção, DTK: THE BOTTOM LINE, então isso é realmente tudo que você precisa, particularmente se você é um veterano. Mas se você quiser cavar um pouco mais fundo, eu cubro isso na seção POR QUE É O DTK ESTÁ EM UM EXERCÍCIO INEFETIVO?

DTK: THE BOTTOM LINE

1) O DTK é a “Time Waster of the Month” porque há um completo descompasso entre resistência/força tríceps ao longo do movimento circular do exercício DTK. A mecânica & cinesiologia** é tal que você literalmente precisaria ficar de pé em sua cabeça para fazer o DTK em um exercício que valha a pena para o seu tríceps!

2) O DTK é tão inútil que praticamente qualquer outro exercício de tríceps produzirá melhores resultados. No entanto, para adultos com mais de 50 anos e idosos é melhor saltar exercícios dedicados aos “tríceps” de qualquer forma, pois seu tempo é muito melhor gasto em outras prioridades (veja #3) e também note que um par de exercícios específicos para “tríceps” pode ter mais riscos do que benefícios (veja #4).

3) Se você tiver mais de 50 anos ou, especialmente, um idoso, sugiro que você minimize ou elimine todos os exercícios focados em uma única articulação como o DTK. Assumindo que você usa uma técnica que respeita o corpo e pode modificar (escalar) as suas capacidades físicas, o seu tempo e energia é muito melhor gasto fazendo exercícios multi-joint, grandes grupos musculares como movimentos de empurrar e puxar para a parte superior do corpo e exercícios funcionais de pés na parte inferior do corpo, como agachamentos, elevações, agachamentos divididos e step ups. Estes são, de longe, os exercícios mais produtivos e funcionais para o seu tempo e energia gastos.

4) Se você é um tríceps com mais de 50/senior e sente que só tem que realizar um exercício dedicado ao tríceps, seria uma boa idéia excluir: a) extensões do tríceps para cima dos braços e b) mergulhos em bancada. Estes dois exercícios exigem ombros saudáveis/suplementos para realizar adequadamente e para minimizar o risco de lesões. Quanto mais velho você for, maior a probabilidade de seus ombros não serem perfeitos, portanto, maior o risco de lesão com estes exercícios; especialmente mergulhos no banco, que colocam extrema tensão nos tecidos do ombro frontal.

QUANTO É O DTK SEJA UM EXERCÍCIO INEFETIVO?

SUMO todos os fatores que fazem do DTK uma atividade tão fútil no ponto #6 abaixo. Os pontos #1 até #5 fornecem o fundo necessário para apreciar completamente o ponto #6.

1) Você utiliza a gravidade para resistência quando usa uma barra/barrilha. A direção da gravidade da resistência (ou tração) é apenas na direção vertical para cima e para baixo. Com o DTK, a sua mão/talão está se movendo em um movimento circular, então algum movimento é vertical e algum é horizontal. O movimento vertical permite que o efeito total da gravidade se oponha ao movimento, enquanto que o movimento horizontal permite apenas um efeito de “relance” da gravidade. Com o DTK, o peso do haltere obviamente não muda, mas a resistência real ao movimento circular do braço inferior diminuirá conforme você se move em uma direção não vertical e aumentará conforme você se move na direção vertical. Dependendo do exercício específico, esta resistência “variável” com um percurso circular pode ser boa, má ou neutra – depende de como a resistência variável se opõe ou combina com as capacidades de expressão de força dos músculos envolvidos – e com o DTK é uma combinação profundamente pobre (ver #6).

2) Quando se realiza um único exercício articular como o DTK (articulação do cotovelo), a capacidade dos músculos envolvidos para expressar força muda com o ângulo da articulação. Em outras palavras, você é mais forte ou mais fraco se seu braço está mais reto ou mais dobrado; ou imagina outra forma, se o braço superior e inferior estão mais próximos ou mais distantes um do outro. Com o DTK, você é mais forte no meio do movimento com o braço/cotovelo dobrado a cerca de 90 graus e relativamente mais fraco nas duas extremidades – com a mão perto do ombro ou com o braço reto. A expressão de força particular do DTK combina de forma abismal com o efeito de resistência variável da gravidade para criar um exercício muito, muito ineficaz – veja #6.

3) Aplicando o ponto #2 acima para uma visão mais ampla, a capacidade de expressar força na mão mudará à medida que você se move através de movimentos circulares de articulação única como bíceps, DTK, extensões tríceps, elevações laterais do ombro ou elevações frontais e borboletas peitorais – você não é uniformemente “forte” através de todo o movimento – sua força muda ao longo do arco de movimento. Esta mudança de expressão de força é bem conhecida e estudada na ciência do exercício e é representada graficamente como uma “curva de força”.

4) A “curva de força” não é um conceito novo – foi a base do design das máquinas de resistência variável Nautilus, desenvolvidas pela primeira vez nos anos 70, que utilizam uma came de resistência assimétrica (com a forma do perfil de uma concha de nautilus em câmara) para mudar a resistência aplicada ao longo dos movimentos circulares (chamaram-lhe rotativo) porque a capacidade de expressão de força muda ao longo do arco de movimento.

5) Alguns exercícios acontecem para combinar bem a mudança na resistência real da gravidade com a curva de força (capacidade de expressão de força) dos músculos envolvidos. Veja, por exemplo, uma curva bíceps de pé. Com o braço direito ao seu lado – o início da curva – você está relativamente fraco e, de forma útil, a gravidade não fornece muita resistência porque o seu braço primeiro se move horizontalmente; depois, quando você chega a cerca de 90 graus de flexão do cotovelo você se torna mais forte e, fortuitamente, a gravidade fornece resistência máxima porque o seu braço está se movendo verticalmente; mais distante ao longo de você novamente se torna mais fraco quando a sua mão se aproxima do seu ombro e, gentilmente, a resistência começa a cair porque o seu braço está novamente se movendo horizontalmente.

6) Para o DTK, ao contrário dos caracóis, não há resistência quando você é mais forte a cerca de 90 graus de flexão do cotovelo porque o seu antebraço está se movendo horizontalmente (e a gravidade está trabalhando verticalmente) e resistência máxima quando você é mais fraco quando o seu braço está reto porque a gravidade está se opondo totalmente ao cotovelo reto. Isto significa que existe uma completa desadequação entre a resistência e a expressão da força através de todo o movimento DTK. Na prática, o que torna o DTK tão ineficaz é que você só pode usar um peso de haltere que o ponto mais fraco do movimento pode suportar para manter o braço reto; o que significa que 95% do movimento não tem nenhum desafio ou estímulo para aumentar a força do tríceps – o tríceps simplesmente não é trabalhado o suficiente (ou mesmo nada) para a maior parte do movimento. E isso só vai de mal a ridiculamente tolo: para a primeira parte do movimento quando a mão está perto do ombro e você começa a movê-la para baixo e em direção ao chão, a gravidade realmente fornece uma ajuda (ajuda) com o movimento, transformando o DTK naquele ponto em um exercício bíceps resistido como um encaracolamento. É por isso que o DTK é o “Time Waster of the Month”! Como eu disse acima, para igualar a resistência de mudança à expressão de força efetivamente para o DTK, você literalmente precisaria ficar de pé em sua cabeça!

DTK WORK AROUND AND ALTERNATIVES

Máquinas de exercício de cabo são boas porque permitem redirecionar a força da gravidade para que ela se oponha ao movimento em outras direções além da vertical para cima e para baixo. Para realizar o movimento de Kickback Triceps e não perder o seu tempo como no número 6 acima, use um cabo/pulley apparatus e alinhe o cabo de modo que esteja a 90 graus com a sua mão quando o seu braço estiver dobrado a 90 graus no cotovelo. Com este arranjo, você terá resistência máxima aplicada quando os tríceps são mais fortes e resistência mínima quando são mais fracos.

Se você precisar usar halteres e quiser alinhar o seu corpo para que o movimento do seu braço crie um exercício tríceps eficaz, extensões de tríceps deitados de face para cima (LDTE), comumente chamados de “crackers do crânio”, são uma boa escolha. Um pequeno vídeo está aqui. O exercício é chamado de “quebra-cabeças” porque, se você usar uma barra, ela está se movendo bem na sua testa enquanto seu cotovelo se dobra; mas você elimina esse problema em potencial se você usar halteres porque eles se movem de cada lado da cabeça através da posição flexionada do braço. Com LDTE, quando o braço está reto (no seu ponto mais fraco) há pouca resistência, mas quando o cotovelo está cerca de 90 graus (no seu ponto mais forte) há uma resistência máxima. Duas advertências para um bom e eficaz desempenho do LDTE: 1) se você usar um banco para se deitar, você precisa ter o movimento & habilidades de controle corporal para ir para trás e para frente em segurança da posição sentada/deitada com halteres nas mãos; e 2) você precisará da força do ombro para manter o braço estável a um ângulo de 90 graus do seu corpo.

Se você tiver acesso a uma máquina de cabos, o exercício de extensão de tríceps em pé experimentado e verdadeiro é bom, mas com algumas advertências: 1) você precisará da força abdominal para manter o tronco estabilizado; 2) você precisará da força do ombro/cotovelo/traseiro para evitar que o braço se mova; e 3) tente não usar um acessório de corda porque é necessário muito esforço muscular para manter a corda estabilizada na mão/ pulso, para que se desenvolva menos tensão nos músculos do tríceps.