Você já viu um vizinho andando pelo bairro carregando halteres ou usando pesos de tornozelo? Já o fez pensar se você também deveria andar com pesos? Se sim, leia para aprender os benefícios e riscos potenciais antes de sair do quarteirão.
“Quando você pensa em caminhar, há apenas algumas maneiras de mudar sua intensidade”, diz o especialista em exercícios médicos Chris Gagliardi, um porta-voz do Conselho Americano de Exercícios. “Você pode andar mais rápido ou mudar a sua inclinação e subir uma colina”. Mas adicionando uma carga externa, sejam pesos de mão, pesos de pulso, pesos de tornozelo, um véu pesado – que também pode ajudá-lo a aumentar a intensidade”
Algumas pessoas acreditam que vão se esforçar mais caminhando com pesos, levando a mais bombeamento do coração e queima de calorias. Outros se preocupam que caminhar com pesos pode desorientar sua postura, marcha, ou centro de gravidade, levando a lesões. Especialistas dizem que ambas as escolas de pensamento têm pontos válidos.
Intrigidos pela idéia de andar com pesos? É possível introduzir o hábito com segurança, se você seguir algumas orientações. Aqui está o que fazer:
Calma a luz
A ideia é carregar um pouco de peso para aumentar o ritmo cardíaco e a queima de calorias sem adicionar tanto peso que cause mudanças na sua postura ou nos seus passos. Pesquisadores têm mostrado que a limitação do peso da mão e do tornozelo a um ou três quilos pode trazer benefícios sem causar lesões.
“Você não deveria estar usando um peso tão pesado que você não está andando da mesma maneira, que isso muda a sua marcha”, diz Gagliardi. “Se você já tem uma condição como a osteoartrite dos joelhos e agora está adicionando peso … quanto mais pesado você for, mais forças existem nas suas articulações, então isso poderia trazer qualquer dor das condições existentes mais cedo”
Não exagere nos movimentos
Se você está carregando halteres, você pode estar inclinado a balançar os braços mais intensamente ou até mesmo fazer caracóis. Mas o objectivo dos pesos não é tornar a caminhada numa actividade de treino de força, mas sim aumentar a intensidade da sua rotina cardíaca.
“As pessoas tendem a prestar mais atenção ao balanço dos braços, por isso estão a mover mais os braços”, diz Gagliardi. “Se eu andar por milhas, é muita repetição. Isso é muito desgaste, mesmo que eu consiga esse aumento de gasto calórico ao fazê-lo”. Pode acabar sendo mais difícil em articulações específicas.”
Tente uma garrafa de água
Não tem halteres? Algumas pesquisas descobriram que as pessoas que carregavam cerca de um quilo numa mão andavam mais depressa. Trazer uma garrafa de água cheia pode ajudar a acelerar, queimando mais calorias.
“Embora o estudo não fosse sobre a intensidade do exercício, minha crença é que adicionar pesos aos braços poderia ser uma forma alternativa de controle para a intensidade do exercício, especialmente para aquelas pessoas que não podem ou não querem aumentar a velocidade ou a distância”, diz o autor do estudo Hyung Suk Yang, PhD, professor assistente de cinesiologia e gestão esportiva na Universidade de Dakota do Sul, em Vermillion. “Algo como uma garrafa de água ou relógio era exatamente o que estávamos pensando”
Usar um colete
Pensar além de halteres e pesos de tornozelo: Alguns especialistas preferem coletes ponderados, porque eles acrescentam peso à sua armação, onde você o levará mais naturalmente. “Idealmente, a colocação dos pesos seria tal que as mudanças mecânicas no movimento seriam insignificantes”, diz Frank Wyatt, EdD, professor de treinamento atlético e fisiologia do exercício na Midwestern State University, em Wichita Falls, Texas. “Geralmente, isso significa que os pesos seriam distribuídos ao redor da região do tronco do corpo e não na periferia – ou seja, tornozelos ou mãos”
Algumas pesquisas mostraram que usar um colete ponderado equivalente a 10 a 15% do seu peso corporal ajuda a queimar mais calorias sem sentir que você está se exercitando mais. “Quando eles pediram para avaliar o esforço percebido, não houve o mesmo aumento linear, então poderia ser uma forma de fazer as pessoas aumentarem a intensidade”, diz Gagliardi. “Isso se traduz em você trabalhar mais, mas não necessariamente se sente como se você estivesse”.
Skip the backpack
Uma mochila pesada não vai fornecer os mesmos benefícios que um colete pesado, e pode causar ou piorar a dor lombar. “Usar um colete é muito diferente, porque o peso está na sua frente, nas suas costas e nos seus lados, versus apenas estar nas costas, o que vai ter um impacto diferente”, diz Gagliardi.
Utilizar pesos ocasionalmente
Não andar com pesos mais do que algumas vezes por semana. “Não há diretrizes estabelecidas para andar com pesos”, diz Wyatt. “Comece com dois a três dias por semana com pesos baixos, posicionados no tronco do corpo para uma sessão aeróbica de baixa intensidade durante 20 a 30 minutos. Alterne isto com outras atividades, e avance para frequências maiores, durações mais longas, intensidades mais altas e mais peso em cerca de quatro a seis semanas”
Esta informação é apenas para fins educacionais e não pretende substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar esta informação para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Verifique sempre com seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de aptidão física.
Lisa Fields
Lisa Fields é um escritor freelancer em tempo integral especializado em saúde, nutrição, aptidão física, sono e psicologia. Seu trabalho foi publicado no Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self e outras publicações. Ela vive em South Jersey, fora da Filadélfia. Saiba mais sobre Lisa em writingbylisafields.com.