Free Press

Tema blogului nostru din această lună este „timpul să respirăm”. Știm cu toții că oxigenul este esențial pentru viața însăși, așa că este logic că este, de asemenea, important pentru sănătatea corpului nostru. Dar, știați că fiecare celulă din corpul nostru respiră și ea? Natura a conceput corpul pentru a se autoechilibra, cu mecanisme încorporate pentru a combate toxinele și excesele, însă ceea ce mâncăm și bem poate afecta aceste mecanisme. Ca parte a seriei noastre de detoxifiere, analizăm modul în care nutriția joacă un rol central în determinarea sănătății noastre – sănătatea celulelor noastre și, în consecință, sănătatea noastră generală. În acest articol vă împărtășim ceea ce credem că sunt douăsprezece dintre cele mai bune alimente pentru a vă oxigena corpul, pentru a vă menține sănătoși.

Înainte de a ne uita la cele mai bune 12 alimente pe care să le includeți în dieta dumneavoastră în mod regulat, vom arunca o privire rapidă în interiorul corpului, în special în sânge și celule, pentru a înțelege cum funcționează corpul și cum respiră celulele.

Corpul și respirația

Gândiți-vă la respirația dumneavoastră și la mecanismul de respirație. În momentul în care inspirați, oxigenul intră în corpul dumneavoastră și ajunge în plămâni. De acolo, oxigenul trece printr-o membrană foarte subțire și intră în fluxul sanguin, unde se leagă de hemoglobina dintr-o celulă roșie din sânge. Milioanele de globule roșii se deplasează apoi prin corp, livrând oxigenul către organele vitale, creier, țesuturi și către fiecare celulă care utilizează oxigen. Produsul rezidual, dioxidul de carbon, se leagă de globulele roșii și se întoarce în plămâni, de unde este expulzat din organism, într-un ciclu continuu.

Celula și respirația

Care celulă din corpul dumneavoastră preia oxigenul (și substanțele nutritive), care sunt apoi transformate în energie și apă, pentru a finaliza o multitudine de procese pentru a vă menține corpul în stare bună de sănătate. Acest lucru este realizat de mitocondriile din fiecare celulă, a căror sarcină este de a asigura respirația celulelor (numită „respirație celulară”). Din păcate, oxigenul este de fapt toxic pentru celulele și moleculele biologice. Astfel, de fiecare dată când oxigenul este implicat într-un proces corporal, se formează radicali liberi (un proces numit oxidare).

Ce sunt radicalii liberi?

Radicalii liberi sunt atomi sau grupuri de atomi care sunt foarte reactivi și pot declanșa o reacție în lanț în organism. Efectul radicalilor liberi asupra celulelor noastre este ca rugina care se formează pe metal atunci când plouă. Sau un alt mod de a vedea acest lucru este ca atunci când tăiați un măr în două – suprafața mărului expusă la aer devine maro relativ repede. Problemele pot apărea atunci când acești radicali liberi interacționează cu membrana noastră celulară (stratul exterior al celulei) sau cu ADN-ul nostru. Acești radicali liberi pot provoca leziuni care, în timp, pot însemna că celulele nu mai respiră și mor.

Cum face față corpul meu radicalilor liberi?

Din fericire, corpul nostru este uimitor și are propriul său mecanism de apărare încorporat pentru a face față radicalilor liberi: antioxidanții.

Antioxidanții sunt molecule care opresc radicalii liberi înainte ca aceștia să înceapă o reacție, prevenind astfel deteriorarea celulelor și menținând sănătatea celulară. Principalii antioxidanți de care are nevoie organismul sunt: vitamina E, beta-carotenul și vitamina C.

Cu toate acestea, uneori organismul poate fi copleșit de cantitatea de radicali liberi generată și nu poate produce suficienți antioxidanți pentru a le face față. Acest lucru este cunoscut sub numele de stres oxidativ. Pe măsură ce îmbătrânim, conform teoriei, cantitatea de stres oxidativ crește și astfel organismul nostru începe să îmbătrânească.

În interiorul corpului, dacă consumați în mod regulat elemente care fac organismul să lucreze mai mult, producția de radicali liberi va crește. Prin urmare, pentru a aduce sănătate organismului, este logic să îi oferim alimente care ajută la producerea și menținerea antioxidanților și să reducem la minimum alimentele care fac organismul să lucreze mai mult. Consumând o dietă sănătoasă, plină de nutriție bună, putem stimula sistemul natural de apărare al organismului.

Celulele sanguine și respirația

Pentru ca organismul nostru să funcționeze în condiții optime de sănătate, avem nevoie, de asemenea, de un sistem sanguin sănătos. Globulele roșii joacă un rol important în transportul oxigenului prin corp (către celule, țesuturi și organe).

Atât folatul (acidul folic), cât și vitamina A ajută la formarea globulelor roșii. Folatul ajută, de asemenea, la creșterea imunității. Fierul este necesar pentru a ajuta la producerea hemoglobinei, de care avem nevoie pentru a transporta oxigenul în tot corpul. Putem obține fier prin alimentele pe care le consumăm. Rețineți că multe dintre sursele de fier pe bază de plante sunt fier nehem, care este mai greu de absorbit de către organism (decât fierul hem, care provine din surse animale sau din pește). Pentru a profita la maximum de alimentele bogate în fier, cel mai bine este să le consumați cu ceva bogat în vitamina C, deoarece aceasta ajută organismul să absoarbă fierul. Alimentele care sunt bogate în oxid nitric sunt, de asemenea, bune; oxidul nitric este cunoscut ca un vasodilatator (ceva care permite sângelui să circule mai liber). Vitamina B12 este, de asemenea, necesară pentru a ajuta la formarea celulelor roșii din sânge – atunci când urmați o dietă bazată pe plante trebuie să luați în considerare administrarea unui supliment de vitamine pentru a furniza organismului dumneavoastră această vitamină esențială, deoarece principala sa sursă naturală sunt produsele de origine animală.

Top 12 alimente pentru a vă oxigena corpul

Pentru a ne susține organismul, pentru a menține respirația celulară și pentru a ne permite să respirăm cu ușurință, vă sugerăm să includeți aceste 12 alimente în dieta dumneavoastră în mod regulat:

Apă

Asigurați-vă că vă mențineți corpul bine hidratat – acest lucru face ca organismul dumneavoastră să livreze mai ușor substanțele nutritive și oxigenul. Beți cel puțin 2-3 litri în fiecare zi, și mai mult dacă faceți exerciții fizice în mod regulat.

Legume cu frunze închise

Includeți cel puțin o porție de legume cu frunze închise în fiecare zi (ideal ar fi două sau mai multe porții). Verdețurile cu frunze închise includ lucruri precum spanacul, varza kale, cresonul, varza de varză și frunzele de păpădie. Toate acestea sunt bogate în fier, sunt surse bune de acid folic și conțin, de asemenea, antioxidanții vitamina C și vitamina A. Așa cum am menționat mai sus, nu uitați să consumați și o altă sursă de vitamina C pentru a vă asigura că organismul absoarbe cât mai mult fier posibil (lămâia funcționează foarte bine în acest sens). Legumele cu frunze verzi sunt bogate în vitamina K (ajută la coagularea sângelui), așa că, dacă luați medicamente pentru subțierea sângelui, vă rugăm să verificați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea optimă pe care o puteți consuma, deoarece acestea vă pot afecta sângele.

Tofu

Tofu este făcut din boabe de soia și este o altă sursă excelentă bogată în fier. Încercați rețeta de bol de sushi tofu vegan din această lună.

Broccoli

Broccoli este una dintre legumele mele preferate de consumat, deoarece oferă o nutriție bine echilibrată. Este bogat în fier și are o multitudine de alte vitamine și minerale. Încercați-l crud, în salata noastră de broccoli cu sos picant de muștar. Este excelent gătit ușor la aburi (cu un strop de suc de lămâie). Îl puteți amesteca într-un dip, încercați dip-ul nostru de broccoli, rozmarin și avocado, sau serviți-l cu tofu, în tofu de broccoli și nuci caju, în stir fry-ul nostru de broccoli și nuci caju (schimbați nucile caju cu nuci de nucă pentru o oxigenare maximă!)

Ardei gras (în special roșu și galben)

Ardeii grasi sunt surse excelente de beta-caroten (precursorul vitaminei A) și fier. Ei fac parte din familia nightshade, așa că unele persoane care au sensibilitate la nightshade ar putea alege să nu mănânce aceste elemente în mod regulat.

Cartofi

Cartofii sunt o altă sursă fabuloasă de beta-caroten (vitamina A). Dacă aveți nevoie de inspirație pentru a include mai mulți morcovi în dieta dumneavoastră, citiți articolul nostru: 10 idei de rețete cu morcovi.

Fabele verzi

O altă sursă excelentă de acid folic și fier, fasolea verde conține, de asemenea, antioxidanți (vitamina A și C) (precum și potasiu și fibre). Savurați-le crude, sau gătiți-le ușor la aburi cu un strop de suc de lămâie și mărar. De asemenea, le puteți arunca pe salata cu frunze verzi. Rețineți, fasolea verde este, de asemenea, o sursă de vitamina K (a se vedea nota de mai sus la legumele cu frunze verzi).

Cartofi

Cu un conținut ridicat de fier, în special cartofii copți, cartofii sunt buni de inclus în dieta dumneavoastră de câteva ori pe săptămână. (Doar nu-i mâncați sub formă de chipsuri sau cartofi prăjiți!)

Berezele

Berezele sunt dense în nutrienți și toate tipurile conțin niveluri ridicate de antioxidanți, în special vitamina C. Afinele, în special, sunt mici bile mov de nutriție și sunt bogate în fier. Zmeura are un conținut ridicat de acid folic. Adăugați fructe de pădure în bolul dvs. de mic dejun, mâncați-le ca gustare sau adăugați-le într-un suc (încercați rețeta noastră de suc de fructe de pădure. Ne place și prăjitura noastră cu căpșuni!

Fabele roșii de rinichi

Cu un conținut ridicat de fier și de acid folic (precum și o sursă fabuloasă de proteine vegane), fasolea roșie de rinichi este excelentă din punct de vedere nutrițional pentru organismul dumneavoastră. Vă sugerăm să înmuiați fasolea roșie timp de cel puțin patru-cinci ore (peste noapte este cel mai bine) pentru a ajuta la reducerea posibilelor efecte secundare ale flatulenței. Savurați-o sub formă de burger de fasole sau folosiți-o în sos – încercați sosul nostru de fasole cannellini cu usturoi prăjit și rozmarin (și schimbați fasolea cannellini cu fasolea roșie).

Nucile

Nucile sunt surse fabuloase de vitamina E, de care corpul nostru are nevoie pentru a produce oxid nitric. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega 3, care ajută la scăderea colesterolului LDL (tipul rău de colesterol). Aceste fructe cu coajă lemnoasă sunt, de asemenea, bogate în fier.

Fructele citrice, precum lămâile și portocalele

Toate fructele citrice sunt surse excelente de antioxidanți (în special flavonoide), care ajută la limitarea impactului radicalilor liberi. Acest lucru ajută celulele noastre să respire.

Alimente crude pentru a oxigena organismul

Mulți susținători ai dietelor cu alimente crude susțin că alimentele crude sunt una dintre cele mai bune modalități de a oferi o nutriție maximă. Cu toate acestea, unele alimente ar putea fi mai ușor de digerat atunci când sunt ușor gătite, cum ar fi spanacul. Ca și în cazul tuturor lucrurilor de aici de la refugiu, noi căutăm echilibrul, așa că de obicei oferim cel puțin un fel de mâncare care conține legume crude. Încercați rețeta din această lună, care conține multe dintre ingredientele crude de pe lista noastră de top 12, precum și tofu: vegan tofu sushi bowl.

Faceți schimbări în stilul de viață

Pe lângă menținerea unei diete sănătoase, există și alte lucruri legate de stilul de viață pe care le puteți face pentru a ajuta la oxigenarea sângelui:

• Faceți exerciții fizice regulate: acest lucru ajută la menținerea unei inimi puternice și la menținerea circulației sângelui în tot corpul.
• Meditație: a deveni prezent și a rămâne prezent vă poate ajuta să vă păstrați calmul și să reduceți stresul.
• Încercați yoga: yoga restaurativă este o practică excelentă pentru a aduce oxigen în corpul dumneavoastră și pentru a vă odihni. Citiți articolul din această lună despre yoga restaurativă aici.
• Să renunțați la fumat.
• Pierdeți în greutate dacă sunteți supraponderal. Pentru sfaturi, citiți articolul nostru: Dieta pe bază de plante pentru a vă menține greutatea optimă.
• Încercați tehnici de respirație – citiți articolul din această lună Life makeover despre cum să vă folosiți respirația pentru a atenua depresia, anxietatea și panica.

Respiră ușor – hrană bazată pe plante pentru sănătate

Aici, la La Crisalida, servim un meniu bazat pe plante (vegan), ceea ce înseamnă multe legume și fructe proaspete, alături de cereale integrale, nuci și semințe. Aflați mai multe despre tipul de mâncare pe care îl servim aici. Prin introducerea regulată a unora (sau a tuturor!) dintre ingredientele de mai sus în dieta dumneavoastră, veți stimula funcționarea naturală a organismului dumneavoastră. Pe acest blog împărtășim în mod regulat rețete pe care le puteți face acasă. Puteți, de asemenea, să veniți aici la retragere și să încercați singuri dieta noastră bazată pe plante.

Sperăm că acest articol vă ajută să respirați mai ușor.