Free Press

Când te gândești la cum să reduci caloriile, probabil că îți imaginezi un exercițiu neplăcut care presupune să elimini toată bucuria din mesele tale. Dar nu trebuie să fie așa! Da, este adevărat că, dacă vrei să slăbești, reducerea caloriilor face de obicei parte din ecuație, alături de consumul de alimente mai sănătoase și de faptul că trebuie să te asiguri că faci ceva exerciții fizice (antrenamentul de forță și cardio sunt prietenii tăi). Dar cheia pentru o pierdere în greutate de lungă durată este să faci alegeri sustenabile pe care să le poți respecta, motiv pentru care reducerea caloriilor nu ar trebui să fie o revizuire drastică a dietei tale – doar mici modificări care îți oferă un upgrade sănătos practic nedureros.

Vezi mai mult

Înainte de a sări la aceste 18 sfaturi ușoare pentru reducerea a 100 de calorii, o notă rapidă, dar vitală: Pierderea în greutate este diferită pentru fiecare persoană. Ceea ce funcționează pentru prietenul tău s-ar putea să nu funcționeze pentru tine și viceversa. Și dacă aveți un istoric de tulburări de alimentație, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbare a obiceiurilor alimentare, doar pentru a fi siguri că sunteți în siguranță. Numărarea caloriilor poate fi problematică pentru persoanele care s-au luptat cu tulburări de alimentație, iar dacă nu este ceva cu care te simți confortabil, nu trebuie (și probabil nu ar trebui) să o faci. De asemenea, nu este absolut deloc singura modalitate de a pierde în greutate (dacă acesta este obiectivul tău) și nici caloriile nu sunt singurul factor care contează. Pierderea durabilă în greutate necesită, de asemenea, să dormiți bine, să vă mențineți activi, să gestionați stresul și să țineți cont de orice probleme medicale care pot contribui la menținerea greutății, cum ar fi hormonii și medicamentele. Și indiferent dacă scopul dvs. este să pierdeți în greutate, să vă mențineți greutatea sau să adoptați obiceiuri alimentare mai sănătoase, toate aceste lucruri fac parte din ecuația mai mare.

Acum, cu intențiile dvs. stabilite – oricare ar fi ele – iată 18 dintre cele mai bune și mai ușoare moduri de a reduce 100 de calorii fără a vă priva de papilele gustative.

Mâncați ouăle cu sos picant în loc de brânză.

„Ouăle sunt grozave pentru micul dejun, dar mulți oameni consideră că ouăle și brânza sunt cele mai bune prietene”, spune Lauren Slayton, M.S., R.D., fondator al Foodtrainers, spune pentru SELF. „În loc de brânză – o uncie de cașcaval are 114 calorii – completați ouăle cu sos picant, care nu conține calorii și ajută la sațietate. În plus, aveți nevoie de puțin condiment în noul an!”

Copriți pâinea prăjită, napolitanele sau clătitele cu piure de fructe de pădure în loc de jeleu sau sirop.

„O jumătate de cană de fructe de pădure – proaspete, congelate sau decongelate – are aproximativ 40 de calorii, în comparație cu 2 linguri de sirop de arțar sau jeleu, care ambele au aproximativ 100 de calorii”, Kelly Hogan, M.S., R.D., coordonator de nutriție clinică la Dubin Breast Cancer din cadrul Tisch Cancer Institute of The Mount Sinai Hospital, declară pentru SELF. „În plus, cine folosește doar 2 linguri de sirop? Fructele de pădure vă vor oferi, de asemenea, un pumn bun de fibre, care vă ajută să vă mențineți sătul și satisfăcut și nu va crește rapid glicemia ca jeleul sau siropul.”

Schimbă cafeaua cu lapte degresat cu cafea neagră cu un strop de jumătate și jumătate.

Un latte degresat poate avea în jur de 130 de calorii și 19 grame de carbohidrați per porție de 16 uncii, spune Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., creatoare a dietei F-Factor. „Înlocuirea acelui desert „ușor” de băut cu o cafea neagră cu un strop de jumătate și jumătate vă economisește mai mult de 100 de calorii per porție de 16 uncii”, spune ea pentru SELF.

Spumați salatele cu zmeură liofilizată în loc de merișoare uscate.

„Dacă doriți un adaos dulce la salata dumneavoastră nutritivă, stați departe de merișoarele uscate”, spune Zuckerbrot. „Acestea au un număr impresionant de 130 de calorii pe ¼ de cană și 30 de grame de carbohidrați.” În schimb, adăugați zmeură liofilizată în salata dvs. pentru a economisi mai mult de 100 de calorii pe porție de ¼ de ceașcă și pentru a obține 3 grame de fibre care umplu burta.

Pregătiți-vă cu muștar în loc de maioneză la sandviș.

„Muștarul poate adăuga o aromă foarte plăcută oricărui sandviș și există tone de soiuri”, spune Hogan. „O porție de maioneză are 95 de calorii, față de 10 calorii într-o porție de muștar.” Pentru a vă asigura că acest schimb are sens din punct de vedere nutrițional, evitați muștarul cu o tonă de zahăr adăugat.

Alegeți un pansament de salată DIY în locul celui cumpărat din magazin.

„Din nou, muștarul este prietenul dumneavoastră”, spune Hogan. „Amestecați muștar Dijon sau muștar integral cu kefir sau oțet de vin roșu și usturoi.”

Utilizați hummus ca tartinabil în loc de dip.

„Cu 70 de calorii într-o porție de 2 lingurițe, folosirea hummusului ca sos poate transforma cruditățile sănătoase într-o gustare bogată în calorii”, spune Zuckerbrot. „În schimb, folosiți hummusul ca tartinabil pe un biscuite bogat în fibre sau tortilla cu un sandviș și economisiți calorii fără a sacrifica gustul.”

Alegeți doar un singur „accesoriu” pentru salată.”

„Salata nu este automat un câștigător în calorii”, spune Slayton. „Este ușor să o supra-accesorizezi cu topping-uri. În loc să vă completați salata cu nuci, avocado și merișoare ( toate trei vor ajunge la 313 calorii), alegeți doar unul singur. A doua zi, alegeți un accesoriu diferit, ceea ce va menține, de asemenea, salata dvs. interesantă. Nu purtați toate bijuteriile în fiecare zi, nu-i așa?”

Lasă pastele albe în favoarea spaghetelor de dovleac.

„O cană de spaghete de dovleac fierte are aproximativ 40 de calorii, în comparație cu spaghetele tradiționale, care vin cu peste 200”, spune Hogan. „Dovleacul de spaghete este, de asemenea, dens din punct de vedere nutritiv. Este o sursă bună de fibre și vitaminele A și C și poate fi consumat la fel cum ați mânca paste – cu un sos de roșii grozav și chifteluțe de curcan sau cu pesto, tofu și spanac, de exemplu.”

Asezonați-vă chili-ul, supele și tocănițele cu iaurt grecesc în loc de smântână.

„Doar o „lingură” de smântână vă poate aduce 115 calorii și 12 grame de grăsime – dintre care 7 sunt din categoria celor care blochează arterele”, spune Zuckerbrot. „Bonus adăugat: iaurtul grecesc este plin de proteine care dezvoltă mușchii, calciu și vitaminele B.”

Măcinați conopida în loc de cartofi.

„O ceașcă de piure tradițional de cartofi – în toată bunătatea lor cremoasă – are peste 200 de calorii, în comparație cu piureul de conopidă, pe care îl puteți mânca de obicei cu mai puțin de 100 de calorii pe porție de 1 cană”, spune Hogan. Nu e de mirare că oamenii se bazează adesea pe conopidă atunci când încearcă să taie carbohidrații într-un mod sănătos!

Luptați-vă de înghețată în favoarea unui parfait de iaurt grecesc.

„În loc de o cupă de înghețată sau fro-yo la desert, încercați 1 ceașcă de iaurt grecesc acoperit cu fructe de pădure proaspete și un praf de cacao”, spune Hogan. „Ambele topping-uri sunt pline de antioxidanți, care pot ajuta la reducerea inflamației celulare. Iar comparația este de nerefuzat: 1 ceașcă de înghețată are aproximativ 275 de calorii, 1 ceașcă de iaurt înghețat are aproximativ 230, iar 1 ceașcă de iaurt grecesc are doar 130, plus de două ori mai multe proteine”, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți sătul.

Puneți uleiul de măsline într-un recipient cu pulverizator în loc să îl folosiți direct din sticlă.

„Fiecare lingură de ulei de măsline are 120 de calorii și 15 grame de grăsime”, spune Zuckerbrot. „Folosiți un pulverizator în loc să îl turnați direct în tigaie sau pe o salată. Acest lucru permite controlul porțiilor și vă va economisi peste 100 de calorii.”

Când coaceți, înlocuiți untul sau uleiul cu dovleac din conservă.

„Dovleacul din conservă – nu amestecul pentru plăcintă cu dovleac – este încărcat cu vitamina A, care este importantă pentru sănătatea pielii și a ochilor, precum și pentru imunitate”, spune Hogan. „Iar comparațiile sunt destul de nebunești: ½ cană de dovleac conservat are aproximativ 40 de calorii, în comparație cu untul sau uleiul, care pot avea peste 800 de calorii pe ½ cană. Da, 800 de calorii. Compotul de mere și piureul de banane pot servi, de asemenea, ca înlocuitori buni pentru unt sau ulei, de obicei într-un raport de 1:1.”

Topăiți caserolele cu cereale bogate în fibre în loc de pesmet.

„Pesmetul este făcut de obicei cu pâine albă, în timp ce cerealele pentru micul dejun conțin 5-9 grame de fibre pe porție”, spune Zuckerbrot. „Nu numai că veți economisi mai mult de 150 de calorii per porție de ½ cană, dar schimbul vă va menține și mai mult timp sătul.” Mulțumiți fibrelor pentru acest beneficiu suplimentar.

Să mâncați fistic în loc de nuci de macadamia.

„Credeți sau nu, obțineți aceeași cantitate de calorii din 35 de fistic (100 de calorii) ca și din doar cinci nuci de macadamia”, spune Zuckerbrot. Iar gestul de a decoji fisticul vă cere să încetiniți, o parte esențială a alimentației conștiente, o colecție de obiceiuri utile care vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

Consumați chipsuri de varză, mai degrabă decât chipsuri de cartofi.

„Acesta este schimbul meu favorit de tipul „nu-l respingeți până nu-l încercați””, spune Hogan. „Chipsurile de kale sunt atât de ușor de făcut acasă și le puteți condimenta cu puțin parmezan ras sau pudră de chili. În plus, au doar o fracțiune din caloriile chipsurilor de cartofi, dar cu același factor de crocant la care tânjim atât de des.”

Adaugați seltzer și câteva felii de fructe la cocktailul dvs. în loc de sifon sau suc de fructe.

„O cană de sifon sau suc de fructe poate aduce până la 140 de calorii”, spune Zuckerbrot. „În schimb, folosiți seltzer și felii de fructe.” Fructele oferă vitamine, minerale și antioxidanți valoroși și încă mai obțineți o aromă delicioasă fără a exagera accidental cu caloriile (un lucru foarte ușor de făcut atunci când vine vorba de cocktailuri).

Ai putea să vă placă și dumneavoastră: Un antrenament la domiciliu pentru corp total pentru pierderea în greutate

.