Ai mâncat halibut aseară – sau eglefin? A fost merluciu sau plătică? Pește roșu sau pește alb? Albacora sau coada galbenă? Crab de zăpadă sau crab de piatră? Care dintre ele a fost bună pentru mediu? Care este cel mai sănătos pește care poate fi consumat? Și care dintre ei era atât de încărcat cu mercur încât era ca și cum ai mesteca un termometru?
Un lucru pe care îl știm cu siguranță este că consumul regulat de fructe de mare ca parte a unei diete sănătoase poate face minuni pentru obiectivele dvs. de pierdere în greutate – atâta timp cât alegeți tipul potrivit. Aici apele devin din nou tulburi. Așa că am rugat echipa noastră de cercetare de aici, de la Eat This, Not That! să se scufunde în știința din spatele fructelor de mare și să clarifice lucrurile cu această listă a celor mai sănătoși pești pe care să îi consumați pentru pierderea în greutate.
Ați putea fi surprins să aflați că peștele alb gătit la aburi, cum ar fi halibutul, depășește fulgii de ovăz și legumele bogate în fibre în departamentul de sațietate. Indicele de sațietate al alimentelor comune, un studiu australian publicat în European Journal of Clinical Nutrition, îl clasează pe locul doi în topul celor mai sățioase alimente – depășit doar de cartofii fierți pentru factorul de sațietate. Un studiu separat din Journal of Nutrition, care a comparat sațietatea diferitelor proteine animale, a constatat că un pește alb similar din punct de vedere nutrițional (fulgi) este semnificativ mai sățios decât carnea de vită și de pui; sațietatea în urma mesei cu pește alb a scăzut, de asemenea, într-un ritm mult mai lent. Autorii studiului atribuie factorul de sațietate al peștelui alb, cum ar fi halibutul, conținutului său impresionant de proteine și influenței asupra serotoninei, unul dintre hormonii-cheie responsabili de semnalele de apetit.
Ostre
Științii nu au dovedit încă reputația bine-cunoscută a stridiilor ca afrodisiac, dar cercetările au arătat potențialul mai puțin cunoscut al stridiilor ca ajutor natural pentru pierderea în greutate. O comandă de o jumătate de duzină vă va costa doar 43 de calorii (echivalentul unui singur biscuite Saltine!) și vă va furniza 21 la sută din doza zilnică recomandată de fier, ale cărui deficiențe au fost legate de o creștere semnificativă a expresiei genelor de grăsime. Mai mult, stridiile sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de zinc, un mineral care lucrează în tandem cu hormonul „Mi-e foame!”, leptina, pentru a regla pofta de mâncare. Cercetările arată că persoanele supraponderale au tendința de a avea niveluri mai ridicate de leptină și niveluri mai scăzute de zinc, în comparație cu persoanele slabe. Un studiu din 2017 a constatat că zincul poate ajuta la îndepărtarea sindromului metabolic și la îmbunătățirea tensiunii arteriale, a glicemiei și a colesterolului LDL. Obțineți o grămadă de zinc, în mod natural, cu stridii – doar șase vă îndeplinesc necesarul zilnic recomandat cu 200%! Așa că faceți-vă un obicei de happy-hour de a merge la barul de crudități pentru o duzină pe jumătate de coajă; comanda vă va face să intrați în blugii dvs. skinny, chiar dacă nu vă va face să intrați în blugii altcuiva.
Somon sălbatic
Nu vă lăsați păcăliți de conținutul relativ ridicat de calorii și grăsimi al somonului; studiile sugerează că peștele gras poate fi unul dintre cele mai bune pentru pierderea în greutate. (De fapt, face parte din lista noastră de alimente grase care vă vor ajuta să pierdeți în greutate). Într-un studiu, participanții au fost împărțiți în grupuri și li s-a atribuit una dintre cele trei diete echicalorice pentru pierderea în greutate care nu includeau fructe de mare (grupul de control), pește alb slab sau somon. Toată lumea a pierdut în greutate, dar cei care au mâncat somon au avut cele mai scăzute niveluri de insulină la post și o reducere semnificativă a inflamației. Un alt studiu publicat în International Journal of Obesity a constatat că consumul a trei porții de somon de 5 uncii pe săptămână, timp de patru săptămâni, ca parte a unei diete hipocalorice, a dus la o pierdere în greutate cu aproximativ 2,2 kilograme mai mare decât în cazul în care s-a urmat o dietă echicalorică ce nu a inclus pește. Somonul sălbatic este mai slab decât cel de crescătorie, care este îndopat cu făină de pește; și s-a dovedit, de asemenea, că are un conținut semnificativ mai mic de PCB-uri legate de cancer. Așa că mergeți în sălbăticie – la propriu!
Scallops
Juriul de fructe de mare decide că scoicile vor rămâne nevinovate până la proba contrarie! În timp ce sunt adesea vinovate ca prin asociere cu sosurile cremoase și decadente din restaurante (ceea ce nu este grozav pentru pierderea în greutate), moluștele bogate în proteine și sărace în calorii în sine sunt excelente pentru talie și chiar și pentru colesterol. Un studiu publicat în Journal of Food Science a constatat că capsulele bioactive realizate din subproduse de scoici prezintă efecte anti-obezitate semnificative. Animalele hrănite cu capsule – un amestec de scoici și alge marine – pe parcursul a 4 săptămâni au prezentat reduceri mai mari ale greutății corporale și ale grăsimii corporale, în comparație cu un martor, lucru pe care autorii îl atribuie conținutului ridicat de proteine din scoici. (De fapt, o scoică are 80 la sută proteine, iar partea pe care o mâncați este mușchiul adductor al moluștei!). Un studiu separat, care a analizat efectele diferitelor proteine asupra țesutului adipos și a toleranței la glucoză, a constatat că scoicile domnesc. Șoarecii hrăniți cu proteine din scoici au prezentat niveluri mai scăzute ale colesterolului din sânge și ale obezității induse de dietă, în comparație cu șoarecii hrăniți cu porții echicalorice de cazeină sau proteine de pui.
Conserve ușoare de ton
Tun sau to-not? Aceasta este întrebarea care se pune. Fiind o sursă principală de acid docosahexaenoic (DHA), tonul ușor la conservă este unul dintre cei mai sănătoși pești pe care îi poți consuma și care îți vor slăbi burta! Un studiu publicat în PLoS One a arătat că suplimentarea cu acizi grași omega 3 a avut capacitatea profundă de a dezactiva genele grăsimii abdominale. Și, în timp ce veți găsi două tipuri de acizi grași în peștele de apă rece și în uleiurile de pește – DHA și acidul eicosapentaenoic (EPA) – cercetătorii spun că DHA poate fi cu 40 până la 70% mai eficient decât EPA în reglarea în jos a genelor de grăsime din abdomen, împiedicând celulele adipoase de pe burtă să se extindă în dimensiune. Dar cum rămâne cu mercurul? Nivelul de mercur din ton variază în funcție de specie; în general, cu cât peștele este mai mare și mai slab, cu atât nivelul de mercur este mai ridicat. Tonul roșu și tonul albacora se numără printre cele mai toxice, potrivit Environmental Defense Fund. Dar tonul ușor la conservă, recoltat din cel mai mic pește, este considerat un „pește cu conținut scăzut de mercur” și poate – și ar trebui! – să fie savurat de două-trei ori pe săptămână (sau până la 12 uncii), conform celor mai recente orientări ale FDA.
Cod Pacific
Peștele și cartofii prăjiți nu vă vor ajuta să slăbiți, cel puțin nu din friteuză. Dar cercetările sugerează că codul din Pacific, peștele tipic pentru bețișoarele de pește, este unul dintre cei mai sănătoși pești pe care îi poți mânca. Un studiu din revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases a constatat că consumul a cinci porții de cod pe săptămână ca parte a unei diete hipocalorice timp de opt săptămâni a dus la o pierdere în greutate suplimentară de 3,8 kilograme în comparație cu o dietă cu aceeași cantitate de calorii, dar fără pește. Iar un al doilea studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition a constatat că oamenii au mâncat cu 11% mai puțin la cină după ce au mâncat cod la prânz față de cei care au mâncat un prânz cu carne de vită. Cercetătorii atribuie proprietățile de sațietate și de slăbire conținutului ridicat de proteine și profilului de aminoacizi al codului, care poate ajuta la reglarea metabolismului. Nu e de mirare căpitanul Birdseye pare atât de îngâmfat!